Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?

Zdrowe, niskokaloryczne przekąski to niewielkie dania, które niejednokrotnie pozwalają przetrwać czas restrykcji wymuszony procesem redukcji masy ciała. Przekąski dietetyczne powinny być lekkostrawne, a nawet niewielka ilość kalorii, które wnoszą do bilansu energetycznego, powinna zostać mimo wszystko skrupulatnie odnotowana. Co możemy potraktować jako przekąski fit i jak przygotować zdrowe przekąski na imprezę?

Zdrowe przekąski – znaczenie w odchudzaniu

Przekąski to niewielkie porcje jedzenia, po które zwykle sięga się wówczas, gdy nie ma się możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku. Może to być drugie śniadanie spożywane poza domem, ale też podwieczorek. Zdrowe przekąski powinny być zawsze pod ręką u osób, które realizują plan diety odchudzającej. Mogą bowiem zadecydować o jej powodzeniu. Przy tym ważne jest sięganie po przekąski niskokaloryczne, a jednocześnie sycące. 

Zdrowa redukcja masy ciała wymaga zaplanowania jadłospisu, który będzie skomponowany pod indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Wymaga to ustalenia odpowiedniego deficytu, który będzie skutkował stabilną, rozłożoną w czasie utratą tkanki tłuszczowej. Gotowym rozwiązaniem w okresie odchudzania jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, gdyż codziennie dostajemy optymalnie zbilansowane menu, a posiłki są różnorodne i ograniczają ryzyko powstawania niedoborów. 

Warto podkreślić, że zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać produkty nieprzetworzone, najlepiej ekologicznego pochodzenia, ze względu na większą wartość odżywczą. To samo dotyczy fit przekąsek, które z powodzeniem można wpleść w każdy jadłospis. Przekąski fit będą także doskonałym rozwiązaniem na zdrowe drugie śniadania lub podwieczorek. Nie dość, że będą stanowiły wartość pod względem dowozu zdrowych kalorii, to będą po prostu smacznym posiłkiem. Często nawet nie trzeba poświęcać wielu godzin w kuchni, wystarczy spakować do lunch boxa orzechy, suszone owoce lub słupki warzyw i zdrowe przekąski gotowe!

Zdrowe przekąski „to go” – orzechy i nasiona

Zdrowe przekąski na wynos to doskonałe rozwiązanie dla osób aktywnych, które większość dnia spędzają poza domem. Zawsze warto być przygotowanym na to, że spotkanie na mieście się przedłuży i mieć w zanadrzu zdrową przekąskę fit. Z pewnością, zaplanowane wcześniej małe danie będzie lepszym rozwiązaniem, niż kupiony w biegu hot-dog, czy słodki batonik z syropem glukozowo-fruktozowym w składzie. 

Co wobec tego warto wybrać na zdrową przekąskę? Do takich rozwiązań możemy zaliczyć np. orzechy i nasiona. Orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika to bardzo proste rozwiązanie oraz alternatywa niewielkiego posiłku, którego nie musimy w specjalny sposób przygotowywać. Kolejna zaleta jest taka, że orzechy i nasiona są dostępne niemalże w każdym sklepie spożywczym w różnych gramaturach. Najczęściej pakowane są w paczki umożliwiające ponowne zamknięcie. Będąc przy orzechach, nie można nie wspomnieć o wartościach odżywczych tej zdrowej przekąski. Orzechy są stosunkowo kaloryczne, jednak zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone z rodziny omega-6 i omega-3, które powinny znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Dodatkowo są źródłem witaminy E, związków fenolowy o właściwościach antyoksydacyjnych. Dodatkowo w orzechach znajdziemy wartościowe minerały takie jak: magnez, potas, żelazo, fosfor i cynk. 

Czytaj również:  Kwasy omega-3 – właściwości i zalety kwasów tłuszczowych

Dietetyczne przekąski – postaw na warzywa 

Zdrowe przekąski pod postacią warzyw i owoców, są równie jak orzechy prostą alternatywą dla niewielkiego posiłku, który możemy zabrać ze sobą, wychodząc z domu. O ile orzechy należą do produktów o wyższej zawartości kilokalorii i nie możemy ich zjeść za dużo, to warzywa nie będą zajmować znaczącego miejsca w dobowej puli energii. Nasze zapotrzebowanie na energię możemy obliczyć za pomocą kalkulatora kalorii.

