Dieta dla mężczyzny – co powinno się w niej zawierać?

Mężczyzna je zdrowe jedzenie.

Dieta dla mężczyzn może wyglądać zupełnie inaczej w zależności od ustalonego celu. Dieta odchudzająca i dieta na masę mięśniową jest komponowana według odmiennych kryteriów. Jednak nie może w niej zabraknąć niezbędnych składników odżywczych, które powinny znaleźć się w zdrowej diecie dla mężczyzn.

Dieta dla mężczyzn – jak powinna wyglądać?

Do tej pory uważa się, że mężczyzna powinien przyjmować duże porcje posiłków, zdecydowanie większe, niż kobieta.  Prawda może okazać się zgoła inna, gdyż wszystko zależy od zapotrzebowania na energię i poszczególne składniki odżywcze, co warunkuje wiele czynników – m.in. masa ciała, wiek, czy poziom aktywności fizycznej. Dzisiejsze kobiety są aktywne zawodowo, uprawiają sport i w wielu kwestiach zdrowa dieta kobiet i mężczyzn, w założeniu zasadniczo nie różnią się od siebie. W obu przypadkach powinna być oparta na wysokiej jakości, świeżych produktach, prawidłowo zbilansowana pod względem makroskładników, witamin i składników mineralnych, zawierać błonnik pokarmowy i ważne substancje o działaniu antyoksydacyjnym.

W pierwszej kolejności należy wprowadzić podstawowe zasady żywienia, zaczynać dzień od sycącego śniadania i umiejętnie rozkładać posiłki w ciągu dnia. Dobrze zaplanowany jadłospis, będzie zabezpieczał organizm w energię, co będzie korzystnie wpływać na dobre samopoczucie, poziom koncentracji i właściwą regenerację.

Męska dieta – od czego zacząć?

Od czego zacząć układanie diety dla mężczyzny? Od ustawienia celu, któremu wprowadzony model żywienia ma służyć. Najczęściej panowie, szczególnie ci trenujący siłowo szukają przepisu na masę mięśniową lub redukcję tkanki tłuszczowej. Osoby intensywnie trenujące, sportowcy zawodowi i amatorzy potrzebują wskazówek, co jeść i jak jeść, aby prawidłowo odżywiać organizm w celu poprawy swoich wyników. Jednak wielu mężczyzn ustala sobie jako priorytet troskę o swoje zdrowie, prewencję chorób układu sercowo-naczyniowego i utrzymanie należnej masy ciała. Chcą poprawić komfort życia, zadbać o lepszy sen, prawidłową regenerację i dobre samopoczucie. Dużym, globalnym problemem jest kwestia męskiej niepłodności. Przyczyn może być wiele, jednak lekarze w pierwszej kolejności zalecają zadbać o zdrowy styl życia, a właściwe odżywianie i wysoko odżywcza dieta mają w tym zakresie fundamentalne znaczenie. 

Pierwszym krokiem będzie ustalenie zapotrzebowania na energię. Do ustalenia całkowitej przemiany materii (CPM) można wykorzystać dostępny w internecie kalkulator kalorii. Oprócz oczywistych parametrów, jak płeć, masa ciała i wzrost, należy określić poziom swojej aktywności fizycznej. Mężczyźni mają większą podstawową przemianę materii, dlatego potrzebują więcej kalorii na zabezpieczenie wszystkich procesów życiowych, poza aktywnością fizyczną.

Wartość całkowitej przemiany materii będzie punktem wyjścia do wyliczenia kaloryczności jadłospisu. Chcąc utrzymać aktualną masę ciała, należy jako bazę przyjąć wynik CPM. Przy komponowaniu diety odchudzającej dla mężczyzn należy przyjąć określony deficyt np. 15-20% i o tę wartość pomniejszyć wyliczoną kaloryczność CPM. W ten sposób powinno dochodzić do utraty masy ciała od 0,5 do 1 kg tygodniowo, co umożliwia relatywnie szybko i skutecznie uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej. Racjonalna dieta odchudzająca dla mężczyzn, szczególnie ta, która zapewnia sytość przy zmniejszonej ilości kalorii, pozwoli nie tylko schudnąć, ale co ważniejsze nie będzie skutkować efektem jojo.

Czytaj również:  Badania krwi – dlaczego warto je robić regularnie?

