Dieta treningowa – co jeść uprawiając sport?

Jogurt stojący na stole z płatkami owsianymi i truskawkami. Obok na talerzu leżą truskawki

Żywienie osób aktywnych fizycznie wpływa na zdolności wysiłkowe oraz efektywność treningu. Wiedza jak właściwie dobrać diety do ćwiczeń, co jeść ćwicząc na siłowni, o co zadbać w diecie treningowej dla kobiet, będzie odgrywać kluczową rolę w kwestii osiągania oczekiwanych wyników. Jak wygląda dieta uprawiających sport i jadłospis diety treningowej?

Dieta dla uprawiających sport – jak wygląda?

Żywienie osób aktywnych fizycznie powinno pokrywać  zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze. Odpowiednio  zbilansowana dieta powinna zakładać odpowiednią podaż białka, węglowodanów i tłuszczów. Ma być zasobna w witaminy, minerały oraz antyoksydanty ze względu na wzmożony stres, szczególnie w przypadku dużego obciążenia treningiem. 

Diety do ćwiczeń powinny być dobierane indywidualnie i brać pod uwagę:

  • wiek;
  • płeć;
  • stan zdrowia;
  • rodzaj uprawianej dyscypliny.

Ze względu na odmienny charakter przemian energetycznych i intensywność wysiłku inaczej będzie wyglądać dieta treningowa dla mężczyzn wykonujących ćwiczenia na siłowni, niż na przykład dieta treningowa kobiety trenującej gimnastykę artystyczną. Poza płcią i rodzajem uprawianej dyscypliny, planując dietę do ćwiczeń należy też bezwzględnie uwzględnić stan zdrowia – choroby przewlekłe, ewentualną niedokrwistość i nadwrażliwości pokarmowe, czy też występujące zaburzenia odżywiania. 

Jadłospis diety treningowej bierze pod uwagę zasilanie okołotreningowe, dlatego istotne jest monitorowanie podaży energii w codziennej racji pokarmowej. W przypadku długotrwałego wysiłku należy też dostarczać energię w trakcie jego trwania, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii  i podtrzymać wydolność organizmu. 

Dłonie trzymające dwie połówki awokado.

Dieta treningowa dla kobiet 

Dieta treningowa kobiet jest związana ze specyficznymi potrzebami żywieniowymi, które wynikają z dymorfizmu płciowego uwarunkowanego fizjologią. Kobiety aktywne fizycznie są bardziej podatne na powstawanie niedoborów składników odżywczych i energii. Brak prawidłowego wspomagania żywieniowego może powodować zaburzenia metaboliczne. U kobiet aktywnych fizycznie często diagnozowana jest niedokrwistość, która może wynikać z niedoboru żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego. 

Czytaj również:  Dieta na masę mięśniową - co jeść na masę?

Nieprawidłowa dieta treningowa dla kobiet to np. dieta skrajnie niskotłuszczowa, która będzie wpływać negatywnie na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej.

Dieta treningowa dla kobiet – na co zwrócić uwagę?

  • odpowiednia podaż kalorii, która uwzględni poziom aktywności fizycznej;
  • dostarczenie pełnowartościowego białka, co będzie chronić przed utratą masy mięśniowej np. mięso, jaja, owoce morza;
  • zabezpieczenie optymalnej podaży tłuszczów, aby nie dopuścić do zaburzeń gospodarki hormonalnej np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona;
  • zapewnienie wartościowych źródeł węglowodanów o zróżnicowanym tempie wchłaniania np. pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce. 

U kobiet zawodowo uprawiających sport bardzo częstym zjawiskiem jest tzw. triada sportsmenek, inaczej określana jako „zespół relatywnego niedoboru energii”. Na to zaburzenie składają się trzy oddzielne czynniki takie jak: nieprawidłowe zachowania żywieniowe, brak miesiączki i zmniejszona gęstość mineralna kości do stadium osteoporozy. 

Dieta treningowa dla mężczyzn – co jeść ćwicząc na siłowni

Dieta treningowa dla uprawiających sport mężczyzn, powinna zakładać odpowiedni rozkład makroskładników z uwzględnieniem okołotreningowych pór spożywania posiłków. Dieta, a siłownia? Gdy celem treningowym jest budowanie masy mięśniowej niezbędna, będzie nadwyżka kaloryczna i zwiększona podaż pełnowartościowego białka. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem szczególnie w posiłku potreningowym, będą wpływać na syntezę nowych białek, wspierać regenerację organizmu i odbudowę włókien mięśniowych. 

Źródła białka w jadłospisie diety treningowej:

  • mięso – drób, wołowina, królik;
  • ryby – dorsz, łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź;
  • owoce morza – krewetki, kalmary, ośmiornice;
  • jaja – najlepiej z chowu ekologicznego;
  • nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch, bób;
  • odżywka białkowa.

 Jadłospis diety treningowej musi być zasobny w węglowodany, jako podstawowe źródło energii. Zapasy polisacharydów, które są zużywane w trakcie treningu, są magazynowane w tkance mięśniowej pod postacią glikogenu. Zwiększona podaż węglowodanów w posiłku potreningowym powinna uzupełniać zużyte zapasy energii, optymalnie prowadzić do superkompensacji glikogenu mięśniowego. 

Czytaj również:  Dieta sokowa – zasady, przebieg i wpływ na organizm

Niepożądanym zjawiskiem dla osób, których celem treningowym będzie budowanie, jest wytwarzanie glukozy w procesie glukoneogenezy z białek ustrojowych. 

Jadłospis diety treningowej – źródła węglowodanów:

  • produkty zbożowe – ryż, kasze, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane;
  • warzywa – szczególnie skrobiowe np. ziemniaki, bataty, marchew;
  • owoce – banany, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona, mango, śliwki, owoce suszone;
  • koktajle na bazie owoców i warzyw, smoothies. 

Przepisy diety treningowej dla uprawiających sport zakładają wyższe spożycie węglowodanów prostych po treningu w celu szybkiego uzupełnienia uszczuplonych zapasów glukozy. 

Jadłospis osób aktywnych fizycznie powinien zawierać warzywa i owoce, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Optymalna ilość tych związków będzie zapewniać właściwą pracę mięśni, wpływać korzystnie na wydolność i niwelować stres oksydacyjny

Zbilansowana dieta na ćwiczenia na siłowni nie może wykluczać spożycia tłuszczów. Jadłospis diety treningowej powinien uwzględniać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, których bogatym źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek i tłuste ryby morskie. 

Dieta treningowa to sposób żywienia dostosowany do potrzeb organizmu obciążonego wysiłkiem fizycznym. Niewłaściwe zbilansowanie składników odżywczych, niedobory pierwiastków mineralnych będzie negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu mięśniowego, kostno-stawowego, krwionośnego, pokarmowego i nerwowego.

Bibliografia: 

Frączek, Barbara; Krzywański, Jarosław; Krysztofiak, Hubert. Dietetyka sportowa. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019