Dieta 1500 kcal – dla kogo? Zasady i efekty

produkty dieta 1500kcal

Jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczyć swojemu organizmowi mniej kalorii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dieta 1500 kcal często stosowana jest w celu redukcji masy ciała. Czy sprawdzi się w każdym przypadku? Dla kogo jest wskazana, a komu ją odradzamy? Przeczytaj nasze porady na temat diety 1500 kcal.

Na czym polega dieta 1500 kcal?

Dieta 1500 kcal to typowa dieta redukcyjna, czyli mająca na celu zmniejszenie masy ciała. Polega ona na zastosowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego w stosunku do całkowitej przemiany materii (CPM) danej osoby. Najskuteczniejsza dieta redukcyjna to taka, która zakłada deficyt 500-1000 kcal. Dzięki temu można schudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Większy deficyt kaloryczny nie jest wskazany, ponieważ może zbytnio osłabiać organizm, powodować uczucie głodu, a także doprowadzić do efektu jo-jo. 

Aby wyjaśnić, czym jest CPM należy najpierw zdefiniować pojęcie podstawowej przemiany materii (PPM). Oblicza się ją ze wzoru:

PPM dla mężczyzn [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

PPM dla kobiet [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek).

Gdy już znamy wartość PPM, możemy obliczyć CPM, uwzględniając poziom aktywności fizycznej. Zatem, aby obliczyć CPM, należy PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

  • 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej;
  • 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 1,75 – dla aktywnego trybu życia (ok. 3-5 treningów w tygodniu);
  • 2,0 – dla bardzo aktywnego trybu życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia);
  • ≥ 2,2 – dla wyczynowego uprawianie sportu.
Czytaj również:  Gluten - czym jest? Kiedy należy go wykluczyć z diety?

Mało kto ma dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 1500 kcal. Natomiast dieta redukcyjna może mieć taką właśnie kaloryczność.

Dieta 1500 kcal – dla kogo jest wskazana?

Zgodnie z tym, o czym pisaliśmy powyżej, dieta 1500 kcal wskazana jest dla osób z nadmierną masą ciała, których CPM wynosi od 2000 do 2500 kcal lub mniej. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe, to dieta 1500 kcal na pewno nie będzie dla Ciebie odpowiednia. Aby ustalić optymalną kaloryczność diety redukcyjnej dla siebie, skorzystaj z naszego formularza doboru diety lub skonsultuj się z dietetykiem.

Dieta 1500 kcal sprawdza się głównie w przypadku:

  • kobiet (mężczyźni z reguły mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne);
  • z nadwagą i otyłością,
  • mało aktywnych – trenujących mało intensywnie, prowadzących siedzący tryb życia.

Dieta 1500 kcal nie jest wskazana dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią.

Dieta 1500 kcal – zasady

Aby dieta 1500 kcal była skuteczna, powinna być ułożona zgodnie z podstawowymi zasadami prawidłowego żywienia, czyli:

  • Rozłożenie dziennej dawki kalorii na 5 małych posiłków i spożywanie ich o stałych porach – należy jeść co 3-4 godziny, a ostatni posiłek zaplanować najpóźniej 3 godziny przed snem.
  • Zachowanie właściwych proporcji między węglowodanami, białkiem i tłuszczami. Korzystny rozkład makroskładników, to: B 15-20%; T 30-35%; W 45-50%.
  • Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców – są one niskokaloryczne (szczególnie warzywa) i sycące. Dostarczają cennych witamin antyoksydacyjnych, które działają przeciwzapalnie.
  • Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego – wpływa on pozytywnie na procesy trawienne i wydłuża uczucie sytości po posiłku. 
  • Rezygnacja z żywności wysokoprzetworzonej – zawierającej sztuczne konserwanty, aromaty i barwniki. Unikanie potraw smażonych, tłustych mięs, słodyczy, słonych przekąsek. 
  • Ograniczenie spożycia soli i cukru. 
  • Połączenie diety 1500 kcal i ćwiczeń – efekty będą najlepsze, jeśli wybierzemy umiarkowaną aktywność fizyczną. Podczas stosowania diety niskoenergetycznej nie poleca się forsujących ćwiczeń.
Czytaj również:  Białko roślinne – źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Czy dieta 1500 kcal jest zdrowa?

