Produkty bogate w żelazo — o jakie składniki wzbogacić naszą dietę?
Produkty bogate w żelazo powinny być integralnym składnikiem zbilansowanej diety. Niedobór żelaza prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jakie są objawy niedoboru żelaza?
Produkty bogate w żelazo – dlaczego są ważne?
Źródła żelaza w diecie odgrywają ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Żelazo w ciele człowieka znajduje się w:
- hemoglobinie (czerwony barwnik krwi) – około 60-70%;
- mioglobinie (czerwony barwnik mięśni) – około 11-14%;
- ferrytynie i hemosyderynie (zapasowa forma żelaza zlokalizowana w wątrobie, śledzionie, nerkach, surowicy krwi, szpiku kostnym);
- enzymach tkankowych – około 3%.
Codzienne dostarczenie produktów bogatych w żelazo zapobiega niedożywieniu i niedotlenieniu tkanek. W obecności żelaza dochodzi do sprawnej wymiany gazowej. Pierwiastek ten bierze czynny udział w procesach oddychania tkankowego. Jako składnik hemoglobiny uczestniczy w wychwycie tlenu z pęcherzyków płucnych przez erytrocyty i tym samym umożliwia dostarczenie życiodajnego gazu do wszystkich komórek. Hemoglobina to główny parametr diagnostyki laboratoryjnej, na podstawie którego stwierdza się anemię z niedoboru żelaza.
Mioglobina to białko zawarte w tkance mięśniowej, dzięki któremu dochodzi do pobierania tlenu z krwi niezbędnego do wytwarzania energii przez mięśnie w procesie spalania substratów energetycznych.
Białkiem transportującym żelazo jest transferyna. Z dwunastnicy przenoszone jest do wątroby, śledziony i szpiku kostnego, gdzie żelazo jest magazynowane w formie ferrytyny.
Funkcje żelaza – za co odpowiada ten pierwiastek w organizmie?
- żelazo uczestniczy w procesie powstawania czerwonych krwinek (erytrocytów);
- bierze udział w syntezie DNA;
- jest niezbędne dla enzymów tkankowych takich jak peroksydazy, katalazy, cytochromy;
- wspiera układ odpornościowy, bierze udział w zwalczaniu wirusów i bakterii;
- uczestniczy w metabolizmie cholesterolu;
- wspiera detoksykację szkodliwych substancji i zbędnych produktów przemiany materii w wątrobie;
- wspiera funkcjonowanie układu nerwowego;
- odpowiada m.in. za funkcje intelektualne.
Hemoglobina jest jednym z podstawowych parametrów w diagnostyce laboratoryjnej niedokrwistości z niedoboru żelaza. Do pełnej oceny gospodarki żelazem zazwyczaj oznacza się również stężenie ferrytyny, żelaza, transferryny oraz wysycenie transferryny żelazem.
Warto wspomnieć, że około 80% żelaza pochodzi z rozpadu erytrocytów (czerwone krwinki), reszta jest czerpana z zapasów oraz bieżąco spożywanych produktów zawierających żelazo.
Produkty bogate w żelazo – które z nich dostarczają najwięcej żelaza?
Źródła żelaza w diecie to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające żelazo hemowe takie jak mięso, drób, ryby i jaja. Produkty bogate w żelazo niehemowe to przede wszystkim produkty roślinne w tym nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce. Różnica pomiędzy żelazem hemowym i niehemowym dotyczy przyswajalności tego pierwiastka. Mimo tego, że w zrównoważonej diecie zdecydowanie więcej spożywamy produktów zawierających żelazo pochodzenia roślinnego, to jest ono wchłaniane w około 1 do 10 procent. Żelazo hemowe przyswajalne jest w około 20-50 procentach.
Do produktów bogatych w żelazo zalicza się przede wszystkim podroby (wątróbkę drobiową, wątrobę wieprzową, wołową i cielęcą, nerki, śledzionę). Na kolejnych miejscach plasuje się mięso czerwone, drób i jaja. Spośród źródeł żelaza pochodzenia roślinnego należy wyróżnić soję, natkę pietruszki, paprykę czerwoną, produkty z pełnego ziarna oraz porzeczki, maliny i poziomki.
Do lepszego wchłaniania żelaza będzie dochodzić w środowisku kwaśnym, szczególnie w obecności witaminy C. Warto wspomnieć, że może wzrosnąć 2-3 krotnie, gdy jest w niedoborze, wówczas organizm traktuje ten pierwiastek priorytetowo.
Pogorszenie wchłaniania żelaza dochodzi w przypadku skumulowania czynników ograniczających jego przyswajanie. Niekorzystnie tutaj może wpływać białko roślinne, polifenole, związki fitynowe oraz składniki mineralne takie jak np. cynk i wapń.
