Dieta ketogeniczna – na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna należy do grupy diet wysokotłuszczowych, których wpływ na zdrowie jest znany i wykorzystany w dietetyce od dekad. W ogólnym pojęciu społeczeństwa istnieje jednak przekonanie o wyższości diety wysokowęglowodanowej, nad dietami tłuszczowymi. Czy słusznie? Jak działa dieta ketogeniczna i czym różni się od innych modeli żywieniowych?

Dieta ketogenna – charakterystyka 

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową i normobiałkową.  Klasyczny model diety ketogennej zakłada, że na 4 gramy tłuszczu przypada 1 gram białka i węglowodanów łącznie. Zapotrzebowanie na białko jest ustalane według norm dla danej grupy wiekowej i stanu fizjologicznego. 

W diecie ketogennej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tak zwane ciała ketonowe, które są produktami powstałymi w wyniku utylizacji wolnych kwasów tłuszczowych. W keto diecie jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. 

Mechanizm działania diety ketogennej odzwierciedla stan metaboliczny organizmu, jaki obserwujemy podczas głodówki. W sytuacji, kiedy zapasy energii w postaci zmagazynowanego glikogenu (glukozy) uległy wyczerpaniu, dochodzi do wykorzystywania tłuszczy. Na ciałach ketonowych bardzo dobrze pracuje zarówno nasz mózg, jak i mięśnie. Glukoza jest niezbędna głównie do produkcji erytrocytów, jednak organizm zabezpiecza jej stały dowóz poprzez proces glukoneogenezy, czyli tworzenia glukozy ze źródeł innych niż węglowodany. Procesy związane z mechanizmem diety ketogennej zachodzą w wątrobie. 

Istnieje kilka wariantów diety ketogenicznej:

1.    Klasyczna dieta ketogenna zakłada następujący rozkład dobowej podaży makroskładników:

• tłuszcze – 90%;
• białko – 8%;
• węglowodany – 2%. 

Założenia te mogą być indywidualnie modyfikowane przez lekarza lub dietetyka, a zmiany zwykle dotyczą nieznacznego zwiększenia puli węglowodanów. Dieta ketogeniczna w tym wariancie zakłada obniżenie energetyczności jadłospisu do około 75% dobowego zapotrzebowania. 

2.    Modyfikowana dieta Atkinsa jest mniej restrykcyjna od modelu klasycznego diety ketogennej, a proporcje makroskładników układane są następująco:

• Tłuszcze – 60%;
• Białko – 10%;
• Węglowodany – 30%. 

Ze względu na mniejsze ograniczenia co do rozkładu makroskładników, dieta ta jest dużo lepiej tolerowana przez osoby ją stosujące. 

3.    Dieta MCT jest wariantem diety ketogennej opartej na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych MCT, a rozkład makroskładników prezentuje się następująco:

• Tłuszcze – 73% (w tym 30-60% to kwasy tłuszczowe MCT);
• Białko – 10%;
• Węglowodany – 17%. 

Kwasy tłuszczowe MCT wykorzystywane w tym modelu diety ketogennej są lepiej wchłaniane przez przewód pokarmowy, co pozwala na szybką produkcję energii w postaci ciał ketonowych, które są podstawowym paliwem w diecie ketogenicznej. 

Najważniejszym kryterium podczas wyboru określonego wariantu diety ketogenicznej jest uzyskanie określonego efektu terapeutycznego, przy jednoczesnym zachowaniu dobrego samopoczucia. 

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Przede wszystkim należy zastanowić się, czy ten model diety jest dla Ciebie i w jakim celu planujesz zastosować dietę ketogeniczną. Pamiętaj, że w keto diecie zachodzi konieczność odrzucenia dużej grupy produktów, które zapewne do tej pory stanowiły duży udział w Twoim menu. Ketoza wymaga też ogromnej samodyscypliny, gdyż jeden dzień odstępstwa może zniweczyć tygodniowe starania – szczególnie jeśli jesteś na początku swojej drogi z keto dietą. 

Najważniejszym etapem diety ketogenicznej jest czas adaptacji. Polega on na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Dochodzi wówczas do zmiany głównego źródła do produkcji energii, czyli glukozy na tłuszcze. Adaptacja do ketozy związana ze zmianą szlaków metabolicznych trwa około 4-6 tygodni. W tym czasie może dojść do obniżenia samopoczucia ze względu na drastyczny spadek dostarczanych wraz z pożywieniem węglowodanów. Po tym okresie wzrasta elastyczność metaboliczna i jest możliwe balansowanie makroskładnikami, szczególnie w obszarze nieznacznego zwiększenia puli węglowodanów. Stan ketozy charakteryzuje także zauważalna zmniejszona potrzeba snu oraz poprawa samopoczucia psychicznego.

Dieta ketogeniczna – „jesz tłuszcz i tracisz tłuszcz”? 

Dieta ketogenna okazała się bardzo skutecznym narzędziem w walce z otyłością. Zamiana źródła energii z glukozy na tłuszcze, do czego dochodzi podczas ketozy, przy jednoczesnym zachowaniu deficytu energetycznego uwalnia zapasy kwasów tłuszczowych, zmagazynowanych w tkance tłuszczowej, co prowadzi do obniżenia masy ciała. 

