Dieta IF – zasady, dania, produkty

Roześmiana kobieta na tle zboża

Dieta IF – na czym polega?

Dieta IF (Intermittent Fasting) w przekładzie z języka angielskiego oznacza post przerywany. Na skuteczność i efekty diety IF składa się kilka czynników, jednak najważniejszy z nich to stosowanie wydłużonych przerw pomiędzy ostatnim a pierwszym posiłkiem. 

Posty są znane człowiekowi od czasów starożytnych. W niektórych kulturach i religiach stosowane są niezmiennie od tysięcy lat np. ramadan w kulturze muzułmańskiej, czy Wielki Piątek w religii chrześcijańskiej. Okresowe nieprzyjmowanie pokarmów w tych sytuacjach ma wymiar duchowy, bez żadnego związku z dietą IF.

W diecie Intermittent Fasting z założenia nie występują żadne ograniczenia dotyczące przyjmowanych kalorii, eliminacji określonych składników pokarmowych, czy grup produktowych. Należy jednak podkreślić, że najlepsze efekty diety IF osiągane są wówczas, gdy spożywamy nisko przetworzone produkty naturalnego pochodzenia, będące źródłem pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów złożonych. 

Dieta IF to zmiana stylu życia, który powinien być podporządkowany rytmowi dobowemu, który wyznaczają wschody i zachody słońca. Nocny post służy lepszej regeneracji organizmu, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego oraz układu immunologicznego. 

Dieta IF – efekty:

  • regulacja gospodarki cukrowej organizmu;
  • poprawa wrażliwości insulinowej;
  • lepsza regeneracja organizmu;
  • wydłużenie okresu trawienia pokarmów;
  • szybsza redukcja masy ciała.

Dieta IF – co to jest post przerywany?

Podstawowym założeniem diety Intermittent Fasting jest przestrzeganie kilkunastu godzin postu pomiędzy posiłkami, z czego część czasu przypada na nocną regenerację. 

Ile powinien trwać okresowy post? Dieta IF nie narzuca konkretnych wytycznych dotyczących długości czasu postu pomiędzy kolacją a śniadaniem. Ekstremalne modele diety IF zakładają 20-godzinny post, a skoro doba ma 24 godziny, to okno żywieniowe w tym systemie to jedynie 4h. W tym krótkim czasie należy spożyć ilość pożywienia, która wynika z zapotrzebowania energetycznego. Warto podkreślić, że przy tak krótkim oknie żywieniowym łatwo o utrzymanie deficytu energetycznego. O ile podstawowym celem jest redukcja masy ciała, z pewnością przebiegnie ona szybciej, a efekty diety IF będą spektakularne. Pomocny okaże się z pewnością również kalkulator BMI.

Czytaj również:  Bretarianizm - czym jest? Czy człowiek może tak żyć?

Czym jest okno żywieniowe w diecie IF? Jest to czas, w jakim należy zrealizować swój dzienny jadłospis. Najczęściej stosowane są posty okresowe 14-18-godzinne. Zaletą tego modelu żywienia jest duża elastyczność dostosowana do indywidualnych potrzeb. Podstawą jednak jest wybór odpowiednich produktów spożywczych, zwiększona ilość warzyw i owoców będących źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów

Kobieta w sportowym stroju, jedną ręką trzyma na szyi centymetr krawiecki, drugą przykłada do ust, trzyma w niej piłeczkę, sugerując w ten sposób próbę jej zjedzenia

Dieta IF – rodzaje przerywanych postów

Na diecie IF okresy postu ustalane są według indywidualnych preferencji. Można wyróżnić dwa rodzaje postów przerywanych i są to TRF (time-restricted feeding) oraz ADF (alternate-day fasting).

Dieta IF – TRF (time-restricted feeding).

Najczęściej stosowany post przerywany, który polega na spożywaniu posiłków w godzinach wyznaczonych założonym oknem żywieniowym. Restrykcje występują w obrębie jednej doby i są stosowane codziennie w tym samym schemacie, bez względu czy jest to post 20/4 (20 h postu, 4h okna żywieniowego), 18/6, 16/8, czy najmniej restrykcyjna odmiana diety IF 14/10.

Dla przykładu przy 14h postu i 10h okna żywieniowego ostatni posiłek zjadany jest np. o godzinie 18.00, to śniadanie możemy spożyć nie wcześniej niż godzina 8.00 dnia następnego. Wówczas pomiędzy godziną 18.00, a 8.00 rano przyjmujemy jedynie płyny o zerowej zawartości kalorii – woda, kawa, herbata. Nie należy spożywać soków, napojów, nektarów, czy słodzonej wody mineralnej. 

Zaczynając od modelu 14/10, można według uznania wydłużać okres postu, stopniowo zmniejszając okno żywieniowe. 

Dieta IF – ADF (alternate-day fasting).

Dieta Intermittent Fasting w założeniu ADF polega na okresowym poście jednak stosowanym w wymiarze pełnej doby. Schemat postów może opierać się stosowaniu dni postnych co 2 lub 3 dni. Jak ten model diety IF wygląda w praktyce? W dzień postny nie przyjmuje się żadnych pokarmów, jedynie płyny. Mniej restrykcyjna wersja polega na ograniczeniu spożywania kalorii do 25% dziennego zapotrzebowania. Np. jeżeli zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal, to w ciągu dnia postnego można przyjąć maksymalnie 500 kcal. W kolejne dni nie występują żadne restrykcje kaloryczne, jednak w przypadku osób na redukcji zaleca się, aby dobowy dowóz energii był zgodny z zapotrzebowaniem. 