Zdrowe przekąski roślinne są bardzo wartościowym źródłem witamin i minerałów. Zawierają dodatkowo dużą ilość błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, wpływa na rytm wypróżnień oraz dzięki zawartym pektynom i właściwościom żelującym beta-glukanów wypełnia treść żołądkową, co daje uczucie sytości. Włókno pokarmowe jest niezwykle ważnym składnikiem w diecie cukrzyków. Zaletą zwiększonej ilości błonnika w diecie wątrobowej jest wiązanie cząsteczek cholesterolu, przez co organ zostaje odciążony i tym samym poprawie ulega profil lipidowy. 

Zawsze warto postawić na ekologiczne warzywa i owoce, pamiętając o ich sezonowości. W pierwszej kolejności jako zdrowe przekąski powinniśmy wybierać surowe warzywa takie jak marchewki, seler naciowy, ogórki, papryka, do których można przygotować hummus lub dip na bazie jogurtu. 

Zdrowe przekąski – co jeść zamiast słodyczy?

Rezygnacja ze słodyczy to jedno z głównych założeń zbilansowanej diety. Nie dotyczy to wyłącznie osób, które chcą schudnąć, ale wszystkich, którym zależy na utrzymaniu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Przy obliczeniu prawidłowego wskaźnika masy ciała niezmiernie pomocny jest kalkulator BMI. Nadmierna ilość cukrów prostych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie prowadzi do wystąpienia zaburzeń metabolicznych i prowadzi do chorób. Ograniczenie to dotyczy przede wszystkim diety dla cukrzyków, osób z insulinoopornością oraz hipoglikemią reaktywną. 

Co jeść zamiast słodyczy? Zdrowe przekąski w sam raz na podwieczorek

1.    Owoce świeże mimo zawartości cukru (najczęściej fruktozy i glukozy) są bardzo ważnym elementem diety. Są źródłem minerałów i witamin oraz błonnika pokarmowego. Wybieraj produkty sezonowe – jesienią i zimą będą to jabłka, gruszki, śliwki, a późną wiosną i latem truskawki, maliny, jagody.

Czytaj również:  Zdrowe tłuszcze – które tłuszcze możemy do nich zaliczyć?

2.    Owoce suszone mają tę zaletę, że są dostępne przez cały rok. Mimo tego, że zawierają cukier, w połączeniu np. z orzechami będą stanowić zdrową przekąskę, która z pewnością zastąpi słodycze, a dodatkowo zabezpieczą organizm w potas, magnez, cynk i żelazo. 

3.    Domowe batony to także bardzo pożądane przekąski fit. Wystarczy zblendować wybrane orzechy, nasiona, suszone owoce np. daktyle, figi lub śliwki i pozwolić by stężały w lodówce. Następnie masę pokroić na porcje i gotowe. Taki baton to zdrowa przekąska przed treningiem lub ważnym egzaminem, gdyż dostarczy nam energii do pracy mózgu i mięśni. 

4.    Fit lody na bazie mrożonych owoców to doskonałe rozwiązanie na zdrową przekąskę szczególnie w upalne dni. Wystarczy zblendować ulubione owoce – banany, truskawki i maliny i zamrozić. Dodatek tłuszczu np. odrobiny oleju kokosowego pozwala uzyskać bardziej kremową konsystencję. Jeżeli mamy do czynienia z kwaśnymi owocami np. wiśnią, można dodać ksylitol, stewię lub erytrol dla uzyskania słodkiego smaku. 

Jak widać, przepisy na zdrowe przekąski mogą obejmować również całkiem sporo słodkich smakołyków. Świeże i suszone owoce to najprostsze z rozwiązań, które nie wymagają skomplikowanego gotowania. Domowe batony z ziarnami, orzechami i owocami lub fit lody to idealne zdrowe przekąski zamiast słodyczy, które nie ustępują smakiem i aromatem gotowym produktom ze sklepu, a mają o wiele więcej wartości odżywczych oraz są mniej kaloryczne.

Słone przekąski fit – idealne podczas diety

Zbilansowana dieta to świadome odżywianie według zasad Piramidy Zdrowego Żywienia. Zdrowy styl życia wiąże się także z rezygnacją z niezdrowych, słonych przekąsek. Nachosy, chipsy, chrupki kukurydziane, solone orzeszki ziemne to przykładowe produkty, które powinny zniknąć z jadłospisu i to nie tylko w okresie redukcji. Zawierają one niebezpieczne dla człowieka tłuszcze trans o działaniu kancerogennym. Szkodliwy dla zdrowia będzie także nadmiar soli, co dotyczy przede wszystkim osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. Popularne i ogólnodostępne słone przekąski muszą zostać wyeliminowane z diety DASH, w której zamiast soli zaleca się używanie aromatycznych przypraw. 

