Tłuszcze nasycone – jaką odgrywają rolę w organizmie i w jakich produktach występują

Tłuszcze nasycone, inaczej kwasy tłuszczowe nasycone to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego. Są niezbędne do sprawnego funkcjonowania organizmu, jednak tłuszcze nasycone i nienasycone powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiednich proporcjach. Co to są tłuszcze nasycone i jakie produkty zawierają ich najwięcej?

Często pojawiają się hasła „kwasy tluszczowe nasycone” czy „tluszcze nasycone, jakie to?”, dlatego w tym tekście porządkujemy najważniejsze informacje i pokazujemy, jak mądrze korzystać z tej grupy tłuszczów.

Tłuszcze nasycone – co to są tłuszcze?

Tłuszcze, inaczej lipidy, to nierozpuszczalna w wodzie, grupa związków organicznych charakteryzuje się różną budową. U ludzi i zwierząt występują w komórkach narządów, w tym tkanki mózgowej, są prekursorami hormonów i stanowią magazyn energii w postaci tkanki tłuszczowej. W związku z tym mogą być alternatywnym źródłem energii.

Tłuszcze w diecie zbilansowanej pokrywają od 20 do 35% zapotrzebowania na energię i powinny stanowić część składową każdego posiłku. Rodzaj spożywanych tłuszczów będzie miał wpływ na stężenie cholesterolu we krwi.

Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych występujących w diecie są trójglicerydy. Zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu mogą pochodzić zarówno z pożywienia, jak i endogennej syntezy wątrobowej.

W zależności od długości łańcucha węglowego wyróżniamy:

• Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe (do 6 atomów węgla w cząsteczce);
• Kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (8-10 atomów węgla w cząsteczce);
• Kwasy tłuszczowe długołańcuchowe (od 12 i więcej atomów węgla w cząsteczce).

Tłuszcze nasycone, które zawierają powyżej 10 atomów węgla, tworzą ciała stałe, przy 10 atomach węgla (kwas kaprynowy) tłuszcz posiada konsystencję półstałą, a kwasy tłuszczowe nasycone zawierające mniej niż 10 atomów węgla ma konsystencję płynną, czyli jest cieczą.

Nasycone kwasy tłuszczowe (wraz z ilością atomów węgla w cząsteczce) to: 

Coraz więcej badań pokazuje, że nie każdy kwas tłuszczowy nasycony działa tak samo – palmitynowy i mirystynowy silniej podnoszą stężenie LDL-cholesterolu, natomiast stearynowy ma bardziej neutralny profil metaboliczny.

Tłuszcze nasycone są mało reaktywne i odporne na utlenianie. Bardzo dobrze sprawdzają się do technologicznej obróbki termicznej, gdyż cechuje je wysoka temperatura dymienia. Opisywane kwasy nasycone są stabilne termicznie, ale przy długotrwałym nadmiarze w diecie mogą wpływać na gospodarkę lipidową, wrażliwość tkanek na insulinę oraz skład mikrobioty jelitowej.

Tłuszcze nasycone – jakie pełnią funkcje?

Kwasy tłuszczowe nasycone odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowej pracy ustroju. Bez względu na rodzaj stosowanej diety, czy jest to dieta na masę, czy dieta redukcyjna, w menu powinny znaleźć się poszczególne rodzaje kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych.

Funkcje tłuszczów:

1. Kwasy tłuszczowe są składnikiem błon komórkowych.
2. Tłuszcze, głównie cholesterol pod postacią osłonek mielinowych zabezpiecza neurony, zapewniając właściwe przewodnictwo nerwowe mózgu.
3. Dzięki obecności kwasów tłuszczowych możliwe jest rozpuszczanie i wchłanianie witaminy A, witaminy D, witaminy E i witaminy K.
4. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone o konfiguracji cis mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka..
5. Tłuszcze są kolejnym po glukozie źródłem energii dla utrzymania całkowitej przemiany materii.
6. Z kwasów tłuszczowych zbudowane są hormony, lipoproteiny, fosfolipidy. 
7. Tkanka tłuszczowa chroni narządy przed uszkodzeniami.
8. Podskórna tkanka tłuszczowa stanowi barierę termoizolacyjną.

Warto podkreślić, że nasycone kwasy tłuszczowe mogą być endogennie produkowane przez organizm człowieka, co też wskazuje na ich ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Zabezpieczając wraz z dietą odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, zapewniamy właściwy metabolizm, prawidłowy przebieg wszystkich procesów, które odbywają się z udziałem kwasów tłuszczowych. Spożycie tłuszczów w diecie chroni przed ryzykiem niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, przede wszystkim witaminy D, której niski poziom jest dużym problemem u całej populacji ludności polskiej. Współczesne wytyczne podkreślają, że znaczenie ma nie tylko ilość, ale też cały kontekst żywieniowy, dlatego warto patrzeć na jadłospis jako całość, a nie na pojedynczy kwas tłuszczowy nasycony w oderwaniu od innych składników.

