Jak obniżyć cholesterol i co jeść przy wysokim cholesterolu?

Mężczyzna trzyma centymetr i talerz owoców i warzyw z jadłospisu diety obniżającej cholesterol

Obniżenie cholesterolu odgrywa dużą rolę w prewencji chorób serca i układu krążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak zbić cholesterol, to odpowiedzią może być dieta cholesterolowa. Ten sposób odżywiania, pomoże Ci obniżyć cholesterol i utrzymać go na prawidłowym poziomie. Sprawdź, jakie są zasady diety na obniżenie cholesterolu i co jeść przy wysokim cholesterolu. Dowiedz się czego unikać, a co włączyć do codziennego jadłospisu diety na obniżenie cholesterolu, by odnieść jak największe korzyści zdrowotne.

    Co to jest cholesterol i jaka jest jego rola w organizmie?

    Cholesterol to należący do steroidów organiczny związek chemiczny z grupy lipidów. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż stanowi składnik błon komórkowych, wpływa na syntezę hormonów płciowych, powstawanie witaminy D3, kwasów żółciowych i wielu innych ważnych substancji. Warto podkreślić, że mózg w przeważającej części składa się z tłuszczu, właśnie głównie cholesterolu.

    Cholesterol jest w większości produkowany przez organizm (endogenna produkcja cholesterolu) oraz dostarczany z pożywieniem. Cholesterol pokarmowy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego nadmiar może mieć niekorzystne oddziaływanie na profil lipidowy, jeśli cząsteczki cholesterolu zostaną poddane oksydacji.

    Nadmiar cholesterolu w diecie powoduje wzrost cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Wbrew pozorom, problem ten nie dotyczy jedynie osób z nadwagą i otyłością – często można spotkać też wysoki cholesterol u szczupłej osoby. Stan organizmu, w którym stężenia lipidów i lipoprotein przekraczają prawidłowe wartości nosi miano dyslipidemii.

    Czytaj również:  Chlorofil - jakie ma wartości odżywcze i gdzie można go znaleźć?

    Czytaj również: Fast food — dlaczego powinniśmy ich unikać? Jak wpływają na nasze zdrowie?

    Infografika przedstawiająca Anię Lewandowską zachęcającą do przejścia na dietę na obniżenie cholesterolu DASH

    Dieta na obniżenie cholesterolu – kto powinien ją stosować?

    Dieta na obniżenie cholesterolu, zwana też dietą cholesterolową, przeznaczona jest szczególnie dla osób, które mają stwierdzone zbyt wysokie stężenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tzw. “złego” cholesterolu). Zalecenia diety na obniżenie cholesterolu warto również stosować profilaktycznie, aby uchronić się przed chorobami układu krążenia. Dieta cholesterolowa to zdrowa dieta obfitująca w warzywa, owoce, węglowodany złożone, chude mięso i wartościowe tłuszcze. Celem diety jest obniżenie stężenia “złego” cholesterolu (LDL) i podwyższenie stężenia “dobrego” cholesterolu (HDL), a w przypadku osób zdrowych – utrzymanie profilu lipidowego na prawidłowym poziomie.

    Mitem jest, że problem podwyższonego cholesterolu dotyczy wyłącznie osób starszych i otyłych. Nadmierna masa ciała, otyłość brzuszna i starszy wiek predysponują do chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak wiele młodych i szczupłych osób także zmaga się z hipercholesterolemią. Wysoki cholesterol u szczupłej osoby może wynikać np. z obciążeń genetycznych, których nie sposób przeskoczyć. Dlatego warto prowadzić zdrowy styl życia, odżywiać się zdrowo, być aktywnym fizycznie i badać się regularnie.

    W zaplanowaniu odpowiedniej diety obniżającej cholesterol pomocna będzie informacja o Twoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. W tym celu warto skorzystać z kalkulatora kalorii.

    Co jeść przy wysokim cholesterolu? Poznaj podstawy diety na obniżenie cholesterolu.

    Obniżenie cholesterolu w diecie jest jednym z elementów w prewencji chorób związanych z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Jeżeli chcemy obniżyć cholesterol domowymi sposobami, należy wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej. Inną dietą zalecaną na zbicie cholesterolu jest dieta DASH, która opiera się na podobnych założeniach, co dieta śródziemnomorska, jednak dodatkowo zakłada ograniczenie sodu w diecie. Zastąpienie soli kuchennej aromatycznymi ziołami i przyprawami będzie skuteczną metodą na obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego, które zwykle współwystępuje z wysokim cholesterolem.

    Czytaj również:  Czy smażenie jest zdrowe? Dowiedz się, jak to robić, aby nie szkodzić organizmowi

    Bardzo ważnym elementem stylu życia, który wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej do minimum 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Taka aktywność wzmacnia działanie diety na cholesterol, dzięki czemu chorzy szybciej i łatwiej wracają do zdrowia. Intensywność wysiłku powinna być dopasowana do możliwości danego organizmu. Liczy się każda aktywność, nawet spacer, wolna jazda na rowerze, taniec, odkurzanie czy koszenie trawnika.

