Dieta odchudzająca – czyli 15 porad na temat mądrego odchudzania

Aby mądrze się odchudzać, musisz przede wszystkim zadbać o swoje zdrowie i odpowiednią dawkę ruchu. Utrata zbędnych kilogramów i utrzymanie efektów to wypadkowa zdrowego odżywiania, aktywności fizycznej oraz odpowiedniej regeneracji. Planujesz dietę odchudzającą? Sprawdź nasze porady, dzięki którym wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych będzie łatwe i przyjemne, a odchudzanie skuteczne i trwałe.

Diety odchudzające – zacznij od wyliczenia zapotrzebowania

Pierwszym krokiem, który powinniśmy zrobić jest ustalenie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego. Po wyliczeniu odpowiedniej kaloryczności danego posiłku, musimy zadbać o to, aby był on pełnowartościowy. Podstawą jest również dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu. Stosowanie diety nie może być dla na niechcianym obowiązem, ale pewnego rodzaju rutyną i przyzwyczajeniem. Dlatego podstawą jest nauczenie się i wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych, którą staną się naszą codziennością. Odpowiednio zbliansowana dieta w połączeniu z aktywnością na pewno nie tylko przyczynią się do poprawy naszego wyglądu i zdrowia, ale również samopoczucia. Efekty diety są czymś na co czasem trzeba cierpliwie poczekać, ale na pewno jest to warte swojej ceny. Dobrym sposobem jest zaplanowanie swojego tygodniowego menu, obliczenie kaloryczności i ułożenie listy zakupów. Alternatywnym sposobem na pełnowartościowe posiłki, dzięki któremu unikniesz stracenia czasu na wyżej wymienione czynności jest dieta pudełkowa, którą możesz zamówić online z dostawą do domu. Do wyboru jest wiele rodzajów posiłków w zależności od preferencji oraz zaleceń dietetycznych wynikających ze stanu zdrowia (lub w konkretnych jednostkach chorobowych), np. dieta wegetariańska, ketogeniczna, DASH, Niskie IG i wiele innych. Wybierz dietę z SuperMenu i ciesz się wolnym czasem i lepszym samopoczuciem.

Dieta odchudzająca to nie głodówka. Żeby schudnąć, musisz jeść

Skuteczna dieta odchudzająca powinna uwzględniać pewien deficyt kaloryczny, ale nie może polegać na głodzeniu się. Zbyt niska podaż energii może doprowadzić do tego, że organizm zacznie magazynować to, co mu dostarczamy, zamieniając to w tkankę tłuszczową, aby zabezpieczyć się przed kolejną głodówką.

Wszelkiego rodzaju detoksy, głodówki, posty i monodiety są dla organizmu wyczerpujące. Zazwyczaj kończą się efektem jojo, frustracją, zmęczeniem, zniechęceniem, powrotem do niezdrowych nawyków żywieniowych. Mądra dieta odchudzająca polega na zastosowaniu deficytu kalorycznego nie większego niż 1000 kcal oraz zwiększeniu aktywności fizycznej, co pozwala na utratę około 1 kg tygodniowo.

Zmień nawyki żywieniowe – to podstawa skutecznej diety odchudzającej

Zdrowa i dobra dieta na odchudzanie to Twój klucz do sukcesu. Zacznij od zmiany nawyków żywieniowych, które utrzymasz przez całe życie, a nie tylko przez krótki okres. Wyklucz ze swojego menu żywność wysokoprzetworzoną i zastąp ją zdrowymi zamiennikami, np.:

• zamiast sklepowych słodyczy – jedz owoce albo domowe wypieki bez cukru lub z dodatkiem wartościowych słodzideł, np. miodu, cukru kokosowego, stewii,
• zamiast margaryny – używaj oliwy z oliwek, masła klarowanego lub oleju kokosowego,
• zamiast chipsów i innych słonych przekąsek – chrup orzechy, pestki dyni, warzywa pokrojone w słupki,
• zamiast pizzy z sieciówki – zrób domową pizzę z kalafiora lub tartę warzywną na spodzie z mąki bezglutenowej,
• zamiast frytek – upiecz różnokolorowe warzywa w piekarniku,
• zamiast hamburgerów – zrób kotleciki z indyka i zjedz je z sałatką z sezonowych warzyw.

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta na schudnięcie? Najważniejsze jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Ważny jest stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, ale też właściwy poziom witamin i składników mineralnych w posiłkach.

Jedz 5 posiłków dziennie o stałych porach

Dobra dieta na odchudzanie powinna składać się z 4-6 posiłków dziennie. Najczęściej jest to 5 posiłków, które należy spożywać w regularnych odstępach czasowych – co 2,5-4 godziny. W niektórych przypadkach, na przykład na diecie odchudzającej przy refluksie żołądka zalecane jest spożywanie nawet 6 niewielkich posiłków dziennie. Pomoże to uregulować metabolizm i poziom cukru we krwi, a także usprawni trawienie i ograniczy chęć podjadania pomiędzy posiłkami. 