Przy ustalaniu diety na masę mięśniową, dla odmiany należy ustalić surplus kaloryczny rzędu 10-15%, w zależności od wagi początkowej. Dieta na zwiększenie masy ciała powinna również opierać się na zdrowych, świeżych produktach i przestrzeganiu zdrowych nawyków żywieniowych.

Ile białka powinien spożywać mężczyzna?

Białko to podstawowy makroskładnik, od którego zwykle rozpoczyna się tworzenie jadłospisu. Organizm dla prawidłowego funkcjonowania, celów budulcowych i regeneracyjnych potrzebuje protein, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Według norm żywienia dla populacji polskiej zdrowy mężczyzna powyżej 19 roku życia, o prawidłowym BMI (sprawdź kalkulator BMI) powinien przyjmować nie mniej, niż 0,9 g pełnowartościowego białka na kilogram masy ciała na dobę. Jest to poziom określający zalecane spożycie RDA. 

Zwiększone zapotrzebowanie na białko wykazują osoby regularnie trenujące ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej, procesy naprawcze i regeneracyjne po urazach. Dodatkowo podczas intensywnego wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększonego wydalania azotu, dlatego należy uzupełnić straty. Dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe lub wytrzymałościowe norma spożycia białka wynosi od 1,2 do 2 g/kg m.c. na dobę.

Optymalne spożycie białka jest wskazane dla osób, które borykają się z problemem nadwagi i otyłości. Odpowiednia podaż protein zapewnia uczucie sytości, co będzie sprzyjać odchudzaniu.

Źródła białka w diecie:

  • mięso – m.in. wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk, perliczka, kaczka;
  • ryby – m.in. dorsz, łosoś, makrela, śledź, miruna, sandacz, halibut, pstrąg;
  • owoce morza – np. krewetki, kalmary, ośmiornica, małże, mięso kraba;
  • jaja;
  • produkty mleczne – np. sery twarogowe, jogurt, kefir, skyr;
  • nasiona roślin strączkowych – m.in. soczewica, ciecierzyca, groch, fasola;
  • odżywka białkowa.

Warto wybierać niskotłuszczowe produkty, które są źródłem białka. Tłuste mięsa oprócz protein, zawierają duże ilości tłuszczu, z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Będą one nie tylko podnosić kaloryczność diety, ale dodatkowo przyczyniać się do powstawania zaburzeń metabolicznych takich jak dyslipidemie, czy otyłość u mężczyzn.  Dlatego unikaj takich produktów jak boczek, golonka, kiełbasy i smalec.

Czego nie może zabraknąć w diecie mężczyzny?

Przykładowy dzienny jadłospis powinien być racjonalnie skomponowany pod względem makroskładników i mikroelementów, które będą pochodzić z wartościowego pożywienia. Dla osiągnięcia założonych efektów ważny będzie nie tylko właściwy bilans energetyczny, ale także jakość produktów, na których będziemy bazować, komponując swoje menu. Istotne też z praktycznego punktu widzenia, aby była to prosta dieta, na której przygotowanie nie będziemy poświęcać zbyt wiele czasu. Warto też zadbać o smakowitość posiłków, wprowadzić aromatyczne zioła i przyprawy, używać cebuli i czosnku, a dania z rozwagą doprawiać solą i pieprzem.

Czytaj również:  Szybkie odchudzanie - czy te dwa słowa idą w parze?

Wśród mężczyzn panuje przekonanie, że powinni oni skupić się na produktach o wysokiej zawartości białka, dlatego wielu z nich dba o to, aby w posiłkach było mięso, ryby i owoce morza. Często nie zdając sobie sprawy, jak ważne w diecie są warzywa i owoce, a plasterek pomidora to nie jest porcja warzyw do posiłku. Warzywa i owoce oraz produkty zbożowe są źródłem szczególnie ważnych dla zdrowia mężczyzny związków mineralnych takich jak potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, fosfor i miedź. Nie może też zabraknąć orzechów i nasion, a w kontekście płodności ważne są orzechy brazylijskie będące źródłem selenu. Z kolei antyoksydanty będą opóźniać procesy starzenia, poprawiać regenerację i wspierać odporność organizmu.

