Dieta na zaparcia: co warto jeść, a czego unikać?

Dieta na zaparcia: co warto jeść, a czego unikać?

Nieprawidłowy rytm wypróżnień i często pojawiające się zaparcia mogą wskazywać na zaburzenia pracy przewodu pokarmowego. W wielu przypadkach przyczyna leży po stronie nieprawidłowej diety i stylu życia. Pierwszą i najważniejszą interwencją w takiej sytuacji powinno być zastosowanie diety na zaparcia bogatej w błonnik pokarmowy, zadbanie o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów i nawodnienie organizmu. Jakie produkty warto wprowadzić do jadłospisu, aby właściwie pobudzić perystaltykę jelit?

Jak rozpoznać zaparcia?

W związku z tym, że nieprawidłowy akt defekacji to wstydliwy problem, osoby cierpiące na zaparcia rzadko szukają pomocy. Taki stan będzie wpływać nie tylko na obniżenie samopoczucia, ale także poważne problemy zdrowotne jak np. powstawanie żylaków odbytu, uchyłkowatość, perforacje, po nowotwory jelita grubego. Niestety często domowe sposoby są jedynie doraźnym ratunkiem i nie prowadzą do usunięcia źródła problemu.

Często też pacjenci nie mają świadomości, że ich rytm wypróżnień jest zaburzony i żyją w przekonaniu, że tak rzadkie wizyty w toalecie są normą. O problemie z zaparciami można mówić, gdy wypróżnienia występują rzadziej, niż 3 razy w tygodniu. Należy wziąć pod uwagę także konsystencję stolca, który nie powinien być zbity, twardy, co wpływa na ogromny dyskomfort podczas defekacji. Dodatkowo mogą występować bóle brzucha, wzdęcia i gazy. 

Zaparcia stwierdza się na podstawie zaistnienia przez trzy miesiące, dwóch z objawów wymienionych według kryteriów rzymskich IV, które występują przynajmniej przy co czwartej defekacji.

Objawy zaparć wg kryteriów rzymskich IV:

  • oddawanie stolca rzadziej, niż 3 razy w tygodniu;
  • problem z oddaniem stolca (konieczność silnego parcia, duży wysiłek);
  • występowanie twardego, bryłowatego stolca;
  • przeświadczenie o niepełnym wypróżnieniu;
  • uczucie blokady w odbycie, która uniemożliwia wypróżnianie;
  • konieczność zewnętrznej interwencji, która pozwoli na oddanie stolca.

Powodem do niepokoju może być subiektywne odczucie, że z naszym procesem wypróżniania jest coś nie tak, gdyż wcześniejsza interwencja może korzystnie wpłynąć na regulację i poprawę rytmu wypróżnień. Niezbędna będzie wizyta u proktologa, który wykona badanie per rectum i zleci niezbędną diagnostykę. W leczeniu zaparć konieczna jest też wizyta u dietetyka, gdyż właściwie skonstruowana dieta może z powodzeniem wyregulować częstotliwość wypróżnień i poprawić pracę jelit. 

Zaparcia – dlaczego powstają?

Na wstępie należy podkreślić, że problem zaparć powinien być skonsultowany z lekarzem. Powstawanie zaparć może być spowodowane różnymi czynnikami, których kumulacja będzie pogłębiać problem. Część z nich wiąże się ze złym stylem życia. Niski poziom aktywności fizycznej, brak regularnych ćwiczeń będzie negatywnie wpływał na perystaltykę jelit. Dodatkowo dieta o niskiej zawartości warzyw i owoców, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego oraz zbyt małe spożycie płynów wpłynie na obniżenie tempa wypróżnień. Dieta niskotłuszczowa również może być powodem zastoju masy kałowej w jelitach.

Czytaj również:  Dieta moczanowa – co można jeść przy dnie moczanowej?

