Dieta na masę mięśniową – co jeść na masę?

Dieta na masę mięśniową ma na celu wsparcie procesu kształtowania sylwetki i budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Sposób żywienia powinien iść w parze z regularnym treningiem oporowym, ukierunkowanym na hipertrofię mięśni. Jak wygląda dieta na masę mięśniową? Co powinniśmy jeść, aby budować czystą masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową – na czym polega?

Dieta na masę mięśniową jest bardzo istotna dla sportowców, u których siła mięśni stanowi podstawę efektów treningowych i osiąganych sukcesów. Dieta na masę jest także popularna u osób trenujących siłowo, które chcą poprawić wygląd i proporcje swojej sylwetki. Jest to nierozerwalnie powiązane z bardzo ciężką pracą, dyscypliną, regularnymi treningami i zdrowym stylem życia. 

Dieta na czystą masę mięśniową powinna uwzględniać określony poziom nadwyżki energetycznej, co zapewni hipertrofię masy mięśniowej, czyli rozbudowę muskulatury. Zwiększenie puli kalorii powinno być ustalane indywidualnie w zależności od płci, wieku i rodzaju aktywności fizycznej. 

Jadłospis na masę mięśniową powinien być skomponowany na podstawie produktów dobrej jakości, które będą odżywiały organizm i wspierały budowę mięśni, stymulowanych do wzrostu podczas treningu. Przesłanka o nadwyżce energetycznej dotyczy jedynie składników naturalnych, nieprzetworzonych. Będą one źródłem wartościowego paliwa podczas treningu i zapewnią właściwą regenerację włókien mięśniowych. Spożywanie w nadmiarze dań typu fast food, niezdrowych przekąsek będzie powodowało odkładanie energii w postaci tkanki tłuszczowej. Skomponowanie jadłospisu dla sportowca bez wątpienia ułatwi dieta pudełkowa. Pozwoli dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych i jednocześnie zaoszczędzić czas na planowaniu zbilansowanych posiłków.

Dieta na masę bez wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej, treningu oporowego, zdrowego trybu życia i właściwej regeneracji może przynieść efekty odwrotne od założonych. W planowaniu diety i określeniu prawidłowej masy ciała przydatny może się okazać kalkulator BMI. Warto jednak pamiętać, że mięśnie mają mniejszą objętość niż tłuszcz.

Dieta na masę mięśniową – co jeść na masę?

Dieta na czystą masę mięśniową w odniesieniu do tzw. diety optymalnej powinna dostarczać zwiększoną ilość białka i węglowodanów złożonych, przy racjonalnie niskiej zawartości tłuszczy. Nadwyżka energetyczna nie powinna przekraczać 10-15% całkowitego zapotrzebowania. 

Rozkład makroskładników w diecie na masę:

• Białko 20-25% energii;
• Węglowodany 40-50% energii;
• Tłuszcze 25-30% energii. 

W diecie powinny znaleźć się warzywa i owoce będące źródłem witamin i minerałów. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym warzywa i owoce będą obniżały poziom stresu oksydacyjnego, wywołanego intensywnym treningiem. Dodatkowo są źródłem błonnika pokarmowego mającego ogromne znaczenie dla prawidłowej pracy układu pokarmowego. Należy także zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, pijąc 2-3 litrów wody dziennie.

Dieta na masę – białko

Białko w diecie na masę powinno być ustalone w ilości 1,2 – 2 g na kilogram masy ciała. Im większa muskulatura na początku drogi budowania masy, tym zawartość białka w dobowym dowozie kalorii może być wyższa. Pełnowartościowe białka mogą pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Wegetariańska dieta na masę wymaga doświadczenia i świadomości komponowania posiłków, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. 

Prawidłowa synteza włókien mięśniowych następuje dzięki dostarczeniu w posiłku 20-40 g pełnowartościowego białka (zawierającego aminokwasy egzogenne we właściwych proporcjach). Podwyższanie podaży białka powyżej tego pułapu nie ma fizjologicznego uzasadnienia.     

Białko pochodzenia zwierzęcego w diecie na masę – chude mięso, twaróg, jaja, ryby, owoce morza.

Białko pochodzenia roślinnego w diecie – wegetariańska dieta na masę mięśniową zawiera rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola), kasze, produkty z pełnego przemiału.

Dieta na masę – węglowodany

Węglowodany w diecie na masę to podstawowe źródło energii, niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Ilość węglowodanów w diecie na masę powinna stanowić 40-50% całkowitego zapotrzebowania, uwzględniając przy tym nadwyżkę energetyczną. Budowa masy mięśniowej jest powiązana z treningiem oporowym, podczas którego zużywane są zapasy glukozy w postaci glikogenu. Węglowodany w diecie na masę powinny pochodzić z nisko przetworzonych źródeł. W menu powinny znaleźć się kasze, pieczywo razowe, warzywa strączkowe, które także będą generowały podaż białka. Węglowodany proste lub te o wysokim indeksie glikemicznym w diecie na masę mogą pojawiać się około treningowo w celu dostarczenia organizmowi łatwo dostępnej energii przed treningiem, a po treningu będą szybko uzupełniały zużyty glikogen mięśniowy. 

Węglowodany złożone w diecie na masę: kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, pieczywo razowe, bataty, ziemniaki.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w diecie na masę: biały ryż, dojrzałe banany, brzoskwinie, gruszki, ziemniaki.

Dieta na masę – tłuszcze

Tłuszcze w diecie na masę powinny być ustalone na poziomie 25-30% podaży energii. Są dla organizmu alternatywnym źródłem energii, są niezbędne do funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego. 

W diecie na masę warto ograniczyć źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłustym mięsie, smalcu, maśle, śmietanie oraz produktach wysoko przetworzonych jak np. chipsy, wyroby cukiernicze i słodycze, a te dodatkowo zawierają kancerogenne tłuszcze trans. Konieczne jest zapewnienie właściwej podaży tłuszczy nienasyconych, które będą wspierać układ sercowo-naczyniowy i wykazują działanie przeciwzapalne.  

Źródła zdrowych tłuszczy w diecie na masę: oleje roślinne (olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby morskie, tran.

Dieta na masę mięśniową – podsumowanie

Dieta na masę mięśniową powinna być skomponowana na podstawie kilku zasad, które będą kluczowe w trakcie planowania posiłków. 

1.    Ustal swoje zapotrzebowanie kaloryczne – dieta na masę, jak każda inna dieta, wymaga ustalenia podstawowej i całkowitej przemiany materii. Zapotrzebowanie energetyczne obliczysz za pomocą kalkulatora kalorii.

2.    Wyznacz nadwyżkę kaloryczną – dieta na masę powinna być komponowana przy założeniu surplusu kalorycznego. Tak zwane zero kaloryczne lub deficyt kaloryczny połączony z aktywnością fizyczną sprzyja jedynie przeprowadzeniu rekompozycji składu ciała, czyli obniżeniu zawartości tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej. 

3.    Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie na masę – białko, jako makroskładnik pokarmowy pełni kluczową funkcję w diecie na masę, gdyż zapewnia syntezę białka ustrojowego i budowę włókien mięśniowych.  

4.    Zadbaj o regularność posiłków – podstawowe posiłki to śniadanie obiad i kolacja i dwie przekąski. Dieta na masę powinna zapewniać stałą podaż energii, co 3-4 godziny, we właściwie zbilansowanych posiłkach. 

5.    Pij wodę – zapewnienie właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, nawodnienie tkanek i odpowiednią gęstość krwi. Zaleca się picie wody mineralnej, która będzie bogata w wapń, magnez, sód i potas.