Dieta w ciąży – jak prawidłowo odżywiać się w ciąży?

Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, jak to dawniej mawiano. Odżywianie w ciąży ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka. Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta w ciąży? Co jeść, a czego unikać?

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

1. Jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie o stałych porach. Jedzenie w regularnych odstępach czasu pozwoli uregulować metabolizm i utrzymać właściwy poziom cukru we krwi.
2. Warzywa powinny pojawić się w każdym Twoim posiłku. Jedz krótko gotowane i blanszowane oraz surowe warzywa. Myj je bardzo dokładnie przed spożyciem.
3. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów, m.in. komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną, kaszę gryczaną, bataty.
4. Zwiększ ilość białka w diecie – o około 0,3 g na kg masy ciała na dobę. Wykorzystuj różne źródła białka – 60% powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych, a 40% ze źródeł roślinnych. 
5. Postaw na wartościowe źródła tłuszczów, bogate szczególnie w nienasycone kwasy tłuszczowe – dobrej jakości mięso, masło, oliwę z oliwek, awokado, jaja, pestki i orzechy, olej lniany czy ryby.
6. Ogranicz spożycie słodyczy.
7. Ogranicz dodawanie soli do posiłków i unikaj słonych przekąsek.
8. Zrezygnuj z żywności typu fast food.
9. Wypijaj około 3 litry niesłodzonych płynów dziennie. Najlepiej nawadnia woda mineralna (powinna ona pokrywać około 60-80% przyjmowanych płynów), ale też herbata zielona, napary ziołowe, świeżo wyciskane soki.
10. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną – spokojne spacery, pływanie, joga dla kobiet w ciąży czy specjalne zajęcia fitness, jeśli Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań.

Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest takie ważne?

Odżywianie w ciąży w znacznym stopniu wpływa na zdrowie dziecka nie tylko w okresie życia płodowego i dzieciństwa, ale też w wieku dorosłym. Jest to tzw. programowanie żywieniowe zdrowia dziecka, które zakłada, że metabolizm człowieka kształtuje się już na etapie życia płodowego i jest uzależniony od wielu czynników środowiskowych, w tym od diety kobiety w ciąży. Sposób odżywiania w czasie ciąży wpływa m.in. na masę urodzeniową dziecka. Zarówno mała masa ciała noworodka (<2500 g), jak i duża (>4000 g) zwiększa ryzyko takich chorób w przyszłości, jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroby serca.

Dieta w ciąży – co jeść?

W ciąży nie należy skupiać się głównie na stosowaniu suplementacji, a na odpowiednim zbilansowaniu posiłków, rezygnacji ze szkodliwych produktów i wprowadzeniu wartościowych. Oczywiście jeśli lekarz zaleci stosowanie suplementów diety, to należy je zażywać według jego wskazówek, ale nic ponadto. Dieta w ciąży powinna być bogata w witaminy i składniki mineralne pochodzące ze zdrowej żywności, a nie z syntetycznych preparatów. W poniższej tabeli znajdują się składniki odżywcze, które są szczególnie ważne w diecie dla kobiet w ciąży:

Czego nie można jeść w ciąży?

Czego nie jeść w ciąży? Zakazane są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego niepoddane obróbce termicznej, ze względu na ryzyko zakażeń mikrobiologicznych. Nie jedz surowego i krwistego mięsa, surowych ryb i owoców morza, jaj surowych i gotowanych na miękko, surowego mleka i serów wyprodukowanych z takiego mleka (np. serów regionalnych typu oscypek). W produktach tych mogą występować groźne bakterie (Salmonella, Campylobacter jejuni, Listeria) czy pasożyty (Toxoplasma gondii). Zagrożenie mikrobiologiczne stanowią również nieumyte warzywa i owoce, a także paczkowane sałaty.

Unikaj ryb drapieżnych oraz pochodzących z zanieczyszczonych akwenów, m.in. tuńczyka, rekina, ryby maślanej, okonia, miecznika, makreli królewskiej, węgorza amerykańskiego, szczupaka, pangi, tilapii. Wybieraj ryby z Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego, Morza Północnego, które żyją krótko i są niedrapieżne. Bezpieczne w ciąży są takie ryby, jak: sardynki, sum, pstrąg, flądra, morszczuk, halibut, turbot, śledź (ale nie z Bałtyku) oraz owoce morza: krewetki, przegrzebki, ostrygi, langusta, kraby. Oczywiście ryby i owoce morza przed spożyciem należy poddać obróbce termicznej. Surowe mogą spowodować zakażenie bakteryjne, które w czasie ciąży jest bardzo niebezpieczne.

