Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Nawodnienie organizmu jest integralnym elementem zbilansowanej diety. Regularne picie wody, bo to ona jest najlepszym sposobem na prawidłowe nawodnienie organizmu, zapewnia utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, dotlenienie i odżywienie wszystkich tkanek. Jak nawodnić organizm i jakie są domowe sposoby na nawodnienie ustroju?

Nawodnienie organizmu – dlaczego trzeba pić wodę?

Spożywanie odpowiednich ilości wody warunkuje prawidłowe nawodnienie organizmu. Woda jest podstawowym, nieorganicznym składnikiem ustroju. U dorosłego człowieka zawartość wody w organizmie wynosi około 60% masy ciała. O wyższym poziomie nawodnienia organizmu możemy mówić w przypadku dzieci i osób młodych, a mniej wody zawiera ciało osób starszych i pacjentów z otyłością. Nawodnienie organizmu zależy też od płci – większy udział procentowego udziału wody dotyczy mężczyzn niż kobiet. 

Woda w ustroju odgrywa ważną rolę, z punktu widzenia utrzymania funkcji życiowych.

Nawodnienie organizmu – rola wody

• Woda jest integralnym składnikiem wszystkich tkanek i komórek. 
• Woda jest obecna we wszystkich płynach ustrojowych, a przede wszystkim płynie mózgowo-rdzeniowym, szpiku kostny i osoczu krwi. 
• Woda w dużej ilości występuje w moczu, pocie, łzach, ślinie, soku żołądkowym, soku trzustkowym, soku jelitowym oraz żółci. 
• Z udziałem wody transportowanie są wszystkie składniki nieorganiczne i organiczne. Transport odbywa się w sposób bierny (dyfuzja, osmoza) i aktywny, z wykorzystaniem energii z ATP. 
• Prawidłowe nawodnienie odpowiada za równowagę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową.
• Woda bierze udział w procesie termoregulacji (pocenie się).
• W obecności wody dochodzi do rozpuszczenia ważnych związków chemicznych.
• Właściwe nawodnienie organizmu odpowiada za optymalną gęstość krwi. 
• Obecność wody odpowiada za ochronę organów, amortyzuje urazy mechaniczne mózgu, płuc, gałek ocznych, rdzenia kręgowego. 
• W wodach płodowych rozwija się nienarodzone dziecko. 
• Woda bierze udział w procesach przemiany materii. 
• Prawidłowe nawodnienie umożliwia właściwe trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych. 
• Z pomocą wody usuwane są z organizmu zbędne produkty przemiany materii i toksyny.
• Woda umożliwia tworzenie się masy kałowej, dlatego odpowiednie nawodnienie reguluje rytm wypróżnień.

Warto wspomnieć, że zwiększone ilości wody należy przyjmować w infekcji, której towarzyszy wysoka gorączka. Dochodzi wówczas do wzmożonych procesów termoregulacji na drodze pocenia się i należy wówczas zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Do utraty wody dochodzi także w przebiegu zatruć pokarmowych, szczególnie przy wystąpieniu biegunek i wymiotów. Zwiększoną ilość wody należy także spożywać w przypadku chorób układu moczowego np. bakteryjne zapalenie pęcherza.

Nawodnienie organizmu – ile wynosi zapotrzebowanie na wodę?

Odpowiednie nawodnienie organizmu jest bardzo ściśle związane z pokryciem zapotrzebowania na wodę. U osób dorosłych wynosi ono od 1,5 do 3 litrów na dobę. 

Możesz skorzystać z naszego kalkulatora zapotrzebowania na wodę, który wskaże Ci indywidualnie wyliczoną ilość, która powinna zostać spożyta w ciągu dnia. 

Nawodnienie organizmu – od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?

• płeć;
• masa ciała; 
• wiek;
• temperatura otoczenia;
• wilgotność powietrza;
• wysokość n.p.m.;
• poziom aktywności fizycznej;
• energetyczność diety;
• skład diety.

Prawidłowe nawodnienie organizmu wynika z pokrycia zapotrzebowania, które zmienia  się w zależności od powyższych parametrów. Można przyjąć, że średnio dorosły człowiek powinien wypijać około 2,5 litra wody na dobę. 

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu? Szczegółowe informacje uzyskamy z pomiarów pobranych z analizatora składu ciała. 

