Jak obniżyć cholesterol? Lista produktów, które pomogą Ci w walce z cholesterolem

Obniżenie cholesterolu odgrywa dużą rolę w prewencji chorób serca i układu krążenia. Często niewielkie zmiany w diecie i stylu życia będą dawać dużo lepsze efekty niż wprowadzenie farmakoterapii. Warto wiedzieć co jeść, aby obniżyć cholesterol i jakie to są produkty obniżające cholesterol. Jak zbić cholesterol bez leków? Co obniża cholesterol?

Cholesterol – co to jest?

Cholesterol to należący do steroidów organiczny związek chemiczny z grupy lipidów. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż stanowi składnik błon komórkowych, wpływa na syntezę hormonów płciowych, powstawanie witaminy D3, kwasów żółciowych i wielu innych ważnych substancji. Warto podkreślić, że mózg w przeważającej części składa się z tłuszczu, właśnie głównie cholesterolu. 

Cholesterol jest w większości produkowany przez organizm (endogenna produkcja cholesterolu) oraz dostarczany z pożywieniem. Cholesterol pokarmowy występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego nadmiar może mieć niekorzystne oddziaływanie na profil lipidowy, jeśli cząsteczki cholesterolu zostaną poddane oksydacji. 

Nadmiar cholesterolu w diecie powoduje wzrost cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Zaburzenia profilu lipidowego mogą w konsekwencji powodować szereg nieprawidłowości prowadzących do powstawania poważnych chorób przewlekłych lub incydentów sercowo-naczyniowych np. zawał lub udar. Wobec tego warto wiedzieć, co obniża cholesterol. 

Stan organizmu, w którym stężenia lipidów i lipoprotein przekraczają prawidłowe wartości nosi miano dyslipidemii. 

Można wyróżnić kilka form zaburzeń lipidowych.

• Hipercholesterolemia – wysoki cholesterol całkowity i cholesterol HDL-C.
• Dyslipidemia aterogenna – zwiększone trójglicerydy, niski HDL-C i LDL.
• Hiperlipidemia złożona – zwiększone stężenie cholesterolu LDL-C i trójglicerydów.
• Zespół chylomikronemii – wysokie stężenie trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. 

Jak zbić cholesterol domowymi sposobami

Recepta na to, jak obniżyć cholesterol opiera się o wprowadzenie zdrowych nawyków, które będą dotyczyły sposobu żywienia – diety cholesterolowej, ograniczeniu używek oraz wprowadzenia regularnej aktywności fizycznej. 

Jak obniżyć cholesterol – na co zwrócić uwagę?

1.    Obniżenie cholesterolu, a tłuszcze w pożywieniu. 

W pierwszej kolejności trzeba zwrócić uwagę na ilość i jakość spożywanych tłuszczy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powinny zostać zastąpione tłuszczami roślinnymi, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Szczególną rolę w ramach profilaktyki chorób układu krążenia będą miały kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które będą wykazywać działanie przeciwzapalne. 

2.    Obniżenie cholesterolu, a błonnik pokarmowy.

Pozytywny wpływ na obniżenie cholesterolu będzie miało wprowadzenie zwiększonej ilości błonnika pokarmowego (nie mniej niż 25 g) z uwzględnieniem frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie (powyżej 10 g). Obecne we włóknie pokarmowym beta-glukany i pektyny powodują zagęszczenie treści pokarmowej w żołądku, wiążą cząsteczki cholesterolu, przez co obniżone zostaje ich wchłanianie. 

3.    Obniżenie cholesterolu, a antyoksydanty.

Chcąc obniżyć cholesterol domowymi metodami, nie należy zapominać o obecności substancji bioaktywnych, które będą miały działanie przeciwutleniające. Warzywa i owoce, które będą naturalnym źródłem witamin A, E i C oraz beta-karotenu będą zapobiegać oksydacji cząsteczek cholesterolu i tym samym przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Wszystko, co obniża cholesterol w zasadzie stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej. Zarówno lekarze, dietetycy i fizjolodzy żywienia są zgodni, że zwyczaje żywieniowe ludności zamieszkującej Basen Morza Śródziemnego będą przyczyniać się do prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym obniżenia cholesterolu. Dieta śródziemnomorska swój potencjał prozdrowotny zawdzięcza obecności dużej ilości warzyw i owoców będących bogactwem witamin, minerałów, związków polifenolowych i antyoksydantów. Bardzo ważną rolę odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z ryb, oliwy z oliwek, orzechów i nasion. Warto podkreślić, że w diecie śródziemnomorskiej znajdziemy niewiele źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych ze względu na niskie spożycie masła, smalcu, tłustych mięs i wędlin. W związku z tym ten model żywienia ma ogromny potencjał obniżający cholesterol i poprawiający proporcje profilu lipidowego. 

Obniżenie cholesterolu będzie miało też związek ze stosowaniem określonych technik kulinarnych, które są wykorzystywane w diecie śródziemnomorskiej. Sposób przyrządzania potraw ogranicza się tam do grillowania, duszenia, gotowania na parze i pieczenia w folii. 

Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Obniżenie cholesterolu w diecie jest jednym z elementów w prewencji chorób związanych z zaburzeniami gospodarki lipidowej. Jeżeli chcemy obniżyć cholesterol domowymi sposobami, należy wprowadzić zasady diety śródziemnomorskiej. Inną dietą zalecaną na zbicie cholesterolu jest dieta DASH, która opiera się na podobnych założeniach, co dieta śródziemnomorska, jednak ta dodatkowo zakład ograniczenie sodu w diecie. Zastąpienie soli kuchennej aromatycznymi ziołami i przyprawami będzie skuteczną metodą na obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego, które zwykle współwystępuje z wysokim cholesterolem.

Produkty obniżające cholesterol: 

• Warzywa i owoce – źródło witamin, minerałów, związków bioaktywnych, antyoksydantów. 
• Produkty zbożowe z pełnego ziarna, kasze płatki owsiane – obok warzyw i owoców źródło błonnika pokarmowego. 
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado. 
• Chude mięso – kurczak, indyk, cielęcina, królik jako źródło białka zwierzęcego. 
• Rośliny strączkowe będące źródłem antyoksydantów, flawonoidów, składników mineralnych, błonnika i składników mineralnych – ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób.

Jak obniżyć cholesterol – co wykluczyć z diety?

Obniżenie cholesterolu wiąże się także z wykluczeniem lub ograniczeniem niektórych grup produktowych, które w znaczący sposób będą wpływać na poziom poszczególnych frakcji cholesterolu. 

Jak zbić cholesterol – co wykluczyć z diety?

• Tłuszcze nasycone – masło, śmietana, smalec, słonina, twarde margaryny, podroby, tłuste mięso, wędliny przemysłowe, wyroby garmażeryjne, pełnotłuste przetwory mleczne, sosy. 
• Izomery trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w chipsach, frytkach, batonach, ciastkach, twardych margarynach, frytkach i innych produktach z głębokiego tłuszczu typu fast-food.
• Węglowodany proste – cukier, miód, słodycze, pieczywo pszenne, wypieki cukiernicze, soki i napoje, przekąski słone i słodkie. Ograniczeniu powinny ulec słodkie owoce i przetwory owocowe. 
• Alkohol – piwo, wódka, whisky, burbon, gin, wino słodkie i półsłodkie. 

Jak zbić cholesterol – 4 kroki jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami. 

1.    Odpowiednia dieta.

2.    Aktywność fizyczna.

3.    Ograniczenie alkoholu i używek.4.    Odpowiednia ilość snu zapewniająca regenerację.