W diecie w ciąży należy też unikać produktów wędzonych – ze względu na obecność rakotwórczych nitrozoamin. Odradzamy również jedzenie wątróbki w czasie ciąży – co prawda jest dobrym źródłem żelaza, ale zawiera zbyt wysoką ilość witaminy A w formie retinolu, której przedawkowanie może grozić wadami wrodzonymi płodu.

Całkowicie zrezygnuj z używek, takich jak alkohol i papierosy. Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj napoje typu cola, energetyki i inne napoje z kofeiną. Uważaj na kawę i czarną herbatę – warto z nich zrezygnować całkowicie. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez małej czarnej, postaraj się ograniczyć do jednej filiżanki dziennie. W czasie ciąży niewskazana jest żywność wysokoprzetworzona – wszelkiego rodzaju fast foody, gotowe dania czy słodycze. Oczywiście nie musisz w ogóle rezygnować ze słodkości, ale zamiast jeść batonika ze sklepu, spróbuj sama zrobić zdrowe słodkości lub po prostu zjeść ulubiony owoc czy garść orzechów.

Ostrożnie należy również postępować z ziołami. Niektóre z nich, spożyte w zbyt dużej ilości mogą spowodować przedwczesne skurcze. Na wszelki wypadek zrezygnuj ze stosowania: tymianku, rozmarynu, arniki, szałwii, szafranu, jałowca, piołunu, kolendry, czarnuszki, niepokalanka, drapacza pospolitego, jałowca, estragonu i piwonii.

Utrzymanie odpowiedniej diety w ciąży będzie łatwiejsze z dietą pudełkową. Zamawiając catering, możesz z łatwością kontrolować ilość spożywanych dziennie kalorii oraz wyeliminować niewskazane składniki.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Najważniejszym elementem leczenia cukrzycy ciążowej jest dieta. W przypadku gdy zmiana sposobu odżywiania jest niewystarczająca, lekarz może zalecić również farmakoterapię – podawanie insuliny. Dieta cukrzycowa w ciąży polega na spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym oraz na zastosowaniu odpowiednich proporcji makroskładników w dziennej racji pokarmowej:

• 40-45% – węglowodany,
• 30% – białka,
• 20-30% – tłuszcze.

Przy doborze produktów należy kierować się ogólnymi zasadami zdrowej diety w ciąży, które wyjaśniliśmy powyżej. Liczbę posiłków warto zwiększyć do 6-8 dziennie. 

Ważną częścią leczenia cukrzycy ciążowej jest umiarkowana, systematyczna aktywność fizyczna, np. regularne spacery. Wysiłek fizyczny reguluje poziom glukozy we krwi, zmniejsza insulinooporność tkanek i zwiększa ich wrażliwość na insulinę. 

Kontrola masy ciała w ciąży

Wiele przyszłych mam zadaje sobie pytanie: Jak nie przytyć w ciąży? Jednak wzrost masy ciała w tym czasie jest nieunikniony i konieczny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Należy jednak stosować zdrową dietę w ciąży, aby nie przytyć nadmiernie. Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży to od 11,5 do 16 kg u kobiet, których BMI przed ciążą było w normie. W przypadku niedowagi wskazany jest wyższy przyrost masy ciała, a w przypadku nadwagi – niższy. Swoją prawidłową masę ciała przed ciążą możesz obliczyć dzięki kalkulatorowi BMI.

Odchudzanie w ciąży jest niebezpieczne dla zdrowia dziecka, dlatego nie należy ograniczać dziennej puli kalorii w tym czasie. Jeśli masz nadwagę, to zajmiesz się jej zrzucaniem po urodzeniu dziecka. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży wzrasta w niewielkim stopniu (o 18-24%). W I trymestrze nie ma konieczności zwiększania energetyczności diety (chyba że przyszła mama ma niedowagę); w II trymestrze – zwiększenie o około 350 kcal; w III trymestrze – o około 475 kcal. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić za pomocą kalkulatora kalorii. Pamiętaj, by do otrzymanego wyniku dodać odpowiednią nadwyżkę z danego trymestru.