Jak obniżyć cholesterol i co jeść przy wysokim cholesterolu?

Obniżenie cholesterolu odgrywa dużą rolę w prewencji chorób serca i układu krążenia. Nieleczony, wysoki cholesterol sprzyja miażdżycy, a w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jeśli zastanawiasz się, jak zbić cholesterol, odpowiedzią może być dieta na obniżenie cholesterolu. Sprawdź, jakie są jej zasady, co jeść przy wysokim cholesterolu, czego unikać oraz jak długo trzeba stosować taki sposób odżywiania, żeby zobaczyć efekty.

Co to jest cholesterol i jaka jest jego rola w organizmie?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny z grupy lipidów, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi składnik błon komórkowych, wpływa na syntezę hormonów płciowych, powstawanie witaminy D3, kwasów żółciowych i wielu innych ważnych substancji. Cholesterol jest w większości produkowany przez sam organizm, a resztę dostarcza pożywienie.

Nadmiar cholesterolu w diecie może podnosić stężenie cholesterolu całkowitego, LDL oraz trójglicerydów, choć problem nie dotyczy wyłącznie osób z nadwagą. Wysoki cholesterol zdarza się też u szczupłych osób, często ze względu na uwarunkowania genetyczne. Stan, w którym stężenia lipidów przekraczają wartości prawidłowe, nazywa się dyslipidemią.

Dieta na obniżenie cholesterolu – kto powinien ją stosować?

Dieta cholesterolowa przeznaczona jest przede wszystkim dla osób ze stwierdzonym podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego i LDL, ale warto stosować jej zasady również profilaktycznie. Bazuje na warzywach, owocach, węglowodanach złożonych, chudym mięsie i wartościowych tłuszczach, a jej celem jest obniżenie „złego” LDL i podniesienie „dobrego” HDL.

Redukcja masy ciała u osób z nadwagą zwykle wiąże się z poprawą profilu lipidowego, w tym obniżeniem LDL i wzrostem HDL, co potwierdzają badania dotyczące wpływu zmiany nawyków żywieniowych na parametry metaboliczne osób redukujących wagę. W zaplanowaniu odpowiedniej diety pomocna będzie informacja o dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, którą można oszacować za pomocą kalkulatora kalorii.

Dieta na obniżenie cholesterolu – kto powinien ją stosować?

Dieta na obniżenie cholesterolu, zwana też dietą cholesterolową, przeznaczona jest szczególnie dla osób, które mają stwierdzone zbyt wysokie stężenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tzw. “złego” cholesterolu). Zalecenia diety na obniżenie cholesterolu warto również stosować profilaktycznie, aby uchronić się przed chorobami układu krążenia. Dieta cholesterolowa to zdrowa dieta obfitująca w warzywa, owoce, węglowodany złożone, chude mięso i wartościowe tłuszcze. Celem diety jest obniżenie stężenia “złego” cholesterolu (LDL) i podwyższenie stężenia “dobrego” cholesterolu (HDL), a w przypadku osób zdrowych – utrzymanie profilu lipidowego na prawidłowym poziomie.

Mitem jest, że problem podwyższonego cholesterolu dotyczy wyłącznie osób starszych i otyłych. Nadmierna masa ciała, otyłość brzuszna i starszy wiek predysponują do chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak wiele młodych i szczupłych osób także zmaga się z hipercholesterolemią. Wysoki cholesterol u szczupłej osoby może wynikać np. z obciążeń genetycznych, których nie sposób przeskoczyć. Dlatego warto prowadzić zdrowy styl życia, odżywiać się zdrowo, być aktywnym fizycznie i badać się regularnie.

W zaplanowaniu odpowiedniej diety obniżającej cholesterol pomocna będzie informacja o Twoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. W tym celu warto skorzystać z kalkulatora kalorii.

Co jeść przy wysokim cholesterolu? Podstawy diety na obniżenie cholesterolu

Jeżeli chcemy obniżyć cholesterol domowymi sposobami, warto wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, która dodatkowo zakłada ograniczenie sodu. Zastąpienie soli aromatycznymi ziołami i przyprawami skutecznie obniża ciśnienie tętnicze, które często współwystępuje z wysokim cholesterolem.

