Ile posiłków dziennie spożywać? Zasady zdrowej diety

Mężczyzna siedzący przy stole. Trzymający w ręku widelec z makaronem, który ma na talerzu.

To, ile posiłków dziennie należy jeść, aby organizm pracował prawidłowo, jest zależne od indywidualnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia. Ważniejsza niż ilość posiłków, jest jakość spożywanej żywności i wartość kaloryczna potraw. Ile posiłków jeść dziennie, żeby schudnąć i jakie są zasady zdrowej diety odchudzającej?

Ile posiłków dziennie – podstawy zdrowej diety

Ile posiłków dziennie powinno znaleźć się w jadłospisie? Zbilansowana dieta zakłada złoty standard, którym jest spożywanie 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Jadłospis diety optymalnej przewiduje 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) oraz 2 przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Z pewnością jest to dobre rozwiązanie dla dzieci, młodzieży w okresie dojrzewania, które potrzebują stałego dopływu energii i składników odżywczych, gdyż ich organizm stale się rozwija i wzrasta.

Jednak dla wielu osób aktywnych zawodowo, spożycie 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych, jest bardzo trudne do zaplanowania i zrealizowania. Dlatego wielu wybiera schemat 4 posiłków, zwykle pomijając drugą przekąskę, czyli podwieczorek. 

Dużo większe znaczenie od tego ile posiłków dziennie powinniśmy jeść, będzie miała kaloryczność poszczególnych dań i całego menu.

Przykładowy rozkład kalorii dla jadłospisu z 5 posiłkami dziennie dla diety 2000 kcal

  • Śniadanie – 500 kcal (25%).
  • II śniadanie – 200 kcal (10%).
  • Obiad – 600 kcal (30%).
  • Podwieczorek – 200 kcal (10%);
  • Kolacja – 500 kcal (25%).

Przykładowy rozkład kalorii dla jadłospisu z 4 posiłkami dziennie dla diety 2000 kcal

  • Śniadanie – 600 kcal (30%).
  • II śniadanie – 250 kcal (10%).
  • Obiad – 650 kcal (35%).
  • Kolacja – 500 kcal (25%).
Czytaj również:  Dieta w chorobie Hashimoto – co jeść, czego unikać?

Istnieją modele diet, w których możliwe jest zjedzenie mniejszej ilości posiłków, które zabezpieczają całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Są to wszystkie diety oparte na stosowaniu postów przerywanych, czyli Intermittent Fasting

Ile posiłków jeść dziennie, żeby schudnąć?

Dieta odchudzająca ma na celu przeprowadzenie zdrowej redukcji masy ciała, co powinno wiązać się z utratą tkanki tłuszczowej. Proces odchudzania to nie tylko właściwa dieta, ale także umiarkowana aktywność fizyczna i prawidłowa regeneracja. Zbyt drastyczne metody w postaci obcinania kalorii poniżej podstawowej przemiany materii lub katorżnicze treningi mogą spowodować zaburzenia pracy organizmu. Mimo początkowej utraty masy ciała, stosowanie drakońskich diet będzie skutkować efektem jojo. 

W trakcie odchudzania należy szczególną uwagę zwrócić na jakość pożywienia. Produkty wysokiej jakości będą zawierały więcej składników odżywczych, co oznacza, że nawet mniejsza ilość spożytego pożywienia będzie wystarczać, aby zabezpieczyć organizm w podstawowe substancje. Warto zwrócić uwagę na naturalne, najlepiej ekologiczne pochodzenie produktów spożywczych, niski stopień przetworzenia oraz brak zanieczyszczenia chemią rolną i metalami ciężkimi. Wyższa gęstość odżywcza będzie się przekładać na ilość spożytych kilokalorii, a tym samym zapewni zdrową redukcję masy ciała, bez względu na to ile posiłków dziennie zjemy, gdyż to zależy od modelu diety. 

To, ile posiłków dziennie będziemy jeść, żeby schudnąć, ma wobec tego drugorzędne znaczenie, jeżeli w pierwszej kolejności skupimy się na prawidłowym rozkładzie kalorii na poszczególne posiłki i wysokiej jakości przyjmowanych pokarmów. 