Czytaj również:  Dieta fleksitariańska – czym jest elastyczny wegetarianizm?

Dieta IF – zalety stosowania okresowych postów

Dieta IF oparta na okresowych postach ma korzystny wpływ na zdrowie. Przede wszystkim zapobiega ryzyku powstawania nadwagi i otyłości, które w dużej mierze są przyczyną powstawania chorób metabolicznych o charakterze przewlekłym. Przerwy między posiłkami zapewniają też prawidłowy przebieg procesu trawienia. Kolacja zjedzona na kilka godzin przed snem umożliwia szybką regenerację, gdyż nieobciążony innymi zadaniami (jak trawienie) organizm, energię pożytkuje na procesy naprawcze. Przy każdym rodzaju diety trzeba kontrolować swoje zapotrzebowanie energetyczne, którego obliczanie umożliwia kalkulator kalorii.

Warto zauważyć, że im dłuższy jest post, tym organizm chętniej wytwarza energię pochodzącą z zapasów. Jeśli nie dostarczamy pokarmu, alternatywnym źródłem energii dla ustroju jest tłuszcz zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej. Ma to szczególne znaczenie u osób planujących zdrową redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejną zaletą stosowania diety IF jest brak efektu jojo

Poboczną kwestią okresowego postu jest to, że w oknie żywieniowym spożywane są przede wszystkim pełnowartościowe posiłki. Wynika to z faktu, że w tym czasie zaleca się spożycie kalorii wynikających z zapotrzebowania energetycznego. W ciągu kilku godzin zjadane jest śniadanie, obiad i kolacja. Jeżeli okno żywieniowe jest krótkie i trwa 4-6 godzin, bardzo często spożywane są jedynie dwa obfite posiłki. Osoby stosujące dietę Intermittent Fasting najczęściej drobiazgowo planują swoje posiłki, a wówczas wybory żywieniowe nie są przypadkowe. 

Dieta IF – ile można schudnąć w miesiąc?

Dieta IF to bardzo dobry sposób na racjonalne odchudzanie. Osoby prowadzące zdrowy tryb życia nieświadomie stosują post okresowy, gdyż spożywają ostatni posiłek na kilka godzin przed snem. Zjadając kolację o godzinie 18.00 i rozpoczynając dzień śniadaniem o godzinie 8 rano, tworzy się czternastogodzinny okres postu. W związku z tym, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i przestrzeganie regularności spożywania posiłków przyczyni się do umiarkowanej, stałej redukcji masy ciała.

Dieta IF stosowana w trakcie odchudzania powinna zakładać indywidualnie ustalony deficyt energetyczny. Zaleca się wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej, która wspomoże proces redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepsze efekty wspomagające utratę tłuszczu zapasowego osiąga się wykonując treningi interwałowe typu HIIT lub tabata. Jednak osoby otyłe powinny postawić na spacery, marsze, jazdę na rowerze, pływanie i aqua aerobic. 

Czytaj również:  Czym są puste kalorie? Sprawdź, czego unikać w codziennym jadłospisie?

Ile można schudnąć w miesiąc stosując dietę IF? Nie ma na to pytanie jedynej właściwej odpowiedzi. Wszystko zależy od aktualnej masy ciała, długości okna żywieniowego, wprowadzonego deficytu energetycznego i aktywności fizycznej pod postacią zaprogramowanego treningu i tej spontanicznej. Dlatego efekty po miesiącu diety IF to utrata od 2 do 4 kilogramów. Duże znaczenie będzie też mieć jakość przyjmowanego pożywienia. Stosowanie postów przerywanych będzie miało lepsze efekty, jeśli jadłospis diety IF będzie zawierał dużą ilość warzyw i owoców, chude mięso, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, jaja, oliwę z oliwek oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Dietę IF można prowadzić w ramach odpowiednio dobranej diety pudełkowej.

Dieta IF – opinie 

Efekty diety Intermittent Fasting z punktu widzenia poprawy parametrów medycznych, redukcji masy ciała, czy wprowadzenia nawyków żywieniowych zgodnych z rytmem dobowym stawiają ten model żywienia jako korzystny dla funkcjonowania organizmu. Skutki uboczne diety IF praktycznie nie występują, szczególnie w przypadku jej mniej restrykcyjnych wariantów. Prawidłowo zbilansowany jadłospis diety IF zapewnia regularność spożywania posiłków, gdyż w oknie żywieniowym przyjmuje się zwykle jedynie trzy główne lub dwa bardziej obfite posiłki. 

Dieta Intermittent Fasting ma wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej, dlatego z pewnością sprawdzi się u osób cierpiących na insulinooporność, której zwykle towarzyszy nadmierna masa ciała. 

Dieta IF – przeciwwskazania:

  • kobiety ciężarne i karmiące piersią;
  • osoby chore na cukrzycę;
  • osoby cierpiące na hipoglikemię reaktywną;
  • pacjenci z chorobami przewlekłymi wątroby i nerek;
  • osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej (sportowcy, ciężko pracujący fizycznie). 
  • pacjenci z zaburzeniami łaknienia. 

Wprowadzenie zmian w sposobie żywienia warto poprzedzić wizytą u lekarza lub dietetyka w celu weryfikacji aktualnego stanu zdrowia i dobrania najlepszego modelu żywieniowego.