Co to są kalorie i czemu warto liczyć dzienne zapotrzebowanie?
Nie od dzisiaj wiadomo, że utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji naszego organizmu zależy w dużej mierze od dostarczanej mu z pożywieniem energii. Czym tak naprawdę są kalorie i jaki wpływ mają na nasze zdrowie? Dlaczego warto zwracać uwagę na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Czym są kalorie?
Kaloria jest jednostką miary energii, którą wykorzystuje się w fizyce, ale też m.in. w dietetyce. Zgodnie z naukową definicją, 1 kaloria to ilość energii potrzebna do podgrzania 1 g czystej wody o 1 stopień Celsjusza, przy ciśnieniu wynoszącym 1 atmosferę.
Jak zapewne się domyślasz, kaloria (cal) jest bardzo małą jednostką. Z tego względu dietetycy i specjaliści ds. żywienia znacznie chętniej posługują się kilokaloriami (kcal), które potocznie nazywamy kaloriami.
1 kilokaloria (kcal) = 1000 kalorii (cal)
Przy pomocy kalorii dietetycy wyliczają ilość energii, jaką przyswoi Twój organizm po spożyciu określonych produktów. Kalorii używa się też do obliczania ilości energii zawartej w całych posiłkach oraz w jadłospisach.
Niekiedy w dietetyce ilość energii w pożywieniu określa się przy pomocy kilodżuli (kJ).
1 kilokaloria (kcal) = 4,2 kilodżula (kJ)
Dzienne zapotrzebowanie kalorii – czym jest i jak je obliczyć?
Ciało każdego człowieka potrzebuje energii pozyskiwanej z pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Energia ta jest wykorzystywana do podtrzymywania podstawowych procesów życiowych (m.in. oddychania, trawienia, krążenia, tworzenia nowych komórek) oraz do codziennej aktywności fizycznej.
Podczas obliczania dziennego zapotrzebowania kalorii możesz spotkać się z 2 skrótami: PPM i CPM. Co one oznaczają? Już wyjaśniamy!
Co to jest PPM?
PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii, to właśnie ilość energii wykorzystywana do niezbędnych procesów życiowych. Jest to absolutne minimum, którego potrzebuje Twój organizm, by móc dobrze funkcjonować.
Podstawową przemianę materii możesz obliczyć samodzielnie, korzystając ze wzorów Harrisa Benedicta lub Mifflina bądź też udać się do dietetyka, który wyliczy PPM na podstawie analizy składu ciała. Znacznie szybszą i prostszą metodą jest jednak skorzystanie z naszego kalkulatora kalorii, który w kilka chwil obliczy Twoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, uwzględniając m.in. Twój wiek, płeć i masę ciała.
Co to jest CPM?
Przejdźmy do CPM. Ten skrót oznacza Całkowitą Przemianę Materii, czyli ilość energii, której potrzebujesz do podstawowych procesów życiowych oraz do aktywności w ciągu dnia.
Do obliczenia CPM potrzebujesz wcześniej wyliczonego wskaźnika PPM. Ten wynik należy pomnożyć przez Twój współczynnik aktywności fizycznej PAL (ang. Physical Activity Level). W zależności od ilości ruchu w ciągu dnia, Twój PAL może wynosić:
- 1,2 – brak aktywności,
- 1,4 – lekka aktywność,
- 1,6 – średnia aktywność,
- 1,8 – wysoka aktywność,
- 2 – bardzo wysoka aktywność.
Uzyskany wynik CPM to ilość kalorii, jaką powinieneś dostarczać sobie każdego dnia, by utrzymać obecną masę ciała.
Wszystkie powyższe wzory mają zastosowanie głównie do dorosłych. Jednak należy zwrócić uwagę, że nie uwzględniają stanu fizjologicznego (np. ciąża, laktacja) oraz poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Dowiedz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dzieci.
Jak liczyć kalorie? Przelicznik kalorii.
