Pomysły na zdrowe śniadania na cały tydzień!

Leżące na stole musli z borówkami, mleko, borówki i liście mięty.

Śniadanie to pierwszy pełnowartościowy posiłek, który spożywasz na dobry początek dnia. Dobrze skomponowane dietetyczne śniadanie powinno nam zapewnić dostawę składników odżywczych po nocnym poście. Jaki jest najlepszy pomysł na śniadanie i czego nie może zabraknąć na naszym talerzu?

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?

Prawidłowe żywienie i zdrowy tryb życia mają decydujący wpływ na utrzymanie należnej masy ciała i ograniczają ryzyko rozwoju chorób dietozależnych takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, czy choroby układu sercowo-naczyniowego. 

Regularne spożywanie posiłków warunkuje stałą podaż składników odżywczych, co umożliwia prawidłowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami oprócz oczywistego uczucia głodu, wpływają na obniżenie stężenia glukozy we krwi i tym samym mogą powodować zmęczenie, rozdrażnienie, spadek koncentracji i ból głowy. Co dodatkowo generuje chęć na podjadanie słodkich lub słonych przekąsek, których zwiększone spożycie będzie przyczyniać się do nadmiernej masy ciała. 

Duże znaczenie ma planowanie jadłospisu, a śniadanie jako pierwszy posiłek i tym samym zdrowy start powinno być zjedzone jeszcze w domu. Jedzenie śniadań jest bardzo ważne w przypadku dzieci i młodzieży szkolnej, z jednej strony ze względu na wzrost i rozwój organizmu, a z drugiej  kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych. Poza tym pożywne śniadanie będzie pierwszym zastrzykiem energii na cały dzień pełen aktywności. Dodatkowo ma za zadanie wspierać pracę mózgu, wpływa na pracę układu nerwowego i pozwoli na utrzymanie odpowiedniego poziomu koncentracji i zdolności poznawczych.

Przepisy na śniadania – co powinno zawierać dobre śniadanie?

Zarówno pożywne i zdrowe śniadanie, jak i dietetyczne śniadanie fit musi dostarczyć nie tylko optymalną ilość energii, aby dobrze zacząć dzień i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, ale być zasobne we wszystkie makroskładniki tj. białka, zdrowe tłuszcze (szczególnie ważne kwasy omega 3) i węglowodany w odpowiednich proporcjach.

Czytaj również:  Pomysły na zdrowie i pożywne śniadania do pracy

Dobre śniadanie – co zawiera?

  • Źródła białka – chude mięso, wędlina, jaja, ryby, owoce morza, nabiał, odżywka białkowa,  produkty zawierające białka roślinnego pochodzenia np. nasiona roślin strączkowych
  • Źródła węglowodanów – zbożowe produkty pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza jaglana i inne.
  • Źródła zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, orzechy, nasiona;
  • Warzywa i owoce są źródłem składników mineralnych, witamin i antyoksydantów.. Zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego, zapewnia uczucie sytości i reguluje rytm wypróżnień.

Dlaczego zdrowe śniadanie jest takie ważne? Istnieje wiele kontrowersji dotyczących roli, najlepszej pory na spożycie śniadania i tego, co powinno zawierać. Najpopularniejsze wybory to szybkie śniadania na słodko np. pieczona owsianka z owocami, muesli z orzechami, jaglanka, jaja np. puszysty omlet z dowolnymi dodatkami lub pełnoziarniste pieczywo w formie kanapki z wędliną, lub serem. Według zasad zdrowego żywienia powinno być zjedzone w ciągu pierwszych godzin od przebudzenia. Pierwsze pożywne śniadanie ma na celu pobudzić metabolizm i przygotować organizm do prawidłowego funkcjonowania i wykonywania zaplanowanych aktywności. Najczęściej stanowi 25% dziennego zapotrzebowania na energię. Drugie śniadanie to zdecydowanie mniejszy objętościowo posiłek i może być to pożywny koktajl lub smoothie, owoce z jogurtem, niewielka sałatka lub kanapka, którą spakujemy w box śniadaniowy.

Zasady komponowania zdrowego śniadania

Kluczowe będzie prawidłowe zbilansowanie pierwszego posiłku, aby dostarczać odpowiednią ilość energii, co pozwoli utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi. Przepis na zdrowe śniadanie bez względu na to, czy będzie to dietetyczny placuszek, płatki owsiane, czy jajecznica powinien powinien być nie dość, że sycący, to prosty w przygotowaniu, aby samo jego zrobienie nie zajmowało zbyt dużo czasu. Weekendy rządzą się swoimi prawami i tutaj możemy sprawdzić ciekawe propozycje różnych kuchni świata np. szakszuka, placuszki orkiszowe z bananami lub innymi owocami sezonowymi i masłem orzechowym, lub pyszne naleśniki z syropem klonowym, do których możesz dodać ulubione owoce, które również świetnie sprawdzą się jako podwieczorek.

Czytaj również:  Syrop glukozowo fruktozowy a cukier. Jakie ma wady i zalety?

Dla osób aktywnych fizycznie fit śniadanie, szczególnie przed treningiem powinno być łatwostrawne i zawierać źródła białka i węglowodanów oraz dobrej jakości tłuszcze, które nie będą obciążały organizmu przed wysiłkiem.

Jak przygotować zdrowe, dietetyczne śniadanie – porady dietetyka

  1. Planuj swoje śniadania przynajmniej dzień wcześniej. Sprawdź, czy masz wszystkie niezbędne produkty z przepisu na swoje fit śniadanie.
  2. Zadbaj o to, aby śniadanie było pyszne i proste w przygotowaniu. Zwykle rano nie mamy zbyt wiele czasu na wymyślne potrawy. Eksperymenty przed wyjściem do pracy to nie jest doskonały pomysł. Możesz poszaleć w weekendy i poznać nowe smaki lub wymyślić swój autorski przepis na zdrowe śniadanie.
  3. Jedz to, na co masz ochotę, aby dobrze rozpocząć dzień. Jeżeli lubisz śniadania na słodko, nie zmuszaj się do jedzenia jajecznicy z szynką i szczypiorkiem, czy koziego sera zapiekanego z awokado, bo słyszałeś o korzyściach z jedzenia posiłków białkowo-tłuszczowych. Skomponuj np. owsiankę bounty z wiórkami kokosowymi i borówkami lub jaglankę z migdałami, jabłkiem i cynamonem. 
  4. Zadbaj o obecność warzyw i owoców. Warto jeść produkty sezonowe, szczególnie świeże, o niskim stopniu przetworzenia. Jesienią i zimą dobrze sprawdzą się kiszonki.

Zdrowy styl życia, to przede wszystkim zdrowe odżywianie. Ważne są regularne posiłki, a głównie pożywne śniadanie, które dla wielu osób to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Solidne śniadanie zjedzone przed wyjściem z domu, pozwoli uniknąć przypadkowych, często niezdrowych wyborów w dalszej części dnia.

Źródła:

  1. Śliż, D., Mamcarz A. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
  2. Zdrowy styl życia. Wyzwania XXI wieku.. Red. Kobyłka A. Gortat M. Stowarzyszenie Studentów Nauk Przyrodniczych, 2020
  3. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  4. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  5. Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al. Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity. 2014;22(5):E46-E54.
  6. Wolnicka K. Regularne spożywanie posiłków, pojadanie między posiłkami. W: Jarosz M (red.). Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Warszawa: Wyd. IŻŻ; 2011.
Czytaj również:  Suplementy diety - czy warto je zażywać?