Dieta 1500 kcal jest zdrowa pod warunkiem, że jest zgodna z naszym zapotrzebowaniem energetycznym bądź jest wynikiem zastosowania bezpiecznego deficytu kalorycznego (500-1000 kcal w stosunku do CPM). Jeśli deficyt kaloryczny jest większy niż 1000 kcal, istnieje ryzyko utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, ale też mięśniowej. Osobom na zbyt niskokalorycznych dietach często towarzyszy głód i trudniej jest taką dietę utrzymać przez dłuższy czas.

W porównaniu do innych diet niskoenergetycznych prawidłowe zbilansowanie diety 1500 kcal nie jest trudne. Jej zaletą jest to, że nie jest konieczna eliminacja wielu grup produktów. Wystarczy zrezygnować z wysokokalorycznej żywności wysokorzetworzonej i zwiększyć spożycie niskokalorycznych warzyw i owoców. Wówczas utrzymanie kaloryczności diety na poziomie 1500 kcal będzie łatwiejsze. Jeśli w jadłospisie znajdą się odpowiednie ilości produktów z różnych grup (warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, wartościowe źródła białka i tłuszczów), to istnieje niewielkie ryzyko, że zabraknie nam składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta 1500 kcal – efekty

Efekty diety 1500 kcal zależą od tego, z jak dużym deficytem kalorycznym się ona wiąże. Jeśli Twoje CPM wynosi 2500 kcal i zastosujesz dietę 1500 kcal, to deficyt kaloryczny wynosi 1000 kcal. Możesz więc liczyć na utratę około 1 kg tygodniowo. W takiej sytuacji możliwe efekty diety 1500 kcal po miesiącu to około 4-5 kg. Oczywiście pod warunkiem, że rzeczywiście będziesz przestrzegał diety. 

Najprościej jest skorzystać z usług cateringu dietetycznego. Wybierając dietę opracowaną przez specjalistów, możesz mieć pewność, że będzie ona zawierała dokładnie 1500 kcal. Obliczając kalorie samodzielnie łatwo jest popełnić błąd, zwłaszcza jeśli nie dysponujemy profesjonalnym programem do układania jadłospisów. Korzystając z gotowej diety 1500 kcal nie musisz, a nawet nie powinieneś, przygotowywać już żadnych posiłków. Wystarczy tylko podgrzać konkretny posiłek o wskazanej porze. 

Czytaj również:  Mezomorfik - cechy charakterystyczne, dieta i trening

Niezależnie od tego czy korzystasz z pudełkowej diety 1500 kcal czy przygotowujesz ją samodzielnie, Twoim zadaniem jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie. Powinieneś wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram swojej masy ciała, co w przypadku osoby ważącej 60 kg daje około 2 litry dziennie. W dni treningowe i podczas upałów powinieneś pić jeszcze więcej. Najlepszy sposób na zaspokojenie pragnienia to woda mineralna. Możesz też sięgać po zieloną herbatę, napary ziołowe i herbatki owocowe, ale bez dodatku cukru, bo to dodatkowe kalorie!

Najlepsze efekty w odchudzaniu przynosi połączenie diety z aktywnością fizyczną. Pamiętaj jednak, że zwiększając liczbę i intensywność treningów, zwiększasz też swoje CPM i może okazać się, że dieta 1500 kcal będzie dla Ciebie niewystarczająca. Postaw więc na umiarkowany wysiłek fizyczny albo zdecyduj się na intensywniejsze treningi połączone z bardziej kaloryczną dietą.