Efekt jojo – co to jest? Jak wygląda i jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo jest wynikiem popełniania licznych błędów podczas redukcji masy ciała. Często uciekając się do skrajnie niskokalorycznych diet, wywołujemy kaskadę procesów, prowadzących do zaburzeń metabolicznych i hormonalnych. Jak uniknąć efektu jojo podczas odchudzania?

Co to jest efekt jojo?

Jak wygląda efekt jojo, wie prawie każdy, kto podejmował się redukcji masy ciała bez konkretnego planu. Strategia oparta na drastycznym obniżeniu przyjmowanej z pożywieniem energii jest skazana na niepowodzenie i tym samym szybki powrót do wyjściowej masy ciała, czyli efekt jojo.

Efekt jojo w nomenklaturze dietetycznej oznacza nic innego jak wahania masy ciała, będące konsekwencją nieprawidłowo przeprowadzonego procesu odchudzania. Nawiązanie do popularnej zabawki doskonale obrazuje bardzo szybki spadek masy ciała i równie szybki powrót do pozycji wyjściowej.

Często stosowanym rozwiązaniem, którego konsekwencją jest efekt jojo, są głodówki. Ból głowy towarzyszący głodzeniu, rozdrażnienie, permanentne zmęczenie – to jedynie kilka z objawów, które mogą świadczyć o nieprawidłowo zbilansowanej diecie redukcyjnej. 

Szybkie efekty niskoenergetycznej, najczęściej eliminacyjnej diety odchudzającej ogromnie motywują do utrzymania reżimu, bo rzeczywiście na początku kilogramy spadają. Takie rozwiązanie nie sprawdzi się jednak na dłuższą metę, a drastyczne obcięcie kalorii, po którym nastąpi powrót do dawnych nawyków, kończy się zwykle efektem jojo. Utrzymanie zbyt dużych restrykcji, rezygnacja z ulubionych produktów to z wielu względów błędne podejście.

Efekt jojo – przyczyny

Jak wygląda efekt jojo od strony fizjologicznej? Ośrodek głodu i sytości w naszym organizmie jest regulowany przez hormony – grelinę i leptynę. Oczywiście występuje wiele parametrów, które dodatkowo mają wpływ na to, czy jesteśmy głodni i jak dany posiłek wpływa na ogólne samopoczucie, jednak za sterami przede wszystkim stoją wymienione hormony. 

• Leptyna zwana jest hormonem sytości i reguluje pobór pokarmu. Wraz z przyjmowaniem pełnowartościowego posiłku poziom leptyny wzrasta. Im wyższy poziom leptyny, tym chęć na jedzenie zanika. Podczas drastycznego, niedoborowego odchudzania może dochodzić do zaburzeń wydzielania leptyny. Zwiększone odczuwanie głodu będzie się przyczyniać do efektu jojo po zaprzestaniu stosowania restrykcji żywieniowych. 
• Grelina, zwana hormonem głodu, wydzielana jest przez komórki żołądka. Daje sygnał, że zapasy energetyczne uległy uszczupleniu i organizm jest gotowy na przyjęcie pokarmu. Im wyższe stężenie greliny, tym większa chęć na jedzenie. Podczas głodzenia dochodzi do zaburzenia wydzielania greliny. Zbyt silne stężenie hormonu we krwi, często nieproporcjonalne do potrzeb fizjologicznych, będzie miało wpływ na brak efektów diety redukcyjnej, czyli efekt jojo. 

Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna zapewnia zachowanie równowagi hormonalnej i tym samym pozwala uniknąć efektu jojo. 

Jak zapobiec efektowi jojo?

Efekt jojo jest konsekwencją nieprawidłowo zaplanowanej pod wieloma względami diety redukcyjnej. Jakie kroki wobec tego należy podjąć, aby zredukować masę ciała i uniknąć efektu jojo? 

1.    Ustal swoje aktualne zapotrzebowanie energetyczne

Wskaźnikiem, który należy obliczyć, jest całkowita przemiana materii (CPM). Wartość ta wskazuje na ilość kalorii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych procesów życiowych, wyrażonych jako podstawowa przemiana materii (PPM) i co koryguje się o współczynnik aktywności fizycznej. 

2.    Zaplanuj racjonalny deficyt energetyczny

Efekt jojo jest najczęściej wynikiem zastosowania zbyt drastycznego deficytu energetycznego. Zdrowa redukcja powinna zakładać deficyt rzędu 15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. 

3.    Redukcję masy ciała rozłóż w czasie

Oczekiwanie szybkich efekty jest najczęściej popełnianym błędem już na początku planowania odchudzania. Zastanów się, ile czasu zajęło Ci przybieranie nadprogramowych kilogramów. No właśnie. Wobec tego, dlaczego oczekujesz zachwycających efektów po miesiącu? Planowanie redukcji powinno być ustalane indywidualnie, jednak należy pamiętać, że jest to rozłożony w czasie proces. O ile nie chcemy stać się ofiarami efektu jojo. 

4.    Zakończ redukcję we właściwym czasie

Redukcja masy ciała to proces, który powinien się zakończyć w odpowiednim momencie. Najlepiej już na początku drogi związanej z odchudzaniem należy określić jakich efektów sylwetkowych bądź związanych ze składem ciała oczekujemy. Przesadne pogłębianie redukcji nie ma żadnego uzasadnienia i może prowadzić do zaburzeń odżywiania, co najczęściej kończy się efektem jojo. Jak schudnąć bez efektu jojo? Przede wszystkim efektowi jojo może zapobiec właściwie zbilansowana dieta, oparta na pełnowartościowych źródłach białka, zdrowych tłuszczach i węglowodanach złożonych. Podczas procesu redukcji masy ciała ogromne znaczenie będzie miała aktywność fizyczna. Trening o umiarkowanej intensywności ma wpływ nie tylko na dodatkową utratę kalorii i szybsze osiągnięcie celów sylwetkowych, ale także na poprawę samopoczucia. Zdrowe odchudzanie rozłożone w czasie pozwoli uniknąć efektu jojo i utrzymać należną masę ciała.