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Bardzo ważna dla prawidłowego komponowania diety pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych jest wiedza w zakresie podziału kwasów tłuszczowych ze względu na wiązania pomiędzy poszczególnymi atomami węgla, gdzie wyróżniamy:

• Kwasy tłuszczowe nasycone (SAFA – saturated fatty acids), które występują w produktach zwierzęcego pochodzenia (mięso, nabiał, sery, smalec, łój) oraz olejach roślinnych (kokosowy i palmowy). Wśród przedstawicieli tej grupy są: kwas tłuszczowy laurynowy, palmitynowy, stearynowy i mirystynowy. Cechą wspólną tych tłuszczy jest to, że posiadają stałą konsystencję, jednak pod wpływem wysokiej temperatury dochodzi do ich topnienia.
• Kwasy tłuszczowe nienasycone mają płynną konsystencję, występują w tłuszczach pochodzenia roślinnego m.in. w oliwie z oliwek, orzechach, olejach ryb i tranie. Można je podzielić na:

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA – monounsaturated fatty acids) występujące w olejach roślinnych (duże ilości w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym – kwas oleinowy). Mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA – polyunsaturated fatty acids) określane mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), muszą zostać dostarczone z pożywieniem w odpowiednich proporcjach. Są zawarte w olejach roślinnych, tłoczone z warzyw i owoców roślin oleistych, tłustych rybach m.in. kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy. Do tej grupy zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-3 ( duża ilość w tłustych morskich rybach, oleju rzepakowym, lnianym) i omega 6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy).

Dieta śródziemnomorska, którą określa się mianem najzdrowszej diety świata zapewnia wysoką podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie dieta DASH, która opiera się na zasadach diety śródziemnomorskiej, przy założeniu znacznego ograniczenia sodu. Odpowiedni catering dietetyczny pozwala dopasować spożywane posiłki do swoich zapotrzebowań oraz wymagań smakowych. W badaniach nad żywieniem sercowo-naczyniowym coraz wyraźniej widać, że największą korzyść daje wymiana części kwasów tłuszczowych nasyconych na tłuszcze nienasycone, a nie jedynie mechaniczne obniżenie ogólnej ilości tłuszczu w diecie.

Tłuszcze nasycone – produkty

Pokarmowe źródła tłuszczów nasyconych to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak sery, tłuste mięso, smalec, łój, jaja, śmietana, podroby i wędliny przemysłowe. Coraz więcej publikacji podkreśla także rolę tzw. matrycy żywności – tłuszcze nasycone z fermentowanego nabiału mogą wpływać na profil lipidowy inaczej niż taka sama ilość, która pochodzi z wysoko przetworzonego mięsa czy wyrobów cukierniczych.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w produktach

Tłuszcz w potrawach zapewnia poczucie sytości, wpływa na smakowitość potraw, jest nośnikiem smaku, a kaloryczność tego makroskładnika to 9 kcal w 1 gramie tłuszczu.

Zwykle założenia diety redukcyjnej wskazują na ograniczenie spożycia tłuszczów całkowitych, jednak nie należy schodzić poniżej 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Warto umiejętnie gospodarować pulą tłuszczów, aby obok kwasów tłuszczowych nasyconych, znalazły się w diecie kwasy tłuszczowe nienasycone. Szczególne znaczenie dla kobiet w ciąży mają kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które biorą udział w prawidłowym rozwoju płodu.

Zalecane spożycie tłuszczów nasyconych według stanowiska Instytutu Żywności i Żywienia wynosi do 6% dziennego zapotrzebowania na energię. Warto znać swoje zapotrzebowanie energetyczne, które można obliczyć kalkulatorem kalorii. W diecie standardowej zakładającej całkowitą przemianę materii na poziomie 2000 kcal będzie to 120 kcal, co daje około 13 gramów kwasów tłuszczowych nasyconych. Przy okazji warto również znać prawidłowy wskaźnik masy swojego ciała, którego obliczenie umożliwia kalkulator BMI. 

W normach żywienia dla populacji polskiej użyto stwierdzenia, że spożycie tłuszczów nasyconych powinno być „Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową”.

Ograniczenia te związane są z wpływem wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych na poziom LDL cholesterolu we krwi. Hipercholesterolemia z kolei może przyczyniać się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.

