Fast food — dlaczego powinniśmy ich unikać? Jak wpływają na nasze zdrowie?

Fast food to tak zwana żywność wygodna, szybkie posiłki i przekąski, które znajdziemy dosłownie wszędzie. Co zawierają najpopularniejsze fast foody? Co zjeść zdrowego, kiedy nie mamy dużo czasu na posiłek i jak przygotować domowy fast food?

Fast food – co to takiego?

Popularne fast foody są odpowiedzią na dzisiejsze tempo życia. Pośpiech, brak czasu na przygotowanie posiłków lub nawet ich poprawne spożycie będzie negatywnie wpływać na procesy trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Niskiej jakości żywność może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych żołądka i jelit.  

Fast food to w wolnym tłumaczeniu szybkie pożywienie. Najczęściej są to posiłki bardzo kaloryczne, o dużym udziale tłuszczu i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Dania tego typu przygotowuje się najczęściej w kilka minut od ich zamówienia, z gotowych półproduktów. 

Najpopularniejsze fast foody to:

• hamburgery;
• hot-dogi;
• frytki;
• kebab;
• smażone kawałki kurczaka w panierce;
• pizza;
• wrapy.

Fast food sprzedawany jest najczęściej „na ulicy”, barach szybkiej obsługi, sieciowych restauracjach oraz na stacjach benzynowych. Zwykle ich spożycie nie wymaga sztućców,ani pozycji siedzącej. Osoby, które sięgają po fast-food mają na celu przede wszystkim zaspokojenie uczucia głodu, co ma niewiele wspólnego z celebracją posiłku. Brak uważności podczas przyjmowania pożywienia może zaburzać uczucie sytości. 

To, co dodatkowo odróżnia fast food od dań przygotowanych w restauracjach to niska cena. Zresztą adekwatna do jakości użytych produktów i nakładu pracy poświęconego na przygotowanie szybkiego posiłku. 

Fast food – dlaczego szybka żywność jest niezdrowa?

Żywność typu fast food obwinia się często za epidemię otyłości, która wybuchła w XX wieku. Niestety nadmierną masę ciała coraz częściej stwierdza się u małych dzieci w wieku przedszkolnym lub wczesnoszkolnym oraz u młodzieży. Łatwy dostęp do słodkich i słonych wysokokalorycznych przekąsek będzie sprzyjać przybieraniu dodatkowych kilogramów. Do produktów typu fast food należy zaliczyć także chipsy, nachos, chrupki, paluszki, które podobnie jak szybkie dania, cechuje wysoka zawartość tłuszczu i soli. Mało osób też zdaje sobie sprawę z tego, że do spalenia 30 gram chipsów (mała miseczka) należy biegać przez około 13 minut. W zależności od tempa przekłada się to na trasę około 2 do 3 kilometrów.

Konsekwencją niezdrowego jedzenia i nieprawidłowych nawyków żywieniowych są choroby o charakterze metabolicznym jak cukrzyca typu 2, dna moczanowa, czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Bardzo niezdrowe jest spożycie dań typu fast food. Niezdrowe jedzenie może powodować występowanie cukrzycy ciążowej i nadciśnienia, co jest niebezpieczne zarówno dla zdrowia matki, jak i rozwijającego się płodu. W tym okresie szczególnie należy zwrócić uwagę na wysoką jakość spożywanych posiłków.

Dlaczego fast food jest niezdrowy?

• wysoka zawartość kalorii;
• wysoki udział tłuszczów (w tym szkodliwych tłuszczów trans);
• wysoka zawartość soli;
• niska zawartość witamin i składników mineralnych;
• niska zawartość błonnika pokarmowego;
• wysoki indeks glikemiczny.

Najpopularniejsze fast foody – ile mają kalorii?

Fast food charakteryzuje się niską gęstością odżywczą produktu przy wysokiej zawartości kalorii. Energia pochodząca z wygodnej żywności bierze się z wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów. Makroskładnikiem, który zajmuje niski udział w tego typu żywności, jest białko. 

Fast food – kalorie w porcji

Podana zawartość kalorii dotyczy jednej porcji dania typu fast food. Jednak w jednym kawałku pizzy na porcję przypada około 200 kcal, a najczęściej zjadanych jest kilka kawałków. Bardzo często najpopularniejsze fast foody są serwowane z tłustymi sosami na bazie majonezu, które dodatkowo będą podnosić kaloryczność dania. 

