Ektomorfik – budowa ciała i charakterystyka

 Ektomorfika wyróżniają specyficzne cechy budowy ciała. Osoby z tym somatotypem budowy bez względu na wiek, płeć i rodzaj stosowanej diety, są zwykle wysokie i bardzo szczupłe. Z pewnością znasz osoby, które jedzą wszystko, na co mają ochotę, a wciąż trudno im przybrać na masie. Jaka jest najlepsza dieta i trening dla ektomorfika?

Ektomorfik – kto to?

            Ektomorfik to osoba, której charakterystyka sprowadza się do wydłużonej i szczupłej sylwetki. Jest to jeden z somatotypów według typologii Sheldona, którą badacz opracował w latach 40 XX wieku. Podział powstał na potrzeby psychologii, jednak później zaczęto wiązać somatotyp budowy ciała z konkretnymi predyspozycjami w zakresie treningu i diety. 

Wyróżniono trzy somatotypy:

  • Ektomorfik – ten typ budowy ciała cechuje wysoki wzrost i szczupła sylwetka;
  • Mezomorfik – atletyczny typ budowy, szerokie ramiona i wąskie biodra, łatwość nabierania czystej masy mięśniowej;
  • Endomorfik – krępa budowa ciała, niski wzrost tendencje do przybierania tkanki tłuszczowej. 

Somatotyp budowy ocenia się przy użyciu wzoru Heath-Cartera, który uwzględnia następujące parametry: wzrost, masę ciała, grubość fałdów skórnych, obwody ramienia i łydki oraz szerokość kości. 

Jak rozpoznać ektomorfika?

  • wysoki wzrost;
  • szczupła sylwetka;
  • smukłe, wydłużone kończyny;
  • wąsko rozstawione barki;
  • wąskie biodra;
  • silnie zarysowane kości;
  • niski poziom tkanki tłuszczowej;
  • trudność w przybieraniu na masie. 

Warto podkreślić, że rzadko spotyka się „czysty” somatotyp budowy ciała. Najczęściej są to typy mieszane, u których wyraźniej można wyodrębnić cechy jednego z nich. Zmiany u ektomorfika można wywołać właściwie zaprogramowanym treningiem oraz odpowiednią dietą na masę, która wesprze starania w budowie muskulatury. 

Dieta dla ektomorfika

Ektomorfik szczupłą sylwetkę zawdzięcza szybkiemu metabolizmowi, dlatego trudno jest tym osobom zbudować masę mięśniową bądź po prostu przytyć.  

Metabolizm to nic innego niż tempo przemiany materii, więc ektomorfik może sobie pozwolić na spożywanie większej ilości pożywienia, bez konsekwencji w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej. 

Jaka jest najlepsza dieta dla ektomorfika? Ten zwykle zastanawia się jak przytyć? Jednak bardzo istotne jest, aby proces przyrostu kilogramów opierał się o założenia zbilansowanej diety, zmodyfikowanej pod potrzeby konkretnej osoby. 

Podstawowym założeniem jest ustalenie określonego surplusu energetycznego. Jednak nadwyżka kalorii, powinna pochodzić z produktów zdrowych, gęsto odżywczych, nieprzetworzonych co będzie warunkować właściwą jakość zwiększonej masy ciała. Śmieciowe jedzenie będzie powodowało tycie w okolicy brzucha, a wiadome jest, że otyłość trzewna może powodować powstawanie chorób metabolicznych np. cukrzycy.

Dieta dla ektomorfika – zasady

  • ustalenie dobowej nadwyżki energetycznej;
  • spożywanie 5-6 posiłków dziennie;
  • zwiększenie udziału białka w diecie 1,4-1,8 g na kilogram masy ciała;
  • zwiększenie udziału tłuszczy do około 25-30% zapotrzebowania energetycznego, z uwzględnieniem tłuszczy jedno i wielonienasyconych, szczególnie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3;
  • zwiększenie udziału węglowodanów złożonych w ilości 45-55% zapotrzebowania kalorycznego. 

Dieta wysokobiałkowa ektomorfika powinna sprzyjać budowaniu masy mięśniowej, a odpowiednia pula węglowodanów będzie hamować procesy kataboliczne organizmu. W diecie ektomorfika nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, które będą źródłem witamin i minerałów. 

Trening dla ektomorfika

Mimo tego, że wiele osób chciałoby mieć cechy budowy ciała charakterystyczne dla ektomorfika, to im samym często nie jest łatwo. Bardzo szczupły mężczyzna, jest postrzegany jako słabszy, mniej atrakcyjny i tym samym czuje się gorszy od innych. Ektomorfik nie jest też predysponowany do sportów stricte siłowych, ze względu na niski udział masy mięśniowej, która determinuje możliwości w zakresie podnoszenia ciężarów, czy rywalizacji bezpośredniej z przeciwnikiem. 

Trening na masę mięśniową będzie głównie opierał się o ćwiczenia oporowe, czyli z wykorzystaniem obciążenia, najlepiej według prawidłowo skonstruowanego planu.

Trening dla ektomorfika – zasady

  • trening głównie siłowy – z obciążeniem zewnętrznym (sztanga, hantle, ketlle bell) lub z wykorzystaniem maszyn; 
  • tzw. trening na masę – duże obciążenie, 4-5 serii danego ćwiczenia, mała ilość powtórzeń w serii 6-10;
  • ilość jednostek treningowych w tygodniu to minimum 4-5 treningów;
  • trening powinien trwać od 40 do 60 minut – rozgrzewka, część zasadnicza, rozciąganie.

Trening dla ektomorfika powinien zakładać maksymalne ograniczenie wysiłku typu cardio, którego założeniem jest zwiększenie procesów spalania energii, bez budowania masy mięśniowej. 

Ważnym elementem planu treningowego jest stopniowe zwiększanie obciążenia, przy zachowaniu stosunkowo niedużej ilości powtórzeń. Kluczowe jest zachowanie regularności treningów, aby nie nastąpił regres w budowie masy mięśniowej. Koniecznie należy też zadbać o posiłki około treningowe. Posiłek przed treningiem powinien zapewniać energię na wykonanie założonej aktywności. Jedzenie po treningu będzie służyć regeneracji włókien mięśniowych, czyli białek strukturalnych oraz uzupełnieniu glikogenu mięśniowego, czyli zapasowego źródła węglowodanów.