Jak szybko schudnąć? Sprawdzone porady na szybką i zdrową redukcję tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z priorytetów u osób, które decydują się na wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia. Odchudzanie jest procesem opierającym się o kilka kluczowych elementów. Jeżeli zdołasz wszystkie je połączyć, odnajdziesz własną receptę na to, jak szybko i zdrowo schudnąć. 

Jak szybko i efektywnie schudnąć – czy tkanka tłuszczowa jest nam potrzebna?

Rola tłuszczy dla funkcjonowania ustroju jest niepodważalna. Nawet jeśli chcemy szybko schudnąć, warto zadbać o obecność poszczególnych grup kwasów tłuszczowych w naszej diecie. 

Tłuszcze to związki nierozpuszczalne w wodzie, o złożonej budowie. Są składnikiem błon komórkowych i innych struktur komórki oraz pełnią wiele ważnych funkcji zapewniających utrzymanie czynności życiowych człowieka. Cząsteczka tłuszczu jest zbudowana z 1 cząsteczki glicerolu i 3 cząsteczek długołańcuchowych, wolnych kwasów tłuszczowych. 

Funkcje tłuszczy w organizmie człowieka

• Tłuszcze są drugim po glukozie, preferencyjnym źródłem energii dla procesów metabolicznych.
• Tłuszcze są składnikiem błon komórkowych.
• Cholesterol tworzy osłonki mielinowe neuronów, co zapewnia sprawne przewodnictwo nerwowe w mózgu.
• Stanowią podstawę budowy takich związków jak: lipoproteiny (HDL, LDL), czy hormony.
• Umożliwiają rozpuszczanie i przenikanie do komórek niektórych witamin (A, D, E, K).

W organizmie człowieka tłuszcze magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej. 

Gdzie znajdują się zapasy tłuszczów u człowieka?

• W największej ilości tłuszcze występują w tkance tłuszczowej podskórnej i trzewnej. U zdrowej, młodej kobiety tkanka tłuszczowa powinna stanowić do 30% całkowitej masy ciała, u mężczyzn 20%.
• Tkanka tłuszczowa w otoczeniu narządów wewnętrznych – jamy brzusznej, nerek, serca pełni funkcję ochronną.
• Tłuszcze umiejscowione są wewnątrz komórek mięśniowych i stanowią paliwo dla mięśni.
• Tłuszcze w postaci wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów są stale obecne we krwi. 

Określona zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka ma fizjologiczne uzasadnienie. Skrajne obniżanie procentowej ilości tłuszczu w bilansie składu ciała, może powodować szereg zaburzeń zdrowotnych i zahamowanie procesów regulowanych przez hormony. 

Jak zdrowo schudnąć – rola diety 

Podstawowym elementem w procesie obniżania zarówno masy ciała, jak i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest zbilansowana dieta. Szybkie i skuteczne odchudzanie, wymaga ustalenia zapotrzebowania energetycznego i wygenerowania racjonalnego deficytu w podaży kalorii przyjmowanych z pożywieniem. Bardzo ważne w programowaniu zdrowej diety, będą także proporcje pomiędzy poszczególnymi makroskładnikami. 

• Białko w diecie powinno pokrywać zapotrzebowanie wyliczane w gramach na kilogram masy ciała. W zależności od wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, czy sprofilowanego treningu w kierunku budowy masy mięśniowej, zapotrzebowanie na ten makroskładnik oscyluje pomiędzy 1-2 gramy na kilogram masy ciała. 

W codziennym menu nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, owoce morza, jaja) i roślinnego (rośliny strączkowe, kasze). 

• Tłuszcze w diecie powinny występować pod postacią kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych. Podaż tłuszczy powinna stanowić 25-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Nawet jeśli planujemy szybko schudnąć, nie należy wykluczać tłuszczy z diety i postawić na ich roślinne źródła, które znajdziemy np. oliwie z oliwek, awokado, oleju lnianym, oleju z wiesiołka i ogórecznika. Korzystne działanie na organizm będą miały kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, które zawarte są np. w tłustych rybach morskich i tranie. Tłuszcze w procesie odchudzania będą także zapewniały sytość i obniżały ładunek glikemiczny skomponowanych posiłków.

