Dieta okienkowa – na czym polega dieta 8-godzinna?

Kobieta siedzi na kuchennym blacie i trzyma szklaną miskę z sałatką

Dieta okienkowa 8-godzinna polega na wyznaczeniu określonych ram czasowych, w których trakcie przyjmujemy pokarm. Wydłużenie nocnego postu do 16. godzin może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, wpływać na poprawę procesu trawienia i właściwą regenerację. Czy dieta okienkowa jest dla każdego? Jakie są efekty stosowania diety okienkowej?

Dieta okienkowa 8-godzinna – co to takiego?

Dieta okienkowa to nic innego jak odmiana postu przerywanego (ang. IF-Intermittent Fasting). Ten konkretny model żywienia zakłada okres ośmiu godzin, w których trakcie należy spożyć wszystkie posiłki z całodziennego menu. Jest to koncepcja TRF (ang. time-restricted-feeding), która opiera się o wyznaczenie przedziału godzinowego i przyjmowania pożywienia tylko w tym, wyznaczonym czasie. Na przykład, jeśli rozpoczynamy dzień śniadaniem o godzinie 9.00 rano, to ostatni posiłek powinien zostać zjedzony do godziny 17.00, aby zapewnić 16-godzinny post. Schemat ten powtarza się każdego dnia, a kluczowe jest trzymanie się założonych ram czasowych. 

Zapotrzebowanie energetyczne powinno odpowiadać ilości kalorii wyliczonej na podstawie całkowitej przemiany materii. W przypadku potrzeby zastosowania diety redukcyjnej należy ustalić racjonalny deficyt energetyczny. Zbyt mocne cięcie kalorii może spowodować efekt jojo lub powodować negatywny wpływ na zdrowie. Niedostosowana do potrzeb podaż energii będzie wpływać na powstawanie niedoborów lub generować zaburzenia hormonalne.

W trakcie stosowania diety okienkowej kluczowe jest właściwe zbilansowanie posiłków i adekwatny rozkład energii pochodzącej z pożywienia. W trakcie ośmiu godzin realnie można przyjąć trzy podstawowe posiłki, na które rozkłada się całodzienne zapotrzebowanie na energię. 

Dieta okienkowa – przykładowy schemat rozkładu energii na posiłek. 

  • Śniadanie – 30% puli kalorii.
  • Obiad – 40% zapotrzebowania.
  • Kolacja – 30% energii. 

Okno żywieniowe w diecie okienkowej ustalane jest indywidualnie i dostosowane do trybu życia, wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. Podobnie ilość spożywanych posiłków jest ustalana personalnie i uzależniona z reguły nie tylko od preferencji, ale od możliwości technicznych i logistycznych spożycia posiłku.

Dieta okienkowa – podstawowe założenia 

Dieta okienkowa 8-godzinna, czyli post przerywany ośmiogodzinnym oknem żywieniowym to jeden z najczęściej wybieranych systemów żywienia w ramach założeń diet IF. Popularność tej wersji postu przerywanego polega na mniej restrykcyjnym podejściu do długości postu. Jednak nocny post jest na tyle długi, aby dochodziło do skutecznej autofagii, czyli naturalnego procesu usuwania z organizmu uszkodzonych lub nieprawidłowych komórek. Autofagia opiera się o proces autofagocytozy, czyli kontrolowanym rozkładzie własnych cząsteczek i ich pochłaniania przez komórki żerne układu immunologicznego tzw. makrofagi. 

Czytaj również:  Jak obniżyć cholesterol? Lista produktów, które pomogą Ci w walce z cholesterolem

Dieta okienkowa 8-godzinna – założenia

  • Okno żywieniowe, podczas którego następuje przyjmowanie pokarmów, trwa 8 godzin. 
  • W okresie 8 godzin spożywa się trzy lub dwa posiłki. 
  • Post, połączony z nocną regeneracją trwa 16 godzin. 
  • Dieta okienkowa podlega zasadom diety zbilansowanej. 
  • Dieta okienkowa nie przewiduje żadnych wykluczeń, czy eliminacji określonych grup produktowych.
  • Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie okienkowej jest uzależnione od całkowitej przemiany materii.
  • Dieta okienkowa redukcyjna powinna zakładać indywidualnie ustalony deficyt energetyczny.
  • Dieta okienkowa jest zgodna z rytmem dobowym. 

Dieta okienkowa – co jeść?

Dieta okienkowa przyjmuje za podstawę zasady Piramidy Zdrowego Żywienia. Ma na celu zabezpieczenie organizmu we wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały. 

