Dieta paleo – zasady, charakterystyka, wpływ na organizm

 

Czerwone mięso, pomidorki koktajlowe i przyprawy na drewnianej desce do krojenia

 Dieta paleo jest inspirowana sposobem żywienia naszych przodków, prowadzących łowczo-zbieraczy tryb życia. W dobie tak łatwego dostępu do produktów żywnościowych wizja zdobywania pożywienia wydaje się abstrakcyjna. Jednak powrót do nieprzetworzonej żywności i ograniczenie racji żywnościowej to bez wątpienia oręże w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Co jeść na diecie paleo i jakie są przeciwwskazania do jej stosowania?

Dieta paleo – na czym polega?

Dieta paleo, inaczej dieta paleolityczna przenosi nas w czasie do ery jaskiniowców, którzy, aby przeżyć, byli zmuszeni poszukiwać pożywienie. Jedli to, co upolowali lub zebrali, a samo zdobycie czegoś do jedzenia wymagało od nich dużego wysiłku. Przekładając dietę naszych przodków na obecne realia, dieta paleo w myśl jej twórców polega na spożywaniu nieprzetworzonego jedzenia, czyli jak najbardziej naturalnych form żywności. Na przykład jabłko, które spadło z drzewa będzie paleo, jednak sok jabłkowy już nie wpisuje się w zasady diety paleolitycznej. W diecie paleo dominuje mięso, warzywa, owoce i tłuszcze, a ograniczeniu podlegają produkty zbożowe będące źródłem węglowodanów. Najlepiej, jeśli będzie to żywność ekologiczna, pochodząca od lokalnych rolników. W diecie paleo zwraca się również uwagę na sezonowość produktów oraz niespożywanie egzotycznych owoców, których nie uprawia się w naszej szerokości geograficznej. 

Integralnym elementem diety paleo, niezwiązanym jednak z żywieniem jest aktywność fizyczna. Ludy prowadzące łowczo-zbieraczy tryb życia, aktywności fizycznej miały aż nadto. Stałe przemieszczanie się w poszukiwaniu pożywienia, czy upolowanie zwierzyny wiązało się z ogromnym wysiłkiem fizycznym. Nietrudno się domyślić, że problem otyłości, która w obecnych czasach osiąga rozmiary epidemii, wówczas praktycznie nie występował. 

Czytaj również:  Dieta jabłkowa — czym się charakteryzuje? 

Zasady diety paleo

Dieta paleo należy do grupy diet eliminacyjnych, które nie są zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia. Proporcje makroskładników w diecie paleo poddane są dużej rozpiętości, przy czym białko zabezpiecza około 20-35% zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30-45%, a węglowodany to 25-45% dobowego dowozu kilokalorii. Jest to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. 

Jadłospis diety paleo, jak i dobór produktów spożywczych jest konstruowany na podstawie zasad diety paleolitycznej. 

Dieta paleo – zasady:

  • spożywanie głównie żywności nieprzetworzonej; 
  • podstawa diety paleolitycznej to mięso (wszystkie jego części), ryby, owoce morza, warzywa i owoce, tłuszcze nierafinowane, orzechy, nasiona;
  • unikanie produktów zbożowych – eliminacja pieczywa, kasz, produktów mącznych (makaronów, kopytek, klusków);
  • posiłki większe objętościowo, jednak spożywane rzadziej;
  • unikanie używek (alkohol, tytoń) oraz ograniczenie spożycia kawy i herbaty.
Czerwone mięso i przyprawy na drewnianej desce do krojenia

Co jeść na diecie paleo?

Menu diety paleo może wydawać się dość monotonne, jednak wszystko zależy od pomysłowości przygotowywania potraw dozwolonych w tym modelu żywienia.

Dieta paleo – produkty:

  • Warzywa zebrane ze zrównoważonych, ekologicznych upraw odpowiadające naszej szerokości geograficznej – burak, kapusta, pasternak, rzodkiew, brokuł, kalafior, kalarepa, bakłażan, kabaczek, pietruszka, marchew, jarmuż, cebula, papryka, dynia, cykoria, brukiew, szpinak, kiełki
  • Grzyby – pieczarki, boczniaki, shitake, podgrzybki, prawdziwki, rydze, kurki, borowiki, maślaki, kanie, opieńki.
  • Owoce – jagody, maliny, borówka amerykańska, porzeczka, truskawki, agrest; jabłka, śliwki, wiśnie, czereśnie, mirabelki.
  • Mięso pochodzące z ekologicznych hodowli – dziczyzna, cielęcina, wołowina, jagnięcina, drób.
  • Ryby – śledź, dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg, halibut, sielawa, węgorz, flądra, okoń. 
  • Owoce morza – krewetki, ośmiornice, ostrygi, małże, kalmary, mule.
  • Orzechy i nasiona – orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, nerkowce, migdały, makadamia, pestki dyni, słonecznika.  
  • Tłuszcze – przewaga tłuszczów nasyconych – słonina, smalec, łój gęsi, masło oraz oleje roślinne nierafinowane. 
Czytaj również:  Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci - jak nie przekarmiać swoich pociech?

Dieta paleo, a wpływ na zdrowie

Dieta paleo to dieta o ograniczonej zawartości węglowodanów, której zasady są niezgodne z Piramidą Zdrowego Żywienia. Zasady diety paleolitycznej zbliżone są do założeń diety ketogenicznej, w której podstawowym źródłem energii są tłuszcze. Jednak paleo dieta przodków, jest mniej restrykcyjna, jeśli chodzi o eliminację węglowodanów złożonych w porównaniu do innych modeli wysokotłuszczowych. 

Opinie na temat diety paleo są zróżnicowane, gdyż pozytywny aspekt tego modelu żywienia związany jest z całkowitą eliminacją cukrów i tłuszczów rafinowanych oraz żywności przetworzonej. Dodatkowo duży nacisk kładziony jest na jakość produktów spożywczych, które powinny pochodzić z ekologicznych, zrównoważonych upraw i hodowli. Dieta paleolityczna obfituje w żelazo hemowe o dużej biodostępności oraz naturalne źródła witamin i mikroskładników ze względu na bogactwo warzyw i owoców. Unikanie produktów zbożowych wiąże się z eliminacją substancji antyodżywczych, co będzie łagodziło stany zapalne, szczególnie ze strony jelit. Dieta paleo jest z założenia dietą bezglutenową, więc sprawdzi się u osób chorych na celiakię.

Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety paleo? Dotyczącą one osób z chorobami układu krążenia, wątroby i nerek ze względu na wysoką zawartość tłuszczów zwierzęcych i białka. Jak w przypadku innych diet eliminacyjnych, zasadność wprowadzenia diety paleo powinna być skonsultowana z dietetykiem.