Co jeść po treningu, czyli znaczenie posiłku potreningowego

Odpowiednio zbilansowany posiłek po wysiłku fizycznym to bardzo ważny element efektywnego treningu. Powinny o niego zadbać zwłaszcza osoby trenujące codziennie lub nawet kilka razy dziennie. Właściwie dobrana dieta wspomaga budowę tkanki mięśniowej i ułatwia regenerację całego organizmu. Co jeść po treningu? Przeczytaj.

Dieta po treningu – dlaczego jest ważna?

Odpowiednio zbilansowany posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w prawidłowej regeneracji, czyli przywraca optymalną zdolność wysiłkową organizmu. Właściwie dobrane proporcje składników pokarmowych wspierają kondycję mięśni. 

Zadaniem jedzenia po treningu jest:

• odbudowa strat energetycznych;
• zapobieganie rozpadowi białek mięśniowych;
• wspieranie syntezy białek, dzięki zwiększeniu zapasów glikogenu;
• poprawa wydolności podczas kolejnych jednostek treningowych;
• minimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji;
• poprawa adaptacji treningowej;
• pomoc w kontroli apetytu w dalszej części dnia,
• przywrócenie homeostazy w organizmie – uzupełnienie strat wody i elektrolitów po wysiłku.

Jedzenie po treningu jest bardzo istotne, ale nie najważniejsze. Dla zdrowia, dobrego samopoczucia i efektywności wysiłku fizycznego, trzeba zadbać o dietę kompleksowo – zwracać uwagę na wszystko, co jemy w ciągu całego dnia.

Co jeść po treningu? Kluczowe składniki odżywcze

Podstawą diety osób trenujących jest dobrze zbilansowana dieta. Dlatego, jeśli zastanawiasz się, co zjeść po ćwiczeniach, to musisz przede wszystkim zadbać o całodzienną podaż energii oraz mikro- i makroskładników. Natomiast posiłki okołotreningowe powinny składać się przede wszystkim z dobrej jakości źródeł białka i węglowodanów. 

O wysoką podaż węglowodanów prostych po wysiłku powinny zadbać szczególnie te osoby, które wykonują więcej niż jeden trening dziennie. Jeśli na przykład rano ćwiczysz siłowo, a po południu wybierasz się na rower, to więcej węglowodanów musi znaleźć się w Twoim posiłku po pierwszym treningu. Przy częstych i intensywnych treningach komponuj posiłki potreningowe z produktów o średnim i wysokim indeksie glikemicznym (IG). W przypadku treningów, których celem jest redukcja masy ciała, posiłek po wysiłku może mieć niski lub średni indeks glikemiczny. 

Białko jest nieodzownym składnikiem posiłku potreningowego, ponieważ wpływa na poprawę kompozycji ciała. Ogólnie przyjmuje się zasadę, że optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to około 20 do 25 g. Po bardzo ciężkich, intensywnych treningach, u osób dobrze wytrenowanych, ilość ta może wzrosnąć nawet do około 40 g.

Tłuszcze mogą, ale nie muszą znajdować się w posiłkach potreningowych. Wybieraj produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), np. awokado, olej lniany czy pasta orzechowa. Użyj ich niewielkiej ilości, np. łyżeczka masła orzechowego lub ½ awokado. 

Przygotowując posiłek potreningowy, warto zadbać o to, by znalazły się w nim warzywa i owoce, które są źródłem składników o działaniu przeciwutleniającym – witamin antyoksydacyjnych, polifenoli, składników mineralnych – chronią więc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tworzących się podczas bardzo intensywnego wysiłku. Takie dodatki, jak kurkuma, imbir, orzechy włoskie, nasiona chia, słonecznik czy pestki dyni również zawierają wiele cennych substancji, które działają przeciwzapalnie i wspomagają procesy regeneracyjne organizmu.

Pamiętaj o tym, że bardzo ważną rolę w diecie osoby aktywnej odgrywa woda. Nawadniaj organizm stopniowo, zaczynając od uzupełniania płynów podczas wysiłku. Najlepiej sprawdza się woda mineralna wysokozmineralizowana oraz napoje izotoniczne. Dodatkowo płynny posiłek po treningu doskonale uzupełni straty wody i elektrolitów.

Co jeść po siłowni, a co po treningu cardio? Jedzenie a rodzaj treningu

Jeżeli uprawiasz sporty siłowe, musisz zwiększyć spożycie białka w całej swojej diecie. Posiłek po siłowni powinien składać się zarówno z białka, jak i z węglowodanów prostych. Białko jest niezbędne do budowania masy mięśniowej, a węglowodany pomagają uzupełnić rezerwy glikogenu.

Co jeść, jak się ćwiczy wytrzymałościowo? W przypadku ćwiczeń cardio szczególnie ważna jest odpowiednia dawka węglowodanów prostych w diecie po treningu, ale nie można też zapominać o porcji białka w ilości 20-25 g.

To, w jakim stopniu organizm czerpie energię, zależy również od poziomu wytrenowania danej osoby. Im jesteśmy bardziej wysportowani, tym później wyczerpią się zapasy energii zmagazynowanej w mięśniach (glikogenu).

Specjalne bilansowanie posiłku potreningowego jest szczególnie ważne w diecie sportowców oraz osób odbywających powyżej 5 treningów dziennie. Jeśli Twoja aktywność fizyczna jest umiarkowana i ćwiczysz 3-5 razy w tygodniu, najważniejsze jest, żeby skupić się na zdrowej diecie. W takiej sytuacji wystarczy, że włączysz do diety po treningu shake’a białkowo-węglowodanowego.

Co jeść po treningu, żeby schudnąć?

Podstawą diety redukcyjnej jest zbilansowany, zdrowy sposób odżywiania się o ujemnym bilansie energetycznym. W tym przypadku bardzo ważny jest posiłek przed treningiem – zapewnia dobre samopoczucie i siłę podczas aktywności fizycznej. Nie musisz planować specjalnych posiłków przed i po treningu. Jeśli na przykład trenujesz w godzinach porannych, Twoim posiłkiem przed treningiem będzie śniadanie, a jedzeniem potreningowym – kolejny posiłek, czyli drugie śniadanie lub obiad. 

Co jeść po treningu na redukcji? Powinno być to pełnowartościowe danie, składające się z:

• 20-25 g pełnowartościowego białka, np. chude mięso, ryby, jaja;
• węglowodanów złożonych, np. kasza gryczana, komosa ryżowa;
• warzyw i/lub owoców;
• niewielkiej ilości pełnowartościowych tłuszczów.

Jeśli natomiast trening wykonujesz w dużym odstępie czasu od ostatniego posiłku (3-4 godziny), powinieneś zjeść coś bezpośrednio po wysiłku fizycznym, np. koktajl owocowy z dodatkiem białka w proszku.

Kiedy zjeść posiłek po treningu?

Do niedawna uważano, że posiłek po treningu powinien zostać spożyty natychmiast po aktywności fizycznej, ze względu na występowanie, tzw. okna anabolicznego. Tymczasem, według najnowszych doniesień, pora posiłku potreningowego może być nieco późniejsza.

Możliwości budowy tkanki mięśniowej po treningu mogą trwać nawet do 24 godzin. Natomiast odzyskiwanie glikogenu mięśniowego utraconego podczas wysiłku nawet do 72 godzin. Stąd wniosek, że znaczenie ma nie tylko to, co zjemy po treningu bezpośrednio, ale również całodzienna dieta. 

Przerwa pomiędzy posiłkiem przed- i potreningowym nie powinna wynosić więcej niż 4-6 godzin.