Produkty bogate w żelazo — o jakie składniki wzbogacić naszą dietę? 

Produkty bogate w żelazo powinny być integralnym składnikiem zbilansowanej diety. Niedobór żelaza prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Produkty bogate w żelazo – dlaczego są ważne?

Źródła żelaza w diecie odgrywają ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Żelazo w ciele człowieka znajduje się w: 

• hemoglobinie (czerwony barwnik krwi) – około 60-70%;
• mioglobinie (czerwony barwnik mięśni) – około 11-14%;
• ferrytynie i hemosyderynie (zapasowa forma żelaza zlokalizowana w wątrobie, śledzionie, nerkach, surowicy krwi, szpiku kostnym);
• enzymach tkankowych – około 3%.

Codzienne dostarczenie produktów bogatych w żelazo zapobiega niedożywieniu i niedotlenieniu tkanek. W obecności żelaza dochodzi do sprawnej wymiany gazowej. Pierwiastek ten bierze czynny udział w procesach oddychania tkankowego. Jako składnik hemoglobiny uczestniczy w wychwycie tlenu z pęcherzyków płucnych przez erytrocyty i tym samym umożliwia dostarczenie życiodajnego gazu do wszystkich komórek. Hemoglobina to główny parametr diagnostyki laboratoryjnej, na podstawie którego stwierdza się anemię z niedoboru żelaza. 

Mioglobina to białko zawarte w tkance mięśniowej, dzięki któremu dochodzi do pobierania tlenu z krwi niezbędnego do wytwarzania energii przez mięśnie w procesie spalania substratów energetycznych. 

Białkiem transportującym żelazo jest transferyna. Z dwunastnicy przenoszone jest do wątroby, śledziony i szpiku kostnego, gdzie żelazo jest magazynowane w formie ferrytyny.

Funkcje żelaza

• żelazo uczestniczy w procesie powstawania czerwonych krwinek (erytrocytów);
•  bierze udział w syntezie DNA;
•  jest niezbędne dla enzymów tkankowych takich jak peroksydazy, katalazy, cytochromy;
• wspiera układ odpornościowy, bierze udział w zwalczaniu wirusów i bakterii;
•  uczestniczy w metabolizmie cholesterolu;
• wspiera detoksykację szkodliwych substancji i zbędnych produktów przemiany materii w wątrobie;
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego;
• odpowiada m.in. za funkcje intelektualne.

Warto wspomnieć, że około 80% żelaza pochodzi z rozpadu erytrocytów (czerwone krwinki), reszta jest czerpana z zapasów oraz bieżąco spożywanych produktów zawierających żelazo. Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest powszechnym problemem, który częściej dotyka kobiet niż mężczyzn. Kobiety są bardziej narażone na obniżone stężenie żelaza w organizmie, chociażby ze względu na krwawienia miesiączkowe. Dlatego w tym okresie powinny zadbać o łatwo przyswajalne źródła żelaza w diecie.

Produkty bogate w żelazo

Źródła żelaza w diecie to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające żelazo hemowe takie jak mięso, drób, ryby i jaja. Produkty bogate w żelazo niehemowe to przede wszystkim produkty roślinne w tym nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce. Różnica pomiędzy żelazem hemowym i niehemowym dotyczy przyswajalności tego pierwiastka. Mimo tego, że w zrównoważonej diecie zdecydowanie więcej spożywamy produktów zawierających żelazo pochodzenia roślinnego, to jest ono wchłaniane w około 1 do 10 procent. Żelazo hemowe przyswajalne jest w około 20-50 procentach. 

Do produktów bogatych w żelazo zalicza się przede wszystkim podroby (wątróbkę drobiową, wątrobę wieprzową, wołową i cielęcą, nerki, śledzionę). Na kolejnych miejscach plasuje się mięso czerwone, drób i jaja. Spośród źródeł żelaza pochodzenia roślinnego należy wyróżnić soję, natkę pietruszki, paprykę czerwoną, produkty z pełnego ziarna oraz porzeczki, maliny i poziomki.

Do lepszego wchłaniania żelaza będzie dochodzić w środowisku kwaśnym, szczególnie w obecności witaminy C. Warto wspomnieć, że może wzrosnąć 2-3 krotnie, gdy jest w niedoborze, wówczas organizm traktuje ten pierwiastek priorytetowo. 

Pogorszenie wchłaniania żelaza dochodzi w przypadku skumulowania czynników ograniczających jego przyswajanie. Niekorzystnie tutaj może wpływać białko roślinne, polifenole, związki fitynowe oraz składniki mineralne takie jak np. cynk i wapń.  