Rodzaje zaparć

  1. Zaparcia czynnościowe – są wywołane obniżoną motoryką jelita grubego, co wpływa na powstawanie problemów z wypróżnianiem. Przyczyniać do tego będzie się nieprawidłowe żywienie i siedzący tryb życia lub przyjmowanie niektórych leków m.in. przeciwdepresyjnych, hipotensyjnych, przeciwbólowych, inhibitorów pompy protonowej, leków przeciwcukrzycowych oraz preparatów zawierających żelazo.
  2. Zaparcia wtórne – wywołane chorobami układu pokarmowego np. guzy w jelicie lub nieprawidłową budową przewodu pokarmowego. 
  3. Zaparcia o podłożu psychicznym spowodowane m.in. niechęcią do korzystania z publicznej toalety. 

Warto wspomnieć, że zaparcia często dotyczą osób starszych ze względu na zmniejszenie siły skurczu zwieraczy odbytu  oraz obniżenia ciśnienia spoczynkowego w odbytnicy. Do tego w wielu przypadkach dochodzi brak apetytu, z czym wiąże się niedostateczna ilość dostarczanego pożywienia i zmniejszona ilość przyjmowanych płynów co utrudnia formowanie masy kałowej. 

Dieta przy zaparciach – rola błonnika pokarmowego

Włókno pokarmowe wpływa korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Stosowanie diety bogatoresztkowej przeciwdziała zaparciom, ułatwia wypróżnianie i reguluje rytm wizyt w toalecie. Błonnik pokarmowy, to składniki pochodzenia roślinnego, które określa się mianem nieprzyswajalnych węglowodanów. Występuje m.in. w warzywach i owocach, produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. Nie ulega trawieniu i wchłanianiu w świetle jelita cienkiego, a przechodząc pasażem jelitowym do jelita grubego, ulega częściowej lub pełnej fermentacji. Występuje jako frakcja rozpuszczalna (np. gumy, pektyny, beta-glukany, śluzy) oraz frakcja nierozpuszczalna (m.in. celuloza, ligniny). W związku z tym, że błonnik nie ulega degradacji w procesie trawienia, pomaga usunąć niestrawione resztki pokarmowe, przyspiesza perystaltykę jelit. Działając jak miotełka, usprawnia przesuwanie treści pokarmowej w jelicie i przeciwdziała tworzeniu się złogów kałowych. Tym samym zapobiega uczuciu niepełnego wypróżnienia. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na prawidłową motorykę jelit, a tym samym regularne opróżnianie dolnego odcinka przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów jelita grubego. Dodatkowo błonnik drażniąc ścianki jelit, poprawia ich ukrwienie oraz stanowi pożywkę dla pożytecznej mikrobioty. 

Błonnik odgrywa także ważną rolę w prewencji chorób cywilizacyjnych np. otyłości, cukrzycy typu drugiego, czy zaburzeniach lipidowych. Odpowiednia podaż błonnika pozwala utrzymać uczucie sytości, co sprawdza się podczas stosowania diety redukcyjnej. Wskaźnikiem wykorzystywanym do oceny masy ciała jest parametr BMI, a do określenia typu sylwetki i rodzaju otyłości stosuje się np. kalkulator WHR.

Czytaj również:  Pomysły na zdrowie i pożywne śniadania do pracy

Zalecane spożycie błonnika pokarmowego odnoszą się do wartości wystarczającego spożycia (AI). Aktualne zalecenia są odmienne w różnych krajach wobec tego spożycie włókna pokarmowego dla osób dorosłych, waha się pomiędzy 18-38 gramów na dobę.  Według WHO spożycie błonnika w ilości 25 gramów na dobę umożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dobrym rozwiązaniem na zwiększenie ilości błonnika będzie catering dietetyczny oferujący dietę wegetariańską lub dietę wegańską. 

Dieta na zaparcia – jakie produkty powinny się w niej znaleźć?

