Jakie są najlepsze źródła magnezu w pokarmie?

Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla prawidłowej pracy organizmu. Aktywuje wiele procesów biochemicznych i regulacyjnych. Niedobór magnezu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Poznaj przyczyny i objawy niedoboru magnezu. Dowiedz się jakie produkty bogate w magnez warto włączyć do diety? 

Magnez – co to za substancja?

Magnez to związek mineralny niezbędny dla wielu procesów metabolicznych, który jest powszechnie dostępny w przyrodzie. Produkty bogate w magnez powinny stanowić ważny udział w zbilansowanej diecie. W przypadku niedoboru magnezu lub wzmożonego zapotrzebowania na ten składnik należy włączyć suplementację preparatem zawierającym magnez. Bardzo ważny jest magnez w ciąży i w okresie karmienia piersią, ze względu na prawidłowy rozwój dziecka. Warto wspomnieć, że magnez jest bardzo dobrze wchłaniany drogą transdermalną, czyli przez skórę. Stąd w skrajnych sytuacjach zalecane są kąpiele magnezowe lub wcieranie specjalnej oliwki zawierającej dobrze przyswajalną formę magnezu. 

Nadmiar magnezu wynika z nieprawidłowego dawkowania lub innych zaburzeń, gdyż nie jest możliwe przedawkowanie magnezu poprzez stosowanie wysokomagnezowej diety.

Magnez jest kationem (posiada ładunek dodatni), który obok potasu odgrywa ważną rolę w przestrzeni wewnątrzkomórkowej, gdyż aktywuje działanie przeszło 300 enzymów i wchodzi w skład niemal wszystkich tkanek i narządów. Ma znaczenie dla przeprowadzenia biosyntezy białka i bierze udział w procesach energetycznych i przemianach ATP. Jest niezbędny do tworzenia kwasu deoksyrybonukleinowego (DNA), czyli najważniejszej cząsteczki zawierającej informację genetyczną. Magnez jest istotny dla przewodnictwa nerwowo-mięśniowego i prawidłowej kurczliwości mięśni, dlatego niedobór magnezu może powodować niekontrolowane i bolesne skurcze mięśni. Jest ważny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego i optymalnej pracy mięśnia sercowego. Jony magnezu odpowiadają także za właściwą gospodarkę mineralną ustroju, czyli mocne, zdrowe zęby i mocne kości. 

Magnez – jakie pełni funkcje?

Magnez w organizmie człowieka znajduje się w największej ilości w tkance kostnej, mięśniach oraz tkankach miękkich. Dodatkowo jest składnikiem płynów, które wypełniają przestrzenie wewnątrzkomórkowe. 

Jaka jest rola magnezu?

• Magnez uczestniczy w reakcjach enzymatycznych;
• wchodzi w skład kości;
• bierze udział w biosyntezie białka;
• jest ważny dla prawidłowego działania układu nerwowego;
• uczestniczy w syntezie DNA;
• jest niezbędny do przemian białek, lipidów i węglowodanów;
• bierze udział w aktywnym transporcie potasu i sodu;
• odpowiada za przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i kurczliwość mięśni;
• ma znaczenie dla prawidłowej pracy serca;
• bierze udział w utrzymaniu odpowiedniej ciepłoty ciała;
• reguluje ciśnienie krwi;
• przeciwdziała powstawaniu złogów w przewodach żółciowych;
• ważny dla właściwego metabolizmu insuliny;
• obniża stres.

Zabezpieczenie diety w produkty bogate w magnez będzie obniżać ryzyko wystąpienia zaburzeń układu nerwowego i pracy serca. Szczególną uwagę na obecność tego pierwiastka powinny zwrócić uwagę osoby narażone na stres, sportowcy i należy bezwzględnie zabezpieczyć dietę w magnez w ciąży.

Produkty bogate w magnez

Magnez pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, głównie produkty zbożowe, otręby, banany i orzechy. Mniejsze ilości tego pierwiastka występują w produktach zwierzęcych w mięsie, jajach, nabiale. Warto jednak wiedzieć, w czym jest magnez, aby właściwie komponować swoją dietę. 

Co zawiera magnez – lista produktów bogatych w magnez:

• otręby pszenne;
• zarodki pszenne;
• kasza gryczana;
• chleb żytni;
• soja;
• fasola;
• płatki owsiane;
• migdały;
• orzechy laskowe;
• orzechy włoskie;
• kakao;
• gorzka czekolada;
• sery żółte;
• drożdże piekarskie;
• woda mineralna. 

