Błonnik pokarmowy – znaczenie dla organizmu

Musli z owocami w misce wokół także owoce i kłosy zboża

Błonnik pokarmowy odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Oprócz korzyści fizjologicznych błonnik w diecie może ograniczać ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne. Jakie są funkcje błonnika i najważniejsze produkty bogate w błonnik? 

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Błonnik pokarmowy to niejednorodne chemicznie składniki pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez organizm. Znajduje się w warzywach, owocach, zbożach, kaszach i innych. Błonnik pokarmowy określa się jako nieprzyswajalne węglowodany, gdyż roślinne wielocukry i ligniny przez to, że są oporne na działanie enzymów. Włókno pokarmowe nie ulega wchłanianiu w jelicie cienkim, przechodzi do jelita grubego, gdzie zachodzi pełna lub częściowa fermentacja. 

Błonnik pokarmowy może występować jako frakcja nierozpuszczalna i rozpuszczalna. 

W skład błonnika pokarmowego wchodzą:

  • celuloza;
  • niektóre hemicelulozy; 
  • ligniny;
  • beta-glukany;
  • pektyny
  • gumy;
  • śluzy roślinne;
  • woski;
  • agar.  

Na szczególną uwagę zasługują beta-glukany i pektyny, które znajdują się w ścianach komórkowych zbóż, grzybów oraz drożdży. Należy do frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego. Żelowa konsystencja zapewnia uczucie sytości, wiąże kwasy tłuszczowe, przez co wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Dzięki tym substancjom mówi się o prozdrowotnym znaczeniu błonnika pokarmowego. 

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na błonnik pokarmowy wynosi około 25 g na dobę. Błonnik, a odchudzania lub utrzymanie właściwej masy ciała – rekomenduje się zwiększenie udziału błonnika w diecie do 40 g. 

Błonnik pokarmowy – frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna

Błonnik pokarmowy występuje w dwóch tzw. frakcjach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Ma to wpływ na funkcje błonnika pokarmowego oraz reakcje fizyczne i chemiczne wywołane jego działaniem. 

  • Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie to głównie gumy, śluzy roślinne, pektyny, beta-glukany oraz niektóre hemicelulozy. Występuje w warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, otrębach, płatkach owsianych. Ulega rozkładowi w jelicie grubym i stanowi pożywkę dla flory bakteryjnej zasiedlającej przewód pokarmowy. Odpowiada za lepkość, właściwości żelujące, które wpływają na wiązanie kwasów tłuszczowych, usuwanie metali ciężkich z organizmu oraz zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo spowalnia pasaż jelitowy, wpływa na objętość stolca, reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała występowaniu biegunek. 
  • Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie to przede wszystkim celuloza, ligniny i niektóre hemicelulozy. Dzięki temu, że ta frakcja błonnika nie ulega degradacji w przewodzie pokarmowym, pomaga usunąć zalegające w jelitach niestrawione resztki pożywienia, przeciwdziała powstawaniu złogów kałowych, co daje efekt pełnego wypróżnienia. Sprawne opróżnianie jelit ogranicza działanie bakterii gnilnych oraz wpływa na ograniczenie ryzyka powstawanie nowotworów jelita grubego. W zaburzeniach rytmu wypróżnień często wykorzystywany jest błonnik na zaparcia, który wpływa na zwiększenie objętości stolca, wiąże wodę i ułatwia formowanie mas kałowych. 
Czytaj również:  Glutaminian sodu - co to za związek i w jakich produktach występuje?

Błonnik pokarmowy – właściwości

Błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym, a jego właściwości chemiczne i fizyczne przypisane do poszczególnych frakcji mają wpływ na ogólnoustrojowe i miejscowe reakcje organizmu. 

Jakie są właściwości błonnika pokarmowego?

1.    Lepkość błonnika, a utrzymanie uczucia sytości. 

Wpływ włókna pokarmowego na obniżenie łaknienia jest związany z zawartością rozpuszczalnych w wodzie substancji. Dzięki temu zostaje wydłużony czas przebywania treści pokarmowej w żołądku, a tym samym poprawia się efektywność trawienia pokarmu i wchłaniania składników odżywczych. Substancje żelujące, charakterystyczne dla frakcji błonnika rozpuszczalnego stanowią barierę dla enzymów trawiennych, dzięki temu pokarm dłużej pozostaje w żołądku i tym samym przedłuża się uczucie sytości. 

2.    Błonnik pokarmowy obniża wartość energetyczną posiłku.

Duża zawartość błonnika wpływa na zwiększenie objętości przyjmowanego pokarmu, wypełnienie treści żołądkowej i obniżenie gęstości energetycznej posiłku. Dodatkowo dieta wysokobłonnikowa powoduje zjadanie mniejszej ilości pożywienia. Zwiększenie ilości błonnika w diecie jest zalecane osobom planującym zdrowe odchudzanie, dlatego warto wiedzieć, w czym jest błonnik.

3.    Błonnik ogranicza wchłanianie węglowodanów, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. 

Błonnik pokarmowy przez to, że wiąże kwasy tłuszczowe i cholesterol, po czym wydala je z organizmu. Dodatkowo cząsteczki cholesterolu są pożytkowane do syntezy kwasów żółciowych i dzięki temu następuje poprawa profilu lipidowego. Błonnik w diecie jest wskazany osobom na diecie wątrobowej. Pacjenci cierpiący na zaburzenia lipidowe, choroby układu krążenia powinni zwrócić uwagę na produkty bogate w błonnik i wiedzieć co zawiera dużo błonnika. 