Dieta okienkowa kładzie nacisk na wysoką jakość przyjmowanego pokarmu, co zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu i zabezpieczy ustrój na okres 16- godzinnego postu, kiedy to można przyjmować jedynie płyny niezawierające kalorii. W tym czasie do picia zalecana jest woda, zioła i niesłodzona herbata. Nie wolno przyjmować soków, napojów gazowanych i innych produktów, które mogą zaburzyć post. 

Wysoka jakość jedzenia odnosi się do naturalnego pochodzenia spożywanych produktów. Najlepiej wybierać ekologiczne źródła żywności, dzięki czemu produkty będzie wyróżniać wyższa zawartość składników odżywczych. Zdrowa żywność poza tym nie podlega modyfikacjom genetycznym, nie zawiera pozostałości pestycydów, nawozów sztucznych i metali ciężkich. 

Jadłospis diety okienkowej powinien zawierać:

  • Źródło pełnowartościowego białka – mięso, drób, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych.
  • Zdrowe tłuszcze z przewagą kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych, szczególnie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, omega-6 i omega-9 – oliwa z oliwek, tłuszcz rybi, awokado, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, orzechy, nasiona. 
  • Węglowodany złożone warunkujące właściwy poziom energii – kasze, ryż, produkty z pełnego ziarna, warzywa i owoce będące dodatkowo źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. 

Na diecie okienkowej niewłaściwe będzie spożywanie produktów, które będą zawierać puste kalorie o niskiej gęstości odżywczej. Warto postawić na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Zaleca się unikanie produktów pszennych, zawierających cukry proste dodane oraz tłuszcze trans. Niedozwolone są dania typu fast food, smażone na głębokim tłuszczu lub bardzo mocne grillowanie. 

Dieta okienkowa, a liczba kalorii

Dieta okienkowa pod względem ilości kalorii jest dobierana do indywidualnego zapotrzebowania. Zdrowe odżywianie zapewnia zaspokojenie potrzeb organizmu na wszystkie makro i mikroskładniki. W przypadku silnych niedoborów lub substancji, które może być trudno dostarczyć wraz ze zbilansowaną dietą, należy sięgnąć po suplementy diety. 

Czytaj również:  Stres oksydacyjny - objawy, powstawanie i jak działają przeciwutleniacze?

Bardzo ważne jest przyjmowanie preparatów zawierających witaminę D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Po suplementację witaminą D3 powinny także sięgać osoby, które unikają słońca lub żyją w słabo nasłonecznionej strefie klimatycznej. 

Ile kalorii ma dieta okienkowa? W zależności od celu kaloryczność diety może zakładać:

  • deficyt, kiedy chcemy schudnąć;
  • nadwyżkę energetyczną, gdy naszym celem jest budowa masy mięśniowej; 
  • zerowy bilans odpowiadający aktualnemu zapotrzebowaniu w sytuacji, kiedy zależy nam na utrzymaniu masy ciała.

Dieta okienkowa 8-godzinna zakłada spożycie 3 pełnowartościowych posiłków w trakcie okna żywieniowego. Przerwy pomiędzy posiłkami trwają 2,5-3 godziny, gdyż cała idea diety okienkowej polega na utrzymaniu 16-godzinowego postu. Ten model żywienia skutecznie eliminuje chęć podjadania pomiędzy posiłkami. 

Dieta okienkowa – jak obliczyć zapotrzebowanie?

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne na diecie okienkowej? W pierwszej kolejności należy ustalić, jaka jest podstawowa przemiana materii (PPM). Jest to taki poziom energii, który powinien zostać dostarczony wraz z pożywieniem zapewniający pokrycie podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu. Chodzi o energię, która przez organizm jest pożytkowana m.in. na pracę mózgu, serca, mięśni, oddychanie, regenerację, czy procesy trawienne. Kaloryczność żadnej diety nie powinna być niższa niż poziom podstawowej przemiany materii. 

Z kolei pojęcie całkowitej przemiany materii ujmuje wydatek energetyczny, pożytkowany na wszystkie inne czynności, poza podstawowymi procesami życiowymi. To poziom całkowitej przemiany materii jest punktem wyjścia do obliczania faktycznego zapotrzebowania. 

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od:

  • płci;
  • wieku;
  • wzrostu; 
  • masy ciała;
  • stanu fizjologicznego;
  • poziomu aktywności fizycznej.

