Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, przeciwwskazania

dieta z niskim poziomem węglowodanów

Diety niskowęglowodanowe w niektórych kręgach uważane są za jeden z najskuteczniejszych sposobów odchudzania. Czy rzeczywiście ograniczenie węglowodanów pomaga w utracie zbędnych kilogramów lepiej niż konwencjonalna dieta redukcyjna oparta na zasadach zdrowego odżywiania? Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta niskowęglowodanowa i komu może przynieść wymierne korzyści.

Zasady diety niskowęglowodanowej

Jak sama nazwa wskazuje, dieta niskowęglowodanowa (ang. low carb) to sposób odżywiania, polegający na ograniczeniu spożycia węglowodanów. W zamian w diecie zwiększa się podaż białka i tłuszczów. Popularność diety niskowęglowodanowej sięga lat 80. ubiegłego wieku. W tamtym czasie pojawiła się pierwsza książka Roberta Atkinsa na temat diety wysokobiałkowej, która jednocześnie była dietą low carb. Inne popularne diety niskowęglowodanowe to dieta Dukana, dr Kwaśniewskiego, South Beach, Zone czy paleo. Diety te jednak budzą wiele kontrowersji i nie spotykają się z uznaniem środowiska dietetycznego. 

W zależności od rodzaju, dieta niskowęglowodanowa może dostarczać różną liczbę kalorii:

  • dieta bardzo niskowęglowodanowa – dostarcza poniżej 50 g węglowodanów dziennie, co stanowi około 4-10% energii z diety;
  • klasyczna dieta niskowęglowodanowa – dostarcza poniżej 150 g węglowodanów dziennie, co stanowi około 26% energii z diety;
  • umiarkowana dieta niskowęglowodanowa – dostarcza poniżej 250 g węglowodanów dziennie, co stanowi około 45% energii z diety.

Dieta niskowęglowodanowa – ile węglowodanów powinniśmy spożywać?

Niewystarczające spożycie węglowodanów to największe zagrożenie diety niskowęglowodanowej. Ile węglowodanów dziennie potrzebuje nasz organizm, żeby normalnie funkcjonować? Dobowa dawka węglowodanów niezbędna do prawidłowej pracy mózgu to co najmniej 130 g. Restrykcyjne diety niskowęglowodanowe przewidują jeszcze niższą podaż, co może niekorzystnie wpływać na organizm.

Czytaj również:  Błonnik pokarmowy – znaczenie dla organizmu

Przy spożyciu węglowodanów w ilości 50-80 g i wysokim spożyciu tłuszczów organizm wchodzi w stan ketozy. Podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkty metabolizmu węglowodanów). Dieta o tak niskiej podaży węglowodanów, wysokiej podaży tłuszczów i optymalnej podaży białka nazywana jest dietą ketogeniczną

Dla kogo odpowiednia jest dieta niskowęglowodanowa?

Nieuzasadnione i długotrwałe stosowanie diet niskowęglowodanowych może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych. Obniżenie podaży węglowodanów sprzyja powstawaniu ketozy i hipoglikemii. Źle zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może powodować zmęczenie, wahania nastroju, zaburzenia koncentracji i uwagi.

Diety niskowęglowodanowej na pewno nie powinny stosować osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, ponieważ taki rodzaj wysiłku fizycznego wymaga zwiększonej podaży węglowodanów (do 65% energii w diecie powinno pochodzić z węglowodanów). Dieta niskowęglowodanowa nie jest też polecana osobom na diecie roślinnej. Niezwykle trudno ją właściwie zbilansować, ponieważ wiele produktów wskazanych w diecie niskowęglowodanowej, to produkty wykluczane przez wegan i wegetarian: mięso, ryby, owoce morza, jaja. Nawet wysokotłuszczowe i wysokobiałkowe produkty roślinne są źródłem węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa, a zwłaszcza restrykcyjna dieta ketogeniczna, nie jest najlepszą opcją dla osób z problemami wątroby, trzustki czy nerek. Ich organizmy mogą nie poradzić sobie z obciążeniem spowodowanym metabolizmem ciał ketonowych.

Komu w takim razie dieta low carb może przynieść korzyści? Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, a zwiększonej podaży białka, korzystna jest w przypadku osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Wówczas zaleca się umiarkowaną dietę niskowęglowodanową, dostarczającą około 40% energii z węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa, a dokładnie dieta ketogeniczna znalazła też zastosowanie w leczeniu niektórych chorób metabolicznych, padaczki lekoopornej i nowotworów.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego, które węglowodanów nie zawierają wcale lub zawierają ich znikome ilości. Zatem główną rolę w posiłkach odgrywa mięso, ryby, owoce morza i jaja. Ważne miejsce w diecie niskowęglowodanowej zajmują różnorodne tłuszcze, które również mają zerową zawartość węglowodanów – zarówno zwierzęce, jak i roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, masło. W diecie tej konieczny jest też dodatek warzyw. Najczęściej bazuje się na warzywach o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak sałata, warzywa kapustne, ogórki czy pomidory. Bardzo często w jadłospisach pojawiają się produkty z wyższą zawartością węglowodanów, ale są to bardzo małe ilości.

Czytaj również:  Tłuszcze nasycone - jaką odgrywają rolę w organizmie i w jakich produktach występują

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów – tabela


Zawartość węglowodanów [g/100 g produktu]
mięso
ryby
owoce morza
tłuszcze zwierzęce, np. smalec, masło
oleje roślinne
jajka0,6
niskowęglowodanowe warzywa, np. szpinak, sałata, szparagi, ogórek, kapusta, kalafior, fasolka szparagowa, oliwki, cukinia, bakłażan, pomidor, brokuł, papryka, jarmuż, brukselka1-5
awokado4
orzechy pekan, makadamia, brazylijskie, laskowe, włoskie, ziemne, migdały4-10
owoce jagodowe, np. maliny, jeżyny, truskawki, czarne jagody, borówki amerykańskie5-12 Produkt

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Po dietę niskowęglowodanową niezwykle często sięgają osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Czy dieta low carb to dobre rozwiązanie? Co prawda początkowe efekty niskiego spożycia węglowodanów to szybka redukcja masy ciała, jednak po dłuższym czasie tempo odchudzania maleje. W rezultacie skuteczność diety niskowęglowodanowej nie różni się istotnie od innych diet redukcyjnych

Diety niskowęglowodanowe warto stosować krótkookresowo, aby szybko zredukować nadmierną masę ciała, obniżyć ciśnienie tętnicze krwi i poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi. W dłuższej perspektywie taki sposób odżywiania może doprowadzić do zwiększonego ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych, chorób naczyń mózgowych i raka.

W większości przypadków dieta low carb może przynieść więcej szkody niż pożytku:

  • długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej sprzyja wzrostowi poziomu cholesterolu, ponieważ często przeważają w niej produkty pochodzenia zwierzęcego (źródła cholesterolu i tłuszczów nasyconych);
  • źle zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może być uboga w witaminy i składniki mineralne, przez co zwiększa się prawdopodobieństwo powstawania niedoborów pokarmowych;
  • wysokie ryzyko niedostatecznego spożycia błonnika pokarmowego, co sprzyja zaparciom i zaburzeniom funkcjonowania przewodu pokarmowego;
  • przewlekłe stosowanie diet niskowęglowodanowych może zwiększać ryzyko chorób nerek, wątroby, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.