Jak obniżyć ciśnienie krwi? Domowe sposoby

Świadomość na temat tego, co obniża ciśnienie krwi, ma znaczenie dla skutecznej profilaktyki chorób układu krążenia. Domowe sposoby na obniżenie ciśnienia są blisko związane ze stylem życia i właściwymi nawykami żywieniowymi. Jak naturalnie obniżyć ciśnienie krwi? Co jeść w nadciśnieniu tętniczym?

Nadciśnienie tętnicze – co to za schorzenie?

Nadciśnienie tętnicze według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) definiowane jest jako utrwalone, podwyższone ciśnienie krwi równe lub przekraczające wartość 140/90 mmHg. Zaliczane do chorób układu sercowo-naczyniowego jest jedynym z podstawowych czynników ryzyka wystąpienia zawału mięśnia sercowego, niewydolności krążenia oraz udaru mózgu. Diagnoza opiera się na kilku niezależnych pomiarach gabinetowych wykonanych w zbliżonych warunkach.  

Warto podkreślić, że ciśnienie tętnicze jest warunkowane przez wiele czynników. 

Na wysokość ciśnienia krwi ma wpływ m.in. wiek, płeć oraz takie parametry jak siła skurczu serca, ilość krążącej krwi oraz elastyczność naczyń krwionośnych. Nie da się tutaj też pominąć różnych czynników środowiskowych, które będą sprzyjać powstawaniu nadciśnienia tętniczego. Warto wiedzieć czym naturalnie zbić ciśnienie. 

Najczęściej występujące jest nadciśnienie tętnicze pierwotne (samoistne).

Czynniki wpływające na rozwój nadciśnienia tętniczego:

  • uwarunkowania genetyczne (dziedziczne predyspozycje);
  • labilność czynnościowa układu współczulnego;
  • przewlekły stres;
  • nadwaga i otyłość;
  • niewłaściwa dieta;
  • nadużywanie alkoholu;
  • palenie tytoniu;
  • brak aktywności fizycznej. 

Nadciśnienie tętnicze wtórne (objawowe) skorelowane jest z chorobami nerek, zwężeniem tętnicy nerkowej oraz nadczynnością tarczycy. 

Osoby, u których zdiagnozowano nadciśnienie tętnicze, wymagają wiedzy, co ma wpływ na wzrost ciśnienia, a czym naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Leczenie zdiagnozowanego przez lekarza nadciśnienia powinno opierać się na wprowadzeniu  farmakoterapii oraz stosowaniu domowych sposobów na obniżenie ciśnienia. 

Czytaj również:  Endomorfik - charakterystyczne cechy budowy ciała, dieta i trening

Jak naturalnie obniżyć ciśnienie?

Nadciśnienie tętnicze jest poważną chorobą, która nieleczona może bezpośrednio zagrażać życiu. Regularne pomiary ciśnienia będą podstawą profilaktyki. Niebezpieczne mogą być pierwsze, odczuwalne objawy nadciśnienia takie jak bóle głowy, zawroty głowy czy przyspieszona akcja serca. Często powyższe symptomy są bagatelizowane, dlatego nadciśnienie tętnicze w wielu przypadkach bywa niezdiagnozowane przez lata. 

Badania kliniczne potwierdzają korzystny wpływ diety o niskiej zawartości sodu i wysokiej potasu na opóźnienie rozwoju choroby. Model żywienia dedykowany osobom z nadciśnieniem tętniczym to dieta DASH, która nawiązuje do diety śródziemnomorskiej z ograniczeniem sodu. 

Nadciśnienie – jak zbić?

1.     Zredukuj masę ciała.

Obniżenie BMI wskazującego na nadwagę lub otyłość będzie sprzyjać normalizacji ciśnienia tętniczego krwi. 

2.     Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną.

Regularne treningi o niskim i średnim stopniu intensywności mogą zapobiegać występowaniu nadciśnienia tętniczego pierwotnego. Zalecane są treningi cardio, marsze, pływanie, nordic walking i lekkie ćwiczenia gimnastyczne. 

