Kwasy omega-3 – właściwości, źródła i działanie cennych kwasów tłuszczowych

Tłuszcze roślinne i zwierzęce są skoncentrowanym źródłem energii dla naszego organizmu. Ponadto zawierają cenne kwasy tłuszczowe, wśród których szczególne znaczenie mają kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym. Jakie znaczenie mają proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w diecie? Kiedy warto rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA? Przeczytaj, dlaczego warto włączyć do diety bogate w kwasy omega-3 produkty: tłuste ryby morskie, olej lniany i orzechy.

Czym są kwasy omega-3 i gdzie jest ich najwięcej?

Zawarte w diecie tłuszcze dostarczają organizmowi energię oraz nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcz jest niezbędny do właściwego przyswajania witamin A, D, E i K (tzw. witaminy rozpuszczalne w tłuszczach). Na szczególną uwagę zasługują wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ przeciętna polska dieta dostarcza ich za mało. 

Kwasy omega-3 można podzielić na:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA),
• kwas α-linolenowy (ALA).

Źródłem kwasów EPA i DHA jest głównie tłuszcz ryb morskich. Tłuszcz dostarczymy sobie, spożywając również owoce morza i algi. W kwasy ALA bogate są też niektóre oleje roślinne.

Właściwości kwasów omega-3 i ich działanie na organizm człowieka

W diecie istotna jest nie tylko ilość kwasów omega-3, ale też ich proporcje w stosunku do kwasów omega-6. Zarówno tłuszcze omega-3, jak i omega-6 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mają one przeciwstawne właściwości, dlatego bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji.

Metabolity kwasów tłuszczowych omega-6 działają prozapalnie i prozakrzepowo, a metabolity omega-3 mają właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. W przeciętnej diecie występuje zazwyczaj przewaga kwasów omega-6, które w nadmiarze znajdują się w takich produktach, jak olej słonecznikowy i sojowy, mleko oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ile tłuszczów omega-3 należy zjadać każdego dnia?

Korzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 to 4-5:1, a idealny to 1:1. Zalecane dzienne spożycie kwasów EPA i DHA dla osób dorosłych wynosi 250 mg na dobę. Kwasy ALA powinny stanowić co najmniej 0,5% energii z diety. Natomiast spożycie omega-6 nie powinno przekraczać 4% energii z diety. Aby zbliżyć się do ideału, należy spożywać 2 porcje ryb tygodniowo i zadbać o obecność roślinnych źródeł kwasów omega-3 w diecie. 

Czytaj również: Dieta lekkostrawna – zasady, wskazania, co jeść?

Dlaczego warto włączyć do diety źródła kwasów omega-3?

Spożywanie właściwej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Właściwości kwasów omega-3:

• są składnikiem błon komórkowych,
• biorą udział w syntezie hormonów,
• pozytywnie wpływają na rozwój mózgu i układu nerwowego,
• mają działanie przeciwzapalne,
• utrzymują prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi,
• normalizują ciśnienie tętnicze,
• wspomagają funkcje serca,
• wzmacniają naczynia krwionośne,
• hamują krzepnięcie krwi, dzięki czemu zapobiegają powstawaniu zakrzepów,
• zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia,
• poprawiają kondycję skóry,
• zwiększają odporność na infekcje,
• dbają o kondycję kości i stawów,
• poprawiają wzrok,
• ułatwiają gojenie się ran. 

Ze względu na swoje działanie, kwasy omega-3 powinny być nieodłącznym elementem każdego jadłospisu. Ich zwiększona podaż zalecana jest w wielu zdrowych dietach: przeciwzapalnej, DASH czy w diecie przeciwcholesterolowej.

W czym są kwasy omega-3? Najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie są tłuste ryby morskie. Zawierają one głównie EPA i DHA oraz mniejszą ilość ALA.

Gdzie jest najwięcej kwasów omega-3? Zdecydowanie w dzikich rybach morskich. Warto wiedzieć, że ryby hodowlane mają mniejszą zawartość tłuszczów omega-3 od dzikich ryb, żyjących w dużych akwenach. Związane jest to ze składem pasz, jakimi są karmione ryby w hodowlach. Ryby wolno żyjące żywią się algami bogatymi w kwasy EPA i DHA.

Bogate, roślinne źródła kwasów omega-3 (ALA) to:

• siemię lniane i olej lniany,
• orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich,
• olej rzepakowy,
• nasiona chia,
• migdały.

Czytaj również: Chleb dla diabetyków: jaki wybierać i jakie właściwości ma dla organizmu?

Kwasy omega-3 występują również w mięsie i jajkach. Ilość kwasów w tych produktach zależy od sposobu chowu zwierząt.

Jak przygotowywać produkty bogate w kwasy omega-3?

To, jaka ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w rezultacie trafi na nasz talerz, zależy również od obróbki termicznej. Lepiej zrezygnować ze smażenia – podczas tego procesu tłuszcz się utlenia i powstają szkodliwe dla zdrowia związki chemiczne, a ilość omega-3 zmniejsza się. Ryby wędzone również tracą znaczne ilości tłuszczów omega-3 (od 40 do 60%). Najbardziej wartościowe jest więc pieczenie ryb w pergaminie oraz gotowanie na parze.

Suplementy z kwasami omega-3 – na co działają i jak je brać?

Suplementy z kwasami omega-3 uzyskuje się głównie z tłuszczu ryb dorszowatych, np. popularny tran, który przyjmuje się w formie płynnej lub tabletek. Do źródeł kwasów omega-3 zaliczamy też plankton i algi morskie – na ich bazie produkuje się suplementy diety najwyższej jakości, pozbawione takich zanieczyszczeń, jak metale ciężkie i inne toksyny. 

Zanim kupisz suplement z omega-3, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który zaleci odpowiednią dawkę. Wbrew pozorom te cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe mogą zaszkodzić, gdy będą spożywane w zbyt dużych ilościach.

Kiedy warto suplementować kwasy omega-3?

Odpowiednią ilość kwasów omega-3 dla organizmu można dostarczyć, stosując zdrową dietę obfitującą w warzywa, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Aby uzupełnić kwasy EPA i DHA należy spożywać dwie porcje ryb tygodniowo. Czasami jednak sama zdrowa dieta nie wystarcza. Suplementacja omega-3 wskazana jest w ciąży. Ze względu na obawy przed spożyciem ryb zanieczyszczonych metalami ciężkimi, kobietom ciężarnym zaleca się umiarkowane spożycie tłustych ryb morskich (1-2 porcje w tygodniu) i dodatkowe stosowanie dobrej jakości suplementów z EPA i DHA. Suplementację kwasami omega-3 zaleca się również osobom zmagającym się z chorobami serca i układu krążenia oraz osobom, które są na te schorzenia szczególnie narażone, np. w podeszłym wieku i obciążonym genetycznie. Po kapsułki z kwasami omega-3 powinny również sięgać osoby, które z różnych powodów spożywają mało ryb lub w ogóle ich nie jedzą, na przykład stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mogą mieć też osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne.

Nadmiar omega-3 – jakie objawy daje przedawkowanie suplementów?

Tak jak w przypadku nadmiernego spożycia składników mineralnych czy witamin, omega-3 dostarczone do organizmu w nadmiarze też mogą zaszkodzić. Przedawkowanie omega-3 ma poważne skutki: prowadzi do znacznego rozrzedzenia krwi i intensywnych krwawień przy urazach.

Czytaj również: Dieta SIRT – czyli na czym polega dieta, którą stosowała Adele?