Awokado – wartości odżywcze

Wartości odżywcze awokado, wysoka zawartość witamin i minerałów stawiają ten egzotyczny w naszej strefie geograficznej owoc, jako bardzo ważny składnik jadłospisu. W kuchni awokado można dodać do sałatki, zrobić na jego bazie smaczną pastę lub wykorzystać właściwości oleju z awokado. Jakie wartości odżywcze ma awokado?

Awokado – krótka charakterystyka

Awokado, które występuje też pod nazwą „smaczliwka” to nietypowy owoc o ciemnozielonej, chropowatej skórce, kształtem przypominający gruszkę. Do niedawna jadany głównie w krajach Ameryki Środkowej, bardzo charakterystyczny dla kuchni meksykańskiej. Właśnie Meksyk należy do przodujących producentów smaczliwki, tuż za nim jest Peru i Dominikana. 

Awokado rośnie na wysokich, sięgających 20 metrów drzewach, a gotowe do zbioru jest po około 8 miesiącach uprawy. Istnieje ponad 400 odmian awokado, jednak tylko kilka gatunków zyskało popularność na całym świecie. 

Na dynamiczny wzrost produkcji, bez wątpienia wpływ miało to, jakie wartości odżywcze ma awokado oraz korzyści prozdrowotne regularnego spożywania owocu. Jest źródłem zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego. Mimo tego, że botanicznie awokado to owoc, cechą charakterystyczną jest to, że zawiera najmniejszą ilość glukozy i fruktozy ze wszystkich owoców (0,2 g w 100 g). Zaleca się jego spożycie osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, cierpiącym na cukrzycę typu 2, parom starającym się o potomstwo oraz kobietom ciężarnym. 

Mimo tego, że kremowy, jasnozielony miąższ nie posiada wyrazistego smaku, awokado jest stosowane jako dodatek do wielu potraw lub smarowidło w zastępstwie masła. Najbardziej znane wykorzystanie awokado to pasta guacamole. W składzie znajduje się także kolendra, sok z limonki, cebula, czosnek i opcjonalnie pomidory.

Awokado – wartości odżywcze

Częścią jadalną awokado jest miąższ, który stanowi największy udział suchej masy. W zależności od odmiany środek wypełnia pestka, która po wysuszeniu także może być wykorzystana zarówno w kuchni, jak i w celach kosmetycznych np. do przygotowania domowego peelingu.

Jakie wartości odżywcze ma awokado w 100 g?:

• wartość energetyczna – 167 kcal;
• białko 2 g;
• tłuszcze 15,3 g;
• węglowodany 7,4 g;
• błonnik pokarmowy 3,3 g. 

Dla wszystkich, którzy szukają informacji, ile kalorii ma awokado i czy można je włączyć do diety redukcyjnej mamy dobrą wiadomość. Mimo tego, że awokado zawiera 166 kcal w 100 gramach świeżego owocu i można je uznać z najbardziej kaloryczny owoc, jest niezwykle cenny w trakcie odchudzania. Dzięki niewielkiej ilości cukrów prostych, wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zaliczanych do zdrowych tłuszczów oraz bogactwie minerałów i błonnika pokarmowego awokado bardzo dobrze wpisuje się w plan żywieniowy osób pragnących pozbyć się zbędnych kilogramów. 

Jakie witaminy ma awokado? Dominują witaminy z grupy B, witamina E i C, które należą do bardzo silnych antyoksydantów.

Awokado – wartości odżywcze – witaminy i minerały w 100 g:

• potas – 600 mg;
• wapń – 11 mg;
• fosfor – 41 mg;
• magnez – 39 mg;
• sód – 10 mg;
• żelazo – 1 mg;
• witamina A – 7 µg
• witamina E – 1,3 mg;
• tiamina (witamina B1) – 0,11 mg;
• ryboflawina (witamina B2) – 0,12 mg;
• niacyna (witamina B3) – 1,9 mg;
• kwas pantotenowy (witamina B5) – 1,39 mg;
• pirydoksyna (witamina B6) – 0,29 µg,
• biotyna (witamina B7) – 10 µg;
• kwas foliowy (witamina B9) – 7 mg;
• witamina C – 8 mg.

Awokado ze względu na wysoką zawartość minerałów, głównie potasu bardzo dobrze sprawdzi się wśród osób z chorobami układu krążenia, takich jak np. nadciśnienie, którym dedykowana jest dieta DASH.

Awokado – źródło zdrowych tłuszczów 

Właściwości zdrowotne awokado zawdzięcza wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które określane są jako zdrowe tłuszcze. 

Ogólna zawartość tłuszczów w 100 g awokado to 15,3 g, na co składają się:

• tłuszcze nasycone – 1,8 g;
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 11,51 g;
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1,33 g.

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych w prewencji zdrowia jest nieoceniona. Są składnikiem błon komórkowych, odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe oraz wpływają korzystnie na profil lipidowy. Poprawiają też wygląd skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo wspierają odporność organizmu, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe są zalecane w chorobach układu krążenia, gdyż przeciwdziałają miażdżycy naczyń krwionośnych. Są kluczowe w okresie ciąży ze względu na rozwój mózgu i narządu wzroku. Badania potwierdzają też profilaktyczne działanie w chorobach neurologicznych takich jak demencja, choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona.

Właściwości odżywcze awokado a działanie antyoksydacyjne 

Awokado jest także bardzo cennym źródłem antyoksydantów. Substancje, które zmniejszają stres oksydacyjny, są ważnym składnikiem diety. Pomagają zachować równowagę przy stale zachodzących reakcjach utleniania, w których trakcie powstają groźne dla organizmu reaktywne formy tlenu, zwane wolnymi rodnikami. Antyoksydanty ograniczają ryzyko uszkodzeń spowodowanych ich działaniem. Jakie antyoksydanty zawiera awokado?

• witamina A;
• witamina C;
• witamina E;
• beta-karoten;
• luteina;
• zeaksantyna;
• skwalen. 

Rola antyoksydantów:

• chronią przed powstawaniem chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak: miażdżyca naczyń krwionośnych, choroba niedokrwienna serca, udar, zawał mięśnia sercowego;
• wpływają korzystnie na organizm osób z zaburzeniami lipidowymi;
• wspierają pracę narządu wzroku;
• obniżają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2;
• wspierają leczenie chorób nowotworowych;
• hamują naturalne procesy starzenia się organizmu;
• wspierają płodność;
• działają prewencyjnie w chorobach neurodegeneracyjnych.

Szerokie właściwości odżywcze awokado stawiają ten niezwykły owoc bardzo wysoko wśród produktów, które powinny być stałym elementem zdrowej diety.

Wartości odżywcze oleju z awokado

Olej z awokado to bardzo zdrowy olej roślinny, który tłoczony na zimno jest bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Podobnie jak sam owoc zawiera witaminy z grupy B, witaminę A, witaminę E oraz związki mineralne takie jak potas, magnez, fosfor, mangan i żelazo. 

Olej poddany rafinacji traci większość wartości odżywczych awokado, ale ta forma z kolei zalecana jest do obróbki cieplnej podczas przygotowywania posiłków. 

Olej z awokado – właściwości:

• wspiera pracę układu odpornościowego;
• normalizuje profil lipidowy;
• wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
• korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego;
• działa przeciwstarzeniowo;
• wspiera płodność;
• poprawia wygląd skóry i włosów.

Olej z awokado tłoczony na zimno może być dodawany do sałatek, służyć za bazę do dressingów i zdrowych sosów.