Dieta treningowa – co jeść uprawiając sport?

Jogurt stojący na stole z płatkami owsianymi i truskawkami. Obok na talerzu leżą truskawki

Żywienie osób aktywnych fizycznie wpływa na zdolności wysiłkowe oraz efektywność treningu. Wiedza jak właściwie dobrać diety do ćwiczeń, co jeść ćwicząc na siłowni, o co zadbać w diecie treningowej dla kobiet, będzie odgrywać kluczową rolę w kwestii osiągania oczekiwanych wyników. Jak wygląda dieta uprawiających sport i jadłospis diety treningowej?

Dieta dla uprawiających sport – jak wygląda?

Żywienie osób aktywnych fizycznie powinno pokrywać  zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Odpowiednio  zbilansowana dieta powinna zakładać odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Ma być zasobna w witaminy, minerały oraz antyoksydanty ze względu na wzmożony stres, szczególnie w przypadku dużego obciążenia treningiem. 

Diety do ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie i brać pod uwagę:

  • wiek;
  • płeć;
  • stan zdrowia;
  • rodzaj uprawianej dyscypliny.

Ze względu na odmienny charakter przemian energetycznych i intensywność wysiłku inaczej będzie wyglądać dieta treningowa dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia na siłowni, niż na przykład dieta treningowa kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Poza płcią i rodzajem uprawianej dyscypliny, planując dietę do ćwiczeń należy też bezwzględnie uwzględnić stan zdrowia – choroby przewlekłe, ewentualną niedokrwistość i nadwrażliwości pokarmowe, czy też występujące zaburzenia odżywiania. 

Jadłospis diety treningowej bierze pod uwagę zasilanie okołotreningowe, dlatego istotne jest monitorowanie podaży energii w codziennej racji pokarmowej. W przypadku długotrwałego wysiłku należy też dostarczać energię w trakcie jego trwania, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii  i podtrzymać wydolność organizmu. 

Dłonie trzymające dwie połówki awokado.

Dieta treningowa dla kobiet 

Dieta treningowa kobiet jest związana ze specyficznymi potrzebami żywieniowymi, które wynikają z dymorfizmu płciowego uwarunkowanego fizjologią. Kobiety aktywne fizycznie są bardziej podatne na powstawanie niedoborów składników odżywczych i energii. Brak prawidłowego wspomagania żywieniowego może powodować zaburzenia metaboliczne. U kobiet aktywnych fizycznie często diagnozowana jest niedokrwistość, która może wynikać z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. 

Czytaj również:  Dieta koktajlowa. Dlaczego nie jest to dieta dla każdego?

Nieprawidłowa dieta treningowa dla kobiet to np. dieta skrajnie niskotłuszczowa, która będzie wpływać negatywnie na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

Dieta treningowa dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

  • odpowiednia podaż kalorii, która uwzględni poziom aktywności fizycznej;
  • dostarczenie pełnowartościowego białka, co będzie chronić przed utratą masy mięśniowej np. mięso, jaja, owoce morza;
  • zabezpieczenie optymalnej podaży tłuszczów, aby nie dopuścić do zaburzeń gospodarki hormonalnej np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona;
  • zapewnienie wartościowych źródeł węglowodanów o zróżnicowanym tempie wchłaniania np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce. 

U kobiet zawodowo uprawiających sport bardzo częstym zjawiskiem jest tzw. triada sportsmenek, inaczej określana jako „zespół relatywnego niedoboru energii”. Na to zaburzenie składają się trzy oddzielne czynniki takie jak: nieprawidłowe zachowania żywieniowe, brak miesiączki i zmniejszona gęstość mineralna kości do stadium osteoporozy. 

Dieta treningowa dla mężczyzn – co jeść ćwicząc na siłowni

Dieta treningowa dla uprawiających sport mężczyzn, powinna zakładać odpowiedni rozkład makroskładników z uwzględnieniem okołotreningowych pór spożywania posiłków. Dieta, a siłownia? Gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej niezbędna, będzie nadwyżka kaloryczna i zwiększona podaż pełnowartościowego białka. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem szczególnie w posiłku potreningowym, będą wpływać na syntezę nowych białek, wspierać regenerację organizmu i odbudowę włókien mięśniowych. 

Źródła białka w jadłospisie diety treningowej:

  • mięso – drób, wołowina, królik;
  • ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
  • owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice;
  • jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
  • nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch, bób;
  • odżywka białkowa.

 Jadłospis diety treningowej musi być zasobny w węglowodany, jako podstawowe źródło energii. Zapasy polisacharydów, które są zużywane w trakcie treningu, są magazynowane w tkance mięśniowej pod postacią glikogenu. Zwiększona podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna uzupełniać zużyte zapasy energii, optymalnie prowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego. 

Czytaj również:  "... i zdrowia - bo to najważniejsze!"

Niepożądanym zjawiskiem dla osób, których celem treningowym będzie budowanie, jest wytwarzanie glukozy w procesie glukoneogenezy z białek ustrojowych. 

Jadłospis diety treningowej – źródła węglowodanów:

  • produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane;
  • warzywa – szczególnie skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew;
  • owoce – banany, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona, mango, śliwki, owoce suszone;
  • koktajle na bazie owoców i warzyw, smoothies. 

Przepisy diety treningowej dla uprawiających sport zakładają wyższe spożycie węglowodanów prostych po treningu w celu szybkiego uzupełnienia uszczuplonych zapasów glukozy. 

Jadłospis osób aktywnych fizycznie powinien zawierać warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Optymalna ilość tych związków będzie zapewniać właściwą pracę mięśni, wpływać korzystnie na wydolność i niwelować stres oksydacyjny

Zbilansowana dieta na ćwiczenia na siłowni nie może wykluczać spożycia tłuszczów. Jadłospis diety treningowej powinien uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, których bogatym źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie. 

Dieta treningowa to sposób żywienia dostosowany do potrzeb organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych, niedobory pierwiastków mineralnych będzie negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu mięśniowego, kostno-stawowego, krwionośnego, pokarmowego i nerwowego.

Bibliografia: 

Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019