Co ma dużo białka? Jakie produkty warto włączyć do diety?

Produkty o wysokiej zawartości białka powinny być elementarnym składnikiem codziennej diety. Proteiny są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu. Jeśli zastanawiasz się jak zwiększyć ilość białka, w pierwszej kolejności sprawdź swoje zapotrzebowanie na białko. Jakie są zalety białka i dla kogo jest dieta białkowa?

Co ma dużo białka – dlaczego białko jest ważne?

Produkty bogate w białko powinny być dostarczane wraz z codziennym jadłospisem. Bez względu na jego źródła przyjmowane z pożywieniem proteiny powinny zapewniać organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć. Białko jest szczególnie istotne w diecie osób trenujących oraz wdrażających program redukcji masy ciała. Dlatego osoby aktywne fizycznie powinny wiedzieć, które produkty zawierają dużą ilość białka. 

Czym jest białko? Jest to wielocząsteczkowa molekuła zbudowana z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. W skład białek wchodzi węgiel, tlen, wodór, azot i siarka. Niektóre białka mają też w składzie takie pierwiastki jak żelazo, fosfor, cynk, mangan i miedź. Są to substancje wielkocząsteczkowe o złożonej budowie, stworzone z aminokwasów. Białko jako makroskładnik uczestniczy w wielu procesach metabolicznych i pełni wiele ważnych funkcji. 

Rola białka w organizmie:

  • pełni funkcje budulcowe – proteiny zapewniają wzrost i rozwój młodych organizmów, jest składnikiem błon komórkowych. Obrót białka w organizmie obejmują procesy syntezy i rozpadu;
  • bierze udział w reakcjach enzymatycznych, katalizuje reakcje biochemiczne;
  • tworzy ciała odpornościowe;
  • jest składnikiem hormonów;
  • pełni funkcję transportera ważnych składników;
  • uczestniczy w skurczu mięśni (w tym mięśnia sercowego);

  • jest niezbędne do procesów naprawczych i regeneracyjnych;
  • wspiera utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
  • uczestniczy w przebiegu procesu widzenia.  

Co ma dużo białka – produkty wysokobiałkowe

Zbilansowana dieta powinna dostarczać do organizmu określone proporcje makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Warto zwrócić uwagę, aby dostarczane produkty zawierały białko o wysokiej wartości biologicznej i było zasobne we wszystkie niezbędne aminokwasy. 

Czytaj również:  Zdrowa dieta - jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie?

Białka pochodzące z produktów wysokobiałkowych można podzielić na:

  • białka pełnowartościowe (o dużej wartości biologicznej) – zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne i zalicza się tutaj m.in. białko jaja, białko mleka, białko pochodzenia zwierzęcego (mięso zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb i owoców morza);
  • białko niepełnowartościowe (o małej wartości biologicznej) – charakteryzuje się niskim stężeniem jednego lub kilku aminokwasów egzogennych i są to produkty stanowiące źródło białka pochodzenia roślinnego, czyli białko roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica), ziarna zbóż, warzywa, orzechy i nasiona. 

Dieta wegetariańska i wegańska, w której występują głównie białka roślinne, wymaga wiedzy na temat zawartości aminokwasów w poszczególnych produktach. Występuje w nich niższa zawartość aminokwasów egzogennych takich jak tryptofan, metionina, lizyna i walina. Aby komponować posiłki zawierające pełnowartościowe białko, należy sięgać po różne źródła protein i łączyć nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, nasionami i orzechami. Najlepszym rozwiązaniem jest łączyć różne źródła białka w diecie.