Bardzo ważnym elementem jest też zwiększenie codziennej aktywności fizycznej do minimum 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Liczy się każda aktywność, nawet spacer, wolna jazda na rowerze czy taniec.

Produkty zalecane w diecie na cholesterol

• Warzywa i owoce, źródło witamin, minerałów i antyoksydantów.
• Produkty zbożowe z pełnego ziarna, kasze, płatki owsiane, będące źródłem błonnika pokarmowego.
• Produkty z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi: tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy włoskie i migdały.
• Chude mięso: kurczak, indyk, cielęcina, królik.
• Nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób.

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań osób z podwyższonym cholesterolem, dlatego warto zebrać je w jednym miejscu. Największy wpływ na wzrost LDL mają:

• Tłuszcze nasycone: masło, śmietana, smalec, słonina, twarde margaryny, podroby, tłuste mięso, wędliny przemysłowe, pełnotłuste przetwory mleczne.
• Izomery trans kwasów tłuszczowych, obecne w chipsach, frytkach, batonach, ciastkach i produktach smażonych na głębokim tłuszczu.
• Węglowodany proste: cukier, miód, słodycze, pieczywo pszenne, słodzone napoje.
• Alkohol oraz nadmiar soli, którą warto ograniczyć do maksymalnie 5 g dziennie.

Zalecenia kardiologiczne wskazują, aby tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 6 do 7 procent dziennej podaży kalorii, co dla większości dorosłych oznacza maksymalnie 13 do 16 gramów dziennie. To właśnie tłuszcze nasycone i trans, a nie sam cholesterol pokarmowy, mają dziś uznawany za największy wpływ na poziom LDL we krwi.

Owies i beta-glukan: jeden z najlepiej przebadanych sposobów na cholesterol

Spośród pojedynczych produktów szczególnie dobrze przebadany jest owies, a dokładnie zawarty w nim beta-glukan, czyli rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego. Jak opisuje dr n. med. Dominika Wnęk w materiałach mp.pl, metaanalizy badań klinicznych wykazują, że spożywanie około 3 gramów beta-glukanu owsianego dziennie, czyli mniej więcej 75 gramów płatków owsianych, może obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego nawet o kilkanaście procent.

Beta-glukan wiąże w jelicie kwasy żółciowe powstałe z cholesterolu, zmuszając wątrobę do produkcji nowych kwasów żółciowych z cholesterolu krążącego we krwi, co obniża jego stężenie. Co ciekawe, badanie Uniwersytetu w Bonn, opisane przez National Geographic Polska, pokazało, że już dwudniowa dieta oparta na owsiance może obniżyć LDL nawet o 10 procent, a efekt utrzymywał się przez kolejnych kilka tygodni.

Sterole i stanole roślinne: naturalne wsparcie w obniżaniu LDL

Sterole i stanole roślinne to związki o budowie zbliżonej do cholesterolu, które w jelicie ograniczają jego wchłanianie z pożywienia. Występują naturalnie w niewielkich ilościach w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a w większych stężeniach dodawane są do specjalnych margaryn i jogurtów wzbogacanych w te związki.

Spożycie około 1,5 do 3 gramów steroli lub stanoli dziennie może obniżyć stężenie cholesterolu LDL o kilka do kilkunastu procent, dlatego bywają rekomendowane jako uzupełnienie diety, zwłaszcza gdy sama zmiana jadłospisu nie przynosi wystarczających efektów.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

To pytanie wraca regularnie, ponieważ przez dekady jajka uznawano za produkt niewskazany przy podwyższonym cholesterolu. Aktualne stanowisko ekspertów, w tym materiały portalu mp.pl, wskazuje, że cholesterol pokarmowy ma znacznie mniejszy wpływ na stężenie LDL we krwi niż spożycie tłuszczów nasyconych i trans.

Jedno jajko dostarcza około 180 do 200 mg cholesterolu przy jednoczesnej niewielkiej ilości tłuszczów nasyconych, dlatego u zdrowych osób umiarkowane spożycie jaj, zwłaszcza w towarzystwie warzyw zamiast boczku czy masła, nie jest już uznawane za zagrożenie. Ostrożność zaleca się głównie osobom z rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, które powinny ustalić bezpieczną ilość z lekarzem.

