Dieta w ciąży – jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

kobieta w ciąży

Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, jak to dawniej mawiano. Odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta w ciąży? Co jeść, a czego unikać?

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

  1. Jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie o stałych porach. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pozwoli uregulować metabolizm i utrzymać właściwy poziom cukru we krwi.
  2. Warzywa powinny pojawić się w każdym Twoim posiłku. Jedz krótko gotowane i blanszowane oraz surowe warzywa. Myj je bardzo dokładnie przed spożyciem.
  3. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów, m.in. komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, bataty.
  4. Zwiększ ilość białka w diecie – o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Wykorzystuj różne źródła białka – 60% powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych, a 40% ze źródeł roślinnych. 
  5. Postaw na wartościowe źródła tłuszczów, bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe – dobrej jakości mięso, masło, oliwę z oliwek, awokado, jaja, pestki i orzechy, olej lniany czy ryby.
  6. Ogranicz spożycie słodyczy.
  7. Ogranicz dodawanie soli do posiłków i unikaj słonych przekąsek.
  8. Zrezygnuj z żywności typu fast food.
  9. Wypijaj około 3 litry niesłodzonych płynów dziennie. Najlepiej nawadnia woda mineralna (powinna ona pokrywać około 60-80% przyjmowanych płynów), ale też herbata zielona, napary ziołowe, świeżo wyciskane soki.
  10. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – spokojne spacery, pływanie, joga dla kobiet w ciąży czy specjalne zajęcia fitness, jeśli Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest takie ważne?

Odżywianie w ciąży w znacznym stopniu wpływa na zdrowie dziecka nie tylko w okresie życia płodowego i dzieciństwa, ale też w wieku dorosłym. Jest to tzw. programowanie żywieniowe zdrowia dziecka, które zakłada, że metabolizm człowieka kształtuje się już na etapie życia płodowego i jest uzależniony od wielu czynników środowiskowych, w tym od diety kobiety w ciąży. Sposób odżywiania w czasie ciąży wpływa m.in. na masę urodzeniową dziecka. Zarówno mała masa ciała noworodka (<2500 g), jak i duża (>4000 g) zwiększa ryzyko takich chorób w przyszłości, jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca.

Czytaj również:  Maltodekstryna - co to jest i w jakim celu się ją stosuje?

Dieta w ciąży – co jeść?

W ciąży nie należy skupiać się głównie na stosowaniu suplementacji, a na odpowiednim zbilansowaniu posiłków, rezygnacji ze szkodliwych produktów i wprowadzeniu wartościowych. Oczywiście jeśli lekarz zaleci stosowanie suplementów diety, to należy je zażywać według jego wskazówek, ale nic ponadto. Dieta w ciąży powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne pochodzące ze zdrowej żywności, a nie z syntetycznych preparatów. W poniższej tabeli znajdują się składniki odżywcze, które są szczególnie ważne w diecie dla kobiet w ciąży:

SkładnikiŹródła
Kwas foliowyzielone warzywa (szczególnie szparagi, brokuły, świeży bób), soczewica, fasola, buraki, awokado
Witamina Eorzechy laskowe, migdały, pestki dyni, oleje roślinne (szczególnie olej z zarodków pszennych, krokoszowy, słonecznikowy, rzepakowy)
Wapńprodukty mleczne, mleko kokosowe, sardynki, sezam, suszone figi, mak, nasiona chia, jarmuż, brokuł, nasiona roślin strączkowych
Magnezpestki dyni, kasza gryczana, biała fasola, kakao, mak, migdały, daktyle
Żelazo czerwone mięso, jaja, ryby oraz roślinne źródła żelaza: kasze, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy, zielone warzywa, buraki
Jodryby morskie, algi i wodorosty, ale też zielone warzywa (np. brokuły) i orzechy laskowe
Kwasy tłuszczowe omega-3tran, tłuste ryby morskie,orzechy włoskie, olej lniany, awokado

Czego nie można jeść w ciąży?

Czego nie jeść w ciąży? Zakazane są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane obróbce termicznej, ze względu na ryzyko zakażeń mikrobiologicznych. Nie jedz surowego i krwistego mięsa, surowych ryb i owoców morza, jaj surowych i gotowanych na miękko, surowego mleka i serów wyprodukowanych z takiego mleka (np. serów regionalnych typu oscypek). W produktach tych mogą występować groźne bakterie (Salmonella, Campylobacter jejuni, Listeria) czy pasożyty (Toxoplasma gondii). Zagrożenie mikrobiologiczne stanowią również nieumyte warzywa i owoce, a także paczkowane sałaty.

