Jakie są najzdrowsze węglowodany? W jakich produktach ich szukać?

Kobieta w kuchni zastanawia się nad wyborem - jabłko czy ciastko.

Węglowodany to podstawowe paliwo dla naszego mózgu i funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni. Jaka ilość węglowodanów powinna stanowić stały element naszej diety? Jakie produkty należą do najbardziej zdrowych węglowodanów?

Czym są węglowodany?

Węglowodany inaczej sacharydy lub cukry to związki organiczne głównie pochodzenia roślinnego zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Powstają w procesie fotosyntezy przy udziale węgla, wody i światła. Organizm człowieka posiada zdolność endogennej syntezy niektórych węglowodanów z białek i tłuszczów. Są to mechanizmy zabezpieczające stały dopływ glukozy do komórek organizmu.

Funkcje węglowodanów

  • preferencyjne źródło energii do pracy mózgu i mięśni oraz wyłączne dla erytrocytów;
  • są wykorzystywane do syntezy aminokwasów glukogennych;
  • budują błony komórkowe (glikolipidy, glikoproteiny);
  • w ich obecności odbywa się utlenianie kwasów tłuszczowych do wody i dwutlenku węgla;
  • tworzą strukturę łańcucha genetycznego DNA i RNA;
  • wpływają na konsystencję, zapach, barwę i dają słodki smak potraw.

Rodzaje węglowodanów

Węglowodany różnią się od siebie budową, właściwościami fizykochemicznymi oraz sposobem trawienia i wchłaniania w świetle przewodu pokarmowego. 1 gram węglowodanów przyswajalnych dostarcza 4 kcal. Z dietetycznego punktu widzenia warto wyróżnić cukry proste i złożone.

  1. Węglowodany proste (glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza, ryboza, arabinoza). To najprostsze cząsteczki, które nie ulegają hydrolizie do prostszych form, dlatego ich tempo wchłaniania jest wysokie.
  2. Węglowodany złożone to związki, które w procesie hydrolizy są rozkładane do cukrów prostych. W zależności od wbudowanych cząsteczek cukrów prostych można wyróżnić disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy, które cechuje najdłuższe tempo wchłaniania.

Warto podkreślić, że błonnik pokarmowy należy do węglowodanów, które określa się jako nieprzyswajalne. Są to niejednorodne związki chemiczne pochodzenia roślinnego, które przez to, że są oporne na działanie enzymów, nie są trawione przez organizm. Wobec tego zasadniczo nie wpływają na energetyczność diety. Obecność błonnika w diecie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Może on występować jako frakcja rozpuszczalna (m.in. beta-glukany, pektyny, śluzy roślinne) i nierozpuszczalna (celuloza, ligniny). Największa ilość włókna pokarmowego pochodzi z warzyw, owoców, kasz i innych produktów zbożowych. Jeżeli jednak przygotowanie pełnowartościowych posiłków jest zbyt czasochłonne, warto rozważyć catering dietetyczny w Warszawie

Czytaj również:  Chude mięso – rodzaje, dlaczego warto je jeść?

Rola błonnika pokarmowego:

  • wpływa na uczucie sytości;
  • zwiększa objętość treści pokarmowej;
  • neutralizuje nadmiar kwasu solnego w żołądku;
  • reguluje tempo pasażu jelitowego;
  • przeciwdziała zaparciom;
  • poprawia ukrwienie jelit;
  • stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej;
  • zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego;
  • pomagają obniżać poziom cukru we krwi;
  • ogranicza wchłanianie cholesterolu;
  • pomaga wiązać i usuwać z organizmu toksyny i metale ciężkie.

Węglowodany – ich udział w diecie

Węglowodany, jako jeden z trzech makroskładników (obok białek i tłuszczów) są ważnym elementem żywienia. Zapotrzebowanie na węglowodany, czyli wartość wyrażona w kilokaloriach, która powinna zostać spożyta w ciągu dnia, ustala się po uwzględnieniu energii, jaka będzie pochodzić ze spożycia określonej ilości białka i tłuszczów. Według szacunków spożycie 130 g węglowodanów wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie mózgu na glukozę. Jednak procentowy udział tego makroskładnika w prawidłowo zbilansowanej diecie jest znacznie wyższy i wynosi od 45-70% części składowej jadłospisu.

Węglowodany służą przede wszystkim zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu. Obniżona podaż może prowadzić do powstawania hipoglikemii (nagły spadek glukozy we krwi), która jest stanem zagrażającym zdrowiu i życiu. Diety niskowęglowodanowe mogą przyczyniać się do występowania niedoborów składników pokarmowych przede wszystkim witaminy C, witamin z grupy B, witaminy A oraz potasu, miedzi, cynku, selenu, wapnia i fosforu.

