Co jeść, aby przytyć? Sposoby na zdrowe przybranie masy

Metr krawiecki położony na wadze

Obok rosnącej epidemii otyłości, w dzisiejszych czasach można również spotkać się z przeciwstawnym problemem – zbyt szczupłą sylwetką, której często towarzyszy niedowaga. Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć, to w poniższym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.

Dla kogo dieta na przytycie?

Jeśli masz problem z przytyciem, to prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem – osobą o bardzo szczupłej budowie ciała, długich kończynach, wąskich ramionach i małym obwodzie kości. Ektomorficy wyróżniają się szybką przemianą materii, dlatego bardzo często zmagają się z niedowagą i trudno jest im przytyć. BMI poniżej wartości 18,5 kg/m2 jest niekorzystne dla zdrowia. Skutki niedowagi to, m.in.:

  • ciągłe uczucie zimna,
  • słaba kondycja fizyczna, szybkie męczenie się,
  • apatia, przewlekłe zmęczenie,
  • zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
  • nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego prowadzące m.in. do zaburzeń miesiączkowania i problemów z płodnością,
  • anemia,
  • osłabienie odporności organizmu – większa podatność na stany zapalne i infekcje.

Niedowaga może być spowodowana różnego rodzaju chorobami, na przykład nadczynnością tarczycy, chorobami żołądka i jelit, niektórymi nowotworami. Gdy problemy z przytyciem wynikają z jakichkolwiek chorób, przed podjęciem diety konieczna jest konsultacja z lekarzem. Gdy niedowaga wynika z zaburzeń łaknienia, powinniśmy udać się do psychiatry, psychologa lub psychodietetyka.

Jak przytyć zdrowo? Najważniejsze zasady 

Jeżeli zadajesz sobie pytanie, “dlaczego nie mogę przytyć?”, to zapewne Twoja dieta nie jest dobrze dopasowana do trybu życia i aktywności. Zmiany warto zacząć od wprowadzenia w życie kilku zasad:

  1. Posiłki spożywaj często, ale w małych objętościowo porcjach. Jedz 5-6 posiłków dziennie w odstępach co 2-3 godziny.
  2. Nie jedz w pośpiechu.
  3. Ustal stałe pory posiłków – dzięki temu ustabilizujesz tempo metabolizmu i przyzwyczaisz organizm do regularnych dawek pokarmu.
  4. Śniadanie zjedz maksymalnie godzinę po przebudzeniu, a kolację około 2 godziny przed położeniem się spać.
  5. Pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad powinny być najbardziej energetyczne.
  6. Podwieczorek i kolacja powinny być lekkostrawne i mniej kaloryczne.
  7. Sięgaj po produkty gęste odżywczo, czyli takie, które w małej ilości dostarczają sporo energii, białka, tłuszczu i węglowodanów, np. suszone owoce, orzechy i nasiona, tłuste ryby.
  8. Jedz więcej pełnowartościowego białka.
  9. Znajdź chwilę na odpoczynek po każdym posiłku.
  10. Połącz dietę z umiarkowaną aktywnością fizyczną – zamiast treningu cardio, wybierz siłownię, rekreacyjną jazdę na rowerze i spacery. Dzięki temu pobudzisz apetyt i wzmocnisz mięśnie, ale nie doprowadzisz do nadmiernego spalania kalorii.

Jeśli przestrzeganie powyższych zasad zawiedzie, warto skonsultować się z dietetykiem, który ułoży dla nas odpowiednią dietę i wytłumaczy, jak jeść, aby przytyć. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Wówczas warto wybierać dietę pudełkową dla sportowców, zwłaszcza gdy jednocześnie zdecydujemy się na regularne treningi siłowe. Taka dieta zwykle ma wyższą kaloryczność i korzystną zawartość białka, które jest niezbędne w budowaniu masy mięśniowej. A jeśli masz czas i ochotę, oblicz kaloryczność diety i przyrządzaj posiłki samodzielnie.

Ile jeść, żeby przytyć?

