Jak jeść, żeby schudnąć – sprawdzone porady od SuperMenu!

Brzuch kobiety trzymającej jeansy, aby pokazać o ile są na nią za duże.

Wiele osób przed zbliżającym się sezonem letnim szuka informacji jak jeść i co jeść, żeby schudnąć. Większość z nas powinna zrobić rachunek sumienia i skrupulatnie przeanalizować swój dzienny jadłospis. Często drobne zmiany, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych oraz dodatkowa aktywność fizyczna będą miały wpływ na poprawę sylwetki i samopoczucia. Jak jeść i ćwiczyć, żeby schudnąć?

Jak jeść, żeby schudnąć – co to jest metabolizm?

Zbilansowana dieta to sposób żywienia, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Metabolizm to ogół przemian biochemicznych, które mają na celu wytworzenie energii niezbędnej do wszystkich procesów życiowych. Substratami wykorzystywanym w tym procesie będą białka, tłuszcze i węglowodany przyjmowane wraz z pożywieniem. 

Metabolizm obejmuje dwa procesy:

  • anabolizm – synteza, budowanie;
  • katabolizm – rozpad. 

Zachowanie bilansu energetycznego jest równoznaczne z dostarczeniem takiej ilości pożywienia, która będzie równoważyć procesy anaboliczne i kataboliczne. W przypadku, kiedy będziemy jedli więcej, niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego, dochodzi do przewagi procesów anabolicznych, czyli krótko mówiąc – tyjemy. Jak jeść, żeby schudnąć? Trzeba zapewnić odpowiedni poziom deficytu, czyli przyjmować mniej kalorii, co będzie skutkować przewagą procesów katabolicznych. Optymalna sytuacja, jeśli chcemy schudnąć, to taka, gdy do celów energetycznych wykorzystywana jest tkanka tłuszczowa. 

Co jeść, żeby schudnąć?

W procesie redukcji masy ciała bardzo ważne jest, aby wiedzieć co i jak jeść, żeby szybko schudnąć. W diecie powinno znaleźć się pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Przewaga produktów o niskim indeksie glikemicznym nie będzie powodować wahań stężenia glukozy we krwi. Niestabilny poziom cukru będzie wpływał na napady głodu i chęć zjedzenia czegoś słodkiego i wysokokalorycznego. 

Czytaj również:  Zasady zdrowego odżywiania - jak prawidłowo dbać o organizm

Co jeść, żeby schudnąć?

  • Produkty zawierające białko – chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał, nasiona roślin strączkowych.
  • Węglowodany złożone – kasze, ryż brązowy, dziki, komosa ryżowa, pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy. 
  • Zdrowe tłuszcze bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe szczególnie te z rodziny omega-3 – tłuste ryby morskie, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
  • Warzywa i owoce. 

Dieta redukcyjna powinna opierać się na produktach niskoprzetworzonych, najlepiej ekologicznego pochodzenia. W menu nie może zabraknąć chudego mięsa, ryb i jaj. W diecie wegańskiej należy wykorzystać nasiona roślin strączkowych, które będą dostarczały odpowiednią ilość białka roślinnego. Bardzo dobrą alternatywą będą wegańskie odżywki białkowe, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. 

Talerz z ciemnym pieczywem po lewej stronie, po prawej talerz z warzywami.

Jak jeść, żeby schudnąć? 

Na tempo przemiany materii, proces trawienia oraz uczucie sytości ma wpływ także sposób, w jaki spożywamy pokarm. Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych jest kluczowe w prawidłowym przebiegu procesu odchudzania. 

Jak jeść, żeby schudnąć z brzucha? Większą część tzw. zdrowego talerza muszą zajmować warzywa, które są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Dodatkowo warzywa i owoce będą zapewniać właściwą podaż błonnika, który odpowiada za sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Włókno pokarmowe wypełniając treść żołądkową, zapewni uczucie sytości, dlatego warto rozpocząć posiłek od porcji niskokalorycznych warzyw, najlepiej w formie surowej.

Jak jeść, żeby schudnąć szybko?

  • Ustal regularne pory posiłków i staraj się jeść tylko o wyznaczonych godzinach. 
  • Posiłek spożywaj w skupieniu, aby wszystkimi zmysłami odnotować moment spożywania pokarmu.
  • Jedzenie serwuj na małym talerzu, dzięki temu porcja będzie sprawiała wrażenie objętościowo większej. 
  • Posiłek rozpocznij od porcji niskokalorycznych, surowych warzyw. 
  • Jedz małymi kęsami i powoli przeżuwaj pokarm. 
  • Na talerz nałóż mniej, niż byś zjadł.
  • Po zjedzeniu nałożonej porcji odczekaj przynajmniej 10 minut i dopiero podejmij decyzję o dokładce. 
  • Złota zasada – od stołu wstawaj z uczuciem lekkiego niedosytu. 
  • Zamiast deseru zjedz owoc. 
Czytaj również:  Dieta w ciąży

Szczególną uwagę należy także zwrócić na kwestię nawodnienia organizmu. Co pić, żeby schudnąć? Na pierwszym miejscu w zaleceniach jest zawsze woda mineralna, ale bardzo dobrze na proces odchudzania wpłynie zielona herbata, czy herbaty ziołowe poprawiające trawienie. 

Jak jeść i ćwiczyć, żeby schudnąć?

Dieta zakładająca deficyt energetyczny i indywidualnie dostosowany poziom aktywności fizycznej to przepis na zdrowe odchudzanie, czyli redukcję tkanki tłuszczowej. Warto podkreślić, że tempo przemiany materii może być uwarunkowane różnymi czynnikami, jednak kluczowa będzie ilość przyjmowanych i wydatkowanych kalorii. 

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? 

  • Ćwicz regularnie – przynajmniej 3 razy w tygodniu.
  • Wprowadź ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub trening siłowy.
  • Trening o wysokiej intensywności typu HIIT lub tabata będzie wpływał na przyspieszenie metabolizmu.
  • Wybierz formę aktywności, która sprawi Ci przyjemność, tylko wówczas trening stanie się zdrowym nawykiem. 

Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego odchudzania. Przede wszystkim wysiłek musi być dostosowany do stanu zdrowia, masy ciała i wydolności organizmu. Wybrany rodzaj treningu powinien sprawiać przyjemność, gdyż trening sam w sobie jest stresem dla organizmu. Zadowolenie powysiłkowe jest związane z wydzielaniem endorfin, co będzie wpływało na poprawę nastroju i ogólnego samopoczucia.