Poznaj najzdrowsze warzywa, które warto włączyć do swojej codziennej diety

Wiele świeżych, surowych warzyw w drewnianej skrzynce stojące na stole.

Warzywa i owoce powinny być stałym elementem naszej diety. Ta wyjątkowa grupa produktowa wyróżnia się bogactwem witamin i składników mineralnych oraz cennych antyoksydantów. Czy istnieje najzdrowsze warzywo świata, które swoimi wartościami odżywczymi przerasta wszystkie inne? 

Najzdrowsze warzywa – co zwierają?

Według rekomendacji wszystkich instytucji zajmujących się zdrowiem człowieka warzywa stanowią bardzo ważny element codziennej diety i znajdują miejsce u podstawy każdej piramidy żywienia. W zbilansowanej diecie powinny być dodatkiem do każdego posiłku i stanowić mniej więcej połowę zawartości talerza. Ich regularne spożycie zapewnia dowóz składników odżywczych, witamin i minerałów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo są zasobne w bioaktywne związki o charakterze antyoksydacyjnym. Zawierają śladowe ilości tłuszczu i niewiele białka, dlatego nawet ich zwiększona ilość w diecie nie wpływa znacząco na dostarczaną ilość kalorii. Węglowodany pochodzące z warzyw to głównie błonnik pokarmowy frakcji rozpuszczalnej (głównie pektyny) i nierozpuszczalnej. Skrobia i sacharoza występują w niewielkiej ilości. 

Warto wspomnieć, że ziemniaki według polskiej klasyfikacji stanowią oddzielną grupę produktową, ze względu na ich wysokie spożycie. Ich bulwy zawierają około 20% skrobi, 2% białka i w zależności od okresu przechowywania do 5 do 30 mg witaminy C. Poza tym są wartościowym źródłem potasu i wykazują działanie zasadotwórcze.

Podstawowy podział warzyw ze względu na zawartość substancji aktywnych

  • Warzywa bogate witaminę C, które zawierają 20-170 mg witaminy C w 100 gramach produktu. 

Witamina C pomaga uszczelniać śródbłonek naczyń krwionośnych, dzięki czemu dochodzi do szybszego gojenia ran i skaleczeń. Utrzymuje w dobrym stanie dziąsła i przeciwdziała występowaniu szkorbutu. Dodatkowo wspiera przyswajanie żelaza i wykazuje działanie przeciwutleniające. Korzystnie wpływa na odporność. Organizm człowieka nie ma zdolności wytwarzania i magazynowania witaminy C, dlatego musi ona być dostarczana wraz z pożywieniem. Warto wspomnieć, że obróbka termiczna, krojenie, gotowanie, mrożenie powoduje straty pewnych ilości witaminy C. Moc zdrowotną i wysoką gęstość odżywczą prezentują warzywa jedzone na surowo.

Czytaj również:  Histamina - nietolerancja histaminy, objawy i dieta

Do tej grupy należą: papryka, korzeń pietruszki, liść pietruszki, boćwina, brukselka, brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta czerwona, kapusta biała, rzepa, kapusta włoska, kapusta pekińska, kapusta biała, kalarepa, chrzan.

  • Warzywa zasobne w witaminę A i beta-karoten.

Witamina A i beta-karoten odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz stan skóry, oraz wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego. Do tej grupy należą m.in. dynia, marchew, endywia, fasola strączkowa, cykoria, koperek zielony, kabaczek, sałata rzymska, sałata masłowa, szpinak, szczaw, szczypiorek.

  • Warzywa zawierające kwas foliowy.

Foliany są niezbędne w procesie powstawania erytrocytów, czyli czerwonych krwinek, dlatego ich niedobór może powodować niedokrwistość. Bardzo istotna jest podaż kwasu foliowego u kobiet w wieku rozrodczym. W trakcie ciąży zalecana jest suplementacja kwasu foliowego, co obniża ryzyko powstawania wady cewy nerwowy, bezmózgowia, rozszczepu kręgosłupa i innych wad rozwojowych. Warzywa bogate w foliany to zielone warzywa: liście szpinaku, brokuły, sałata, natka pietruszki, kapusta włoska, brukselka i boćwina.

  • Inne warzywa.

Niektóre warzywa zawierają mniejsze ilości cennych składników witamin i substancji bioaktywnych, ale nie należy ich uwzględniać je w zbilansowanej diecie ze względu na zawartość związków mineralnych i kwasów organicznych. W tej grupie znajdują się m.in. seler, buraki, cebula, czosnek, ogórek, por, kukurydza, rabarbar, rzodkiew, rukiew wodna i szparagi. 

Warzywa są najzdrowsze jedzone na surowo, ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych, Jeżeli nie na surowo to należy zwrócić uwagę na możliwie niski stopień przetworzenia. Dodatkowo należy mieć na uwadze użyteczność kulinarną i walory smakowe wszystkich warzyw, bez względu przynależność do danej grupy.

Dlaczego warto jeść warzywa?