Zbilansowana dieta oparta o zasady zdrowego żywienia chroni organizm przed skutkami niedoboru magnezu. Warto postawić na produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe i orzechy, a uzupełnieniem minerałów w codziennym jadłospisie będzie np. woda wysoko zmineralizowana. Dobrą informacją dla amatorów gorzkiej czekolady jest fakt, że jest ona obok kakao podawana jako jedno z lepszych źródeł magnezu. Czy dieta obfitująca w produkty bogate w magnez może prowadzić do nadmiaru magnezu w organizmie? Magnez pochodzący z produktów spożywczych wchłania się w około 50%. Hipermagnezemia wywołana nadmiarem magnezu wynika przede wszystkim z zaburzeń o charakterze metabolicznym lub nieuzasadnionej suplementacji, dlatego zdrowa dieta nie będzie przyczyniać się do przedawkowania tego pierwiastka.  

Niedobór magnezu – przyczyny

Zważywszy na fakt, że magnez jest pierwiastkiem, który znajduje się w wielu produktach spożywczych, mogłoby się wydawać, że niedobór magnezu jest zjawiskiem rzadko występującym. Jednak istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na jego wchłanianie. 

Na niską podaż składników pokarmowych, w tym magnezu będzie oddziaływać duży udział żywności wysoko przetworzonej, która jest uboga odżywczo. Paradoksem jest niedobór magnezu i innych ważnych parametrów u osób otyłych, który można porównać ze stanem organizmu osób niedożywionych lub wyniszczonych chorobą. Objawy niedoboru magnezu obserwuje się u osób nadużywających alkoholu i uzależnionych od substancji psychoaktywnych. Poziom magnezu powinny także kontrolować osoby stosujący terapię hormonalną m.in. środki antykoncepcyjne. Ograniczone wchłanianie składników odżywczych z diety dotyczy pacjentów po resekcji odcinka jelita oraz u osób z chorobami zapalnymi przewodu pokarmowego, głównie jelit, w których przebiegu występują biegunki. 

Przyczyny niedoboru magnezu:

• nisko odżywcza dieta (produkty typu fast food, żywność przetworzona, duża ilość słodkich i słonych przekąsek, produkty typu instant);
• niskie spożycie kalorii (zaburzenia odżywiania, nadmierne odchudzanie);
• przewlekły stres (stresująca praca, problemy osobiste, zawodowi sportowcy);
• zaburzenia gospodarki hormonalnej (wysokie stężenie hormonów tarczycy, kortykosteroidów, aldosteronu);
• choroby nerek i układu moczowego (niewydolność nerek);
• kuracja antybiotykowa;
• stosowanie niektórych leków takich jak diuretyki (substancje moczopędne), psychotropowe, leki nasenne i cytostatyki. 

Przy niedoborach magnezu warto wiedzieć, że przyswajanie tego pierwiastka zwiększa się w obecności białka i cukru mlecznego, czyli laktozy. Z kolei ograniczone wchłanianie występuje w obecności fitynianów, szczawianów i tanin, jednak dbając o produkty bogate w magnez w codziennej diecie, nie powinno mieć to znaczącego wpływu. Zwiększone ilości fosforu i wapnia również mogą zaburzać gospodarkę mineralną organizmu i wpływać na poziom magnezu w organizmie.

Niedobór magnezu – objawy 

Objawy niedoboru magnezu dotyczą najczęściej zaburzeń układu sercowo-naczyniowego oraz mięśniowego. Skutkują zaburzeniami rytmu serca, nagłymi skurczami mięśni, drganiem powieki. Mniej specyficzne objawy niedoboru magnezu to przewlekłe zmęczenie, zawroty głowy, zmniejszona odporność na stres i stany lękowe. Dlatego warto obserwować swój organizm i w przypadku stwierdzenia jakichkolwiek odchyleń, należy udać się po poradę do lekarza. Przeprowadzanie regularnych badań profilaktycznych także będą pomocne w ustaleniu przyczyn obniżonego samopoczucia. 

Objawy niedoboru magnezu:

• nieprawidłowa praca serca (arytmia, migotanie przedsionków lub komór, częstoskurcz komorowy, kołatanie serca);
• podwyższone ciśnienie tętnicze krwi i puls;
• skurcze i drżenie mięśni;
• łamliwość kości;
• przewlekłe zmęczenie;
• obniżenie koncentracji;
• podatność na stres;
• zmniejszenie łaknienia;
• nudności;
• wymioty;
• apatia;
• depresja;
• nadmierna senność. 

Zaburzenia gospodarki mineralnej organizmu, w tym niedobór magnezu będzie zwiększać ryzyko osteoporozy pomenopauzalnej i powodować trudności w prawidłowej rekonwalescencji po urazach. Przewlekły niedobór magnezu będzie prowadził do rozwoju takich chorób jak: nadciśnienie tętnicze, insulinooporność, cukrzyca typu 2 czy nowotwór żołądka i jelita grubego. 

Źródła:

1. Ciborowska Helena; Rudnicka Anna. Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017
2. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020