Tabela – produkty bogate w żelazo
| Kategoria | Produkt | Zawartość żelaza (mg / 100 g) |
|---|---|---|
| Roślinne źródła żelaza | Pestki dyni | 15 |
| Siemię lniane | 17,1 | |
| Soja sucha | 8,9 | |
| Soczewica czerwona (sucha) | 5,8 | |
| Fasola biała (sucha) | 6,9 | |
| Natka pietruszki | 5,3 | |
| Szpinak | 2,8 | |
| Amarantus | 7,8 | |
| Komosa ryżowa | 8,9 | |
| Płatki owsiane | 3,9 | |
| Kasza jaglana | 4,8 | |
| Kasza gryczana | 2,8 | |
| Czarna porzeczka | 1,2 | |
| Maliny | 0,8 | |
| Suszone morele | 3,6 | |
| Mięso, ryby, produkty odzwierzęce | Wątróbka drobiowa | 12–18 (różne źródła) |
| Wątroba wołowa | ok. 5–7 | |
| Wołowina – polędwica | 3,1 | |
| Wołowina – szponder | 2,1 | |
| Wieprzowina – karkówka | 1,3 | |
| Indyk – pierś | 0,5 | |
| Kurczak – pierś | 0,4 | |
| Jaja kurzego całe | 2,2 | |
| Makrela wędzona | 1,2 | |
| Tuńczyk w sosie własnym | 1,4 | |
| Łosoś | 1 | |
| Produkty roślinne „mięsopodobne” | Tempeh | ok. 2–3 (zależnie od producenta) |
| Tofu naturalne | 2,7–5 (w zależności od koagulantu i marki) | |
| Roślinne burgery (wysokobiałkowe, mieszane strączki) | 2–8* | |
| Roślinne mielone (na bazie grochu/bobu soi) | 2–6* | |
| Zamienniki mięsa typu „filet roślinny” | 1–5* |
* Zakres szeroki, ponieważ przetworzone zamienniki mają zróżnicowaną recepturę, a wysoka zawartość żelaza często idzie w parze z gorszą przyswajalnością (dużo fitynianów).
Produkty bogate w żelazo, a zapotrzebowanie organizmu – ile żelaza potrzebujemy?
Właściwie zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające żelazo bez problemu pokryje zapotrzebowanie zdrowego człowieka.
Noworodek przychodzi na świat, posiadając duży zapas żelaza, co ma swoje odzwierciedlenie w wysokim stężeniu hemoglobiny. Po pierwszych sześciu miesiącach życia dziecka należy włączyć do diety produkty bogate w żelazo. Młody organizm wykazuje duże zapotrzebowanie związane z procesem wzrostu. Następnym momentem w rozwoju jest zwiększona potrzeba zabezpieczenia źródeł żelaza jest skok pokwitaniowy towarzyszący okresowi dojrzewania. U dziewcząt zwiększenie zapotrzebowania na żelazo wynika z występowania krwawień miesiączkowych, a u chłopców w tym czasie dochodzi do zwiększenia stężenia hemoglobiny.
Dieta kobiet ciężarnych, również w czasie przygotowań do ciąży, wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na produkty bogate w żelazo. Wynika to z rozwoju płodu, łożyska i zwiększonego stężenia hemoglobiny. Produkty zawierające żelazo również są ważne w diecie kobiet karmiących, ze względu na produkcję pełnowartościowego pokarmu.
Inną grupą, która wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, są sportowcy ze względu na zwiększone procesy spalania energii.
Tabela – zalecane spożycie żelaza (mg/dobę) dla różnych grup
Opracowano na podstawie polskich norm żywienia (Jarosz i wsp., 2020).
| Grupa | Wiek / stan | Zalecane spożycie żelaza (mg/dobę) |
|---|---|---|
| Niemowlęta | 0–6 miesięcy | 0,3* |
| 7–12 miesięcy | 11 | |
| Dzieci | 1–3 lata | 7 |
| 4–9 lat | 10 | |
| Chłopcy | 10–12 lat | 10 |
| 13–18 lat | 12 | |
| Dziewczęta | 10–12 lat | 10 (15**) |
| 13–18 lat | 15 | |
| Mężczyźni | ≥19 lat | 10 |
| Kobiety | 19–50 lat | 18 |
| >51 lat | 10 | |
| Kobiety w ciąży | <19 lat | 27 |
| ≥19 lat | 27 | |
| Kobiety karmiące | <19 lat | 10 |
| ≥19 lat | 10 |
wartość „wystarczającego spożycia” (AI), oparta na średnim spożyciu w zdrowej populacji
* 10 mg – przed wystąpieniem pierwszej miesiączki, 15 mg – po jej pojawieniu się
Jakie są niepokojące objawy niedoboru żelaza?
Objawy niedoboru żelaza występują najczęściej u osób, które mają ograniczone w diecie źródła żelaza lub występuje u nich zaburzenie wchłaniania tego pierwiastka. U tej grupy warto zwrócić uwagę na produkty bogate w żelazo hemowe, które cechuje zdecydowanie wyższa przyswajalność.
