Jakie są najzdrowsze mąki? Sprawdź, z jakich warto korzystać w kuchni.

miseczka mąki

Produkty zbożowe, według rekomendacji specjalistów do spraw żywienia powinny zajmować ważne miejsce w naszym jadłospisie. Wielu z nas nie wyobraża sobie śniadania bez pieczywa, czy rezygnacji z makaronów. Szczególnie w święta w kuchni unosi się zapach domowych wypieków, ciast i ciasteczek. Która mąka jest najzdrowsza? Poznaj różne rodzaje mąk i ich wartości odżywcze i użytkowe.

Mąka – jak powstaje?

Proces technologiczny powstawania mąki sprowadza się do przemiału ziaren, czyli mechanicznego rozdrobnienia oczyszczonego ziarna. Mielenie zbóż, towarzyszy człowiekowi od pradawnych czasów. Początkowo rozcierano ziarno na płaskich kamieniach, co trwało do czasu wynalezienia żaren ręcznych. Produkcja na skalę przemysłową odbywa się w młynie zbożowym. W zależności od stopnia oddzielenia poszczególnych elementów ziarna, mamy do czynienia z mąką bardziej lub mniej oczyszczoną.

Z czego składa się ziarno?

  • Zarodek to część ziarna, z którego wyrasta roślina, dlatego jest magazynem składników odżywczych, niezbędnych do jej wzrostu. Zawiera węglowodany złożone, białko, tłuszcze w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy z grupy B, witaminę E, przeciwutleniacze oraz cenne składniki mineralne. Zawarte w zarodkach stanole i sterole wpływają korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu, a związki fenolowe zwalczają wolne rodniki, wykazują działanie przeciwzapalne, antynowotworowo i hamują procesy starzenia. W procesie wytwarzania białej, tradycyjnej mąki zarodki są odrzucane. Występują za to w mąkach pełnoziarnistych i mogą stanowić osobny produkt, którego używa się jako dodatek do owsianki, koktajlu, sałatki lub deseru. Jest to niezwykle wartościowe źródło błonnika pokarmowego. Ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą ulegać jełczeniu, wymagają szczególnych warunków przechowywania i nie powinny być spożywane po przekroczeniu terminu przydatności do spożycia.
  • Bielmo stanowi około 70-80% masy ziarna i decyduje o jego wartości użytkowej. Bielmo środkowe zawiera węglowodany w postaci skrobi oraz kompleks białek zbóż, czyli gluten. To właśnie z bielma (po oddzieleniu od zarodka i łupiny) powstaje biała mąka, o najwyższych walorach wypiekowych, jednak o najniższej zawartości wartościowych składników. Najczęściej wykorzystywana w piekarnictwie i cukiernictwie jest biała mąka pszenna o najwyższej zawartości glutenu.
  • Łupina nasienna jest okrywą, która ma na celu ochronę ziarna przed utratą wilgoci i zanieczyszczeniem fizycznym, chemicznym lub biologicznym. W procesie wytwarzania jasnej mąki, z usuniętej łupiny powstają otręby, które również występują w ofercie handlowej jako osobny produkt.
Czytaj również:  Zdrowa dieta - jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie?

Poszczególne rodzaje mąki określa się, przyjmując za kryterium stopień oddzielenia bielma od okrywy nasiennej, co przekłada się na tzw. poziom wyciągu mąki. Jest to wyrażona procentowo ilość mąki uzyskanej z ziarna. Najniższy wyciąg mąki charakteryzuje mąki jasne, które są wytwarzane w wyniku zmielenia czystego bielma. Najwyższy cechuje mąki powstałe z całego ziarna zbóż, np. ciemna mąka razowa zawiera więcej błonnika, niż mąka pszenna jasna.

Jakie są rodzaje mąki?

