Dieta redukcyjna – co jeść, ile kalorii na redukcji?
Dieta redukcyjna ma na celu wdrożenie planu żywieniowego, który umożliwia racjonalną utratę masy ciała. Dieta redukcyjna to planowanie zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego deficyt energetyczny oraz zmiana nawyków żywieniowych. Jak ułożyć dietę redukcyjną? Co jeść na redukcji?
Dieta redukcyjna – na czym polega?
Dieta redukcyjna z założenia ma prowadzić do osiągnięcia prawidłowej masy ciała w określonej jednostce czasu. Menu na diecie redukcyjnej powinno zakładać określony deficyt kalorii, co będzie umożliwiać stabilny proces odchudzania. W zależności od wybranego modelu żywienia dieta redukcyjna może być oparta o zasady diety tradycyjnej lub zakładać eliminację określonych grup produktowych. Wegańska dieta redukcyjna będzie oparta o produkty wyłącznie pochodzenia roślinnego. Podczas stosowania diety redukcyjnej istotną rolę odgrywa umiarkowana aktywność fizyczna.
Osiągnięcie i utrzymanie należnej masy ciała obejmuje aspekty jednakowo zdrowotne oraz psychologiczne. Nadwaga i otyłość prowadzą do rozwoju chorób dietozależnych takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, insulinooporność i zaburzenia lipidowe. Nadmierna masa ciała obciąża układ kostno-stawowy w szczególności kręgosłup, stawy biodrowe i kolanowe, co grozi ryzykiem kontuzji. Należy także wspomnieć o fakcie, iż osoby otyłe często mają obniżone poczucie własnej wartości i są mniej pewne siebie, przez co są bardziej wycofane zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym.
Dieta redukcyjna – ile kalorii na redukcji?
Dieta redukcyjna, niskoenergetyczna nie powinna być wprowadzana zbyt drastycznie ze względu na trudność natychmiastowego dostosowania się do wszystkich restrykcji. Powinna być smaczna i uwzględniać dania szczególnie lubiane lub ich modyfikacje. Skuteczna dieta redukcyjna to taka, którą będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas.
Zmniejszenie masy ciała o 5-10% w czasie 3-6 miesięcy, daje wymierne korzyści zdrowotne wynikające z poprawy parametrów antropometrycznych, metabolicznych oraz jakości życia osoby redukującej nadmierne kilogramy. Najlepsze rezultaty w postaci stabilnego ubytku masy ciała daje zmniejszenie energetyczności diety o 500-1000 kcal w stosunku do całkowitego zapotrzebowania. Taki deficyt daje utratę 0,5- 1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie. Jeżeli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć, pamiętaj, że wzmożone tempo redukcji może być niebezpieczne dla zdrowia i powodować szereg powikłań wynikających z niedoboru określonych składników pokarmowych.
Parametrem służącym do oceny masy ciała jest BMI (body mass index), który jest ilorazem masy ciała w kilogramach i drugiej potęgi wzrostu podanego w metrach. Warto dodać, że u osób dorosłych wartość BMI rośnie wraz z wiekiem. Do oceny rozwoju fizycznego u dzieci, stosuje się siatki centylowe, które pokazują ewentualne odchylenia zarówno wysokości, jak i masy ciała.
Dieta redukcyjna – od czego zacząć?
Dieta redukcyjna powinna zakładać określony deficyt energetyczny ustalony indywidualnie w zależności od stopnia nadwagi lub otyłości. Makroskładniki na redukcji powinny zabezpieczać potrzeby fizjologiczne organizmu.
1. Dieta redukcyjna – jak wyliczyć zapotrzebowanie?
Zanim uwzględnimy ostateczny deficyt – ile kalorii na redukcji powinniśmy przyjmować, aby proces odchudzania był skuteczny, należy wyliczyć dwa parametry:
· PPM – podstawowa przemiana materii, która określa wydatek energetyczny na podstawowe czynności fizjologiczne utrzymujące człowieka przy życiu (oddychanie, bicie serca, trawienie pokarmów, praca narządów, regeneracja tkanek).