Warto zaplanować posiłki z kilkudniowym wyprzedzeniem. Lunchboxy do pracy możesz przygotować od razu na 2-3 dni do przodu. Dobrym pomysłem jest też skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Otrzymując zestaw jedzenia na cały dzień, zyskujemy pewność, że o odpowiedniej porze zjemy posiłek o wysokiej wartości odżywczej.

Zadbaj o różnorodność w swojej diecie odchudzającej!

Urozmaicona dieta odchudzająca chroni nie tylko przed nudą na talerzu, ale też przed niedoborami pokarmowymi. Niech Twoje menu zawiera jak najwięcej zdrowych, ale różnorodnych produktów. Wtedy będziesz mieć poczucie, że dostarczasz organizmowi wszystkie składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania i zdrowego odchudzania.

Witaminy i składniki mineralne, które pomagają w odchudzaniu, to m.in. cynk, magnez, wapń, witaminy z grupy B, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3. Ich niedobory mogą doprowadzić do gorszego samopoczucia, spadku energii, pogorszenia pracy układu pokarmowego, spowolnienia tempa metabolizmu.

Jedz mięsa gęste odżywczo (również podroby) – są źródłem białka i tłuszczu, ale też witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12) i składników mineralnych (głównie żelaza). Sięgaj po tłuste ryby morskie – są one źródłem cennych kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Dieta odchudzająca nie musi być pozbawiona tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są niezbędne w procesie trawienia oraz zapewniają przyswajanie witamin A, D, E i K. Najkorzystniejsze z nich, to oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z wiesiołka, awokado, nasiona i orzechy. Nie zapominaj o wartościowych źródłach węglowodanów złożonych – zamiast białego pieczywa i pieczonych ziemniaków, wybieraj różnorodne kasze (gryczaną, jaglaną, owsianą, komosę ryżową).

Jedz więcej warzyw i owoców

Posiłki powinny być skomponowane w ten sposób, by miały dużą objętość, a jednocześnie były niskokaloryczne. W tym pomagają oczywiście warzywa, które mają niewiele kalorii, ale są bogate w błonnik pokarmowy, więc dobrze wypełniają żołądek, dając uczucie sytości na długo i jednocześnie dostarczają cenne witaminy antyoksydacyjne. Zaleca się spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw dziennie, które warto serwować do każdego posiłku.

Owoce również zawierają dużo błonnika pokarmowego i witamin, ale także są źródłem dużej ilości cukrów prostych, dlatego w codziennym menu powinno znaleźć się ich nieco mniej. W prawidłowo skomponowanym jadłospisie diety redukcyjnej proporcje między warzywami i owocami powinny wynosić około 4:1 z przewagą warzyw.

Wybieraj warzywa i owoce sezonowe w różnych kolorach. Im więcej kolorów, tym więcej substancji bioaktywnych o działaniu przeciwutleniającym w Twojej diecie odchudzającej, np. pomidory są bogatym źródłem likopenu, marchewka – beta-karotenu, borówki – antocyjanów, warzywa liściaste – kwasu foliowego i chlorofilu. Wszystkie te składniki mają ogromne znaczenie dla zdrowia, ale też dla procesu odchudzania. Warzywa i owoce jedz na surowo i na ciepło (najlepiej gotowane na parze).

Dieta odchudzająca – zatroszcz się o swoje jelita

Pozytywny wpływ na proces odchudzania mają probiotyki, czyli żywe kultury bakterii, które stymulują pracę układu pokarmowego. Zdrowe jelita, to lepsze trawienie, szybszy metabolizm i tym samym – skuteczniejsza dieta odchudzająca. Probiotyki można zażywać w formie kapsułek zawierających sproszkowane kultury bakterii, a także napojów i jogurtów probiotycznych.

Warto też jeść kiszonki i mleczne produkty fermentowane, np. kapustę i ogórki kiszone, jogurt, kefir, maślankę zsiadłe mleko. Jeśli nie tolerujesz nabiału, możesz do swojej diety włączyć takie produkty, jak jogurt kokosowy czy kombucha. Produkty fermentowane zawierają kwas mlekowy, który korzystnie wpływa na rozwój pożytecznej flory bakteryjnej w Twoich jelitach. 

W diecie odchudzającej powinny znaleźć się również tzw. prebiotyki – są to składniki, które pobudzają rozwój prawidłowej mikroflory jelit. Do prebiotyków zaliczamy skrobię oporną, błonnik pokarmowy, a także takie składniki, jak inulina czy fruktooligosacharydy zawarte w szparagach, karczochach, cykorii czy cebuli.