3.     Ogranicz spożycie soli. 

Należy w miarę możliwości eliminować nie tylko sól dodawaną do potraw, ale przede wszystkim wykluczyć produkty o wysokim stopniu przetworzenia takie jak: wędliny, konserwy, przetwory w puszce i szkle, kostki rosołowe oraz słone przekąski np. chipsy, paluszki, orzeszki solone. 

4.     Zadbaj o źródła potasu. 

Potas jest związkiem, który wpływa na normalizację ciśnienia tętniczego. Produkty bogate w potas to przede wszystkim pomidory, banany, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz zielone warzywa. 

5.     Unikaj spożywania alkoholu.

Alkohol bardzo szybko przedostaje się do krwiobiegu i kory mózgowej, obciąża pracę wątroby i nerek. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do niewydolności krążenia, arytmii, a nadciśnienie tętnicze będzie wpływać na zaburzenia pracy mięśnia sercowego. 

6.     Ogranicz napoje zawierające kofeinę. 

Czytaj również:  Zdrowe przekąski – co jeść między posiłkami?

Kofeina działa pobudzająco i tym samym może powodować wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Szczególne ograniczenie dotyczy napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny, która w nadmiarze może obciążać pracę serca. 

7.     Zrezygnuj z palenia wyrobów tytoniowych. 

Dym tytoniowy bardzo niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Nikotyna działa pobudzająco i wpływa na przyspieszenie akcji mięśnia sercowego, a tym samym wzrost ciśnienia tętniczego. Nadmiar wolnych rodników powstałych w wyniku palenia papierosów powoduje poważne uszkodzenia układu krążenia.

8.     Zredukuj stres i zadbaj o dobry sen.

Stałe napięcie psychiczne będzie negatywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy. W okresie silnego stresu warto sięgnąć po napary ziołowe, które mogą pomóc w redukcji stresu i obniżenia ciśnienia. 

Czym naturalnie obniżyć ciśnienie – dieta w nadciśnieniu

Sposób żywienia będzie miał istotne znaczenie w prewencji chorób układu krążenia w tym obniżenia ciśnienia krwi. Do domowych sposobów na obniżenie ciśnienia zalicza się przygotowywanie ziołowych herbatek. Do ziół naturalnie zbijających ciśnienie zalicza się jemiołę, głóg, rutę, melisę, skrzyp polny, rumianek, lipę i dziką różę. Jednak należy podkreślić, że kluczowa będzie zmiana stylu życia i nawyków żywieniowych. Dieta na obniżenie ciśnienia powinna być smaczna i zróżnicowana. Jadłospis bogaty w warzywa i owoce będące źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, które mają dobroczynny wpływ w profilaktyce chorób układu krążenia. 

Podstawowym założeniem żywienia w nadciśnieniu jest ograniczenie spożycia soli. Wbrew pozorom potrawy wówczas nie są mdłe, gdyż nadmierna ilość soli jest zastępowana aromatycznymi dodatkami, przyprawami i ziołami. 

Zasady diety w nadciśnieniu tętniczym

1.     Ustal swoje zapotrzebowanie energetyczne (dieta redukcyjna wymaga deficytu energii).

2.     Spożywaj regularnie posiłki.

3.     Zwiększ udział warzyw i owoców w diecie, zadbaj o „kolorowy talerz”. 

4.     Zadbaj o chude źródła białka np. drób, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych. 

Czytaj również:  Pięć posiłków dziennie - czy to optymalna ilość?

5.     Wprowadź zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, nasiona i orzechy. 

6.     Zamiast soli stosuj przyprawy – czosnek, oregano, bazylia, tymianek, kumin rzymski, papryka, pieprz, chili. 

7.     Zadbaj o źródła potasu – pomidory, ziemniaki, banany, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy i pestki. 

8.     Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu – zalecana jest woda mineralna o zmniejszonej zawartości sodu. 

Źródła:

  1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
  2. Stefańska E.; Orywal K., Ostrowska L. Diagnostyka laboratoryjna w dietetyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2018
  3. Wojciechowska M., Izdebska E. Profilaktyka nadciśnienia tętniczego Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 4, 370–373