Rodzaje mąki można podzielić ze względu na różne kryteria. Podstawowy podział, ze względu na przeznaczenie:

  • Mąka chlebowa znajduje zastosowanie w przemyśle piekarniczym, cukierniczym i do produkcji innych produktów mącznych jak makarony, blaty do pizzy itp. Do wypieku chleba używana jest najczęściej mąka pszenna, mąka orkiszowa i mąka żytnia. Charakterystyczną cechą mąk chlebowych jest wysoka zawartość glutenu, który nadaje wypiekom teksturę, pożądaną pulchność, elastyczność i sprężystość. W domu najczęściej sięgamy po mąkę pszenną do przygotowania naleśników, zagęszczania sosów i zup. Nadaje się do wypieku ciast, gniecenia makaronu, klusków, kopytek, czy lepienia pierogów.
  • Mąka niechlebowa może być wytwarzana zarówno z ziaren zbóż, jak i nasion innych roślin czy z orzechów. Do tej grupy należą wytwarzane z innych zbóż, niż pszenica i żyto – mąka kukurydziana, owsiana, mąka jęczmienna, mąka ryżowa, gryczana i mąka jaglana. Do mąk niechlebowych zalicza się także mąkę kokosową, która ma lekko orzechowy, słodkawy smak, mąkę amarantusową, mąkę migdałową, mąkę z ciecierzycy, grochu, mąkę sojową i mąkę ziemniaczaną. Większość mąk jest wykorzystywana w żywieniu pacjentów cierpiących na choroby glutenozależne, którzy stosują dietę bezglutenową. SuperMenu catering dietetyczny Warszawa, Lublin, czy Wrocław posiada w swojej ofercie dietę bez glutenu.

Rodzaje i typy mąki

Rodzaj mąki i jednocześnie jej zastosowanie zależy też o tzw. typu mąki. Typ mąki jest oparty o finalną zawartość substancji mineralnych. Dla uproszczenia – im wyższy typ mąki, tym ciemniejsza barwa i większa zawartość cennych składników. W przypadku typów mąki używane jest pojęcie zawartości popiołu. Parametr ten polega na oznaczeniu zawartości w popiele powstałym po spaleniu substancji organicznych. W mąkach najniższego typu zawartość popiołu jest najniższa. Dla przykładu tym mąki 450 wskazuje na 0,45% udziału składników mineralnych (popiołu), a najwyższy typ 2000 oznacza 2% zawartość popiołu np. mąka pszenna pełnoziarnista. Podstawowy podział na poszczególne typy mąki określają Polskie Normy PN-A-74022: 2003 Przetwory zbożowe. Mąka pszenna oraz PN-A-74032: 2002 Przetwory zbożowe. Mąka żytnia.

Czytaj również:  Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci - jak nie przekarmiać swoich pociech?

Typy mąki pszennej

  • typ 450 – tortowa stosowana do wypieku półkruchych ciasteczek, biszkoptów;
  • typ 550 – luksusowa wykorzystywana do wytrawnych i słodkich wypieków drożdżowych, zagęszczania zup i sosów;
  • typ 650 – młyńska najczęściej używana do wypieku bułek i chałek;
  • typ 750 – chlebowa stosowana przy wypieku białego pieczywa, placka na pizzę, pierogów i naleśników;
  • typ 1400 – sitkowa – używana do powstawania chleba;
  • typ 1850 – graham do wypieku pieczywa i bułek grahamek;
  • typ 2000 – razowa (śruta chlebowa) – otrzymuje się z niej pieczywo tzw. z pełnego ziarna.

Warto wspomnieć, że niektóre typy mąki pszennej, np. popularna mąka wrocławska typ 500, są produkowane według norm zakładowych, które nie są ujęte w Polskich Normach.

Typy mąki żytniej

  • typ 500 – jasna żytnia, znajdzie zastosowanie do domowych wypieków ciast i chleba oraz makaronów;
  • typ 720 – mąka pytlowa, służy do wypieku chleba i świetnie sprawdzi się do przygotowania zakwasu np. na żurek;
  • typ 1150 – typ wykorzystywany do wypieku pieczywa;
  • typ 1400 – żytnia sitkowa, wypieka się z niej również chleb i bułki;
  • typ 2000 – razowa, z pełnego przemiału wykorzystywana do produkcji pełnoziarnistych produktów m.in. chleba, makaronów.