Dieta odchudzająca powinna być dopasowana do Twoich potrzeb

Nie ma uniwersalnej diety odchudzającej, która sprawdziłaby się u każdego. Różnimy się między sobą pod wieloma względami – wieku, masy ciała, wzrostu, płci, trybu życia, ale też tolerancji pokarmowych i gustów kulinarnych. To oczywiste, że dobra dieta na odchudzanie dla mężczyzn powinna różnić się od tej dla kobiet nie tylko pod względem ilości kalorii, ale też zawartości substancji odżywczych. Kobiety mają większe zapotrzebowanie chociażby na kwas foliowy czy żelazo, a w wieku okołomenopauzalnym także na wapń. Dlatego dieta odchudzająca powinna być indywidualnie dopasowana. Dzięki temu będzie skuteczna i zdrowa.

Obserwuj reakcje swojego ciała na różne produkty żywnościowe. Jeśli, na przykład po zjedzeniu nabiału czy pszennych wypieków, zmagasz się ze wzdęciami, zaparciami, gazami, bólami brzucha, refluksem, problemami skórnymi, być może powinieneś wykluczyć je ze swojego menu. Pomyśl o eliminacji produktów, które Ci szkodzą i wprowadzeniu zdrowych zamienników.

Chcesz schudnąć? Nie podjadaj!

Nieodparta chęć na przekąskę między posiłkami może oznaczać, że Twój posiłek nie był kompletny. Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca powinna skutecznie ograniczać chęć podjadania. 

Jeśli mimo zdrowego odżywiania, nie umiesz zrezygnować ze słodyczy, objadasz się nocami, jesz kompulsywnie, a w rezultacie na przemian tracisz i odzyskujesz kilogramy – warto skonsultować się z psychologiem lub psychodietetykiem. Takie zachowania mogą świadczyć o zaburzeniach odżywiania, które są poważną chorobą i wymagają specjalistycznego leczenia.

Jeśli brakuje Ci czasu, skorzystaj z cateringu dietetycznego

Decydując się na zdrową dietę odchudzającą, nie musisz wcale posiadać specjalistycznej wiedzy z zakresu dietetyki czy wykazywać się umiejętnościami kulinarnymi. Zdrowe gotowanie nie musi być trudne. Aby dieta do schudnięcia miała sens, powinna być łatwa w przygotowaniu. Jeśli absolutnie nie czujesz smykałki do gotowania lub po prostu brakuje Ci czasu, możesz skorzystać z najprostszej diety odchudzającej, czyli z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego. Ma on wiele zalet:

• zyskujesz pewność, że Twoje posiłki są zbilansowane i dostarczają Ci wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, ponieważ Twoja dieta odchudzająca jest skomponowana przez profesjonalnego dietetyka,
• dzięki indywidualnie dopasowanej diecie spożywasz dokładnie taką ilość kalorii, jakiej potrzebujesz, aby schudnąć we właściwym tempie i cieszyć się trwałymi efektami,
• nie masz chęci na podjadanie, ponieważ posiłki mają odpowiednią wartość kaloryczną i zawierają optymalną ilość błonnika pokarmowego.

Na efekty musisz poczekać – szybkie diety odchudzające nie są zdrowe

Podczas odchudzania nie możesz się spieszyć. Zachowanie prawidłowej równowagi energetycznej w organizmie wpływa na powolną redukcję tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji też zbędnych kilogramów. Dzięki temu efekty odchudzania są trwalsze. Szybkie diety odchudzające, które kierują się dużymi restrykcjami kalorycznymi, nie są zdrowe i w krótkim czasie po ich zakończeniu można spodziewać się efektu jojo, czyli powrotu do dawnej masy ciała, czasem nawet wyższej niż przed przejściem na dietę.

Jeśli liczą się dla Ciebie trwałe efekty, daj sobie czas i wyznacz realne cele. Zdrowe tempo odchudzania to utrata 2-4 kg w ciągu miesiąca. Zapewni Ci to dieta odchudzająca o ujemnym bilansie energetycznym wynoszącym od 500 do 1000 kcal dziennie, w zależności od wyjściowej masy ciała.

Pij odpowiednią ilość płynów

Staraj się pić około 2 litry płynów dziennie, a w dni treningowe i w trakcie upałów jeszcze więcej. Oprócz wody mineralnej niegazowanej, która powinna pokrywać większą część zapotrzebowania na płyny w ciągu dnia, wybieraj ziołowe napary, herbatki owocowe, soki warzywne. Ogranicz natomiast kawę i mocną herbatę. 

