Dieta białkowa — z czego się składa? Jak wpływa na organizm? 

Dieta białkowa to sposób żywienia, w którym przyjmuje się większy udział protein w codziennym menu, niż wynika to z norm. Dieta białkowa powinna być stosowana jedynie w wybranych przypadkach. Podstawę zdrowego odżywiania stanowi zbilansowana ilość wszystkich makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów). Co to jest białko i jakie pełni funkcje? Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko? Dieta białkowa – co jeść?

Dieta białkowa – na czym polega?

Dieta białkowa zakłada zwiększenie udziału protein w codziennym żywieniu. Pełnią one funkcje budulcowe, tworzą mięśnie, hormony, enzymy, komórki układu odpornościowego oraz cząsteczki transportujące. O ile nadmiar białka w diecie nie jest wskazany, to jego niedobór prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych wywołanych niedożywieniem białkowym. 

Białko to jeden z trzech makroskładników pokarmowych o kluczowym znaczeniu dla organizmu. Obok źródeł białka, w żywieniu człowieka istotną rolę będą odgrywać tłuszcze i węglowodany. Normy żywienia wyraźnie wskazują optymalną zawartość poszczególnych składników odżywczych, które ujęte w jadłospisie, będą wpływać na prawidłowe funkcjonowanie ustroju. Żadna dieta eliminacyjna bądź model żywienia, w którym będzie dominował jeden z makroskładników, nie jest zalecana bez szczególnych wskazań. Zdecydowanie nie należy wprowadzać zmian w menu pod wpływem chwilowej mody czy trendów. W przypadku wątpliwości lub chęci poszerzenia swojej wiedzy na temat żywienia warto udać się po poradę do dietetyka, który wskaże właściwą drogę. Stosowana na własną rękę dieta białkowo-warzywna, czy dieta białkowo-węglowodanowa z ograniczeniem tłuszczu może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Niedobory składników odżywczych, będą zaburzać pracę układu hormonalnego, odpornościowego i niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie narządów. To z kolei będzie przekładać się na obniżone samopoczucie i powstawanie pierwszych symptomów zaburzeń w postaci obniżonego nastroju, drażliwości, bólów głowy czy nadmiernej senności w ciągu dnia. 

Dieta białkowa kojarzona jest często z żywieniem osób uprawiających sporty siłowe. I ma to swoje fizjologiczne uzasadnienie, gdyż sportowcy to jedna z grup, która wykazuje większe zapotrzebowanie na proteiny. Dlatego spożyte w odpowiedniej formie białko przed czy po treningu, będzie zabezpieczać bilans azotowy. 

Dieta białkowa – co to jest białko?

Białko jest zbudowane z aminokwasów, które są ze sobą połączone za pomocą wiązań peptydowych. Skład chemiczny białka obejmuje cząsteczki węgla, tlenu, wodoru, azotu, fosforu i siarki. Aminokwasy można porównać do cegiełek, z których zbudowane są proteiny. W skład białka pochodzenia zwierzęcego wchodzi 20 aminokwasów, a 9 z nich to aminokwasy egzogenne, które muszą być przyjęte wraz z dietą.

Aminokwasy dzielą się na:

• aminokwasy endogenne – organizm jest w stanie je sam syntetyzować, korzystając z własnych zasobów;
• aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, dlatego muszą zostać dostarczona wraz z pożywieniem;
• aminokwasy względnie egzogenne – mogą powstawać z aminokwasów egzogennych. 

Produkty o wysokiej zawartości białka, na których opiera się dieta białkowa, powinny zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, czyli być źródłem tzw. białka pełnowartościowego. Dieta białkowa – co jeść? Białko pełnowartościowe zawarte jest w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty bogate w białko to mięso, ryby, owoce morza i nabiał. Białko pochodzenia roślinnego określane jest mianem białka niepełnowartościowego, o niższej wartości biologicznej. Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej powinny mieć wiedzę jak komponować posiłki, aby dostarczać wraz z pożywieniem komplet niezbędnych aminokwasów. Bez pełnej puli aminokwasów, spożywanych w określonych proporcjach, nie będzie możliwe pełne wykorzystanie spożytych produktów wysokobiałkowych na cele strukturalne.

Dieta białkowa – jakie funkcje pełni białko?