Nowsze analizy podkreślają jednak, że szczególnie korzystna jest sytuacja, gdy kwasy tłuszczowe nasycone zastępujemy tłuszczami nienasyconymi z oliwy, orzechów i tłustych ryb, zamiast zwiększać ilość rafinowanych węglowodanów w diecie.
Dlatego najważniejszy jest ogólny wzorzec żywieniowy, a nie pojedynczy produkt zawierający tłuszcze nasycone.

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Czy trzeba całkowicie eliminować tłuszcze nasycone z diety?

Nie ma potrzeby całkowitej eliminacji tłuszczów nasyconych, bo pełnią ważne funkcje strukturalne i hormonalne. Kluczowe jest utrzymanie ich na umiarkowanym poziomie i zadbanie o to, żeby w diecie było dużo tłuszczów nienasyconych z oliwy, oleju rzepakowego, orzechów, pestek i tłustych ryb. Uproszczona zasada brzmi: tłuszcze nasycone mogą się pojawiać, ale nie powinny dominować na talerzu każdego dnia.

Jak ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone, jeśli korzystam z cateringu dietetycznego?

W cateringu takim jak SuperMenu łatwo wybrać jadłospis, w którym dominuje tłuszcz nienasycony. Diety Fit, Super Smart, Dash, Niski IG, Wzmocnienie Odporności, Dobry Start czy warianty Vege i Wegańska opierają się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, zdrowych olejach roślinnych i rybach. To naturalnie sprzyja temu, aby tłuszcze nasycone nie przekraczały zaleceń, a jednocześnie nie zmusza do rezygnacji z ulubionych smaków. W razie wątpliwości można skorzystać z bezpłatnej konsultacji dietetycznej SuperMenu i poprosić o dobór diety z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych.

Czy dieta ketogeniczna zawsze oznacza za dużo tłuszczów nasyconych?

Nie każda dieta ketogeniczna musi opierać się na samym maśle i boczku. W SuperMenu dieta Ketogeniczna może wykorzystywać także oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy czy tłuste ryby, które są bogate w tłuszcze nienasycone. Osoba, która rozważa ten model żywienia, powinna porozmawiać z dietetykiem, bo przy dużym udziale tłuszczu w jadłospisie proporcje między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi mają szczególne znaczenie dla serca, wątroby i profilu lipidowego.

Które diety SuperMenu są najbardziej zbliżone do zaleceń ograniczania tłuszczów nasyconych?

Za najbardziej przyjazne sercu można uznać diety oparte na dużej ilości warzyw, dobrej jakości węglowodanach i zdrowych tłuszczach roślinnych, czyli m.in. Dash, Niski IG, Wzmocnienie Odporności, Fit, Super Smart, Dobry Start, a także diety Vege i Wegańska. W opisach tych planów często pojawia się nacisk na warzywa, owoce, chude źródła białka oraz brak tłuszczów trans i nadmiaru produktów wysoko przetworzonych, co sprzyja ograniczeniu nadmiaru tłuszczów nasyconych.

Jak rozpoznać na etykiecie, że produkt zawiera dużo tłuszczów nasyconych?

Warto zwrócić uwagę na tabelę wartości odżywczej – obok ogólnej ilości tłuszczu pojawia się pozycja „w tym kwasy tłuszczowe nasycone”. Im wyższa jest ta liczba w 100 g produktu, tym większy udział tłuszczów nasyconych w porcji. Sygnalizuje to m.in. twarda margaryna, wyroby cukiernicze z „tłuszczem roślinnym utwardzonym”, tłuste wędliny czy sery o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu.

Czy osoby trenujące mogą pozwolić sobie na więcej tłuszczów nasyconych?

Aktywność fizyczna poprawia gospodarkę energetyczną organizmu, ale nie neutralizuje całkowicie wpływu nadmiaru tłuszczów nasyconych na profil lipidowy. Osoby korzystające z diet Active lub Super Active często potrzebują więcej energii i białka, ale wciąż dobrze, aby większość tłuszczu pochodziła z oliwy, oleju rzepakowego, orzechów i nasion, a nie z bardzo tłustych wędlin. Tłuszcze nasycone mogą być obecne, lecz ich rola powinna pozostać uzupełniająca.

Czy SuperMenu pomoże mi dobrać dietę pod względem rodzaju tłuszczów?

Tak, w SuperMenu można skorzystać z konsultacji dietetycznej (telefonicznej lub mailowej), podczas której specjalista pomoże wybrać plan żywieniowy i kaloryczność zgodne z zaleceniami dotyczącymi tłuszczów nasyconych. To dobry moment, aby powiedzieć, czy chcesz, by w jadłospisie dominowały ryby, dania na bazie oliwy i olejów roślinnych, oraz czy zależy Ci na diecie bliższej wzorcowi śródziemnomorskiemu lub DASH.