Jakie produkty mają najwięcej białka — zawartość g białka w 100 g produktu

  • Wieprzowina (schab): 22,9

  • Kurczak (pierś): 21,5

  • Wołowina (rostbef): 21,5

  • Cielęcina (sznycel): 20,6

  • Wątroba wieprzowa: 20,3

  • Kaczka (pierś): 20,0

  • Indyk (pierś): 19,2

  • Krewetki: 27,0

  • Tuńczyk świeży: 23,7

  • Makrela wędzona: 20,7

  • Halibut: 20,2

  • Łosoś świeży: 20,0

  • Śledź świeży: 17,9

  • Dorsz świeży: 17,8

  • Ser cheddar pełnotłusty: 27,2

  • Ser brie pełnotłusty: 18,8

  • Twaróg pełnotłusty: 18,7

  • Twaróg chudy: 15,0

  • Mleko krowie 2%: 3,4

  • Soczewica: 25,0

  • Groch nasiona: 23,8

  • Fasola czerwona nasiona: 23,0

  • Fasola biała nasiona: 21,4

  • Ciecierzyca: 20,0

  • Pistacje: 20,6

  • Migdały: 20,0

  • Nerkowce: 18,0

  • Orzechy włoskie: 15,2

  • Orzechy laskowe: 15,0

  • Orzechy brazylijskie: 14,0

Najwięcej białka mają produkty pochodzenia zwierzęcego tj. mięso, ryby, owoce morza i produkty mleczne. Białka zwierzęce cechuje wysoka wartość biologiczna. Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego to nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Warzywa i owoce zajmują marginalne miejsce wśród produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka, ale są doskonałym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych.

Czytaj również:  Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie?

Dieta białkowa a zapotrzebowanie na białko

Ustalenie zapotrzebowania na białko jest trudne ze względu na stały obrót azotu i udział protein w wielu procesach metabolicznych. Głównym parametrem warunkującym podaż białka wraz z pożywieniem jest bilans azotu, gdzie różnica pomiędzy spożyciem, a jego utratą u zdrowej osoby wynosi zero. Warto także uwzględnić jakość spożywanych protein, co będzie miało przełożenie na lepsze lub gorsze ich wykorzystanie. Dodatkowo należy wziąć pod uwagę kilka czynników osobniczych, które mogą wpływać na zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. 

Dzienne zapotrzebowanie na białko na poziomie EAR (wystarczające spożycie) wynosi od 0,73 do 1,17 gramów białka na kilogram masy ciała. Zalecane spożycie białka (RDA) wynosi od 0,9 do 1,45 gramów białka na 1 kg masy ciała. 

Odpowiednia ilość białka w diecie zależy od indywidualnych parametrów, takich jak płeć, wiek, masa ciała, czy stan fizjologiczny. Więcej białka będą potrzebować kobiety ciężarne i karmiące piersią. Podobnie pacjenci po przebytych chorobach, szczególnie jeśli występowała wysoka gorączka. Osoby po poparzeniach mają zwiększone zapotrzebowanie na proteiny ze względu na proces regeneracji i odbudowy tkanek.

Dieta białkowa jest zalecana w żywieniu sportowców ze względu na wzmożony obrót azotu w organizmie i zapewnienie optymalnych warunków do budowy masy mięśniowej. Białko a trening to kwestia szczególnie istotna dla osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe.

Bez względu na model żywienia nie należy przekraczać zalecanej ilości białka w diecie. Wyższe niż wynika z realnego zapotrzebowania spożycie protein, nie przynosi żadnych korzyści i dodatkowo zaburza bilans azotowy. Nadmierna ilość białka zostanie usunięta z organizmu wraz z moczem, obciążając tym samym nerki i układ moczowy. Dochodzi wówczas do wzmożonego przesączania kłębuszkowego. Nadaktywność nerek podnosi ryzyko wystąpienia niewydolności tego organu. 

Szczególne przeciwwskazania dotyczące stosowania diety wysokobiałkowej dotyczą pacjentów cierpiących na choroby nerek (kamica nerkowa, niewydolność nerek), choroby wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz osób, u których zdiagnozowana została dna moczanowa. Zarówno niedobór białka, jak i nadmiar białka będzie negatywnie wpływał na funkcjonowanie organizmu.

Czytaj również:  Stres oksydacyjny - objawy, powstawanie i jak działają przeciwutleniacze?

Źródła:

  • Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  • Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
  • Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.