Co jeść, żeby schudnąć? Sprawdzone porady!
Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, co jeść, żeby szybko schudnąć. Redukcja masy ciała to proces, który wymaga przygotowania i czasu. Ważne jest nie tylko co jeść, żeby szybko schudnąć, ale też jak jeść, żeby schudnąć w ogóle. Z pewnością wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych to klucz do zmniejszenia i późniejszego utrzymania masy ciała bez efektu jojo. Jak zmienić swój sposób żywienia i co jeść na kolację, żeby schudnąć?
Co jeść, aby chudnąć – od czego zacząć odchudzanie?
Zdrowe odchudzanie polega na dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w ilości zakładającej określony deficyt energetyczny. Pierwszym krokiem podczas redukcji masy ciała jest ustalenie adekwatnego zapotrzebowania energetycznego, które ustala się, wyliczając dwa parametry, tj. wartość podstawowej i całkowitej przemiany materii.
- Podstawowa przemiana materii (PPM) to taka ilość energii przyjętej z pożywieniem, która pokryje zapotrzebowanie służące utrzymaniu wszystkich czynności życiowych tj. oddychanie, procesy widzenia, praca mózgu, praca serca, trawienie, regeneracja. Prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna nie powinna zakładać mniej kcal niż te wynikające z podstawowej przemiany materii.
- Całkowita przemiana materii (CPM) to taka ilość kalorii spożytych w ciągu dnia, która zabezpieczy zapotrzebowanie wynikające z podstawowej przemiany materii, skorygowanej o współczynnik aktywności fizycznej. Im wyższa aktywność fizyczna, tym wyższy współczynnik.
Rozpatrując proces redukcji tkanki tłuszczowej, nie można pominąć tego etapu, czyli należy w pierwszej kolejności wyliczyć zapotrzebowanie na energię. Na efekt, będzie miało wpływ nie tylko dieta odchudzająca, czyli co jeść, żeby schudnąć, ale przede wszystkim – ile jeść, żeby schudnąć.
Ważny w tym wszystkim jest zdrowy rozsądek i przestrzeganie zasad zbilansowanej diety. Nie wystarczy liczyć kalorie albo – co gorsza – nie wolno spożywać ich jak najmniej. Wręcz przeciwnie. Możemy wówczas doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, a po okresie niezdrowych głodówek napotkać na pułapkę, jaką jest efekt jojo.
Warto podkreślić, że do bilansu energetycznego wlicza się także energia wydatkowana w trakcie treningu. Dlatego znacznie lepszym rozwiązaniem będzie włączenie dodatkowej aktywności, która spowoduje wyrzut endorfin, niż odmawianie sobie zdrowego posiłku.
Diety skrajnie niskoenergetyczne jak dieta 1000 kcal lub 1200 kcal mogą wywołać niekorzystną odpowiedź ze strony organizmu i prowadzić do pogorszenia samopoczucia, spadków energii lub zaburzeń hormonalnych.
Jak jeść, żeby schudnąć?
Decyzja o odchudzaniu powinna być podjęta świadomie, a sam proces redukcji tkanki tłuszczowej musi przewidywać określone ramy czasowe. Zdrowe odchudzanie to spadki masy od 0,5 do 1 kg na tydzień, w zależności od ilości kilogramów, które wymagają „zrzucenia”. Warto podkreślić, że organizm to nie laboratorium i nie da się przewidzieć wszystkich efektów, czy samego tempa odchudzania. W trakcie procesu mogą nastąpić wahania masy ciała, które szczególnie u kobiet są związane z gospodarką hormonalną.
- Spożywaj zbilansowane posiłki o tych samych porach.
Zwykle jadłospis zakłada trzy główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) oraz jedną lub dwie przekąski. Mniejsza liczba posiłków dotyczy okienkowej diety IF, która zakłada kilkunastogodzinny czas postu i trwające kilka godzin okno żywieniowe. Wówczas zjadane są maksymalnie 3 lub tylko 2 posiłki, jednak dostarczana ilość kalorii powinna odpowiadać zapotrzebowaniu.
- Planuj swoje posiłki.
Swoje menu przygotowuj dzień wcześniej, co pozwoli uniknąć jedzenia „na mieście”. Jedzenie przygotowane w domu, z wyselekcjonowanych produktów będzie sprzyjało optymalnej redukcji masy ciała. Dla osób aktywnych doskonałym rozwiązaniem jest catering dietetyczny, który zapewni smaczne i zbilansowane posiłki o określonej kaloryczności.