Nawodnienie organizmu – ile procent wody?

• nawodnienie organizmu kobiety – 45-60%;
• nawodnienie organizmu mężczyzny – 50-65%.

W celu zapewnienia prawidłowego nawodnienia organizmu woda w ciągu dnia powinna być regularnie dostarczana. Nie istnieje możliwość magazynowania w ustroju większej ilości wody, a brak stałego dowozu płynów może skutkować groźnym dla zdrowia i życia odwodnieniem. 

Powstały też modele żywienia, które wskazują na istotną rolę nawodnienia organizmu i jest to np. dieta wodna. 

Objawy odwodnienia:

• bóle głowy;
• zawroty głowy;
• pogorszenie zdolności koncentracji;
• wzrost temperatury ciała;
• przyspieszony oddech;
• zaburzenia pracy serca;
• drażliwość;
• senność.

Utrata wody przekraczająca 8% może prowadzić do zgonu, dlatego tak ważne jest stałe nawadnianie organizmu. 

Jak nawodnić organizm – źródła wody w pożywieniu

Odpowiednie nawodnienie organizmu zależy od zachowania tzw. bilansu wodnego, czyli równowagi pomiędzy podażą wody a jej wydalaniem. Wydalanie wody następuje wraz z moczem, kałem, potem i wydychanym powietrzem.

Źródła wody:

• woda pitna;
• napoje, mleko, napoje roślinne, soki, herbata, kawa;
• owoce i warzywa (świeże i gotowane);
• mięso, ryby, jaja, kefir, maślanka, jogurt, sery.

Warto zwrócić uwagę, że prawidłowe nawodnienie organizmu jest możliwe dzięki odpowiedniej zawartości elektrolitów w ustroju. Równowaga wodno-elektrolitowa wymaga utrzymania właściwego poziomu sodu, potasu, wapnia, magnezu i chloru. 

Udział w bilansie wodnym bierze także woda metaboliczna, która powstaje w wyniku spalania składników pokarmowych. 

Gospodarka wodna organizmu jest regulowana przez dwa mechanizmy:

• uczucie pragnienia, które jest regulowane przez hormony wydzielane przez podwzgórze;
• wydalanie nadmiaru wody przez nerki, regulowane przez wazopresynę produkowaną przez przysadkę mózgową.

Brak prawidłowego nawodnienia jest wywołany niedostateczną podażą płynów lub zaburzeniem funkcji wydzielniczych organów odpowiedzialnych za utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. 

Przyczyn niedostatecznego nawodnienia organizmu może być kilka:

• nadmierne pocenie się np. zwiększone procesy termoregulacji wywołane wysoką temperaturą otoczenia lub wzmożonym wysiłkiem fizycznym;
• odwodnienie będące wynikiem przewlekłych wymiotów i biegunek np. w przebiegu ostrego zatrucia pokarmowego;
• choroby infekcyjne, w których występuje bardzo wysoka gorączka;
• przyjmowanie leków wywołujących wzmożoną diurezę.

Podstawowym sygnałem świadczącym o niedostatecznym nawodnieniu będzie odczuwanie pragnienia. W kolejnych etapach obserwuje się zmianę koloru moczu (na ciemny, aż brunatny), dochodzi do suchości błon śluzowych, następuje przyspieszenie akcji serca i zaburzenia widzenia.

Nawodnienie organizmu – domowe sposoby 

Wiele osób nie przyjmuje wystarczającej ilości płynu, przez co dochodzi do szeregu zaburzeń wywołanych brakiem prawidłowego nawodnienia organizmu. 

Sposoby na nawodnienie organizmu:

• Pij wodę w małych ilościach, ale często;
• Spożywaj więcej wody w upalne dni;
• Pamiętaj o zwiększony spożyciu wody w trakcie treningu;
• Zwiększ spożycie soczystych warzyw i owoców.

Innym z domowych sposobów na nawodnienie organizmu jest przygotowanie 1,5 l butelki wody, na której zaznaczone zostaną przedziały godzinowe przyjmowania wody. Jeśli zorientujemy się, że pominęliśmy dawkę zaznaczoną na butelce, należy rozłożyć ją na resztę dnia. Nie rezygnujemy przy tym ze spożywania innych płynów.

1. Ciborowska, Helena; Rudnicka, Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Red. . Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2017
2. Normy żywienia 2020 Jarosz