Endomorfik – charakterystyczne cechy budowy ciała, dieta i trening

Kobieta opierająca się na dwóch hantlach, która rozciąga prawą nogę.

Endomorfik to jeden z somatotypów budowy ciała, który charakteryzuje się niskim wzrostem i zwiększoną tendencją do przybierania tkanki tłuszczowej. Cechy te nie sprzyjają utrzymaniu szczupłej sylwetki, dlatego dla endomorfika kluczowe jest zastosowanie odpowiedniej diety i treningu.

Endomorfik – kto to?

Endomorfika wyróżnia się zaokrąglonym kształtem ciała, który wynika z łatwości do budowania zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej. Osoby te zazwyczaj są niskiego wzrostu, mają krótkie kończyny, co wpływa na ograniczone predyspozycje sportowe.  Endomorfia to cechy przypisane jednemu z trzech somatotypów opracowanych przez Sheldona. Somatotypy to inaczej zbiór cech metrycznych i opisowych odnoszących się do budowy ciała. Naukowiec stworzył typologię opartą na charakterystycznych elementach budowy ciała, a podział ten pierwotnie był opracowany na potrzeby psychologii. Później dopiero okazało się, że każdy z somatotypów ma inne potrzeby zarówno do treningu, jak i wymagania co do sposobu żywienia.

Właściwy somatotyp wyróżnia się na podstawie takich parametrów jak:  wysokość ciała, masę ciała, grubość fałdów skórnych oraz obwód ramienia na wysokości bicepsa, oraz obwód łydki. Na podstawie tych parametrów ustalany jest właściwy somatotyp. Warto podkreślić, że nie istnieje w naturze „czysty” wzorzec, a należy mówić o typie budowy z przewagą cech jednego z somatotypów.

Skoro endomorfika rozpoznamy po krępej budowie ciała to jakie cechy budowy posiada ektomorfik i mezomorfik?

Somatotypy budowy ciała według cech charakterystycznych

Cechy charakterystyczne dla somatotypuENDOMORFIKMEZOMORFIKEKTOMORFIK
Wysokość ciałaniskiraczej wysokiwysoki
Rozstaw stawów barkowychszerokiszerokiwąski
Kończyny krótkieproporcjonalnedługie
Taliasłabo widocznawyraźnie zarysowanawąska
Rozstaw kolców biodrowychszerokiraczej wąskiwąski
Poziom tkanki tłuszczowejwysokiniskibardzo niski
Udział tkanki mięśniowejraczej wysokiwysokiniski

Endomorfik – cechy charakterystyczne

Endomorfika charakteryzuje typ budowy ciała, który jest zbiorem cech antropometrycznych, które nie należą do szczególnie pożądanych. Bez względu na to, czy jest to endomorfik kobieta, czy mężczyzna osoba posiada masywną, zaokrągloną sylwetkę, gdyż boryka się z szybkim przybieraniem tkanki tłuszczowej. Dodatkowo mimo diety redukcyjnej endomorfik chudnie bardzo wolno i często przy nieprawidłowo przeprowadzonej diecie odchudzającej następuje efekt jojo.

Czytaj również:  Źródła magnezu – lista produktów bogatych w magnez

Endomorfik – cechy budowy

  • niski wzrost;
  • krótkie kończyny;
  • grube kości;
  • duże stawy;
  • zaokrąglony zarys ciała (endomorfik kobieta kształt gruszki, mężczyzna
  • kształt koła);
  • szeroka talia;
  • szerokie biodra;
  • szeroka stopa.

Endomorficy skarżą się na wolne tempo przemiany materii, czyli wolny metabolizm. Mają także duże problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, którą przybierają stosunkowo łatwo. Jedynie właściwa dieta o ujemnym bilansie energetycznym oraz regularny trening umożliwiają endomorfikowi utrzymanie należnej masy ciała. 

Endomorficy często narzekają na brak energii, czują się zmęczeni i ospali.

Niebieska skakanka, dwa hantle, ręcznik i miarka krawiecka na pomarańczowym tle.

Endomorfik – dieta

Założenia diety dla endomorfika powinny opierać się na obliczaniu całkowitego zapotrzebowania na energię. W większości przypadków endomorficy nie mają problemu z budową masy mięsniowej, jednak tak samo łatwo będąc na modelu żywienia zakładającym nadwyżkę energetyczną, mają także tendencję do przybierania tkanki tłuszczowej.

Dla dużego grona osób o budowie endomorficznej będzie to dieta redukcyjna, czyli należy dostarczać mniej kalorii, niż wynika to z całkowitej przemiany materii. Dużo większe postępy w realizacji celów sylwetkowych endomorfik osiągnie, wprowadzając w swój plan dnia regularną aktywność fizyczną. Dodatkowy wydatek energetyczny będzie generowany tzw. spontaniczną aktywnością fizyczną, która będzie polegać na zintensyfikowaniu ruchu przy wykonywaniu codziennych obowiązków np. wybieranie schodów zamiast windy lub roweru, zamiast jazdy komunikacją miejską.

Endomorfik – dieta redukcyjna:

  • ustalenie właściwego deficytu energetycznego;
  • ograniczenie spożycia węglowodanów prostych;
  • produkty zbożowe i warzywa skrobiowe w ilości zapewniającej pokrycie zapotrzebowania na węglowodany (35-45% dziennej podaży kalorii);
  • umiarkowane spożycie tłuszczów z przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych;
  • zwiększone spożycie białka około 1,5 grama na kilogram masy ciała (chude mięso, owoce morza, ryby);
  • duża ilość warzyw, ze względu na zwiększenie podaży błonnika pokarmowego.

Często popełnianym błędem komponowania diety redukcyjnej endomorfika jest drastyczne ograniczenie tłuszczów. Kwasy tłuszczowe są faktycznie najbardziej kalorycznym z makroskładników, jednak ich odpowiedni poziom musi zostać dostarczony wraz z dziennym menu. Dzięki tłuszczom dochodzi do wchłaniania witaminy A, D, E i K. Szczególną uwagę należy zwrócić na zawartość NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Ograniczeniu natomiast powinny ulec kwasy tłuszczowe nasycone, które w największej ilości są zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec, tłuste mięsa, żółte sery.

Czytaj również:  Stres oksydacyjny - objawy, powstawanie i jak działają przeciwutleniacze?

Trening dla endomorfika

Endomorfik, w odniesieniu do dwóch pozostałych somatotypów ma utrudnione zadanie z osiągnięciem wymarzonej sylwetki o niskim stopniu otłuszczenia oraz utrzymaniem należnej masy ciała. Rzeźba endomorfika, czyli wyraźnie zarysowane mięśnie to ogromne wyzwanie, które będzie kosztować wiele wyrzeczeń, szczególnie tych, związanych z dietą. Jednak dzięki charakterystycznym cechom budowy ciała, osoby te są niezwykle silne i doskonale sobie radzą w dyscyplinach sportowych stricte siłowych takich jak podnoszenie ciężarów, rzut dyskiem, czy rzut młotem.

Trening endomorfika – zasady

  • Endomorfik powinien zachować właściwą częstotliwość i regularność treningów.
  • Wskazany jest trening oporowy wykonywany z indywidualnie dobranym obciążeniem lub z ciężarem własnego ciała.
  • W przypadku endomorfików bardzo dobrze sprawdzają się treningi przyspieszające tempo metabolizmu (HIIT, tabata).