Zalety diety ketogenicznej w odchudzaniu:

• hamuje łaknienie;
• utrzymuje sytość przez dłuższy czas;
• uwalnia z uzależnienia od cukru;
• niweluje spadki energii w ciągu dnia;
• lepsze samopoczucie;
• krótszy czas nocnej regeneracji. 

Duża ilość tłuszczy w posiłkach wpływa na hamowanie łaknienia i zapewnia sytość na dłuższy czas. Niweluje to potrzebę podjadania pomiędzy posiłkami. Osoby stosujące dietę ketogeniczną są w stanie w niej wytrwać dużo łatwiej niż na dietach niskotłuszczowych o obniżonej kaloryczności. Dodatkową zaletą diety keto jest powstrzymanie chęci na słodkie przekąski, co w konsekwencji nie powoduje skoków cukru we krwi i nadmiernego wydzielania insuliny, która jest hormonem anabolicznym (budującym mięśnie i tkankę tłuszczową). Z diety ketogenicznej muszą zostać wyeliminowane także słodkie napoje, a do picia zalecana jest woda, co sprawia, że dodatkowym benefitem będzie właściwe nawodnienie organizmu. 

Efekty diety ketogenicznej po tygodniu jej stosowania, mogą wskazywać nawet na 1-2 kg utraty masy ciała. Będzie to jednak w dużej mierze woda i glikogen, którego zapasy zostały wyczerpane. 

Dieta ketogeniczna ze względu na dużą zawartość tłuszczy jest niewskazana dla osób z poważnymi uszkodzeniami wątroby oraz chorujących na kamicę dróg żółciowych. Przeciwwskazaniem będzie także hiperlipidemia rodzinna, czyli genetycznie uwarunkowany wysoki poziom cholesterolu. Nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej także w kamicy nerkowej, refluksie żołądkowo-jelitowym oraz hipoglikemii (nagłe spadki glukozy we krwi) o nieznanej etiologii. 

Dieta ketogenna – co jeść? 

Dieta ketogeniczna zakłada duży udział produktów wysoko tłuszczowych, które w klasycznym modelu keto diety pokrywają 90% zapotrzebowania. Nawet produkty spożywcze, będące źródłem białka mają z założenia generować dodatkową pulę tłuszczy. Stąd w menu osoby będącej na diecie ketogenicznej znajdują się tłuste mięsa, podroby oraz tłuste sery, w tym pleśniowe o wysokiej zawartości tłuszczu. 

Tłuszcze w diecie ketogennej powinny być zbilansowane pod względem kwasów tłuszczowych nasyconych oraz jedno i wielonienasyconych. W diecie wykorzystuje się oleje roślinne będące źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a będą to olej lniany, olej z wiesiołka, czy olej z ogórecznika. 

Najmniejszy udział w diecie ketogenicznej będzie należał do węglowodanów, których podaż będzie pochodzić głównie z warzyw o niskim indeksie glikemicznym i ograniczonej zawartości skrobi oraz owoców jagodowych. 

Bardzo ważne podczas stosowania diety ketogenicznej jest monitorowanie poziomu elektrolitów: sodu, magnezu i wapnia i ewentualne włączenie suplementacji. 

Źródła białka w diecie ketogenicznej: 

• mięso,
• podroby,
• tłuste ryby, 
• owoce morza, 
• sery.

Źródła tłuszczu w diecie ketogenicznej:

• masło,
• smalec,
• oliwa z oliwek, 
• olej kokosowy, 
• oleje roślinne, 
• olej MCT, 
• awokado,
• orzechy.

Źródła węglowodanów w keto diecie: 

• zielone liściaste warzywa (sałata, rukola, roszponka, szpinak, jarmuż);
• warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brokuł);
• szparagi;
• pomidory;
• papryka;
• ogórek;
• owoce jagodowe (borówka amerykańska, jagody, truskawki, agrest, maliny, porzeczka). 

Modele diet wysokotłuszczowych zyskują na swej popularności, jednak nie warto ich traktować jako panaceum na walkę z oporną tkanką tłuszczową. Każda dieta niedoborowa, a do takiej grupy należy dieta ketogenna, powinna być skonsultowana ze specjalistą – lekarzem lub doświadczonym dietetykiem. Istnieją zarówno wskazania medyczne, jak i krytyczne przeciwwskazania co do stosowania diety wysokotłuszczowej. 

Zawsze należy pamiętać, że poprawa parametrów zdrowotnych oraz utrata nadmiernej masy ciała powinna opierać się o właściwie zbilansowaną dietę oraz odpowiadający zapotrzebowaniu energetycznemu deficyt kaloryczny (swoje zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz korzystając z kalkulatora kalorii, natomiast w obliczeniu prawidłowej masy ciała pomoże Ci kalkulator BMI) . Niezbędna jest także dostosowana do indywidualnych możliwości aktywność fizyczna. To połączenie tych elementów zapewnia zdrowie i pomaga osiągać cele sylwetkowe.