Przykładowa dieta powinna dodatkowo zawierać:

  • Produkty zbożowe z pełnego ziarna to źródło węglowodanów, które są podstawowym substratem do produkcji energii. Zapewniają też podaż błonnika pokarmowego, związków mineralnych oraz witamin z grupy B.  Będą to np. pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, amarantus, płatki owsiane górskie, ryż brązowy, dziki, basmati.
  • Zdrowe tłuszcze, zawierające jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – będą to głównie oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z orzechów włoskich, olej z wiesiołka, awokado, orzechy (migdały, orzechy włoskie, nerkowce, laskowe, pistacje, makadamia) i nasiona, pestki (dyni i słonecznika).
  • Warzywa według rekomendacji specjalistów zakresu zdrowego odżywiania powinny one stanowić największą część „zdrowego talerza”. Są bogactwem witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Podobnie jak produkty zbożowe zawierają włókno pokarmowe, czyli tzw. węglowodany nieprzyswajalne, co wpływa podniesienie poziomu sytości po posiłku. Do diety warto wprowadzić m.in. sałatę, roszponkę, rukolę, brokuła, kalafiora, paprykę, pomidory, brukselkę, kapustę, cukinię i bakłażana. Warto dodać, że ziemniaki gotowane w wodzie lub na parze będą wartościowym dodatkiem do diety, dlatego nie musimy z nich rezygnować nawet podczas stosowania diety odchudzającej.
  • Owoce to również skarbnica witamin i minerałów, przeciwutleniaczy oraz źródło błonnika, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Mogą też świetnie zaspokajać chęć na słodkie w trakcie redukcji, jednak wówczas należy postawić na te mniej dojrzałe, gdyż zawierają mniej kcal i mają niższy indeks glikemiczny. W zdrowej diecie nie powinno zabraknąć owoców jagodowych – borówka amerykańska, jagody, maliny truskawki, poziomki. Dobrze jest sięgać po produkty sezonowe jak jabłka, gruszki w okresie jesienno-zimowym.
  • Woda to niezbędny element każdej diety. Odpowiednie nawodnienie warunkuje prawidłową pracę organizmu. Dla osób, u których picie czystej wody mineralnej stanowi problem dobrym pomysłem będzie dodanie do butelki soku z cytryny, mięty, lub owoców. Dla sportowców w trakcie intensywnego wysiłku wskazane będą napoje izotoniczne.
Czytaj również:  Jakie owoce można jeść przy cukrzycy? Zalecenia dla diabetyków

Jakich produktów unikać?

Złe nawyki żywieniowe mogą być przyczyną przybierania na wadze, co w dłuższej perspektywie będzie miało poważne konsekwencje zdrowotne, powstawanie chorób metabolicznych i zaburzeń hormonalnych, w tym wpływ na obniżenie poziomu testosteronu.

Należy wspomnieć, że charakterystycznym dla mężczyzn typem otyłości jest otłuszczenie androidalne, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha (sylwetka typu „jabłko”), co wskazuje na wysokie otłuszczenie narządów wewnętrznych. Tkanka tłuszczowa trzewna ponosi ryzyko wystąpienia poważnych chorób cywilizacyjnych m.in. otyłość, cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby, nadciśnienie tętnicze, czy występowanie incydentów kardiologicznych takich jak zawał mięśnia sercowego i udar. W określonych jednostkach chorobowych warto zasięgnąć porady dietetyka, który wprowadzi odpowiednie modyfikacje diety i wskaże, ile kcal dziennie należy spożywać.

Produkty o wysokim stopniu przetworzenia, dania typu fast food są źródłem tłuszczów nasyconych, cukrów prostych, soli kuchennej i ubogie w witaminy i składniki mineralne. Tym samym wykazują niską gęstość odżywczą, przy stosunkowo wysokiej kaloryczności.

W dzisiejszych czasach problem otyłości dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Z pewnością przyczynia się do tego siedzący tryby życia i postęp technologiczny, dzięki któremu występuje nieograniczona dostępność pożywienia – dosłownie na wyciągnięcie ręki po telefon.

Kierując się zasadami zdrowego stylu życia, należy wprowadzić regularne treningi, które będą sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Dla mężczyzn istotną informacją jest to, że wysiłek oporowy o charakterze glikolitycznym będzie wpływał  nie tylko na poprawę składu ciała, ale także na podniesienie poziomu testosteronu. Często jednak pilnowanie diety stanowi nie lada wyzwanie i w takim wypadku najlepiej rozważyć dietę pudełkową. W większych miastach taka forma żywienia jest bardzo popularna. W związku z tym, możesz spróbować jak na Ciebie wpłynie catering dietetyczny Warszawa

Źródła:

  1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
  2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. : Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
  3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020