• Węglowodany w diecie to podstawowe źródło energii, z której korzysta organizm. Jak szybko i zdrowo schudnąć? Podczas układania jadłospisu należy wybierać węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi eliminuje napady głodu i pozwala utrzymać reżim kaloryczny w dziennym bilansie energetycznym. Wartościowym źródłem węglowodanów w diecie odchudzającej będą przede wszystkim warzywa i owoce, kasze oraz pieczywo razowe. 

Jak szybko schudnąć – rola aktywności fizycznej 

Jeżeli zastanawiasz się jak szybko schudnąć 20 kg lub jak szybko schudnąć po porodzie – jedno jest pewne – proces redukcji tkanki tłuszczowej nie będzie skuteczny bez racjonalnej i stopniowo wprowadzanej aktywności fizycznej. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest czynnikiem determinującym zdrowy styl życia, lecz przede wszystkim ma kluczowe znaczenie w prewencji chorób metabolicznych takich jak otyłość, czy cukrzyca typu 2. 

Regularne ćwiczenia generują wydatek energetyczny, który pogłębia zaplanowany wraz  z dietą deficyt kaloryczny. W tej sytuacji organizm bardzo chętnie będzie sięgał po zapasy tkanki tłuszczowej. Rachunek jest bardzo prosty – im więcej spalisz kalorii, tym szybciej schudniesz. 

Rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i aktualnych możliwości. Należy pamiętać, że zbyt intensywny trening może być dużym stresorem dla układu nerwowego, co nie służy spalaniu tkanki tłuszczowej. 

Jeżeli ktoś szuka odpowiedzi na pytanie: jak szybko schudnąć bez ćwiczeń? Należy pamiętać, że szybko schudnąć można, jedynie łącząc elementy zdrowego trybu życia, zbilansowanej, pełnowartościowej diety i odpowiedniej dawki aktywności fizycznej. Kluczowa będzie także właściwa regeneracja oraz przestrzeganie zasad rytmu okołodobowego. 

Jak szybko schudnąć po porodzie? 

Jak szybko schudnąć po ciąży to temat bardzo często poruszany wśród młodych mam. Naturalne fizjologicznie jest zjawisko przybierania dodatkowych kilogramów w trakcie ciąży. Jednak wszystkie zmiany związane są z przystosowaniem organizmu do utrzymania i ukształtowania dziecka, aby przyszło na świat zdrowe i pełne sił. W drugim i trzecim trymestrze zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne kobiety ciężarnej, ale jest to uwarunkowane potrzebami rozwijającego się płodu. 

Wraz z przyjściem na świat dziecka, kobieta, która rozpoczyna proces laktacji, najczęściej bardzo często szybko chudnie, ze względu na duży wydatek energetyczny związany z karmieniem dziecka. Powrót do aktywności fizycznej powinien być bezwzględnie konsultowany z lekarzem oraz fizjoterapeutą uroginekologicznym. 

To, co należy podkreślić, ciąża nie jest dobrym momentem na drastyczne zmiany w diecie, czy odchudzanie. Nie zwalnia jednak z przestrzegania zasad zdrowego żywienia, a wybierane przez przyszłą mamę produkty powinny mieć wysoką gęstość odżywczą. Należy wyeliminować komercyjne wyroby cukiernicze, dania typu fast-food oraz słodzone napoje. Dieta kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji powinna być komponowana z nisko przetworzonych, sezonowych produktów, które będą źródłem łatwo przyswajalnych, dobrze trawionych i wchłanianych składników. Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu i w tym celu warto sięgać po wodę mineralną i ziołowe herbatki wskazane dla kobiet ciężarnych i laktacyjnych.