Mimo że dieta białkowa nie jest zalecanym modelem żywienia, to niedobór białka w diecie może być groźny dla zdrowia. Proteiny uczestniczą w procesach metabolicznych obejmujących proces syntezy i rozpadu. W sytuacji skrajnie niskiej podaży kalorii, kiedy inne substraty (glukoza i kwasy tłuszczowe) zostaną zużyte do celów energetycznych, wykorzystywane jest białko. Jest to proces bardzo niekorzystny z punktu widzenia roli białka w organizmie.

Dieta białkowa, a funkcje białka

• wzrost i rozwój młodych organizmów; 
• uzupełnianie naturalnych ubytków (paznokci, włosów, naskórka, nabłonka przewodu pokarmowego);
• są głównym składnikiem płynów wewnątrzustrojowych – krwi, limfy czy mleka;
• regeneracja uszkodzonych tkanek – gojenie ran, tworzenie blizn;
• białka uczestniczą w procesach przemiany materii (degradacja substancji obcych np. toksyn, leków);
• biorą udział w procesie krzepnięcia krwi (fibrynogen);
• funkcja transportująca – do białek transportujących zalicza się lipoproteiny, albuminy osocza, hemoglobinę;
• funkcja regulatorowa, (regulowanie ważnych procesów życiowych) którą pełnią m.in. hormony takie jak ACTH, insulina i glukagon, tyroksyna, trójjodotyronina, serotonina;
• tworzą przeciwciała – immunoglobuliny;
• budują enzymy m.in. liazy, hydrolazy i transferazy;
• odpowiadają za pracę aparatu kurczliwego (skurcze mięśni) – aktyna i miozyna. 
• białka uczestniczą w procesach widzenia (światłoczułe białko opsyna przekazuje bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego);
• białka wspierają równowagę wodną (obecność albumin przeciwdziała powstawaniu obrzęków);
• odpowiadają za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej;
• biorą udział w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. 

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Dobowe zapotrzebowanie na białko u zdrowego dorosłego człowieka, o prawidłowej masie ciała wynosi 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Udział białka w dobowym bilansie energetycznym nie powinien przekraczać 10-15% dobowego zapotrzebowania na energię. 

Dieta białkowa, przy zachowaniu odpowiedniego udziału węglowodanów i tłuszczów, może jednak mieć zastosowanie u grup populacyjnych, u których występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik. 

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników:

• wiek – młode organizmy wykazują wyższe zapotrzebowanie na białko ze względu na zachodzące procesy syntezy;
• stan fizjologiczny – kobiety ciężarne i w okresie laktacji potrzebują więcej białka w diecie z uwagi prawidłowy rozwój płodu czy skład mleka;
• stan zdrowia – po przebytych chorobach (szczególnie jeśli towarzyszy wysoka gorączka), urazach oparzeniach powinno nastąpić zwiększenie udziału białka ze względu na procesy naprawcze i regeneracyjne;
• masa ciała – im wyższa beztłuszczowa masa ciała, tym większe zapotrzebowanie na białko mające służyć zabezpieczeniu równowagi azotowej;
• poziom aktywności fizycznej – osoby o wysokim udziale aktywności fizycznej wykazują zwiększone zapotrzebowanie na proteiny, co wynika z konieczności pokrycia potrzeb związanych z przybieraniem beztłuszczowej masy ciała oraz procesów regeneracji i naprawy uszkodzonych w trakcie intensywnego treningu włókien mięśniowych.

Stosowanie diety białkowej może wynikać jedynie z potrzeby zabezpieczenia bilansu azotowego, który jest różnicą pomiędzy spożyciem azotu, a jego stratami. U zdrowego, dorosłego człowieka, który przyjmuje optymalną ilość energii ze wszystkich makroskładników (wynikającą z zapotrzebowania) – bilans azotowy równa się zero. 

Dieta białkowa, a wpływ na zdrowie

Dieta białkowa, w trakcie stosowania, której dostarczana jest nadmierna ilość protein, może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Stosowanie diety białkowo-warzywnej czy dieta białkowo-węglowodanowa ze znacznym ograniczeniem tłuszczu będzie zaburzać bilans azotowy. Poza tym nadmiar białka w diecie obciąża narządy, ze względu na procesy związane z usuwaniem produktów ubocznych metabolizmu białek. Długofalowe stosowanie nieuzasadnionej czynnikami fizjologicznymi diety białkowej może prowadzić do powstawania niewydolności nerek. Nie zaleca się stosowania diety białkowej w chorobach wątroby, układu moczowego, kamicy pęcherzyka żółciowego oraz przy występowaniu dny moczanowej. 

Źródła:

1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
3. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.