Co zjeść na śniadanie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?

Warzywa i owoce

Pierwsze śniadanie uchodzi za najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Odżywcze śniadanie ma na celu uzupełnić energię po całonocnym poście. Pomijanie tego posiłku, jest dużym błędem i może mieć wpływ na wzrost łaknienia w drugiej części dnia. Co najlepiej zjeść na śniadanie, aby mieć energię do pracy i nauki?

Zdrowe śniadanie – dlaczego jest ważne?

Zanim dojdziemy do tego, co zjeść na śniadanie, aby było zdrowe i pożywne, należy sobie uzmysłowić, dlaczego pierwsze śniadanie jest fizjologicznie ważnym posiłkiem. 

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia podstawą zdrowego żywienia jest spożywanie w ciągu doby od 4 do 5 posiłków, w regularnych odstępach czasowych. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść do 2 h po przebudzeniu, a ostatni na 2-3 h przed snem. Zachowanie stałego rytmu przyjmowania pokarmów przyczyni się do wyeliminowania napadów głodu, sięgania po niezdrowe przekąski i tym samym ograniczy spontaniczne zakupy spożywcze.

Procesy zachodzące podczas nocnej regeneracji także wymagają energii. W związku z tym, że podczas snu nie dostarczamy paliwa w postaci pokarmu, zużywany jest glikogen wątrobowy, będący magazynem glukozy. Pierwsze śniadanie uzupełnia straty będące konsekwencją nocnego postu. Szczególnie istotne jest spożywanie śniadań w diecie cukrzyka. Dzieci, które nie jedzą śniadań, wykazują gorsze zdolności poznawcze, trudniej się koncentrują i są mniej aktywne.

Pierwsze śniadanie – dlaczego nie należy go pomijać? 

Odżywcze śniadanie przede wszystkim ma wpływ na stabilizację łaknienia w ciągu całego dnia. Kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest utrzymanie stabilnego poziomu glukozy. Pominięcie śniadania najczęściej wpływa na to, że kalorie, które nie zostały spożyte w pierwszej połowie dnia, są kompensowane wieczorem. Mimo tego, że w ciągu doby zostanie spożytych mniej posiłków, to pozostałe zwykle są większe objętościowo. Takie nawyki żywieniowe przyczyniają się do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Zbyt obfite wieczorne posiłki bądź późno zjedzona ciężkostrawna kolacja nadmiernie obciążają układ pokarmowy, który w trakcie snu powinien się regenerować. Stąd zalecenia dietetyków dotyczące spożywania na noc potraw lekkostrawnych. Ma to związek ze spowolnieniem metabolizmu w godzinach nocnych. Poza tym, podczas gdy organizm pożytkuje energię na trawienie, nie dochodzi do procesów naprawczych. Nocny odpoczynek nie jest już tak efektywny, dochodzą do tego problemy z zaśnięciem, a rano budzimy się niewyspani. Co gorsza, po przebudzeniu nie odczuwamy głodu i nie mamy chęci na pierwsze śniadanie. W związku ze spowolnieniem metabolizmu opróżnianie żołądka zachodzi wolniej, przez co pomijamy pierwszy posiłek. Dlatego warto już wieczorem zaplanować, co zdrowego zjemy na śniadanie. 

Co jeść na śniadanie? 

Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie? Przede wszystkim posiłek jedzony o poranku musi dostarczać odpowiednią ilość energii, stanowiącej około 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Bardzo ważne w zdrowej diecie jest, aby śniadanie było źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, tłuszczów oraz witamin i błonnika pod postacią warzyw i owoców. 

Co jeść rano? Co na śniadanie zamiast kanapek? Z pewnością pierwsze śniadanie powinno być dostosowane do naszych preferencji żywieniowych. Dla lubiących śniadania na słodko bardzo dobrym rozwiązaniem będzie owsianka na mleku roślinnym lub z jogurtem, podawana z owocami i orzechami. Należy zrezygnować z pieczywa cukierniczego, drożdżówek i rogalików. Dla osób wybierających śniadania wytrawne dobrą propozycją będą jaja, np. pod postacią jajecznicy podawane z chlebem żytnim i warzywami. 

Węglowodany złożone serwowane w pierwszym śniadaniu są źródłem energii, dzięki czemu trawienie i wchłanianie trwa dłużej, a poziom glukozy jest utrzymywany na stałym poziomie. 

Co najlepiej jeść na śniadanie?

·      Płatki zbożowe (owsiane, gryczane, jaglane, żytnie), granola, musli, otręby owsiane i pszenne, pieczywo razowe, graham, żytnie, orkiszowe – jako źródło węglowodanów.

·      Mięso pieczone, wędliny, ryby, pasty z roślin strączkowych – jako źródło białka.

·      Pestki dyni, słonecznika, orzechy, siemię lniane, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej lniany – jako źródło tłuszczy.

·      Nabiał i produkty mleczne, sery – jako źródło wapnia. 

·      Warzywa i owoce – jako źródło witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego.

W zdrowej, zbilansowanej diecie nie może zabraknąć odpowiedniego nawodnienia. Dzień warto rozpocząć od szklanki wody z cytryną. Po śniadaniu można spożyć kawę, herbatę, czy też sok warzywny lub owocowy 100%. 

Pierwsze śniadanie – jakie daje korzyści?

Pierwsze śniadanie ma na celu uzupełnić energię, odżywić mózg i mięśnie, a przede wszystkim nie dopuścić do zjawiska hipoglikemii, czyli niedocukrzenia organizmu. Śniadania są nieodzownym elementem zdrowej diety, a przede wszystkim diety redukcyjnej. Zapewnienie odpowiedniej porcji białka i tłuszczy w pierwszym posiłku będzie dawało uczucie sytości, co będzie miało wpływ na unikanie podjadania pomiędzy posiłkami. Dzięki regularnym posiłkom możliwe będzie utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, która jest podstawowym paliwem dla mózgu i mięśni. O właściwie zbilansowany posiłek, powinny też zadbać osoby ćwiczące rano, dla których śniadanie jest posiłkiem przedtreningowym. 

Korzyści ze spożywania śniadań:

·      uzupełnienie składników odżywczych;

·      ograniczenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego;

·      obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2;

·      zmniejszenie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości;

·      poprawa koncentracji;

·      prawidłowe zdolności poznawcze;

·      lepsze samopoczucie. 

Mając na uwadze korzyści związane ze spożywaniem pierwszego śniadania, warto uwzględnić ten posiłek w swoim jadłospisie. Aby rano uniknąć dylematów, co mogę zjeść zdrowego na śniadanie – zaplanuj i w miarę możliwości przygotuj ten posiłek dzień wcześniej.