Liczenie kalorii to nic innego, jak obliczanie wartości energetycznej żywności, czyli posiłków, które lądują na Twoim talerzu. Aby zrobić to dokładnie, musisz znać składniki wykorzystane do przygotowania Twojego dania. Poszczególne produkty spożywcze różnią się od siebie kalorycznością, a także zawartością makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczu. Każdy z tych makroskładników dostarcza określonej ilości energii:
- 1 g białka lub węglowodanów = 4 kcal,
- 1 g tłuszczów = 9 kcal,
- 1 g czystego alkoholu = 7 kcal.
Wystarczy, że pomnożysz gramaturę każdego z makroskładników przez odpowiadającą mu ilość kalorii i zsumujesz uzyskane wyniki.
Aby jednak liczenie kalorii miało sens i mogło przynieść Ci korzyści, powinieneś znać swoje zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii spożywać każdego dnia, by zdrowo schudnąć, utrzymać wagę ciała lub nabrać masy. Sprawdź, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm.
Pamiętaj jednak, że zarówno zbyt duża, jak i zbyt mała ilość kalorii w diecie jest niewskazana. Nadmiar energii jest magazynowany w organizmie w formie tkanki tłuszczowej, co może skutkować nadwagą i otyłością. Zbyt mała ilość energii to z kolei prosta droga do niedożywienia, które negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
Produkty wysokokaloryczne i produkty niskokaloryczne.
Kaloryczność poszczególnych produktów spożywczych zależy od rodzaju i ilości zawartych w nich składników odżywczych – białka, tłuszczu, węglowodanów i alkoholu. Określamy ją zawsze jako ilość kalorii w 100 g produktu. Produkty, które mają niewielką zawartość kalorii w 100 g nazywamy niskokalorycznymi, a te o dużej zawartości – wysokokalorycznymi.
Do produktów niskokalorycznych zaliczamy m.in.: warzywa, świeże owoce oraz chude mięso i chudy nabiał. Wszystkie te składniki powinny być obowiązkowymi elementami zdrowej diety i gościć na Twoim talerzu każdego dnia. Produktami wysokokalorycznymi są natomiast: tłuszcze (roślinne i zwierzęce), orzechy oraz źródła węglowodanów złożonych (ciemny chleb, makarony).
Popularnym, lecz owianym złą sławą określeniem są też puste kalorie. Tym mianem nazywamy wysokoprzetworzone, wysokokaloryczne produkty i dania (np. chipsy, fast foody, słodycze, alkohol) o znikomej zawartości cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Takie produkty warto wyeliminować ze swojej diety lub spożywać je tylko okazjonalnie.
Nie wiesz, jak liczyć kalorie? Rozwiązaniem jest dieta pudełkowa Anny Lewandowskiej.
Wyszukiwanie wartości energetycznej poszczególnych produktów i precyzyjne liczenie kalorii zwykle wymaga dużej dyscypliny i systematyczności. Jest też bardzo czasochłonne i to nawet wtedy, kiedy korzystasz z pomocy internetowych kalkulatorów lub aplikacji na smartfona. Na szczęście, nie jesteś skazany na samodzielne liczenie kalorii – możesz powierzyć to zadanie ekspertom z cateringu dietetycznego SuperMenu. Catering pudełkowy to świetne rozwiązanie dla zabieganych, zapracowanych lub po prostu wygodnych osób, które chcą mieć pewność, że każdego dnia dostarczą swojemu organizmowi odpowiedniej dawki energii.
Smaczna, urozmaicona i zdrowa dieta pudełkowa Anny Lewandowskiej nie tylko pokryje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale też pozwoli Ci rozsmakować się w doskonałych daniach przygotowanych z Twoich ulubionych produktów. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne lub skorzystaj z pomocy naszych dietetyków i zacznij zdrową przygodę z cateringiem dietetycznym SuperMenu!
Gotowy? Wypróbuj unikalną dietę pudełkową Wyzwanie Wojownika i poczuj moc filozofii żywienia Ani Lewandowskiej!