- Posiłki spożywaj w skupieniu.
Jeśli zastanawiasz się jak jeść, żeby schudnąć – jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Odbieraj spożywany pokarm wszystkimi zmysłami, nie oglądaj w tym czasie telewizji, nie scrolluj telefonu i pozwól swojemu mózgowi dokładnie odnotować to, że doszło do spożycia posiłku.
Co jeść, żeby szybko schudnąć?
Osoby rozpoczynające przygodę z odchudzaniem bardzo często szukają gotowych rozwiązań, które dokładnie wskazują na to, co jeść, żeby szybko schudnąć. Istnieje wiele programów żywieniowych, precyzyjnie opracowanych przez specjalistów z zakresu fizjologii przewodu pokarmowego np. dieta SIRT, dieta okienkowa, czy też wszelkiego rodzaju diety eliminacyjne, ograniczające określone grupy produktów. To jaki model żywienia będzie odpowiedni, jest kwestią indywidualną. Warto jednak skupić się na podstawach żywienia, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Co jeść, żeby schudnąć?
1. Białko to bardzo ważny makroskładnik w procesie redukcji masy ciała. Pełnowartościowe źródła białka zapewniają uczucie sytości, ze względu na długi proces trawienia. Produkty wysokobiałkowe np. pierś kurczaka, polędwica z dorsza są niskokaloryczne, gdyż 1 gram białka to jedynie 4 kcal. Jest to makroskładnik niezbędny do budowania masy mięśniowej i zabezpiecza prawidłową regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych po treningu. Nie należy przekraczać zalecanej normy białka w diecie. W zależności od celu treningowego należy dostarczać od 1,2 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała. Jakie produkty białkowe jeść, aby schudnąć? Należy postawić na chude źródła białka takie jak: chude mięso, drób, owoce morza, a w diecie wegańskiej nasiona roślin strączkowych lub wegańskie odżywki białkowe.
2. Tłuszcze, szczególnie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone (omega-3) są bardzo istotnym składnikiem diety odchudzającej. Dieta skrajnie niskotłuszczowa może powodować zaburzenia gospodarki hormonalnej i mieć negatywny wpływ na stan skóry. Istnieje także grupa bardzo ważnych witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy A, E, K oraz niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witamina D. Jeśli chodzi o tłuszcze, co jeść, żeby schudnąć? Należy sięgać po oliwę z oliwek, tłuste ryby morskie, awokado, olej kokosowy, nasiona i orzechy.
3. Węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym będą utrzymywać poziom energii na stałym poziomie, zapewniając stabilny poziom glukozy we krwi. Do tej grupy produktowej zalicza się przede wszystkim warzywa, owoce, kasze, ryż brązowy, produkty zbożowe z pełnego przemiału. Nadmiar cukrów prostych, czyli np. słodycze, słodkie napoje gazowane nie są wskazane w diecie odchudzającej.
Czego nie jeść, żeby schudnąć?
Co jeść, a czego nie jeść, żeby schudnąć, wydaje się złotym graalem dla osób marzących o szczupłej sylwetce. Warto też podkreślić, że zbyt wiele restrykcji w codziennej diecie może prowadzić do szybkiego zakończenia procesu odchudzania, a co gorsza efektu jojo. Są jednak produkty, które stanowczo należy ograniczyć, jeżeli naszym celem jest redukcja masy ciała.
Czego nie jeść, żeby schudnąć?
- produkty typu fast food – żywność wygodna;
- słodycze – cukierki, batony, ciastka, lody;
- słone przekąski – chipsy, paluszki, nachos;
- produkty z białej mąki;
- wędliny przemysłowe, konserwy, pasztety wysokoprzetworzone.
W trakcie procesu odchudzania należy wyeliminować alkohol i słodkie napoje gazowane.
Skuteczna dieta redukcyjna musi być dostosowana do indywidualnych preferencji. Jedzenie powinno być smaczne i dawać uczucie sytości. W sytuacji, kiedy występuje potrzeba podjadania, należy jeszcze raz zweryfikować kaloryczność jadłospisu.
Należy słuchać swojego ciała, obserwować i reagować w momentach, które wzbudzają niepokój. Symptomy ze strony przewodu pokarmowego takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunki oznaczają problemy trawienne i mogą wskazywać na nieprawidłowości w komponowaniu menu.