 Źródła węglowodanów:

  • produkty zbożowe – m.in. pieczywo, makarony, mąki, ryże, kasze, płatki śniadaniowe;
  • nasiona roślin strączkowych;
  • warzywa;
  • owoce.

Węglowodanów dostarczają także takie produkty jak słodycze, ciasta, ciastka, czy napoje słodzone. Jednak ich udział w diecie powinien być znikomy, ze względu na wysoki poziom przetworzenia i dużą ilość zawartej sacharozy i stosowany niezdrowy tłuszcz cukierniczy. Nadmiar tych produktów przyczynia się do spożywania zbyt dużej ilości kalorii, co prowadzi do powstawania otyłości i innych chorób metabolicznych. Wysokie spożycie słodyczy i dosładzanych soków owocowych przez dzieci może skutkować próchnicą zębów.

Czytaj również:  Dieta na masę mięśniową - co jeść na masę?

 Które węglowodany w diecie są najzdrowsze?

Węglowodany znajdują się u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia, tuż nad zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej jednak należy wiedzieć, które z nich powinny znaleźć się w codziennej diecie, aby właściwie odżywić Twoje ciało. Prawidłowo zbilansowany jadłospis ma na celu pokrycie zapotrzebowania na pełnowartościowe łatwo przyswajalne białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

  1. Warzywa i owoce. W zdrowej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Są cennym źródłem witamin i minerałów oraz związków biologicznie aktywnych, które są niezbędne do reakcji enzymatycznych i biochemicznych zachodzących w ustroju. Są niskokaloryczne, zawierają błonnik pokarmowy, dlatego powinny stanowić podstawę naszej diety i najlepiej spożywać je do każdego posiłku. Dodatkowo dzięki zawartym substancjom bioaktywnym jak beta-karoten, polifenole, szczególnie flawonoidy działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Warzywa skrobiowe jak ziemniaki, marchew, seler, pietruszka są podstawą dań kuchni polskiej. Warto jednak zwrócić uwagę na mniej popularne bataty, topinambur, czy maniok.
  2. Produkty z pełnego ziarna. To grupa produktów, które należą do najbardziej wartościowych źródeł węglowodanów złożonych. Ważne, żeby codzienna dieta dostarczała ich odpowiednią ilość, gdyż cukry złożone są wolniej trawione i wchłaniane, dlatego zapewniają energię na cały dzień dla mózgu i całego organizmu. Zalicza się tutaj kasze (kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, czyli quinoa, ryż brązowy, ryż basmati), płatki owsiane, otręby owsiane, pieczywo i makaron pełnoziarnisty.
  3. Nasiona roślin strączkowych. Strączki cechuje wysoka zawartość białka i węglowodanów. Są podstawą diety wegańskiej, gdyż to jedne z najtańszych i najbardziej wartościowych źródeł protein roślinnego pochodzenia. Zawierają dużo błonnika, dzięki czemu obniżają poziom złego cholesterolu. Zdrowa dieta oraz dieta osób eliminujących mięso powinna dostarczać takie produkty jak ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób, które nie tylko są bogatym źródłem białka, ale zawierają także wapń, magnez, fosfor oraz inne cenne składniki mineralne.

 Węglowodany na diecie – czy należy ich unikać?

Istnieje przekonanie, że węglowodany tuczą, dlatego należy je eliminować z diety redukcyjnej. Nic bardziej mylnego, jednak należy widzieć, że w diecie odchudzającej powinny występować przede wszystkim węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, a wyeliminować złe cukry pochodzące ze słodyczy i słodkich gazowanych napojów. Kalkulator BMI sprawdzi się jako pomoc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Warto wspomnieć, że aby zachować szczupłą sylwetkę przez całe życie, należy przestrzegać zasad zdrowego stylu życia, zadbać o aktywność fizyczną i odpowiednią regenerację. Węglowodany najlepiej spożywać po treningu, wówczas będą uzupełniać utracony glikogen mięśniowy. Sportowcom i osobom aktywnym fizycznie, szczególnie w trakcie długotrwałego zaleca się przyjmowanie cukrów prostych w postaci żelów lub batonów energetycznych nawet w trakcie treningów, żeby nie doprowadzić do hipoglikemii.

Czytaj również:  Badania krwi – dlaczego warto je robić regularnie?

W diecie odchudzającej obok wysoko przyswajalnego białka i zdrowych tłuszczów nie może zabraknąć warzyw, owoców, płatków lub otrębów owsianych, pełnoziarnistego chleba, kasz, które ze względu na wysoką zawartość błonnika dodatkowo obniżają cholesterol LDL. Ze względu na niski indeks glikemiczny, nie powodują wahań glikemii w ciągu dnia. 

Źródła:

  1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  2. Stefańska E.; Orywal K., Ostrowska L. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
  3. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017