· CPM – całkowita przemiana materii, to podstawowa przemiana materii skorygowana o wskaźnik aktywności fizycznej.
2. Dieta redukcyjna – ile kalorii na redukcji?
Wartość całkowitej przemiany materii należy zmniejszyć o określoną ilość kilokalorii. W zależności od stopnia otyłości deficyt energetyczny może wynosić od 500 do 1000 kcal. Im wyższy stopień otyłości tym dieta redukcyjna może zakładać procentowo większy deficyt energetyczny w stosunku do całkowitego zapotrzebowania.
3. Makroskładniki na redukcji.
Dieta niskoenergetyczna bez względu na to, czy opiera się na tradycyjnym modelu żywienia, czy jest to wegańska dieta redukcyjna, powinna pokrywać zapotrzebowanie na makroskładniki w określonych proporcjach.
· Białko na redukcji powinno być ustalone na poziomie 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię.
· Tłuszcze powinny stanowić 25-30% energii pochodzącej z pożywienia.
· Węglowodany powinny być spożywane w ilości 45-50% całkowitej przemiany materii.
4. Posiłki w diecie redukcyjnej powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny i posiadać określony ładunek energetyczny w zależności od pory.
- Śniadanie – 20% kcal;
- II śniadanie – 10% kcal;
- Obiad – 30% kcal;
- Podwieczorek – 10% kcal;
- Kolacja – 20% kcal.
Dieta redukcyjna – co jeść?
Prosta dieta redukcyjna to taka, która zapewnia różnorodność produktów spożywczych i posiada atrakcyjne walory wizualne i smakowe. Kluczowe jest jednak pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki mineralne i witaminy, które usprawnią pracę organizmu i powinny znaleźć się w zdrowej diecie.
Dieta redukcyjna – zasady:
- Na diecie redukcyjnej podstawą powinny być warzywa i owoce podawane do każdego posiłku. Oprócz bogactwa witamin, minerałów i składników bioaktywnych są źródłem błonnika pokarmowego, który będzie wspierał pracę układu pokarmowego.
- Pełnowartościowym źródłem białka będzie chude mięso, ryby i owoce morza, a wegetariańska dieta redukcyjna będzie obfitować w warzywa strączkowe. Dieta redukcyjna endomorfika powinna zakładać zwiększenie procentowego udziału białka, ze względu na konieczność wdrożenia aktywności fizycznej w postaci treningu oporowego.
- Tłuszcze na redukcji powinny pochodzić głównie ze źródeł roślinnych, czyli nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w oliwie z oliwek, awokado, nasionach i orzechach. Szczególne znaczenie dla zdrowia mają kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdujące się w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i tranie. Dieta redukcyjna wymaga ograniczenia spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych, obecnych w tłustym mięsie, smalcu, śmietanie.
- Na redukcji, jako źródło energii powinny dominować węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Będzie to pieczywo razowe z pełnego ziarna, płatki owsiane, kasze, ryż brązowy i dziki, komosa ryżowa. Należy unikać spożycia cukrów prostych – słodyczy, białego pieczywa, ciast, batonów i słodzonych produktów. Bardzo dobrym zamiennikiem cukru będzie ksylitol, stewia i erytrytol.
- Dieta redukcyjna zakłada także spożycie odpowiedniej ilości płynów w postaci wody – około 1,5-2 litry dziennie, niesłodzonej herbaty, kawy i ziół.
- Potrawy jadłospisu diety redukcyjnej powinny być przygotowywane bez dodatku tłuszczu. Preferowany sposób obróbki termicznej to gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie i grillowanie.
- Na redukcji należy ograniczyć spożycie soli, sosów, majonezów i innych wysoko przetworzonych produktów podbijających smak potraw. Zamiast tego używa się ziół, czosnku, soku z cytryny i limonki.