Unikaj ryb drapieżnych oraz pochodzących z zanieczyszczonych akwenów, m.in. tuńczyka, rekina, ryby maślanej, okonia, miecznika, makreli królewskiej, węgorza amerykańskiego, szczupaka, pangi, tilapii. Wybieraj ryby z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego, Morza Północnego, które żyją krótko i są niedrapieżne. Bezpieczne w ciąży są takie ryby, jak: sardynki, sum, pstrąg, flądra, morszczuk, halibut, turbot, śledź (ale nie z Bałtyku) oraz owoce morza: krewetki, przegrzebki, ostrygi, langusta, kraby. Oczywiście ryby i owoce morza przed spożyciem należy poddać obróbce termicznej. Surowe mogą spowodować zakażenie bakteryjne, które w czasie ciąży jest bardzo niebezpieczne.

Czytaj również:  Dieta 1000 kcal – wpływ na organizm diety niskokalorycznej

W diecie w ciąży należy też unikać produktów wędzonych – ze względu na obecność rakotwórczych nitrozoamin. Odradzamy również jedzenie wątróbki w czasie ciąży – co prawda jest dobrym źródłem żelaza, ale zawiera zbyt wysoką ilość witaminy A w formie retinolu, której przedawkowanie może grozić wadami wrodzonymi płodu.

Całkowicie zrezygnuj z używek, takich jak alkohol i papierosy. Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj napoje typu cola, energetyki i inne napoje z kofeiną. Uważaj na kawę i czarną herbatę – warto z nich zrezygnować całkowicie. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez małej czarnej, postaraj się ograniczyć do jednej filiżanki dziennie. W czasie ciąży niewskazana jest żywność wysokoprzetworzona – wszelkiego rodzaju fast foody, gotowe dania czy słodycze. Oczywiście nie musisz w ogóle rezygnować ze słodkości, ale zamiast jeść batonika ze sklepu, spróbuj sama zrobić zdrowe słodkości lub po prostu zjeść ulubiony owoc czy garść orzechów.

Ostrożnie należy również postępować z ziołami. Niektóre z nich, spożyte w zbyt dużej ilości mogą spowodować przedwczesne skurcze. Na wszelki wypadek zrezygnuj ze stosowania: tymianku, rozmarynu, arniki, szałwii, szafranu, jałowca, piołunu, kolendry, czarnuszki, niepokalanka, drapacza pospolitego, jałowca, estragonu i piwonii.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Najważniejszym elementem leczenia cukrzycy ciążowej jest dieta. W przypadku gdy zmiana sposobu odżywiania jest niewystarczająca, lekarz może zalecić również farmakoterapię – podawanie insuliny. Dieta cukrzycowa w ciąży polega na spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym oraz na zastosowaniu odpowiednich proporcji makroskładników w dziennej racji pokarmowej:

  • 40-45% – węglowodany,
  • 30% – białka,
  • 20-30% – tłuszcze.

Przy doborze produktów należy kierować się ogólnymi zasadami zdrowej diety w ciąży, które wyjaśniliśmy powyżej. Liczbę posiłków warto zwiększyć do 6-8 dziennie. 

Ważną częścią leczenia cukrzycy ciążowej jest umiarkowana, systematyczna aktywność fizyczna, np. regularne spacery. Wysiłek fizyczny reguluje poziom glukozy we krwi, zmniejsza insulinooporność tkanek i zwiększa ich wrażliwość na insulinę. 

Czytaj również:  Jak pozbyć się wody z organizmu?

Kontrola masy ciała w ciąży

Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie: Jak nie przytyć w ciąży? Jednak wzrost masy ciała w tym czasie jest nieunikniony i konieczny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Należy jednak stosować zdrową dietę w ciąży, aby nie przytyć nadmiernie. Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży to od 11,5 do 16 kg u kobiet, których BMI przed ciążą było w normie. W przypadku niedowagi wskazany jest wyższy przyrost masy ciała, a w przypadku nadwagi – niższy.

Odchudzanie w ciąży jest niebezpieczne dla zdrowia dziecka, dlatego nie należy ograniczać dziennej puli kalorii w tym czasie. Jeśli masz nadwagę, to zajmiesz się jej zrzucaniem po urodzeniu dziecka. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta w niewielkim stopniu (o 18-24%). W I trymestrze nie ma konieczności zwiększania energetyczności diety (chyba że przyszła mama ma niedowagę); w II trymestrze – zwiększenie o około 350 kcal; w III trymestrze – o około 475 kcal.