Produkty bogate w żelazo, a zapotrzebowanie organizmu

Właściwie zbilansowana dieta, bogata w produkty zawierające żelazo bez problemu pokryje zapotrzebowanie zdrowego człowieka. 

Noworodek przychodzi na świat, posiadając duży zapas żelaza, co ma swoje odzwierciedlenie w wysokim stężeniu hemoglobiny. Po pierwszych sześciu miesiącach życia dziecka należy włączyć do diety produkty bogate w żelazo. Młody organizm wykazuje duże zapotrzebowanie związane z procesem wzrostu. Następnym momentem w rozwoju jest zwiększona potrzeba zabezpieczenia źródeł żelaza jest skok pokwitaniowy towarzyszący okresowi dojrzewania. U dziewcząt zwiększenie zapotrzebowania na żelazo wynika z występowania krwawień miesiączkowych, a u chłopców w tym czasie dochodzi do zwiększenia stężenia hemoglobiny. 

Dieta kobiet ciężarnych, również w czasie przygotowań do ciąży, wymaga zwrócenia szczególnej uwagi na produkty bogate w żelazo. Wynika to z rozwoju płodu, łożyska i zwiększonego stężenia hemoglobiny. Produkty zawierające żelazo również są ważne w diecie kobiet karmiących, ze względu na produkcję pełnowartościowego pokarmu. 

Inną grupą, która wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, są sportowcy ze względu na zwiększone procesy spalania energii. 

Niedobór żelaza – objawy

Objawy niedoboru żelaza występują najczęściej u osób, które mają ograniczone w diecie źródła żelaza lub występuje u nich zaburzenie wchłaniania tego pierwiastka. U tej grupy warto zwrócić uwagę na produkty bogate w żelazo hemowe, które cechuje zdecydowanie wyższa przyswajalność. 

Niedobór żelaza i objawy towarzyszące mogą wynikać silnymi krwawieniami (np. w świetle przewodu pokarmowego) oraz infekcjami, czy chorobami o charakterze przewlekłym jak np. choroba nowotworowa, które powodują stan zapalny w organizmie. Konsekwencją niedoboru żelaza jest niedokrwistość, czyli anemia. Niski poziom stężenia żelaza we krwi będzie wpływał na zwiększoną obecność kadmu i ołowiu w surowicy.

Objawy niedoboru żelaza:

• bladość skóry, warg, śluzówek, spojówek;
• szorstka skóra;
• zajady, pęknięcia skóry w kącikach ust;
•  łamliwe włosy i paznokcie;
• nadmierna senność;
• pogorszenie koncentracji;
• osłabienie umysłowe;
• problemy z zapamiętywaniem i przyswajaniem informacji;
•  zaburzenia pracy serca;
• obniżenie nastroju (ryzyko wystąpienia depresji);
• obniżenie sprawności fizycznej;
•  zmniejszona odporność na infekcje.

Objawy niedoboru żelaza w ciąży są powodem do niepokoju, gdyż zwiększa się wówczas ryzyko powikłań. Może dojść do niedotlenienia mięśnia macicy lub wcześniejszego oddzielenia łożyska. Niedokrwistość w ciąży grozi poronieniem lub przedwczesnym porodem. Matki, które doświadczają anemii, rodzą zwykle dzieci z niską masą ciała. Okres laktacji jest również ważny z punktu widzenia rozwoju noworodka. Brak w diecie produktów będących źródłem żelaza może powodować zaburzenia w rozwoju psychoruchowym dziecka. 

Nadmiar żelaza w organizmie zachodzi znacznie rzadziej, niż jego niedobór jednakże nie jest to sytuacja korzystna z punktu widzenia funkcjonowania ustroju. Najczęściej nadwyżka żelaza jest spowodowana przedawkowaniem tego pierwiastka wraz ze stosowaną suplementacją. Produkty bogate w żelazo, nawet spożywane w dużej ilości nie będą powodowały przekroczenia norm laboratoryjnych. 

Objawy początkowego zatrucia żelazem to nudności, wymioty i biegunka. Niebezpieczne będą zaburzenia funkcjonowania serca i układu krwionośnego. Zwiększone stężenie ferrytyny jest kojarzone ze zwiększonym ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Przy przekroczonym poziomie żelaza mogą pojawiać się nieprawidłowości ze strony centralnego układu nerwowego, wątroby i nerek. Dawka śmiertelna dla osób dorosłych wynosi 200 mg/kg masy ciała. 

Źródła:

1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020