Warto podkreślić, że w piekarnictwie dochodzi do mieszania poszczególnych typów mąk z innymi mąkami, dodaje się też ziarna i otręby, aby wzbogacić smaki i wartości odżywcze chleba i bułek.

Jaka mąka jest najzdrowsza?

Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia. Nie bez znaczenia jest też smakowitość spożywanych potraw. Nikt z nas nie wyobraża sobie kuchni włoskiej opartej wyłącznie na mąkach z pełnego przemiału. Poza tym nie mają one wystarczających walorów wypiekowych, które nadają odpowiednie cechy potrawie.

W zbilansowanej diecie najbardziej pożądane są produkty powstałe ze zmielenia pełnego ziarna ze względu na wyższą zawartość składników odżywczych, zdrowych kwasów tłuszczowych, włókna pokarmowego, witamin i minerałów. 

Wynikiem procesu pełnego przemiału ziaren są nie tylko różne rodzaje mąki, z których można upiec chleb i zrobić makaron, ale np. płatki śniadaniowe i najpopularniejsze płatki owsiane. Dlatego uważa się, że zdrowa mąka to ta pełnoziarnista. Ma wyższą zawartość błonnika, który będzie wspierał funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewni uczucie sytości. Dodatkowo posiada niski indeks glikemiczny, co ma wpływ na poziom cukru we krwi, dlatego sprawdzi się w żywieniu w chorobach metabolicznych – u osób z otyłością i cukrzycą typu 2. Ta grupa pacjentów powinna kontrolować swoją masę ciała, a do jej oceny znajduje zastosowanie kalkulator BMI.

Czytaj również:  Witamina K - występowanie i źródła pokarmowe

Produkty wytworzone z białej mąki, która została oczyszczona z najbardziej wartościowych części ziarna, cechuje niższa gęstość odżywcza, mniejsze ilości białka i minerałów. To w łupinie nasiennej występują największe ilości witamin z grupy B (ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, niacyna, kwas foliowy) oraz związki mineralne (magnez, wapń, potas, żelazo, sód i fosfor). Z kolei cenne substancje o właściwościach antyoksydacyjnych jak witamina E i fito związki umiejscowione są w zarodku, który również odrzucany jest przy wytwarzaniu białej mąki. Tak oczyszczony produkt jest głównie źródłem skrobi i białek glutenowych. Zdrowszą odmianą pszenicy jest orkisz.

Jednak produkty z tradycyjnej mąki wykorzystuje się w dietach lekkostrawnych i stosuje się je w żywieniu pacjentów z dolegliwościami przewodu pokarmowego i osób starszych, ze względu na szybszy proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

W żywieniu osób z celiakią i innymi chorobami glutenozależnymi konieczne jest stosowanie mąki bezglutenowej. Np. mąka kukurydziana nie zawiera glutenu. Warto dodać, że mąka owsiana i mąka gryczana, powinny mieć oznaczenie przypisane produktom bezglutenowym – z logo przekreślonego kłosa.

Źródła:

  1. Gambuś H., Litwinek D., Sabat R., Wywrocka-Gurgul A., Laskoś M., Technologiczne kształtowanie jakości żywności, 2015
  2. A. Filipiak-Florkiewicz i in., Zawartość składników bioaktywnych w wybranych przetworach zbożowych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, nr 2 2016 
  3. A. Brandolini, A. Hidalgo, Wheat germ: not only a by-product, „International Journal of Food Sciences and Nutrition”, nr 63 (S1) 2012. 
  4. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, Warszawa 2020. 
  5. H. Zieliński i in., Przeciwutleniacze ziarniaków zbóż, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość”, nr 1 (80), 2012. 
  6. M. Kulawinek, A. Jaromin, A. Kozubek, Mechanizmy działania składników pełnych ziaren zbóż, „Lek w Polsce” 2 (2007), s. 85-96.