Post przerywany – zasady i wpływ na zdrowie
Post przerywany to sposób żywienia polegający na zachowaniu określonych odstępów pomiędzy oknem żywieniowym a okresem, kiedy powstrzymujemy się od przyjmowania pokarmów. Post przerywany może wpływać korzystnie na funkcjonowanie organizmu, o ile zostanie właściwie zaplanowany i zabezpieczy ustrój we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Ile można schudnąć na poście przerywanym i jak wpływa na hormony?
Na czym polega post przerywany? Co to jest okno żywieniowe?
Post przerywany, zwany także dietą IF (ang. Intermittent Fasting), to model żywienia, który polega na przestrzeganiu tzw. okien żywieniowych. Okno żywieniowe to przedział godzinowy, w którego trakcie spożywamy posiłki, a przez pozostały czas pościmy.
Wydłużenie przerwy między ostatnim a pierwszym posiłkiem przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim dobroczynny wpływ postu wynika z – autofagii – procesu, którego odkrycie zaowocowało w 2016 roku Nagrodą Nobla z medycyny i fizjologii dla japońskiego naukowca Tokyo Institute of Technology – Yoshinori Osumi.
Co to jest autofagia i co ma wspólnego z postem przerywanym?
Autofagia to proces kataboliczny, polegający na kontrolowanym rozkładzie komórek, które są uszkodzone, nieprawidłowe bądź zaatakowane procesem chorobotwórczym. W czasie postu proces autofagii przybiera na sile. Uwalniana jest duża ilość energii i dochodzi do procesów naprawczych w obrębie tkanek. Dzięki tym mechanizmom okresowe posty przyczyniają się w wymierny sposób do poprawy zdrowia, parametrów medycznych, wskaźników laboratoryjnych i lepszego samopoczucia.
Post przerywany – zasady i rodzaje postów przerywanych
Post przerywany można stosować na różne sposoby. To, która wersja diety IF będzie odpowiednia, zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i trybu życia
Wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje postów przerywanych – TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).
Czytaj również: Co jeść na zdrowe włosy? Jak nasza dieta wpływa na ich kondycję?
Co to są posty przerywane TRF i ADF?
Post TRF polega na wyznaczeniu okna żywieniowego, czyli okresu w ciągu dnia, w którym spożywamy posiłki. Przez pozostałą część doby pościmy. W poście przerywanym TRF bezwzględnie należy przestrzegać pory przyjmowania posiłku, gdyż w przypadku zakończenia okna żywieniowego niezjedzony posiłek przepada. Tylko sztywne trzymanie się wyznaczonych ustaleń umożliwia uruchomienie mechanizmów autofagii i korzyści związanych z poprawą zdrowia.
Najpopularniejszą wersją diety okienkowej TRF jest post przerywany 16/8, który opiera się na 16 godzinnym poście i oknie żywieniowym trwającym 8 godzin. Dla przykładu, jeżeli pierwszy posiłek po przebudzeniu zjesz o godzinie 10.00, okno żywieniowe zamyka się o godzinie 18.00 i po tym czasie można jedynie pić wodę lub herbaty ziołowe.
Post przerywany ADF to sposób odżywania zakładający przynajmniej 24-godzinne posty w odstępach 2, lub 3-dniowych. Post przerywany ADF może przybierać formę bardziej restrykcyjną, która polega na całkowitej rezygnacji z przyjmowania pokarmów. Inna opcja stosowania ADF dopuszcza w tzw. dni postne spożycie do 25% kalorii wynikających z dziennego zapotrzebowania energetycznego. Osoba, której całkowita przemiana materii wynosi 1800 kcal, może spożyć wtedy do 450 kcal w ciągu doby.
Wspólne zasady postu przerywanego
Niezależnie od wybranego rodzaju postu przerywanego, jadłospis diety okienkowej powinien zawierać:
- Źródła pełnowartościowego białka – mięso, drób, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych.
- Zdrowe tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych, szczególnie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 – oliwa z oliwek, tłuszcz rybi, awokado, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, orzechy, nasiona.
- Węglowodany złożone warunkujące właściwy poziom energii – kasze, ryż, produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce będące dodatkowo źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego.
Post przerywany 16/8 – na czym polega najpopularniejsza dieta okienkowa?
Ten konkretny model żywienia zakłada okres ośmiu godzin, w których trakcie należy spożyć wszystkie posiłki z całodziennego menu. Jest to koncepcja TRF (ang. time-restricted-feeding), która opiera się o wyznaczenie przedziału godzinowego i przyjmowania pożywienia tylko w tym wyznaczonym czasie. Na przykład, jeśli rozpoczynamy dzień śniadaniem o godzinie 9.00 rano, to ostatni posiłek powinien zostać zjedzony do godziny 17.00, aby zapewnić 16-godzinny post. Schemat ten powtarza się każdego dnia, a kluczowe jest trzymanie się założonych ram czasowych.