Więcej kalorii w ciągu dnia powinny spożywać osoby aktywne fizycznie, sportowcy, osoby czynne zawodowo, szczególnie posiadający pracę „w ruchu”. Niedostateczna ilość kalorii może powodować zaburzenia hormonalne, niedobory lub nagłe spadki glukozy we krwi. 

Dieta okienkowa – 16-godzinny post

Dieta okienkowa efekty zawdzięcza 16-godzinnemu postowi, podczas którego dochodzi do procesów naprawczych i regeneracyjnych organizmu. Choroby metaboliczne, choroby układu krążenia w większości przypadków mają swoje podłoże w nieprawidłowej diecie i niewłaściwych nawykach żywieniowych. Zbyt obfite posiłki, szczególnie te, spożywane na krótko przed snem, powodują obciążenie organizmu procesem trawienia. Energia zamiast na procesy naprawcze, do których powinno dochodzić podczas snu, jest pożytkowana na trawienie i wchłanianie składników pokarmowych. Zaburzenie rytmu dobowego i nocnej regeneracji wpływa na obniżenie samopoczucia i przybieranie masy ciała. 

Dieta okienkowa – opinie specjalistów z zakresu żywienia i fizjologii układu pokarmowego są bardzo przychylne. Ten sposób żywienia pomoże w bardzo prosty i szybki sposób uregulować rytm okołodobowy, który jest wyznaczany przez wschód i zachód słońca. Dodatkowo określone przedziałem czasowym okno żywieniowe unormuje pory spożywania posiłków. 

Czytaj również:  Glutaminian sodu - co to za związek i w jakich produktach występuje?

Dieta okienkowa nie jest uniwersalnym systemem żywienia dla każdego. Okresowy post, a w przypadku diety okienkowej 8-godzinnej oznacza 16 godzin bez jedzenia. Nie każdy jest w stanie sprostać temu wyzwaniu, szczególnie na początku diety. Odczuwanie silnego, głodu, zawroty głowy wywołane spadkiem glukozy we krwi, czy uczucie zmęczenia mogą niektóre osoby zniechęcić do kontynuowania diety. W przypadku wystąpienia wymienionych objawów należy dać organizmowi czas na przystosowanie się do nowych warunków. Można rozpocząć dietę okienkową postem nie 16-, a 14-godzinnym. I zwiększać okres postu stopniowo, aż naturalnie przestawimy organizm na 16 godzin przerwy od jedzenia. 

Przeciwwskazania do stosowania diety okienkowej:

  • kobiety ciężarne i karmiące;
  • pacjenci z cukrzycą;
  • dzieci, młodzież, seniorzy;
  • osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania. 

Dieta okienkowa – efekty

Dieta okienkowa najczęściej jest stosowana przez osoby pragnące wprowadzić do swojego życia zdrowe nawyki żywieniowe, poprawić samopoczucie i zredukować nadmierną masę ciała. Jadłospis diety okienkowej zawiera produkty o wysokiej gęstości odżywczej, tj. będące źródłem pełnowartościowego białka, dobrej jakości tłuszczów oraz węglowodanów złożonych. Dzięki temu na diecie okienkowej następuje regulacja gospodarki cukrowej, a wyrównanie poziomu glukozy chroni przed ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. 

Dieta okienkowa ma na celu uregulowanie dobrych nawyków żywieniowych, opartych na zdrowej na naturalnych produktach, z wykluczeniem składników antyodżywczych. 

Efekty diety okienkowej

  • Uregulowanie gospodarki cukrowej.
  • Poprawa wrażliwości na działanie insuliny.
  • Redukcja masy ciała.
  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych o podłożu metabolicznym tj. cukrzyca typu 2, insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej. 
  • Ograniczenie występowania chorób układu krążenia np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze.
  • Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. 
  • Wzrost odporności organizmu.
  • Optymalizacja pracy układu endokrynnego.
  • Lepszy i efektywniejszy sen.
  • Poprawa procesów naprawczych i regeneracyjnych. 
  • Obniżenie stanów zapalnych.
  • Wzrost energii i witalności. 
  • Poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci. 

Dobroczynne działanie postów było znane już w czasach starożytnych. Wszechobecny konsumpcjonizm, brak ograniczeń co do ilości przyjmowanego pożywienia i łatwy dostęp do towarów spożywczych przyczynia się do powstawania chorób o podłożu metabolicznym i zaburzeń hormonalnych. Szczególnie pożywienie typu fast-food, które zalicza się do tzw. żywności wygodnej, ma negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie.