Diety odchudzające – skuteczne, diety, które pomogą Ci schudnąć!

Diety odchudzające to modele żywienia, najczęściej wyszukiwane przed zbliżającym się latem, które mają na celu redukcję masy ciała. Najskuteczniejsza dieta odchudzająca to taka, która zabezpieczy organizm we wszystkie niezbędne składniki odżywcze i co ważne, będzie odpowiadała indywidualnym preferencjom. Jak wybrać bezpieczne, proste i tanie diety odchudzające?

Diety odchudzające – zacznij od wyliczenia zapotrzebowania

Dieta na odchudzanie powinna być oparta o indywidualnie wyliczony bilans energetyczny z uwzględnieniem deficytu kalorycznego. Najskuteczniejsze diety odchudzające to wbrew pozorom nie będą diety skrajnie niskoenergetyczne typu dieta 1000 kcal. Tylko właściwie zbilansowane pod względem makroskładników dieta odchudzająca może być efektywna.

Jak wyliczyć kaloryczność diety odchudzającej?

1. Ustal poziom podstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii to taka ilość energii, która zabezpieczy wszystkie podstawowe potrzeby życiowe człowieka. Wskaźnik ten określa ilość kalorii, które powinny być spożyte w ciągu dnia, aby utrzymać prawidłowość procesów fizjologicznych takich jak: oddychanie, trawienie, praca układu pokarmowego, bicie serca, procesy widzenia. 

Najczęściej stosowane wzory do wyliczania PPM to:

• wzór Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

• wzór Mifflina

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5 

2. Ustal wartość całkowitej przemiany materii.

Całkowita przemiana materii (CPM) to wartość wyliczana na podstawie PPM skorygowanej o współczynnik aktywności fizycznej. Inaczej mówiąc, jest to taka ilość kalorii, która powinna zostać przyjęta z pożywieniem oraz zabezpieczy podstawowe potrzeby metaboliczne organizmu związane z podtrzymaniem funkcji życiowych i pokryje wydatek energii związany z aktywnością fizyczną PAL (ang. physical activity level).

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

Wartości PAL mogą być ustalone na poziomie:

• PAL = 1,2 – brak aktywności fizycznej, np. pacjent leżący w łóżku;
• PAL = 1, 4 – niska aktywność fizyczna, np. pracownik biurowy, wykonywanie domowych obowiązków;
• PAL = 1,5 – umiarkowana aktywność fizyczna np. np. osoba aktywna zawodowo, trenująca 2-3 razy w tygodniu;
•  PAL = 1,7 – wysoka aktywność fizyczna, np. osoba pracująca fizycznie lub trenująca 4-5 razy w tygodniu;
• PAL = 1,9 intensywna aktywność fizyczna, np. osoba ciężko pracująca fizycznie, zawodowy sportowiec, trening powyżej 6 razy w tygodniu.

Dieta na odchudzanie – jaki deficyt?

Planowanie diet odchudzających opiera się o ustalenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Ujemny bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy spożytymi kaloriami, wydatkowaną energią, zapewni efekt odchudzający podczas stosowania wybranego modelu żywienia. Wysokość deficytu będzie warunkować tempo odchudzania. Zdrowe odchudzanie to ubytek masy ciała około 0,5 kg na tydzień. W przypadku osób otyłych należy wprowadzić zwiększony deficyty, a co za tym idzie, spadek wagi będzie następował bardziej dynamicznie.

W jaki sposób wprowadzić deficyt energetyczny?

1. Dieta odchudzająca opiera się na spożyciu mniejszej ilości pożywienia, niż wynika to z wyliczonej całkowitej przemiany materii. Zwykle deficyt energetyczny ustala się na poziomie 15%. Na przykład osoba, której CPM wynosi 2000 kcal, przy deficycie 15%, powinna spożywać 1700 kcal (2000 × 0,85 = 1700). 
2. Zwiększenie aktywności fizycznej będzie skutkowało ujemnym bilansem energetycznym. Na przykład wprowadzenie treningu w postaci 1 godziny marszu o średniej prędkości 6 km/h powoduje zużycie około 300 kcal.

Redukcja 1 kg tkanki tłuszczowej wymaga spalenia około 7000 kcal na przestrzeni określonej jednostki czasu. W związku z tym zasadne jest wprowadzenie zarówno diety odchudzającej, jak i treningu, który będzie dodatkowo wydatkował energię, wpływając tym samym na pogłębienie ujemnego bilansu energetycznego.

Diety odchudzające – najskuteczniejsze modele żywienia 

Dieta odchudzająca to sposób odżywiania, który w założeniu powinien prowadzić do efektywnej redukcji masy ciała. Przed rozpoczęciem odchudzania należy zweryfikować stan zdrowia, gdyż zaburzenia funkcjonowania organizmu mogą utrudniać lub uniemożliwiać zdrowe odchudzanie. Szczególnie osoby cierpiące na choroby metaboliczne takie jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, czy dna moczanowa powinny bardzo rozważnie podchodzić do wyboru właściwej diety odchudzającej.

Menu diety odchudzającej powinno być skomponowane w oparciu o produkty wysokiej jakości, niskoprzetworzone pochodzące z ekologicznych źródeł. W diecie redukcyjnej nie może zabraknąć pełnowartościowego źródła białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Warto także zwrócić uwagę na niski indeks glikemiczny produktów, czyli ograniczyć udział cukrów prostych w diecie odchudzającej.

Bezpieczne diety odchudzające

1. Dieta IF – dieta Intermittent Fasting to model żywienia i jednocześnie efektywna dieta odchudzająca. Polega na przeprowadzeniu postów przerywanych i ustaleniu określonych okien żywieniowych (dieta okienkowa). Najpopularniejszym i najbezpieczniejszym modelem diety IF jest post przerywany 16/8, czyli 16-godzinny okres, kiedy powstrzymujemy się od spożycia pokarmów, a w 8-godzinnym oknie żywieniowym przyjmujemy całodzienne zapotrzebowanie energetyczne.
2. Dieta SIRT – dieta Adele jest to sposób odżywiania, który pozwolił słynnej brytyjskiej wokalistce skutecznie zredukować masę ciała o kilkadziesiąt kilogramów. Dieta odchudzająca sirtfood polega na spożywaniu produktów spożywczych zawierających dużą ilość sirtuin, czyli enzymów wpływających na procesy starzenia się organizmu. Grupa białek SIR (Silent Information Regulator) odpowiada za aktywację genów długowieczności, co przekłada się na długość życia. Dodatkowo dieta odchudzająca SIRT jest bogata w przeciwutleniacze, które redukują nadmierny stres oksydacyjny.
3. Dieta wegańska może być traktowana jako skuteczna dieta odchudzająca, ze względu na eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego, które są źródłem między innymi kwasów tłuszczowych nasyconych. W diecie wege spożywa się duże ilości warzyw, białko roślinne, produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Duża ilość błonnika w diecie wegańskiej zapewnia uczucie sytości i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Warunkiem skuteczności tej diety, podobnie jak w przypadku innych diet odchudzających jest zachowanie deficytu energetycznego.
4. Dieta śródziemnomorska jest określana mianem najzdrowszej diety na świecie. Jej potencjał uzdrawiający polega na spożyciu dużej ilości kwasów tłuszczowy nienasyconych, głównie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Dieta śródziemnomorska obfituje w warzywa i owoce bogate w antyoksydanty, witaminy i minerały. Odmianą diety śródziemnomorskiej, która z powodzeniem może być stosowana jako dieta odchudzająca jest dieta DASH, w której znaczne ograniczenie dotyczy soli.

Diety odchudzające, a nawodnienie organizmu

Stosowanie diet odchudzających według określonego modelu żywienia powinno też uwzględniać kwestię właściwego nawodnienia organizmu. Woda stanowi około 50-70% składu ciała, dlatego zbyt niska podaż płynów może powodować groźne konsekwencje zdrowotne. Woda jest bardzo ważnym składnikiem nie tylko diety redukcyjnej, ale także odchudzającej diety oczyszczającej. Dzięki stałej retencji wody dochodzi do naturalnego detoksu, podczas którego z organizmu usuwane są toksyny i zbędne składniki przemiany materii.

Woda uczestniczy w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a uczucie pragnienia często mylone jest z uczuciem głodu. Odpowiednia ilość przyjmowanej wody będzie wpływać na regulację rytmu wypróżnień i przeciwdziała powstawaniu zaparć.

Zbyt niskie spożycie wody będzie wpływać na zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Paradoksalnie, osoby, które przyjmują za mało płynów, mają skłonność do powstawania obrzęków i opuchlizny, uwidocznionej w obszarze kończyn i twarzy. Jest to spowodowane zatrzymywaniem wody w organizmie, co skutkuje zwiększeniem obwodów i subiektywnym uczuciem zwiększenia masy ciała.

Stosowanie efektywnej diety odchudzającej i dostarczanie odpowiedniej ilości płynów będzie kluczowe z punktu widzenia redukcji masy ciała.