Niedobór żelaza i objawy towarzyszące mogą wynikać silnymi krwawieniami (np. w świetle przewodu pokarmowego) oraz infekcjami, czy chorobami o charakterze przewlekłym jak np. choroba nowotworowa, które powodują stan zapalny w organizmie. Konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli anemia. Niski poziom stężenia żelaza we krwi będzie wpływał na zwiększoną obecność kadmu i ołowiu w surowicy.
Objawy niedoboru żelaza:
- bladość skóry, warg, śluzówek, spojówek;
- szorstka skóra;
- zajady, pęknięcia skóry w kącikach ust;
- łamliwe włosy i paznokcie;
- nadmierna senność;
- pogorszenie koncentracji;
- osłabienie umysłowe;
- problemy z zapamiętywaniem i przyswajaniem informacji;
- zaburzenia pracy serca;
- obniżenie nastroju (ryzyko wystąpienia depresji);
- obniżenie sprawności fizycznej;
- zmniejszona odporność na infekcje.
Czym grozi niedobór żelaza w ciąży?
Objawy niedoboru żelaza w ciąży są powodem do niepokoju, gdyż zwiększa się wówczas ryzyko powikłań. Może dojść do niedotlenienia mięśnia macicy lub wcześniejszego oddzielenia łożyska. Niedokrwistość w ciąży grozi poronieniem lub przedwczesnym porodem. Matki, które doświadczają anemii, rodzą zwykle dzieci z niską masą ciała. Okres laktacji jest również ważny z punktu widzenia rozwoju noworodka. Brak w diecie produktów będących źródłem żelaza może powodować zaburzenia w rozwoju psychoruchowym dziecka.
Jakie są objawy nadmiaru żelaza?
Nadmiar żelaza w organizmie zachodzi znacznie rzadziej, niż jego niedobór jednakże nie jest to sytuacja korzystna z punktu widzenia funkcjonowania ustroju. Najczęściej nadwyżka żelaza jest spowodowana przedawkowaniem tego pierwiastka wraz ze stosowaną suplementacją. Produkty bogate w żelazo, nawet spożywane w dużej ilości nie będą powodowały przekroczenia norm laboratoryjnych.
Objawy początkowego zatrucia żelazem to nudności, wymioty i biegunka. Niebezpieczne będą zaburzenia funkcjonowania serca i układu krwionośnego. Zwiększone stężenie ferrytyny jest kojarzone ze zwiększonym ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Przy przekroczonym poziomie żelaza mogą pojawiać się nieprawidłowości ze strony centralnego układu nerwowego, wątroby i nerek. Dawka śmiertelna dla osób dorosłych wynosi 200 mg/kg masy ciała.
Najczęściej zadawane pytania o żelazo w diecie
Jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu lub utrudniają jego wykorzystanie?
Nie istnieją dosłownie produkty, które „wypłukują żelazo z organizmu”, ale są takie, które znacząco utrudniają jego przyswajanie z posiłku. Gdy pojawia się pytanie „jakie produkty wypłukują żelazo z organizmu?”, zwykle chodzi o żywność i napoje, które ograniczają wykorzystanie żelaza z przewodu pokarmowego.
Do tej grupy należą między innymi:
- mocna herbata i kawa (taniny, polifenole),
- kakao i niektóre napoje typu cola,
- duże ilości nabiału w jednym posiłku z mięsem lub strączkami (wapń),
- suplementy z wysokimi dawkami cynku lub magnezu przyjmowane razem z posiłkiem będącym źródłem żelaza.
Jeśli planujesz posiłek, w którym znajdują się produkty bogate w żelazo, lepiej podać kawę czy herbatę w innym czasie. Pozwala to lepiej wykorzystać żelazo w jedzeniu, które już znalazło się na talerzu.
Jak ułożyć dietę bogatą w żelazo na co dzień?
Dobrym punktem wyjścia jest zasada, aby w każdym głównym posiłku pojawiało się jakieś źródło żelaza. Raz będzie to chude mięso, innym razem soczewica, ciecierzyca lub tofu. Warto też pamiętać o warzywach i owocach bogatych w witaminę C, ponieważ poprawiają one wykorzystanie żelaza w jedzeniu.
Jeśli jednak brakuje Ci czasu na codzienne planowanie jadłospisu, dobrym wyborem będzie skorzystanie z cateringu pudełkowego SuperMenu. To wygodne rozwiązanie, które zapewnia starannie zbilansowane posiłki i ułatwia utrzymanie diety bogatej w żelazo bez konieczności samodzielnego gotowania.
Jakie są najlepsze źródła żelaza w diecie?
Najlepsze źródła żelaza w diecie to: wątróbka drobiowa, polędwica wołowa, pestki dyni, siemię lniane, soja sucha, soczewica czerwona, fasola biała, natka pietruszki, tofu.
W naszym artykule znajdziesz tabelę produktów bogatych w żelazo, która pokazuje konkretną zawartość tego pierwiastka w różnych grupach żywności. Jeżeli interesują Cię źródła żelaza w diecie roślinnej, zwróć uwagę przede wszystkim na strączki, ziarna i pestki, a także na to, z czym je łączysz w posiłku.
Źródła:
- Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
- Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020