Dwie dziewczyny jedzące sałatkę przy stole

5 posiłków dziennie – dla kogo?

Według zaleceń wielu instytucji ustalających normy i zasady zdrowego żywienia zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie. Jednak to z ilu dań składa się menu, zależy od wielu czynników, indywidualnych potrzeb, rozkładu dnia i czasu na przygotowanie i spożycie wszystkich pozycji w jadłospisie. 

Są jednak grupy osób, które powinny bezwzględnie stosować tę zasadę. 

Czytaj również:  Witamina E - właściwości i znaczenie dla organizmu

Kto powinien jeść 5 posiłków dziennie?

1.     Dzieci i młodzież

Młody organizm znajdujący się w okresie wzrostu potrzebuje bieżących dostaw energii i składników odżywczych, dlatego 5 posiłków dziennie to niezbędne minimum dla dzieci i młodzieży. 

2.     Kobiety ciężarne i karmiące piersią

Ciąża to stan fizjologiczny, który wyznacza zwiększone zapotrzebowanie na energię. Bardzo ważne jest dostarczanie wszystkich składników odżywczych w racjonalnych odstępach godzinowych, aby zapewnić właściwe odżywienie zarówno matki, jak i rozwijającego się płodu oraz zapewnić utrzymanie pokarmu w okresie laktacji.

3.     Osoby chore na cukrzycę

5 posiłków dziennie powinny jeść osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą i przestrzegać zasad diety cukrzycowej. W ich przypadku kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Zbyt długie przerwy między posiłkami mogą prowadzić do hipoglikemii, zawrotów głowy i utraty przytomności. 

4.     Osoby z zaburzeniami odżywiania

Pacjenci, u których stwierdza się zaburzenia odżywiania, powinni trzymać się sztywno zasad zdrowego żywienia, gdyż wszystkie odstępstwa od założonego planu mogą skutkować powrotem do niebezpiecznych nawyków. 

5.     Seniorzy

Osoby w podeszłym wieku w wielu przypadkach cierpią na niedożywienie. Wynika to z obniżonego łaknienia i wyniszczenia organizmu przebytymi chorobami. Osoby cierpiące z kolei na zaburzenie neurodegeneracyjne związane z zaburzeniami pamięci, często wręcz zapominają o przyjęciu pokarmu, dlatego nie należy pozwolić na odstępstwa od zasad zdrowego żywienia i stosować zasadę 5 posiłków dziennie. 

Jakie są zasady zdrowej diety?

Zdrowe odżywianie polega na dostarczeniu do organizmu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, w ilości odpowiadającej zapotrzebowaniu. Ile posiłków dziennie powinno się jeść według tych zasad? To zależy od rodzaju stosowanej diety. 

Zasady zdrowej diety

1.     Jedz zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. 

Nadmiar energii pożywienia będzie magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W przypadku diety odchudzającej należy ustalić określony deficyt kaloryczny.

Czytaj również:  Zdrowe jedzenie - 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

2.     Spożywaj produkty naturalnego pochodzenia o wysokiej gęstości odżywczej. 

Wybieraj towary z ekologicznych gospodarstw, pozbawione chemii rolnej i weterynaryjnej, nieobciążone metalami ciężkimi i modyfikacjami genetycznymi. 

3.     Spożywaj warzywa do każdego posiłku.

Warzywa są źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego mającego kluczowe znaczenie dla pracy przewodu pokarmowego.

4.     Wybieraj owoce jako zdrowe przekąski. 

Owoce mogą doskonale zastąpić słodycze, a dodatkowo dostarczą wartościowych mikroelementów, antyoksydantów i włókno pokarmowe. 

5.     Wybieraj węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Źródłem energii w zdrowej diecie powinny być kasze, ryż, produkty zbożowe pełnoziarniste. 

6.     Spożywaj produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia.

7.     Pij wodę minimum 2 litry dziennie.