Dieta jabłkowa — czym się charakteryzuje? 

Dieta jabłkowa, inaczej dieta oczyszczająca z jabłek według jej autorów ma na celu redukcję masy ciała i usunięcie toksyn z organizmu. Bardzo niska wartość energetyczna dziennego jadłospisu wyklucza ją jako zdrową dietę odchudzającą. Na czym polega szybka dieta jabłkowa i dlaczego nie warto stosować ubogo kalorycznych monodiet w celu redukcji masy ciała? 

Dieta jabłkowa, a wartość odżywcza jabłek

Dieta jabłkowa, jakiekolwiek miałoby być jej oddziaływanie, nie jest zalecana przez lekarzy, dietetyków i specjalistów od spraw żywienia. Jednak jabłka jako produkt spożywczy są bardzo wartościowym pokarmem i powinny być elementem zrównoważonej diety. 

Jabłko jest bogatym źródłem witamin i składników mineralnych (potas, magnez, wapń). Dzięki zawartości beta-karotenu wykazują działanie antyoksydacyjne, przez co wspierają walkę z wolnymi rodnikami. 

Jabłka przede wszystkim są cennym źródłem włókna pokarmowego, a szczególnie jednej z jego rozpuszczalnej frakcji – pektyn. Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości. Żelujące działanie pektyn dodatkowo wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu i reguluje gospodarkę węglowodanową. Spożycie jabłek, mimo ich słodkiego smaku nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi ze względu na niski indeks glikemiczny. W zależności od odmiany jabłka mieści się w przedziale 29-44. Warto podkreślić, że im słodsze i bardziej dojrzałe jabłko, tym wyższy jest indeks glikemiczny. 

Mimo tego, że dieta jabłkowa nie jest zalecana jako sposób na utratę zbędnych kilogramów, to spożycie jabłek będzie miało charakter wysoce prozdrowotny. I trzeba te dwa fakty wyraźnie oddzielić.

Jabłka mogą stanowić samodzielną przekąskę, stanowić dodatek do porannej owsianki, czy wchodzić w skład aromatycznego ciasta z cynamonem. Z jabłek wytwarzane są też soki, przeciery i napój alkoholowy o nazwie cydr.

Jabłko – wartości odżywcze w 100 g:

• wartość energetyczna – 50 kcal;
• białko – 0,4 g;
• tłuszcze – 0,4 g;
• węglowodany – 12,1 g;
• błonnik pokarmowy – 2,0 g;
• potas – 134,0 mg;
• wapń – 4,0 mg
• magnez – 3,0 mg;
• sód – 2,0 mg;
• żelazo – 0,3 mg;
• witamina A – 4 µg;
• beta-karoten – 24 µg;
• witamina E – 0,49 mg;
• witamina C – 9,2 mg.

Dieta oczyszczająca z jabłek – na czym polega?

Dieta jabłkowa utożsamiana jest korzyściami wynikającymi ze spożycia jabłek. Należy jednak podkreślić, że stosowanie monodiet, bez względu na wartość odżywczą dominującego produktu jest sprzeczne z zasadami zdrowego żywienia. Wszystkie diety eliminacyjne niosą ze sobą ryzyko niewystarczającej podaży składników odżywczych, dlatego nie należy ich stosować bez względu na zapowiadane efekty. Każdy sposób żywienia, który opiera się na dużym deficycie energetycznym, będzie skutkował utratą masy ciała. Jednak zwykle po zaprzestaniu stosowania rygorystycznej diety jabłkowej istnieje duże prawdopodobieństwo tzw. efektu jo-jo. 

Szybka dieta jabłkowa trwa od 3 do 7 dni, a najbardziej restrykcyjny program przewiduje spożycie samych jabłek. Mniej rygorystyczny jadłospis oczyszczającej diety jabłkowej zakłada występowanie jabłek w zbilansowanych posiłkach. 

Dzienna podaż kalorii w diecie jabłkowej nie przekracza 1000 kcal na dobę, dlatego ten sposób odżywiania nie pokrywa nawet zapotrzebowania wynikającego z podstawowej przemiany materii. W trakcie stosowania diety oczyszczającej z jabłek należy wyeliminować słodycze, alkohol i kawę oraz wszystkie produkty należące do grupy fast-food. 