    W przypadku osób ze znaczną nadwagą i otyłością, które mają podwyższone stężenie cholesterolu, zalecana jest dieta odchudzająca. Utrata 10 kg powoduje średni spadek stężenia “złego” cholesterolu o około 15% i wzrost “dobrego” o 8%. Docelowa masa ciała powinna być taka, aby optymalne BMI wynosiło od 18,5 do 24,9 kg/m2, obwód talii <94 cm u mężczyzn i <80 cm u kobiet. Swoją prawidłową masę ciała możesz sprawdzić dzięki kalkulatorowi BMI.

    Jadłospis diety obniżającej cholesterol.

    Dieta cholesterolowa opiera się na zdrowych, niskoprzetworzonych produktach. Potrawy przygotowuje się metodą gotowania w wodzie i na parze, duszenia bez tłuszczu oraz pieczenia w pergaminie. Co podnosi cholesterol, a co pozwala obniżyć nawet wysoki cholesterol u szczupłej osoby? Sprawdzamy.

    stetoskop i miska-serduszko zawierająca produkty z diety na obniżenie cholesterolu i z tabeli, co jeść przy wysokim cholesterolu

    Co jeść przy wysokim cholesterolu? Produkty zalecane w diecie na cholesterol.

    Jadłospis diety obniżającej cholesterol powinien bazować na następujących produktach: 

    • Warzywach i owocach – są źródłem witamin, minerałów, związków bioaktywnych i antyoksydantów.
    • Produktach zbożowych z pełnego ziarna, kaszach płatkach owsianych – obok warzyw i owoców są źródłem błonnika pokarmowego.
    • Produktach zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe – tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, awokado.
    • Chudym mięsie dostarczającym dobrze przyswajalnego białka – kurczaku, indyku, cielęcinie, króliku.
    • Nasionach roślin strączkowych będących źródłem antyoksydantów, flawonoidów, składników mineralnych i błonnika – ciecierzycy, soczewicy, grochu, fasoli, bobie.
    Czytaj również:  Zdrowe jedzenie - 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

    Dbałość o dobór odpowiednich składników w diecie na obniżenie cholesterolu jest bardzo ważna. Jak ułatwić sobie zaplanowanie codziennego menu? Idealnym rozwiązaniem będzie catering dietetyczny, dzięki któremu możesz mieć pełną kontrolę nad tym, co jesz.

    Co podnosi cholesterol? Produkty niewskazane w diecie na obniżenie cholesterolu.

    Przejście na dietę obniżającą cholesterol wiąże się z koniecznością wykluczenia lub ograniczenia niektórych grup produktowych, które w znaczący sposób będą wpływać na poziom poszczególnych frakcji cholesterolu. Co podnosi cholesterol?

    • Tłuszcze nasycone – masło, śmietana, smalec, słonina, twarde margaryny, podroby, tłuste mięso, wędliny przemysłowe, wyroby garmażeryjne, pełnotłuste przetwory mleczne, sosy.
    • Izomery trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w chipsach, frytkach, batonach, ciastkach, twardych margarynach, frytkach i innych produktach typu fast-food oraz przygotowywanych na głębokim tłuszczu.
    • Węglowodany proste – cukier, miód, słodycze, pieczywo pszenne, wypieki cukiernicze, soki i słodzone cukrem napoje, przekąski słone i słodkie. W diecie na cholesterol należy też ograniczyć ilość bardzo słodkich owoców i przetworów owocowych.
    • Alkohol.
    • Sól – należy ograniczyć ją do maksimum 5 g dziennie. Najlepiej zupełnie zrezygnować z dosalania potraw, w zamian stosując więcej naturalnych przypraw i ziół.

    Czytaj również: Jak pozbyć się wody z organizmu?

    Dieta cholesterolowa – co jeść? Tabela produktów wspierających walkę z wysokim cholesterolem.

    W poniższej tabeli znajdują się produkty, które warto włączyć do jadłospisu diety obniżającej cholesterol.

    Grupa produktówZalecane w diecie na cholesterol
    Warzywawszystkie, szczególnie warzywa zielone bogate w kwas foliowy, który obniża poziom homocysteiny (aminokwasu uszkadzającego naczynia krwionośne)
    Owocewszystkie, szczególnie owoce jagodowe (czarne porzeczki, borówki, truskawki, jagody, maliny), jabłka, owoce cytrusowe
    Produkty zbożowepełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, grube kasze, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne
    Nabiałchude sery twarogowe, serek wiejski, naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanka)
    Tłuszczetłuszcze roślinne, tran
    Mięso i rybykurczak, indyk, cielęcina, królik, wszystkie gatunki ryb – zarówno chudych, jak i tłustych
    Rośliny strączkowewszystkie, szczególnie produkty sojowe, które mają największy wpływ na spadek “złego” cholesterolu LDL