Kwestią bezdyskusyjną jest fakt, że warzywa są zdrowe. Jednak czy można wyróżnić jedno najzdrowsze warzywo na świecie? Istnieją rankingi tworzące listy np. 10 najzdrowszych warzyw lub 20 najzdrowszych warzyw na świecie, jednak w zbilansowanej diecie należy przede wszystkim postawić na różnorodność. 

Odpowiednia podaż różnorodnych warzyw i owoców może ograniczać ryzyko powstawania chorób przewlekłych, w większości dietozależnych takich jak np. otyłość, cukrzyca typu 2 i dna moczanowa. Obniża też zagrożenie występowania schorzeń układu sercowo-naczyniowego, incydentów kardiologicznych (zawał, udar), czy ryzyko rozwoju nowotworów.

Czytaj również:  Jakie są najzdrowsze mąki? Sprawdź, z jakich warto korzystać w kuchni.

Korzyści z jedzenia warzyw

  • Warzywa są cennym źródłem witamin – szczególnie witaminy C, witaminy A, witaminy K i witamin z grupy B, w tym B6 i folianów.
  • Zawierają składniki mineralne m.in. potas, żelazo, fosfor, cynk, wapń, magnez, jod, mangan, selen, które są niezbędne do prawidłowej pracy serca, funkcji tarczycy, układu naczyniowego i funkcjonowania układu nerwowego.
  • Stanowią źródło błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Wspiera pracę jelit, reguluje rytm wypróżnień, przeciwdziała zaparciom i zmniejsza ryzyko powstawania uchyłków jelita.
  • Wykazują działanie alkalizujące.
  • Zawierają naturalnie stosunkowo niewielką ilość kcal w 100 jadalnej części produktu, dlatego nie podnoszą znacząco energetyczności jadłospisu.
  • Wysoka podaż warzyw w diecie korzystnie wpływa na wyrównanie profilu lipidowego (obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL tzw. złego cholesterolu).
  • Dzięki zawartości pektyn wpływają na regulację stężenia glukozy we krwi. 
  • Obecność w diecie warzyw pomaga zmniejszać ryzyko powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego i występowania incydentów kardiologicznych m.in. miażdżyca naczyń krwionośnych, zawał i udar.
  • Dzięki spożywaniu warzyw bogatych w potas można obniżyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
  • Zwiększone spożycie produktów pochodzenia roślinnego wspiera utrzymanie należnej masy ciała i może chronić przed powstawaniem nadwagi i otyłości. Ich spożycie zapewnia uczucie sytości.
  • Optymalna podaż warzyw może chronić przed powstawaniem niektórych nowotworów m.in. jelita grubego, odbytu i żołądka.

Zdrowe warzywa – jak je wybrać?

Najlepsze warzywa to te dostępne sezonowo, pochodzące z ekologicznych upraw. Wczesne warzywa to tzw. nowalijki. Te dostępne w okolicy marca zwykle pochodzą z upraw szklarniowych i także ich dostępność w sprzedaży jest wydłużona w odróżnieniu od nowalijek uprawianych gruntowych. Wczesne warzywa pochodzące z pola pojawiają się najczęściej dopiero na przełomie maja i czerwca. Warto podkreślić, że ich dojrzewanie i wzrost zależy przede wszystkim od warunków pogodowych i nasłonecznienia. Jednak walory odżywcze, smakowe i kulinarne warzyw uprawianych w konwencjonalny sposób znacznie przewyższa te pochodzące ze sztucznych upraw. Wynika to z konieczności stworzenia sztuczny warunków wzrostu, a ograniczony dostęp do naturalnego światła powoduje konieczność zwiększonego wykorzystywania nawozów sztucznych. Ograniczona przestrzeń upraw szklarniowych wymusza zastosowanie syntetycznych środków ochrony roślin, aby zminimalizować ryzyko strat w przypadku zakażenia chorobą. 

Czytaj również:  Tłuszcze nasycone - jaką odgrywają rolę w organizmie i w jakich produktach występują

Dlaczego najlepsze warzywa to te uprawiane ekologicznie, w możliwie naturalny sposób? Chodzi o zawartość związków pochodzącej z chemii rolnej, na których nadmiar narażone są szczególnie rośliny o krótkim okresie wegetacji np. sałata, kapusta, buraki ćwikłowe, szpinak, koper, czy wczesne ziemniaki. 

 Źródła:

  1. Jarosz M.: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [w:] Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. M. Jarosz Oyebode O., Gordon-Dseagu V., Walker A. i wsp.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 2014, 68(9):856-862.
  2. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  3. Miller V., Mente A., Dehghan M. et al.: Fruit, vegetable and legume intake, and cardiovascular disease and death in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 2037-2049.
  4. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2017.
  5. Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). 
  6. A. Sadowska, F. Świderski, R. Kromołowska. Polifenole – źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, (2011); 1:108-11
  7. Koszowska A., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A. i inni (2013). Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4/2013, s. 263-266,
  8. International Journal of Food Science and Bioprocessing 1(1). Red. Praca zbiorowa. Wydawnictwo Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2016.