Dieta treningowa – co jeść uprawiając sport?
Żywienie osób aktywnych fizycznie wpływa na zdolności wysiłkowe oraz efektywność treningu. Wiedza jak właściwie dobrać diety do ćwiczeń, co jeść ćwicząc na siłowni, o co zadbać w diecie treningowej dla kobiet, będzie odgrywać kluczową rolę w kwestii osiągania oczekiwanych wyników. Jak wygląda dieta uprawiających sport i jadłospis diety treningowej?
Dieta dla uprawiających sport – jak wygląda?
Żywienie osób aktywnych fizycznie powinno pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zakładać odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Ma być zasobna w witaminy, minerały oraz antyoksydanty ze względu na wzmożony stres, szczególnie w przypadku dużego obciążenia treningiem.
Diety do ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie i brać pod uwagę:
- wiek;
- płeć;
- stan zdrowia;
- rodzaj uprawianej dyscypliny.
Ze względu na odmienny charakter przemian energetycznych i intensywność wysiłku inaczej będzie wyglądać dieta treningowa dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia na siłowni, niż na przykład dieta treningowa kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Poza płcią i rodzajem uprawianej dyscypliny, planując dietę do ćwiczeń należy też bezwzględnie uwzględnić stan zdrowia – choroby przewlekłe, ewentualną niedokrwistość i nadwrażliwości pokarmowe, czy też występujące zaburzenia odżywiania.
Jadłospis diety treningowej bierze pod uwagę zasilanie okołotreningowe, dlatego istotne jest monitorowanie podaży energii w codziennej racji pokarmowej. W przypadku długotrwałego wysiłku należy też dostarczać energię w trakcie jego trwania, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii i podtrzymać wydolność organizmu.
Dieta treningowa dla kobiet
Dieta treningowa kobiet jest związana ze specyficznymi potrzebami żywieniowymi, które wynikają z dymorfizmu płciowego uwarunkowanego fizjologią. Kobiety aktywne fizycznie są bardziej podatne na powstawanie niedoborów składników odżywczych i energii. Brak prawidłowego wspomagania żywieniowego może powodować zaburzenia metaboliczne. U kobiet aktywnych fizycznie często diagnozowana jest niedokrwistość, która może wynikać z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego.
Nieprawidłowa dieta treningowa dla kobiet to np. dieta skrajnie niskotłuszczowa, która będzie wpływać negatywnie na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.
Dieta treningowa dla kobiet – na co zwrócić uwagę?
- odpowiednia podaż kalorii, która uwzględni poziom aktywności fizycznej;
- dostarczenie pełnowartościowego białka, co będzie chronić przed utratą masy mięśniowej np. mięso, jaja, owoce morza;
- zabezpieczenie optymalnej podaży tłuszczów, aby nie dopuścić do zaburzeń gospodarki hormonalnej np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona;
- zapewnienie wartościowych źródeł węglowodanów o zróżnicowanym tempie wchłaniania np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce.
U kobiet zawodowo uprawiających sport bardzo częstym zjawiskiem jest tzw. triada sportsmenek, inaczej określana jako „zespół relatywnego niedoboru energii”. Na to zaburzenie składają się trzy oddzielne czynniki takie jak: nieprawidłowe zachowania żywieniowe, brak miesiączki i zmniejszona gęstość mineralna kości do stadium osteoporozy.
Dieta treningowa dla mężczyzn – co jeść ćwicząc na siłowni
Dieta treningowa dla uprawiających sport mężczyzn, powinna zakładać odpowiedni rozkład makroskładników z uwzględnieniem okołotreningowych pór spożywania posiłków. Dieta, a siłownia? Gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej niezbędna, będzie nadwyżka kaloryczna i zwiększona podaż pełnowartościowego białka. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem szczególnie w posiłku potreningowym, będą wpływać na syntezę nowych białek, wspierać regenerację organizmu i odbudowę włókien mięśniowych.
Źródła białka w jadłospisie diety treningowej:
- mięso – drób, wołowina, królik;
- ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
- owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice;
- jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
- nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch, bób;
- odżywka białkowa.
Jadłospis diety treningowej musi być zasobny w węglowodany, jako podstawowe źródło energii. Zapasy polisacharydów, które są zużywane w trakcie treningu, są magazynowane w tkance mięśniowej pod postacią glikogenu. Zwiększona podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna uzupełniać zużyte zapasy energii, optymalnie prowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego.
Niepożądanym zjawiskiem dla osób, których celem treningowym będzie budowanie, jest wytwarzanie glukozy w procesie glukoneogenezy z białek ustrojowych.
Jadłospis diety treningowej – źródła węglowodanów:
- produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane;
- warzywa – szczególnie skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew;
- owoce – banany, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona, mango, śliwki, owoce suszone;
- koktajle na bazie owoców i warzyw, smoothies.
Przepisy diety treningowej dla uprawiających sport zakładają wyższe spożycie węglowodanów prostych po treningu w celu szybkiego uzupełnienia uszczuplonych zapasów glukozy.
Jadłospis osób aktywnych fizycznie powinien zawierać warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Optymalna ilość tych związków będzie zapewniać właściwą pracę mięśni, wpływać korzystnie na wydolność i niwelować stres oksydacyjny.
Zbilansowana dieta na ćwiczenia na siłowni nie może wykluczać spożycia tłuszczów. Jadłospis diety treningowej powinien uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, których bogatym źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie.
Dieta treningowa to sposób żywienia dostosowany do potrzeb organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych, niedobory pierwiastków mineralnych będzie negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu mięśniowego, kostno-stawowego, krwionośnego, pokarmowego i nerwowego.
Bibliografia:
Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019