Podczas gdy w diecie odchudzającej konieczny jest deficyt kaloryczny, w przypadku diety na przytycie należy zastosować odpowiednią nadwyżkę. Jak ją obliczyć? Najpierw należy ustalić zapotrzebowanie energetyczne organizmu, czyli podstawową (PPM) oraz całkowitą przemianę materii (CPM). PPM to wydatki energetyczne, jakie są nam potrzebne do podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie, oddychanie czy przemiany komórkowe. Natomiast CPM uwzględnia też codzienną aktywność fizyczną. Aby obliczyć CPM można użyć specjalnych wzorów matematycznych lub skorzystać z kalkulatora kalorii, który bez problemu znajdziemy w Internecie. Znając CPM, wiesz, ile kalorii w ciągu dnia potrzebuje Twój organizm, żeby utrzymać obecną masę ciała. Do wyniku należy dodać odpowiednią porcję kalorii, aby uzyskać wartość kaloryczną diety na przytycie.

Jak przytyć 5 kg? Przede wszystkim musisz uzbroić się w cierpliwość. Podobnie jak w przypadku zdrowego, szybkiego odchudzania, budowanie masy musi odbywać się powoli i stopniowo, żeby nie obciążać organizmu. Dlatego zdrowe przybranie na wadze 5 kg powinno trwać nie jeden, a co najmniej dwa miesiące. Zbyt szybkie tycie może powodować:

  • spowolnienie metabolizmu,
  • biegunki,
  • nudności i wymioty,
  • nadwagę i otyłość,
  • rozstępy na skórze.

Dlatego wprowadzanie nadwyżki kalorycznej do jadłospisu przeprowadź stopniowo, najlepiej w dwóch, trzech etapach. Najpierw podnieś kaloryczność swoich codziennych posiłków o 300 kcal. Po około tygodniu zwiększ ilość kalorii do 400, a następnie do 500. 

Co jeść, żeby przytyć?

Trzeba zdecydowanie zadbać o pełnowartościowe białko w diecie, aby przytyć. Najlepiej sięgać po białko pochodzenia zwierzęcego: chude mięso, ryby, jaja, jogurty naturalne, biały ser. Weganie i wegetarianie dobrej jakości źródła białka znajdą w tofu, gotowanych nasionach roślin strączkowych, orzechach i kaszach. Należy przy tym zachować odpowiedni rozkład makroskładników:

  • białko – około 19-24%,
  • węglowodany – około 45-50%,
  • tłuszcze – około 30-35%.

W podniesieniu wartości energetycznej posiłków pomogą Ci wysokokaloryczne, ale zdrowe produkty:

  • odżywcze, świeże owoce, np. banany, winogrona, mango,
  • suszone owoce, np. morele, daktyle, rodzynki, figi, śliwki,
  • orzechy i nasiona oraz masło orzechowe,
  • ryby morskie – świetne źródło białka oraz wartościowego tłuszczu,
  • oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy kokosowy,
  • masło ghee,
  • awokado,
  • jaja,
  • pełnotłusty nabiał.

Ważne, żeby posiłki były bardzo smakowite – pachnące ziołami i przyprawami, które zaostrzają apetyt.

Czego unikać w jadłospisie na przytycie?

Przybranie na wadze kojarzy się wielu osobom z niezdrowym odżywianiem – jedzeniem dużych ilości słodyczy, słonych przekąsek i fast foodów. Co gorsza, osoby, które chcą przytyć, sięgają właśnie po śmieciowe jedzenie. Tymczasem jest to ogromny błąd, który może doprowadzić do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej w organizmie i jej nierównomiernego rozłożenia oraz do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak rozwój insulinooporności czy cukrzycy typu 2. 

Jeśli zastanawiasz się, jak przytyć zdrowo, unikaj następujących produktów:

  • fast food,
  • słodycze – możesz zastąpić je orzechami, migdałami i suszonymi owocami,
  • słodkie napoje gazowane,
  • produkty typu light,
  • kawa i inne napoje kofeinowe – przyspieszają przemianę materii i utrudniają przyswajanie substancji odżywczych,
  • palenie tytoniu – dym papierosowy m.in. zmniejsza apetyt i prowadzi do niedoboru witamin antyoksydacyjnych w organizmie.

Dzięki temu szybko i zdrowo uzyskasz wymarzoną wagę, a także poczujesz się lepiej.