 Nasiona i orzechy ułożone pionowo

Błonnik pokarmowy – funkcje 

Rola błonnika pokarmowego związana jest z zapewnieniem prawidłowej perystaltyki jelit. Produkty bogate w błonnik wspierają proces trawienia, gdyż już na etapie jamy ustnej pobudza funkcję żucia pokarmów i wytwarzanie śliny co wpływa na aktywację działania enzymów trawiennych m.in. amylazy ślinowej, która rozpoczyna proces trawienia węglowodanów. Błonnik w diecie jest ważny z punktu widzenia redukcji i utrzymania właściwej masy ciała. Warzywa bogate w błonnik powinny występować w każdym posiłku. 

Czytaj również:  Jak skutecznie i zdrowo schudnąć?

Funkcje błonnika pokarmowego

  • Błonnik pokarmowy zwiększa objętość treści pokarmowej.
  • Błonnik w diecie zapewnia uczucie sytości na dłużej.
  • Produkty bogate w błonnik powodują wydzielanie śliny i produkcje enzymów trawiennych.
  • Błonnik buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku.
  • Błonnik poprzez regulację pH żołądka ogranicza powstawanie nadżerek i wrzodów żołądka. 
  • Obecność błonnika w diecie powoduje uwalnianie hormonów przewodu pokarmowego np. gastryny.
  • Produkty bogate w błonnik drażniąc ścianki jelit, wpływają na ukrwienie.
  • Błonnik w diecie reguluje rytm wypróżnień, dobroczynny wpływ błonnika na zaparcia oraz ograniczenie powstawanie biegunek.
  • Błonnik wykazuje działanie prebiotyczne odżywia mikrobiotę jelitową.
  • Źródła błonnika w diecie ograniczają powstawanie stanów patologicznych przewodu pokarmowego tj. uchyłków jelit, polipów na jelitach, żylaków odbytu oraz zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego. 
  • Dieta wysokobłonnikowa obniża stężenie cholesterolu we krwi.
  • Błonnik w diecie cukrzycowej ogranicza wchłanianie glukozy z pożywienia. 
  • Włókno pokarmowe wpływa na wychwyt toksyn i metali ciężkich.

Błonnik pokarmowy – zapotrzebowanie

Dieta bogata w błonnik pokarmowy, ograniczająca produkty wysoko przetworzone, zawierająca nieoczyszczone węglowodany złożone ogranicza powstawanie chorób metabolicznych takich jak zaburzenia lipidowe, choroby układu krążenia czy otyłość. Zwiększona ilość błonnika występuje w najzdrowszych dietach świata tj. w diecie śródziemnomorskiej oraz diecie DASH. Najwięcej błonnika siłą rzeczy zapewniają diety roślinne tj. dieta wegańska i dieta wegetariańska. Ile błonnika dziennie powinien spożywać zdrowy dorosły człowiek? Zawartość błonnika w diecie nie powinna być niższa, niż 25 g włókna pokarmowego, jednak dobowe spożycie powinno oscylować około 40 g na dobę. Błonnik dla dzieci odgrywa bardzo ważną rolę w kształtowaniu funkcji przewodu pokarmowego. Wpływ błonnika na prawidłowe procesy trawienia i wchłaniania składników pokarmowych będzie przeciwdziałać otyłości u dzieci. Działanie prebiotyczne błonnika pokarmowego, wsparcie pożytecznej flory jelitowej zasiedlającej przewód pokarmowy ma znaczenie w budowaniu odporności u dzieci. Sprawnie funkcjonujący układ immunologiczny ogranicza zapadalność na choroby, co ma ogromne znaczenie szczególnie w okresach epidemicznych przypadających na miesiące jesienno-zimowe. 

Czytaj również:  Dieta paleo – zasady, charakterystyka, wpływ na organizm

Niedostateczna podaż błonnika w diecie może być bardzo groźny w skutkach. Pierwszym objawem będą zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego takie jak zaburzenia rytmu wypróżnień, zaparcia, bóle brzucha, gazy i wzdęcia. Przewlekły niedobór błonnika będzie zwiększał ryzyko wystąpienia uchyłków jelita, nowotworów jelita grubego, kamicy woreczka żółciowego, zapalenia wyrostka robaczkowego oraz miażdżycy naczyń krwionośnych. Dieta niskobłonnikowa będzie przyczyniać się do powstawania otyłości, cukrzycy typu 2 i innych chorób przewlekłych o podłożu metabolicznym. 

Produkty bogate w błonnik – lista 

Źródła błonnika pokarmowego to przede wszystkim warzywa, owoce i produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia. 

W czym jest najwięcej błonnika?

  • Produkty zbożowe z pełnego przemiału – pieczywo żytnie (z dodatkiem ziaren), płatki owsiane, otręby, zarodki. 
  • Nasiona i orzechy.
  • Rośliny strączkowe.
  • Warzywa i owoce.
  • Owoce suszone. 

W jakich produktach jest błonnik. 

Produkty bogate w błonnik Zawartość błonnika (w g/100 g części jadalnych)
Otręby pszenne 42,0
Migdały 12,9
Morele suszone 10,3
Płatki jęczmienne 9,6
Śliwki suszone 9,4
Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1
Ryż brązowy suchy 8,7
Orzechy laskowe 8,9
Pieczywo żytnie razowe 8,4
Płatki owsiane 6,9
Płatki kukurydziane 6,6
Rodzynki suszone 6,5
Słonecznik nasiona 6,0
Kasza gryczana  5,9
Pieczywo mieszane z ziarnami 5,4
Fasola czerwona z puszki 5,4
Ugotowany ryż brązowy 4,2
Marchew 3,6

Błonnik jest składnikiem, którego podaż można uzyskać poprzez wprowadzenie do diety produktów o wysokiej zawartości włókna pokarmowego. W szczególnych przypadkach warto rozważyć wprowadzenie suplementów diety będących źródłem błonnika pokarmowego.