Co jeść przed treningiem? Znaczenie posiłku przedtreningowego

Trenujący mężczyzna

Posiłek przed treningiem ma na celu zabezpieczenie poziomu energii podczas wykonywania określonej aktywności fizycznej. Jedzenie przed ćwiczeniami będzie miało wpływ na jakość wykonanej jednostki treningowej, dlatego posiłek okołotreningowy powinien zostać właściwie skomponowany. Co zjeść przed treningiem, aby efektywnie ćwiczyć?

Posiłek przed treningiem – dlaczego jest ważny?

Czy trzeba zjeść śniadanie przed siłownią, czy można wykonać trening na czczo? Co jeść przed treningiem wieczorem? Na temat roli i znaczenia posiłku przedtreningowego krąży wiele teorii, które nie zawsze mają potwierdzenie w publikacjach naukowych. Należy podkreślić, że dobór makroskładników w posiłku przedtreningowym zależy od indywidualnych potrzeb i rodzaju wykonywanej aktywności fizycznej. Inaczej wygląda zasilanie okołotreningowe u piłkarza, czy triathlonisty, inaczej w przypadku zawodnika trójboju siłowego. Posiłek przed treningiem powinien zapewnić przede wszystkim zapas energii i odpowiednie nawodnienie.

Bez względu na to, czy posiłek przedtreningowy dotyczy diety redukcyjnej, czy diety na masę mięśniową, jest on ważny i potrzebny dla prawidłowego przebiegu procesów energetycznych. 

Posiłek przedtreningowy powinien być ubogotłuszczowy, zawierać węglowodany jako łatwo dostępne źródło energii, niewielką ilość białka i błonnika. Kluczową rolę obok spożytych makroskładników odgrywa czas mierzony od spożycia posiłku przedtreningowego, do momentu rozpoczęcia jednostki treningowej. Okazuje się, że nie wystarczy wiedzieć, co jeść przed treningiem, ale trzeba mieć świadomość, kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy. W celu zabezpieczenia właściwego poziomu energii przyjęty pokarm musi zostać strawiony i wchłonięty.

Posiłek przedtreningowy – co wziąć pod uwagę?

Wiele osób, rozpoczynających swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną, zadaje sobie pytanie – co zjeść przed treningiem. Racjonalne podejście do żywienia około treningowego zabezpieczy organizm we właściwą ilość energii, wesprze pracę mięśni i będzie zapobiegać katabolizmowi, czyli rozpadowi włókien mięśniowych. 

Posiłek przed treningiem – podstawowe założenia

·      Posiłek przedtreningowy należy spożyć na około 2h przed rozpoczęciem ćwiczeń.

·      Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, czyli składać się z produktów ubogotłuszczowych, zawierać niewielką ilość błonnika oraz białka (dowiedz się więcej na temat diety lekkostrawnej). Zbyt duża ilość tłuszczu i białka opóźnia opróżnianie żołądka i może powodować dyskomfort w nadbrzuszu podczas realizowanej aktywności fizycznej. 

·      Posiłek przedtreningowy powinien cechować niski lub średni ładunek glikemiczny, dlatego należy zadbać o węglowodany złożone, a unikać cukrów prostych. Ma to na celu zapewnienie stałego, zrównoważonego dostępu energii w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy we krwi. Przykładem może być owsianka przed treningiem, jako posiłek o obniżonym indeksie glikemicznym.

·      Jedzenie przed treningiem ma zapewnić uzupełnienie witamin i składników mineralnych.

·      Nawodnienie organizmu przed treningiem oraz umiejętne uzupełnianie płynów podczas wysiłku ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia równowagi wodno-elektrolitowej. 

Co jeść przed treningiem – rola makroskładników 

Proporcje makroskładników w posiłku przedtreningowym zależą od rodzaju i intensywności wykonywanej aktywności fizycznej i długości trwania treningu. 

·      Posiłek przed treningiem, a białko 

Białko przed treningiem zabezpiecza mięśnie przed uszkodzeniem. Odpowiednio wysoka podaż białka odgrywa dużą rolę w sportach sylwetkowych, w których wykorzystuje się założenia diety na masę mięśniową w celu rozbudowy muskulatury. Co wobec tego jeść przed siłownią? Warto postawić na chude źródła pełnowartościowego białka np. drób i ryby. 

·      Posiłek przed treningiem, a węglowodany 

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. Zapotrzebowanie energetyczne pokrywane jest poprzez utlenianie glukozy lub zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie glikogenu. Wraz z intensywnością treningu wzrasta zapotrzebowanie na węglowodany. Treningi typu HIIT, tabata wymagają dostarczenia większej puli węglowodanów, niż np. trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. Co zjeść przed fitnessem? Wszystko zależy od intensywności zajęć. Dobrym źródłem węglowodanów przed treningiem będą ryż, kasze, warzywa i owoce. Złotym standardem dla osób ćwiczących jest także owsianka przed treningiem. 

·      Posiłki przedtreningowe, a tłuszcze 

Jedzenie przed treningiem powinno zakładać niskie spożycie tłuszczy, ze względu na opóźnianie tempa opróżniania żołądka. Nie warto jednak całkowicie z nich rezygnować i umiejętnie wkomponować w żywienie treningowe wykorzystywane w diecie śródziemnomorskiej zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone, ze względu na ich działanie przeciwzapalne. Dobrym źródłem tłuszczy będą oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.