Warto też wspomnieć o słodkich napojach gazowanych, które również figurują w ofercie punktów sprzedających szybką żywność i często towarzyszą posiłkowi. Tego typu dodatki są źródłem pustych kalorii.

Fast food, a tłuszcze trans 

Żywność typu fast food jest źródłem wysoce szkodliwych tłuszczów trans. Powstają one w procesie uwodornienia (utwardzenia) nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z tłuszczów roślinnych o naturalnie płynnej konsystencji. Ma to na celu przedłużenie trwałości i tym samym przydatności do spożycia. Dzieje się to poprzez poprawę stabilności termicznej i odporności na działanie promieni słonecznych i wysokiej temperatury podczas obróbki termicznej. Ten rodzaj tłuszczu jest powszechnie wykorzystywany w przemyśle cukierniczym i stanowi składnik kremów, ciast, tortów, deserów i różnego rodzaju nadzienia. Tłuszcze trans mogą powstawać także w wyniku podgrzewania niektórych olejów roślinnych do bardzo wysokiej temperatury. W związku z tym należy unikać dań przygotowywanych we fryturze, czyli frytek, kotletów smażonych w głębokim tłuszczu, pączków, faworków itp. 

Należy podkreślić, że oleje roślinne tłoczone na zimno są zaliczane do zdrowych tłuszczów, które są niezwykle pożądane w zbilansowanej diecie. Dopiero proces ich utwardzania całkowicie zmienia ich budowę chemiczną, a co za tym idzie prozdrowotne właściwości. 

Spożycie tłuszczów trans może powodować:

• podwyższenie „złego” cholesterolu LDL;
• podwyższenie trójglicerydów;
• obniżenie „dobrego” cholesterolu HDL;
• powstawanie stanów zapalnych;
• pobudzenie układu immunologicznego;
• obciążenie wątroby;
• nadmiar wolnych rodników.

Produkty typu fast food bogate w tłuszcze trans będą przyczyniać się do powstawania otyłości, chorób układu krążenia, miażdżycy naczyń krwionośnych i cukrzycy typu 2. Wzrasta także ryzyko powstawania chorób o podłożu nowotworowym. Tłuszcze trans mają także negatywny wpływ na płodność i zdolności prokreacyjne.

Jak przygotować domowy, zdrowy fast food?

To, co nie zostało do tej pory powiedziane w tym artykule – wiele osób bardzo lubi fast food i nie chce z niego rezygnować. Mimo niskiej wartości odżywczej najpopularniejsze fast foody ciągle cieszą się dużym zainteresowaniem zarówno osób młodych, jak i starszych. Złotym środkiem będzie samodzielne przygotowanie ulubionego dania fast food. 

Jak zrobić zdrowy fast food?

• zamień pszenną bułkę na grahamkę lub bułkę żytnią;
• wykorzystaj pełnoziarnistą tortillę;
• kotleta do hamburgera przygotuj samodzielnie, najlepiej samemu zmielić mięso np. wołowe lub indycze;
• zastąp mięso nasionami roślin strączkowych, np. zrób kotleta z fasoli lub ciecierzycy;
• zawsze używaj dużej ilości świeżych lub grillowanych warzyw, możesz przyrządzić dodatkowo sałatkę jako uzupełnienie posiłku;
• sosy przygotuj na bazie jogurtu, czosnku i przypraw;
• frytki upiecz w piekarniku, możesz oprócz ziemniaków wykorzystać bataty, selera, buraki, które pokrojone w słupki świetnie sprawdzą się w roli frytek.

Warto mieć świadomość, że nawet domowy zdrowy fast food będzie cechować wysoka zawartość kalorii. Dlatego zaplanuj ten posiłek na konkretny dzień i ogranicz wówczas spożycie kalorii, zostawiając miejsce na domowy fast food. Dobrym pomysłem będzie też wykonanie tego dnia treningu lub po prostu wybranie się na dłuższy spacer. 

1. Śliż, Daniel; Mamcarz, Artur. Medycyna stylu życia. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2018
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fast-food-czy-szybko-znaczy-zdrowo/