Dieta jabłkowa – efekty

Efekty diety jabłkowej nie będą wynikać ze zwiększenia spożycia jabłek, a z ograniczenia dobowej podaży kalorii i eliminacji produktów powszechnie uważanych za niezdrowe. Działanie oczyszczające diety jabłkowej według jej twórców sprowadza się do pozbycia się toksyn i poprawy perystaltyki jelit dzięki zwiększonej ilości błonnika pokarmowego w diecie. W diecie jabłkowej wyeliminowanie słodyczy, alkoholu, słonych przekąsek będzie miało podstawowy wpływ na poprawę samopoczucia. Unikanie spożycia produktów typu fast food o wysokiej zawartości cukru, soli i tłuszczu to założenie nie tylko diet odchudzających, ale element zdrowego stylu życia. Poprawa samopoczucia w trakcie stosowania diety jabłkowej to benefity wynikające z odstawienia ww. produktów. 

Racjonalna redukcja masy ciała powinna zakładać indywidualnie dobrany deficyt energetyczny. Nie należy jednak przyjmować mniej kilokalorii, niż wynika z wartości podstawowej przemiany materii. 

Co w diecie jabłkowej jest godnego uwagi? Z pewnością zwiększona ilość błonnika pokarmowego i zawartych w jabłkach pektyn.

Dieta jabłkowa – jak działają pektyny? 

Pektyny to polisacharydy należące do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego. Wykazują działanie żelujące, dzięki temu m.in.wpływają na objętość treści pokarmowej. Występują w ścianach komórkowych i międzykomórkowych przestrzeniach roślin. Dzięki obecności pektyn możliwe jest właściwe uwodnienie. Najwięcej pektyn zawierają oprócz jabłek owoce cytrusowe, agrest, porzeczki, buraki oraz mango. 

Pektyny są oporne na kwaśne środowisko żołądka i trafiają w praktycznie niezmienionej postaci do jelita grubego. Dopiero w okrężnicy pektyna z wydzielanych przez bakterie zasiedlające ten odcinek przewodu pokarmowego, częściowo ulega degradacji.    

Pektyny pod wpływem różnych przemian mogą wiązać się z mucynami, dzięki czemu na powierzchni jelita powstaje swoisty żel. Stanowi on barierę i blokuje przyleganie chorobotwórczych drobnoustrojów. Z pektyn powstają też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe m.in. kwas masłowy, który jest pożywką dla kolonocytów, czyli komórek jelita grubego.

Błonnik pokarmowy w wyniku wiązania pektyn z wodą, zwiększa objętość treści pokarmowej powodując jej pęcznienie. Dzięki temu dochodzi do spowolnienia opróżniania żołądka oraz wydłuża się uczucie sytości po posiłku. Dlatego zwiększenie udziału błonnika pokarmowego w diecie odchudzającej ma swoje fizjologiczne uzasadnienie. 

Korzyści ze spożycia pektyn:

• regulują pracę przewodu pokarmowego;
• przeciwdziałają powstawaniu zaparć;
• wydłużają uczucie sytości po posiłku;
• są pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych (działanie prebiotyczne);
• chronią jelita przed działaniem patogennych drobnoustrojów;
• obniżają tempo wchłaniania glukozy;
• spowalniają proces lipolizy i przemiany cholesterolu;
• zmniejszają wchłanianie tłuszczów;
• zwiększają wydalanie kwasów żółciowych z kałem;
• obniżają stężenie cholesterolu we krwi i wątrobie;
• wykazują zdolność wiązania jonów metali (ołów, rtęć) i substancji toksycznych;
• działają przeciwnowotworowo. 

Źródła:

1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
2. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.
3. Wikiera A., Irla M., Mitka M., Prozdrowotne właściwości pektyn,  Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2014.
4. Stefańska E.; Orywal K., Ostrowska L. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
5. Pińkowska H., Złocińska A., Pektyny – występowanie, budowa chemiczna i właściwości, Wiadomości Chemiczne 2014,
6. Daniel I., Sadowska J., Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych 2016.