Dieta przeciw zaparciom ma na celu usprawnienie pracy przewodu pokarmowego. Szczególna uwaga obejmuje pasaż jelitowy i tempo, z jakim pożywienie zostaje trawione, wchłaniane, a resztki pokarmowe prawidłowo wydalane z organizmu. Decyzja co jeść przy zaparciach, powinna być uzasadniona diagnozą lekarską, która podaje, na jaki rodzaj zaparć cierpi pacjent. Modyfikacja diety polegająca na zwiększeniu ilości błonnika w jadłospisie, sprawdza się bardzo dobrze w przypadku występowania zaparć czynnościowych, najczęściej spowodowanych niewłaściwym sposobem żywienia i stylem życia. W przypadku zaparć o podłożu psychicznym konieczna będzie pomoc specjalisty psychoterapeuty lub psychiatry. 

Zaparcia – co jeść, czyli produkty bogate w błonnik

  • warzywa;
  • owoce;
  • suszone owoce;
  • grube kasze np. kasza gryczana, pęczak;
  • ryż brązowy;
  • pieczywo razowe;
  •  makaron pełnoziarnisty;
  • otręby pszenne;
  • nasiona i orzechy;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • płatki owsiane.

Dieta na zaparcia – zasady

Nieprawidłowa dieta w zaparciach, brak regularnej aktywności fizycznej, czy niedostarczanie odpowiedniej ilości płynów będzie pogłębiać problemy z defekacją.  Na zatwardzenia pomoże m.in. zwiększenie nie tylko ilości błonnika i wody, ale także tłuszczu np. oliwy z oliwek, którego obecność usprawni przesuwanie treści pokarmowej w jelitach. Zewnętrzne metody przy problemach z wypróżnianiem takie jak środki przeczyszczające, czy lewatywy mimo tego, że są bardzo skuteczne, mogą pogłębić problem. Przewlekłe stosowanie tych metod „rozleniwia” jelita, co będzie potęgować występowanie zaparć. 

Jak jeść przy zaparciach?

  1. Jedz regularne posiłki w określonych odstępach czasu. 
  2. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego – np. ogranicz białe pieczywo, na rzecz chleba z pełnego przemiału, biały ryż zastąp gruboziarnistą kaszą.
  3. Dodawaj warzywa do każdego posiłku, najlepiej świeże o niskim stopniu przetworzenia.
  4. Sięgaj po świeże owoce – np. jabłka, cytrusy, owoce jagodowe. 
  5. Zadbaj o źródła zdrowych tłuszczów – np. oliwa z oliwek, awokado, nasiona, orzechy.
  6. Wprowadź do jadłospisu nasiona roślin strączkowych m.in. ciecierzycę, soczewicę, fasolę, groch.
  7. Przy zaparciach dobrze sprawdzą się napoje fermentowane np. kefir, maślanka oraz zakwasy warzywne, sok z kiszonej kapusty.
  8. Dbaj o nawodnienie organizmu – do picia najlepiej woda niegazowana.
Czytaj również:  Dieta okienkowa – na czym polega dieta 8-godzinna?

Najpopularniejsze domowe sposoby na zaparcia to kompot z suszonych owoców, spożywanie suszonych śliwek, wypijanie namoczonego siemienia lnianego. 

Czego nie jeść przy zaparciach?

  • białe pieczywo, bułki, bagietki, drożdżówki itp.;
  • słodycze – cukierki, ciastka, czekolada, batony itp.;
  • słone przekąski – chipsy, nachos, paluszki, krakersy itp.;
  • dania typu fast food, smażone w głębokim tłuszczu. 

Warto też zadbać o regularną aktywność fizyczną, gdyż ruch będzie również korzystnie wpływał na perystaltykę jelit i poprawę samopoczucia. 

 Źródła:

  1. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. M. Jarosz Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014, 68(9):856-862.
  2. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  3. Jarosz M., Zaparcia stolca, [:W] red. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, IŻŻ, Warszawa 2010
  4. Miller V., Mente A., Dehghan M. et al.: Fruit, vegetable and legume intake, and cardiovascular disease and death in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 2037-2049.
  5. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017.
  6. Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). 
  7. Jarosz M., red. nauk., Normy żywienia dla populacji Polski, Wydawca: Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2011.