Zapotrzebowanie energetyczne powinno odpowiadać ilości kalorii wyliczonej na podstawie całkowitej przemiany materii. W przypadku potrzeby zastosowania diety redukcyjnej należy ustalić racjonalny deficyt energetyczny. Zbyt mocne cięcie kalorii może spowodować efekt jojo lub powodować negatywny wpływ na zdrowie. Niedostosowana do potrzeb podaż energii będzie wpływać na powstawanie niedoborów lub generować zaburzenia hormonalne.
W trakcie stosowania diety okienkowej kluczowe jest właściwe zbilansowanie posiłków i adekwatny rozkład energii pochodzącej z pożywienia. W trakcie ośmiu godzin realnie można przyjąć trzy podstawowe posiłki, na które rozkłada się całodzienne zapotrzebowanie na energię.
Dieta okienkowa – przykładowy schemat rozkładu energii na posiłek.
- Śniadanie – 30% puli kalorii.
- Obiad – 40% zapotrzebowania.
- Kolacja – 30% energii.
Okno żywieniowe w diecie okienkowej ustalane jest indywidualnie i dostosowane do trybu życia, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Podobnie ilość spożywanych posiłków jest ustalana personalnie i uzależniona z reguły nie tylko od preferencji, ale od możliwości technicznych i logistycznych spożycia posiłku.
Czytaj również: Dieta w ciąży
Post przerywany ma wymierny, korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Mimo tego, iż dieta IF nie przewiduje ograniczeń pod względem grup produktowych, należy stosować zasady zdrowego odżywiania i dostosować ilość przyjmowanych kalorii do aktualnego zapotrzebowania.
Stosowanie postów przerywanych ogranicza ryzyko powstawania chorób dietozależnych, które są konsekwencją nadwagi i otyłości. W związku z tym, że przewidziany pokarm musi zostać spożyty w trakcie kilku godzin, potrzeba podjadania pomiędzy posiłkami zostaje całkowicie wyeliminowana. Jednak trzy główne posiłki powinny zostać właściwie zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Jakie efekty daje stosowanie postów przerywanych w dłuższej perspektywie?
- Uregulowanie gospodarki cukrowej.
- Poprawa wrażliwości na działanie insuliny.
- Redukcja masy ciała.
- Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych o podłożu metabolicznym tj. cukrzyca typu 2, insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej.
- Ograniczenie występowania chorób układu krążenia np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze.
- Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową.
- Wzrost odporności organizmu.
- Optymalizacja pracy układu endokrynnego.
- Lepszy i efektywniejszy sen.
- Poprawa procesów naprawczych i regeneracyjnych.
- Obniżenie stanów zapalnych.
- Wzrost energii i witalności.
- Poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci.
Czy post przerywany wpływa na hormony?
Post przerywany może wpływać na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej. Na początku stosowania diety okienkowej mogą być nieznacznie podwyższone hormony stresu, co jest związane ze zmianą sposobu żywienia. Wydłużenie okresu całkowitej wstrzemięźliwości od przyjmowania pokarmów, przy zabezpieczeniu zapotrzebowania na energię nie będzie mieć negatywnego wpływu na funkcjonowanie organizmu. Warto podkreślić, iż na rozregulowanie gospodarki hormonalnej dużo większy wpływ będzie miało drastyczne obcięcie kalorii, czyli stosowanie niskoenergetycznych diet poniżej podstawowej przemiany materii, niż skrócenie czasu okna żywieniowego.
Czytaj również: Zdrowe tłuszcze – które tłuszcze możemy do nich zaliczyć?
Post przerywany – od czego zacząć?
Zaleca się na początku stosowanie około 10-godzinnych okien żywieniowych, co pozwoli organizmowi przystosować się do nowej sytuacji. Po okresie adaptacji do postów przerywanych można stopniowo wydłużać przerwę od jedzenia obejmującą czas snu.
Poza tym istnieje szereg mechanizmów buforujących przerwy w bieżącej dostawie pożywienia. Przez pierwsze 10–12 godz. niejedzenia organizm spala glikogen. Po wyczerpaniu jego zapasów glukoza produkowana jest w wyniku rozpadu białek, tłuszczów i mleczanów. Po kilku dniach głodzenia organizm przestawia się na produkcję ciał ketonowych z tkanki tłuszczowej.
Ile można schudnąć na poście przerywanym? Wszystko zależy od kalorii, ile dostarczymy wraz z dietą. Zdrowe odchudzanie opiera się o ustalenie odpowiedniego deficytu energetycznego, co będzie skutkowało stopniowym spalaniem tkanki tłuszczowej. Post przerywany będzie pozytywnie wpływał na ustabilizowanie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Grelina (hormon głodu) i leptyna są bardzo ściśle związane z poziomem glukozy we krwi i fizjologicznym opróżnianiem żołądka, dlatego regularne posiłki o stałych porach będą wpływać pozytywnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.