Dbając o właściwe nawodnienie, pomożesz ciału oczyścić się z toksyn, zmniejszysz uczucie niepohamowanego głodu, pobudzisz metabolizm, poprawisz wygląd i elastyczność skóry. Nawadnianie warto rozpocząć rano, tuż po przebudzeniu, rozpoczynając dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną.

Dietę odchudzającą połącz z treningami

Dieta odchudzająca to podstawa na drodze do szczupłej sylwetki, a regularne treningi są jej naturalnym uzupełnieniem. Dzięki połączeniu diety odchudzającej z aktywnością fizyczną nie potrzebujesz dużego deficytu kalorycznego w swoich posiłkach. Zwiększając ilość ruchu, generujesz dodatkowy wydatek energetyczny.

Sport to najlepszy wspomagacz odchudzania – przyspiesza metabolizm, dodaje energii i siły do działania. Ćwiczenia nie tylko budują i rzeźbią mięśnie, ale pomagają w szybszej utracie tkanki tłuszczowej – tego nie zrobi sama dieta. Pamiętaj, że trenując, wzmacniasz nie tylko mięśnie, ale także siłę woli. Regularna aktywność fizyczna dodaje endorfin (hormonów szczęścia), dzięki czemu zwiększa się Twoja motywacja.

Badaj się i kontroluj postępy diety odchudzającej

Tempo przemiany materii uzależnione jest między innymi od hormonów tarczycy. Jeśli gospodarka hormonalna w organizmie jest zaburzona, możesz mieć problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Dlatego tak ważne jest wykonywanie regularnych badań krwii, a w razie nieprawidłowości, wdrożenie odpowiedniego leczenia farmakologicznego, suplementacji i diety. 

W trakcie trwania diety odchudzającej warto wykonywać regularne badania krwii. Dobrze dobrana dieta pomaga w unormowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi, a także w uregulowaniu ciśnienia tętniczego. Utrata zbędnych kilogramów może również przyczynić się do ustabilizowania gospodarki hormonalnej. Badania kontrolne podczas diety odchudzającej są ważne również dlatego, aby upewnić się, że dieta nam służy. 

Masa ciała podlega dobowym wahaniom (nawet do 2 kg), dlatego podczas diety odchudzającej nie powinniśmy ważyć się codziennie, ale rzadziej, na przykład raz w tygodniu (najlepiej rano, na czczo). Dodatkowo warto wykonywać pomiary obwodów ciała: ramienia, klatki piersiowej, talii, brzucha, bioder czy ud. Czasem mimo braku spadku masy ciała, zmieniają się obwody, a zmiana sylwetki jest widoczna gołym okiem. Świadczy to o zmianach w kompozycji składu ciała: ubywa tkanki tłuszczowej, a zwiększa się zawartość masy mięśniowej (co jest naturalnym efektem treningów).

Zredukuj stres i znajdź czas na odpoczynek

Stres powoduje nadprodukcję kortyzolu nazywanego hormonem stresu, który wzmaga apetyt, przez co przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Trudno jest całkowicie wyeliminować stres z życia, ale wystarczy jeśli spróbujemy go zminimalizować. W redukcji stresu pomaga aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, dostosowana do możliwości organizmu.

Wysypianie się jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia oraz dla prawidłowego przebiegu diety odchudzającej. Optymalna ilość snu wynosi od 7 do 8 godzin dziennie. Zbyt krótki sen powoduje wzrost stężenia hormonów odpowiedzialnych za uczucie łaknienia, co wpływa na chęć podjadania.

Zmień styl życia na stałe, a nie tylko na czas odchudzania

Najlepsza dieta odchudzająca to taka, która prowadzi do osiągnięcia upragnionego celu oraz umożliwia utrzymanie rezultatów przez długi czas. Idealna dieta odchudzająca powinna wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe, które będą kontynuowane w przyszłości, po zakończeniu odchudzania. 

Dieta odchudzająca to najlepszy sposób, żeby zmienić styl życia na zdrowszy i na stałe cieszyć się uzyskanymi efektami. Kiedy już osiągniesz upragnioną masę ciała, staraj się stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii (o 100-150 kcal na tydzień) do uzyskania tzw. zera kalorycznego, czyli ilości kcal odpowiadającej całkowitemu zapotrzebowaniu. Dzięki temu Twój organizm będzie miał czas, żeby przystosować się do zwiększonej podaży energii i nie będzie magazynował kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. 

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej, nie zmniejszaj intensywności treningów. Jeśli Twój plan treningowy służył Ci do tej pory, kontynuuj go, aby utrzymać efekty.

Przypisy:

1. Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
3. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
4. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016.
5. Stefańska E.; Orywal K., Ostrowska L. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
6. Szajewska H., Horvath A.; Żywienie i leczenie żywieniowe dzieci i młodzieży. Medycyna praktyczna, Kraków 2017