Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, co jeść?

Dieta śródziemnomorska to model żywienia zalecany w większości schorzeń ze względu na prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Zwyczaje żywieniowe pochodzące z basenu Morza Śródziemnego cieszą się popularnością na całym świecie, gdyż przypisuje się im wpływ na wydłużenie długości życia oraz dobroczynne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Na czym polega jej fenomen i co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska – na czym polega?

Dieta śródziemnomorska wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Obniża ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory. Opiera się na świeżych warzywach i owocach, bogatych w witaminy, minerały, polifenole i antyoksydanty, przez co wpływa na poprawę odporności. Dodatkowo chroni układ nerwowy przed powstawaniem schorzeń określanych jako neurodegeneracyjne, w tym choroba Alzheimera, czy Parkinsona. 

Prozdrowotne korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej przypisuje się kwasom tłuszczowym omega-3 i omega-6 pochodzącym z ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek, przy ograniczeniu spożycia tłuszczy nasyconych, co wynika niewielkiej konsumpcji tłustego, czerwonego mięsa. Ma to bezpośrednie przełożenie na obniżenie cholesterolu całkowitego i zachowanie prawidłowych proporcji frakcji cholesterolu HDL do LDL. 

Dieta śródziemnomorska normalizuje poziom glukozy i poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, dlatego oprócz typowej diety cukrzycowej zalecana jest osobom chorym na cukrzycę i insulinooporność. Duża ilość błonnika ma dobroczynny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i daje uczucie sytości. 

Dieta śródziemnomorska zakłada też wykorzystywanie określonych technik kulinarnych, takich jak gotowanie na parze, pieczenie w folii oraz krótkie grillowanie. Unika się smażenia w głębokim tłuszczu, czy stosowania obróbki termicznej powodującej silną denaturację białka zawartego mięsie, czy rybach.  

Ten model żywienia wspiera odchudzanie i pomaga zachować prawidłową masę ciała. 

Dieta śródziemnomorska – zasady.

Dietę śródziemnomorską cechuje łatwość przygotowania. Różnorodność świeżych produktów – warzyw, ryb, owoców morza zapewnia zarówno walory zarówno wizualne, jak i smakowe. 

Piramida diety śródziemnomorskiej i piramida żywienia Instytutu Żywności i Żywienia, która pokazuje optymalny model komponowania dziennego menu, są bardzo do siebie zbliżone.

U podłoża znajdują się produkty zbożowe z pełnego przemiału, następnie warzywa i owoce, strączkowe, nasiona i orzechy oraz oliwa z oliwek. Wyższe piętra piramidy diety śródziemnomorskiej zajmują ryby, drób, owoce morza, a czerwone mięso będące na jej szczycie, ogranicza się do minimum.

Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada dodatkowo umiarkowane spożycie czerwonego wina. 

Zasady diety śródziemnomorskiej: 

·      wysokie spożycie warzyw i owoców;

·      obecność w menu roślin strączkowych;

·      spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, głównie z nisko przetworzonych produktów zbożowych;

·       źródło białka to przede wszystkim ryby, owoce morza i chude mięso;

·      tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych, głównie oliwa z oliwek;

·      ograniczone spożycie tłuszczy nasyconych takich jak tłuste mięso, jaja, smalec, masło, śmietana;

·      potrawy przyprawiane są głównie aromatycznymi ziołami – rozmaryn, tymianek, bazylia i czosnek;

·      ograniczone spożycie soli kuchennej;

·      stosowane techniki kulinarne to gotowanie na parze, pieczenie w folii, krótkie grillowanie.

Kuchnia śródziemnomorska to również spożywanie do popołudniowych i wieczornych posiłków czerwonego wina, często rozcieńczonego z wodą. Resweratrol zawarty w czerwonym winie to silny antyoksydant, który wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwnowotworowe i ogranicza szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu. 

Dieta śródziemnomorska – efekty.

Dieta śródziemnomorska działa korzystnie na organizm, poprawiając parametry zdrowotne. Choroby układu sercowo-naczyniowego są najczęstszą przyczyną zgonów na świecie. Stosując zasady diety śródziemnomorskiej, można ograniczyć ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych – zawałów, udarów czy wylewów. 

Ten model żywienia dzięki wysokiemu spożyciu składników bioaktywnych – witamin, antyoksydantów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny omega-3 działa prewencyjnie na układ nerwowy oraz wspiera odporność organizmu. 

Dieta śródziemnomorska działa korzystnie na:

·      obniżenie cholesterolu całkowitego;

·      obniżenie frakcji cholesterolu LDL;

·      podwyższenie frakcji cholesterolu HDL;

·      obniżenie poziomu trójglicerydów;

·      obniżenie poziomu homocysteiny;

·      regulację poziomu glukozy we krwi;

·      uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny;

·      ochronę otoczki mielinowej włókien nerwowych.

Dieta śródziemnomorska i odchudzanie to bardzo dobre połączenie. Ze względu na obecne w menu różnorodne warzywa, węglowodany złożone pochodzące z produktów pełnoziarnistych i błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości, normalizuje poziom glukozy we krwi, dzięki czemu rzadko występują napady głodu prowadzące do podjadania. Należy jednak pamiętać, że aby szybko schudnąć dieta śródziemnomorska, jak każda inna dieta powinna być zbilansowana i zakładać określony deficyt energetyczny. 

Dieta śródziemnomorska – co jeść?

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej, skoro mieszkamy w innej szerokości geograficznej, niż Grecy, Włosi i Hiszpanie? Obecnie dostępność produktów jest tak duża, że nie musimy się o to martwić, że nie rosną u nas oliwki. Poza tym mając na uwadze piramidę żywienia diety śródziemnomorskiej i stosując jej zasady, możemy stworzyć własny model diety dostosowany do naszych warunków i możliwości. 

Dieta śródziemnomorska – produkty.

·      Warzywa – różne sałaty, papryka czerwona, zielona, żółta, pomidory, cebula, czosnek, kapary, oliwki, kapusta włoska, buraki, brokuły, brukselka, cukinia, bakłażan, por, pietruszka, szparagi, karczochy, ziemniaki, bataty, dynia, cykoria, fenkuł.

·      Owoce – awokado, pomarańcze, jabłka, mandarynki, morele, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, figi, daktyle, melon, cytryna, granat.

·      Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, groch, fasola.

·      Oliwa z oliwek lub olej rzepakowy tłoczony na zimno.

·      Produkty zbożowe – chleb żytni razowy, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, kasza bulgur, ryż dziki, ryż brązowy.

·      Ryby i owoce morza – łosoś, pstrąg, makrela, tuńczyk, sardynki, śledź, dorsz, krewetki, kalmary, ośmiornica, mule, ostrygi. 

·      Produkty mleczne – twaróg, mozzarella, ser feta, ricotta, jogurt, kefir, maślanka, halloumi, parmezan. 

·      Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzeszki piniowe, czarnuszka, sezam, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, siemię lniane. 

·      Zioła i przyprawy – tymianek, bazylia, kolendra, rozmaryn, majeranek, liść laurowy, natka pietruszki, ziele angielskie, papryka, tymianek, kumin rzymski, kurkuma, cynamon, estragon, goździki, koper, szałwia, mięta.