Czym wobec tego zastąpić słone przekąski podczas spotkań towarzyskich? Okazuje się, że wcale nie musimy rezygnować z popcornu, gdyż zawiera on stosunkowo niedużą ilość kalorii w porównaniu np. do chipsów. Wówczas sól należy zastąpić przyprawami, które będą zapewniać wartość organoleptyczną. Szczypta papryki, czosnku i aromatycznych ziół da nam popularną przekąskę w wersji fit. 

Czytaj również:  5 sprawdzonych sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

Inną propozycją na zdrowe, słone przekąski są samodzielnie wykonane chipsy z warzyw i owoców. Samo ich przygotowanie nie jest pracochłonne. Wystarczy pokroić jabłko, batata, czy buraka w cienkie plasterki i wysuszyć w piekarniku. Można dodać też listki jarmużu, które po obróbce termicznej nabierają chrupkości i świetnie sprawdzą się jako dietetyczna przekąska. Ciekawą opcją będą również samodzielnie przyprawione przyprawami pestki oraz orzechy – w gotowych produktach tego typu ze sklepu znajduje się bardzo dużo soli, a często również zbędne tłuszcze. 

Zdrowe przekąski na imprezę

Nieodłącznym elementem spotkań towarzyskich jest spożywanie różnego rodzaju potraw. Niekiedy są to pełnowartościowe dania, innym razem niewielkie przystawki. Choć zdrowe przekąski na imprezę niektórym kojarzą się niezbyt apetycznie, wcale nie musi tak być. Kolorowe koreczki lub deska smakołyków, wśród których znajdą się nie tylko sery i wędliny, ale również suszone owoce i orzechy, to tylko kilka spośród wielu pomysłów na fit przekąski na imprezę. Różnorodne przekąski dietetyczne to bardzo dobry sposób na menu serwowane podczas spotkań towarzyskich. Wybierając składniki, warto sprawdzać źródła ich pochodzenia oraz skład i zawartość kalorii.

Szybkie i zdrowe przekąski na imprezę:

• Koreczki, jako dietetyczna przekąska, są wdzięczną przystawką, gdyż to, co się znajduje na wykałaczce, zależy tylko od nas. Nie ma jednego przepisu na tę przekąskę w wersji fit. Zwykle produkty kroi się w kostkę, aby łatwo było spożyć w ten sposób przygotowaną przekąskę. Do wykonania koreczków przyda się ser, wędlina, ryba, owoce morza, oliwki, winogrona, pomidorki koktajlowe oraz świeże zioła.
• Frytki z batatów, marchewki, pietruszki korzeniowej i selera z domowym guacamole, to także pomysł na zdrową przekąskę na imprezę. Warzywa kroimy w słupki i pieczemy w piekarniku z dodatkiem odrobiny oliwy z oliwek. Z kolei guacamole przygotujemy na bazie dojrzałego awokado, pomidorów, cebuli, czosnku, świeżej kolendry i soku z limonki. 
• Spring rollsy warzywne zawsze się sprawdzą, jako zdrowa przekąska na imprezę. Do ich wykonania będą potrzebne wybrane warzywa (marchewka, ogórek, papryka, ciecierzyca w postaci hummusu) oraz papier ryżowy, który musi zostać uprzednio namoczony w wodzie do uzyskania plastyczności. Do spring rollsów można przygotować sos na bazie oliwy, miodu i octu balsamicznego.

Gotowe przekąski na imprezę, jakie zwykle udaje się znaleźć w sklepach, to zwykle wysokokaloryczne chipsy, orzeszki ziemne lub słodycze. Zdecydowanie warto wyjść poza ten schemat i zaserwować swoim gościom szybkie i zdrowe przekąski z warzyw i owoców, które zaspokoją lekki głód i będą miłym urozmaiceniem spotkania.

Zdrowe przekąski na diecie i nie tylko. Podsumowanie

Zdrowa przekąska może być smaczna – warto dać szansę lekkim kąskom, które będą uzupełnieniem codziennego menu i sposobem na przetrwanie dłuższych przerw pomiędzy głównymi posiłkami. Po dietetyczne przekąski dobrze jest sięgać nie tylko wówczas, gdy jest się na diecie, ale zawsze – to o wiele lepsza opcja niż zajadanie się daniami typu fast food czy słodyczami.