Dieta cholesterolowa – dieta na obniżenie cholesterolu

dietetyk pokazuje zdrowe produkty

Dieta cholesterolowa to sposób odżywiania, którego celem jest obniżenie stężenia cholesterolu we krwii lub utrzymanie go na prawidłowym poziomie. Sprawdź, jakie są zasady diety przeciwcholesterolowej, czego unikać, a co włączyć do codziennego jadłospisu.

Dieta cholesterolowa – dla kogo?

Dieta cholesterolowa, czyli dieta na obniżenie cholesterolu, przeznaczona jest szczególnie dla osób, które mają stwierdzone zbyt wysokie stężenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tzw. “złego” cholesterolu). Ale zalecenia diety cholesterolowej warto również stosować profilaktycznie, aby uchronić się przed chorobami układu krążenia, ponieważ jest to zdrowa dieta obfitująca w warzywa, owoce, węglowodany złożone, chude mięso i wartościowe tłuszcze. Celem diety jest obniżenie stężenia “złego” cholesterolu (LDL) i podwyższenie stężenia “dobrego” cholesterolu (HDL), a w przypadku osób zdrowych – utrzymanie profilu lipidowego na prawidłowym poziomie.

Mitem jest, że problem podwyższonego cholesterolu dotyczy wyłącznie osób starszych i otyłych. Nadmierna masa ciała, otyłość brzuszna i starszy wiek predysponują do chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak wiele młodych i szczupłych osób także zmaga się z hipercholesterolemią, bo na przykład są obciążone genetycznie. Dlatego warto prowadzić zdrowy styl życia, odżywiać się zdrowo, być aktywnym fizycznie i badać się regularnie. 

Dieta cholesterolowa – najważniejsze zasady

W przypadku osób ze znaczną nadwagą i otyłości, które mają podwyższone stężenie cholesterolu, zalecana jest dieta odchudzająca. Utrata 10 kg powoduje średni spadek stężenia “złego” cholesterolu o około 15% i wzrost “dobrego” o 8%. Docelowa masa ciała powinna być taka, aby optymalne BMI wynosiło od 20 do 25 kg/m2, obwód talii <94 cm u mężczyzn i <80 cm u kobiet. 

Czytaj również:  Bulletproof coffee - czy ona faktycznie działa? Jakie są jej właściwości?

Dieta cholesterolowa opiera się na zdrowych, niskoprzetworzonych produktach. Potrawy przygotowuje się metodą gotowania w wodzie i na parze, duszenia bez tłuszczu oraz pieczenia w pergaminie. Eliminuje się tłuszcze zwierzęce i zastępuje się je roślinnymi. Zwiększa się spożycie warzyw i owoców, ryb oraz błonnika pokarmowego. Zalecana jest też rezygnacja z alkoholu lub jego znaczne ograniczenie, np. do lampki czerwonego wina dziennie. Definitywnie należy rzucić palenie. 

Bardzo ważnym elementem stylu życia, który wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej do minimum 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu. Intensywność wysiłku powinna być dopasowana do możliwości danego organizmu. Liczy się każda aktywność, nawet spacer, wolna jazda na rowerze, taniec, odkurzanie czy koszenie trawnika.

Dieta cholesterolowa – czego nie jeść?

Stosując dietę cholesterolową, należy ograniczyć spożycie:

  • żywności wysokoprzetworzonej,
  • fast foodów,
  • żywności zawierającej tłuszcze trans, czyli głównie utwardzonych margaryn, tłustego i przetworzonego mięsa, słodyczy, wyrobów cukierniczych,
  • tłuszczów nasyconych, których źródłem są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego (tłuste, czerwone mięso, smalec, słonina, masło),
  • węglowodanów prostych, np. cukru, słodyczy, jasnego pieczywa, białego ryżu, słodkich napojów,
  • soli kuchennej do minimum 5 g dziennie – najlepiej zrezygnować z dosalania potraw, w zamian stosując więcej naturalnych przypraw i ziół.

Dieta przeciwcholesterolowa – co jeść?

Masz podwyższony poziom cholesterolu we krwii? Warzywa i owoce – surowe i gotowane – powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie w ilości co najmniej 400 g. Najlepiej jeśli warzywa stanowią połowę każdego posiłku. Owoce to świetna przekąska i alternatywa dla słodyczy.

Zwiększ spożycie tłuszczów roślinnych bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – nasion i orzechów, awokado, oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego. Szczególnie zwróć uwagę na obecność kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie, zwłaszcza EPA i DHA, których najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie – jedz je co najmniej dwa razy w tygodniu. Sięgaj po produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza fermentowane napoje mleczne – jogurt, kefir, maślankę.

Czytaj również:  Bretarianizm - czym jest? Czy człowiek może tak żyć?

W diecie cholesterolowej rekomenduje się również zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego do 30-45 g dziennie – zarówno rozpuszczalnego, znajdującego się w owocach i warzywach, jak i nierozpuszczalnego, znajdującego się w produktach pełnoziarnistych. Wprowadź do diety produkty z owsa (płatki, kaszę), które są źródłem beta-glukanów o udowodnionym działaniu obniżającym stężenie cholesterolu we krwii.

Wzbogać swoją dietę w źródła steroli roślinnych, które budową chemiczną przypominają cholesterol, dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym, oliwie z oliwek.

Dieta cholesterolowa – co jeść? – tabela

W poniższej tabeli znajdują się produkty, które warto włączyć do diety cholesterolowej.

Grupa produktów Zalecane
Warzywa wszystkie, szczególnie warzywa zielone bogate w kwas foliowy, który obniża poziom homocysteiny (aminokwas uszkadzający naczynia krwionośne)
Owoce wszystkie, szczególnie owoce jagodowe (czarne porzeczki, borówki, truskawki, jagody, maliny), jabłka, owoce cytrusowe
Produkty zbożowe pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, grube kasze, płatki zbożowe: owsiane, jęczmienne
Nabiał chude sery twarogowe, serek wiejski, naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanka), jaja
Tłuszcze tłuszcze roślinne, tran
Mięso i ryby kurczak, indyk, cielęcina, królik, wszelkie ryby – zarówno chude, jak i tłuste
Rośliny strączkowe wszystkie, szczególnie produkty sojowe, które mają największy wpływ na spadek “złego”cholesterolu