Jadłospis diety obniżającej cholesterol

Dieta cholesterolowa opiera się na zdrowych, niskoprzetworzonych produktach, przygotowywanych przez gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez tłuszczu oraz pieczenie w pergaminie.

Ile trwa obniżanie cholesterolu dietą?

Pierwsze zmiany w wynikach badań krwi widać zwykle po 6 do 8 tygodniach konsekwentnego stosowania diety, natomiast stabilna poprawa profilu lipidowego wymaga zwykle 3 do 6 miesięcy regularnych nawyków żywieniowych połączonych z aktywnością fizyczną. Efekt zależy od punktu wyjścia, dlatego u osób z bardzo wysokim cholesterolem lekarz może dodatkowo zalecić farmakoterapię obok zmiany diety.

Dbałość o dobór odpowiednich składników w diecie na obniżenie cholesterolu bywa trudna do utrzymania na co dzień. Jeśli szukasz gotowego rozwiązania, sprawdź dietę DASH w ofercie SuperMenu, opartą na warzywach, owocach, chudych rybach i zdrowych tłuszczach, z ograniczoną zawartością sodu i tłuszczów nasyconych, gdzie codzienny jadłospis układa zespół dietetyków.

Najczęściej zadawane pytania

Czego unikać przy wysokim cholesterolu?

Największy wpływ na wzrost LDL mają tłuszcze nasycone i trans, węglowodany proste oraz alkohol. Warto ograniczyć tłuste mięso, wędliny przemysłowe, fast food, słodycze i słone przekąski, a sól ograniczyć do maksymalnie 5 g dziennie.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że umiarkowane spożycie jaj u zdrowych osób znacząco podnosi cholesterol LDL. Większy wpływ na profil lipidowy mają tłuszcze nasycone i trans niż sam cholesterol pokarmowy z jaj.

Jak obniżyć cholesterol u szczupłej osoby?

Wysoki cholesterol u szczupłej osoby często wynika z uwarunkowań genetycznych, dlatego oprócz diety warto regularnie się badać. Zasady żywieniowe są takie same jak przy nadwadze: ograniczenie tłuszczów nasyconych i trans, więcej błonnika, warzyw i aktywności fizycznej.

Ile trwa obniżenie cholesterolu dietą?

Pierwsze zmiany widać zwykle po 6 do 8 tygodniach, a stabilną poprawę profilu lipidowego osiąga się najczęściej po 3 do 6 miesiącach konsekwentnego stosowania diety.

Czy dieta pudełkowa może pomóc obniżyć cholesterol?

Tak, o ile jest odpowiednio skomponowana pod kątem ograniczenia tłuszczów nasyconych i sodu, a zwiększenia udziału błonnika, warzyw i nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak jak w diecie DASH.

Czy owsianka rzeczywiście obniża cholesterol?

Tak, i to zaskakująco szybko. Badanie Uniwersytetu w Bonn wykazało, że już dwudniowa dieta oparta na płatkach owsianych może obniżyć LDL nawet o 10 procent, a efekt utrzymuje się przez kolejne tygodnie dzięki zawartemu w owsie beta-glukanowi.

Ile płatków owsianych trzeba jeść dziennie, żeby obniżyć cholesterol?

Metaanalizy badań klinicznych wskazują, że efekt daje spożycie około 3 gramów beta-glukanu dziennie, co odpowiada mniej więcej 75 gramom płatków owsianych, najlepiej spożywanych regularnie, a nie jednorazowo.

Źródła

• mp.pl, dr n. med. Dominika Wnęk, „Płatki owsiane i inne przetwory z owsa” – beta-glukan a profil lipidowy (https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/151648,platki-owsiane-i-inne-przetwory-z-owsa);
• National Geographic Polska, „Wystarczą dwa dni jedzenia owsianki, by na długo obniżyć poziom cholesterolu” – badanie Uniwersytetu w Bonn (https://www.national-geographic.pl/nauka/wystarcza-dwa-dni-jedzenia-owsianki-by-na-dlugo-obnizyc-poziom-cholesterolu/);
• mp.pl – cholesterol pokarmowy z jaj a stężenie LDL.