Jedzenie owoców na noc – czy to dobry pomysł?

Owoce są cennym źródłem witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez względu na model żywienia, powinny być nieodzownym składnikiem diety, jednak warto pamiętać, że zawierają też łatwo przyswajalne węglowodany. O jakiej porze dnia jeść owoce? Kiedy jeść owoce, żeby nie przytyć?

Jedzenie owoców na noc – wartość odżywcza owoców 

Owoce obok witamin i minerałów, zawierają cenne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które mają znaczenie w prewencji schorzeń układu sercowo-naczyniowego i zmniejszają ryzyko powstawania chorób nowotworowych. Dodatkowo są istotnym źródłem błonnika pokarmowego, który w swojej frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej odgrywa ważną rolę dla pracy przewodu pokarmowego. Odpowiednia ilość włókna pokarmowego będzie też zapewniać uczucie sytości, wypełniając żołądek. 

Próbując odpowiedzieć na pytanie, czy jedzenie owoców na noc jest zdrowe, należy wziąć pod uwagę wartość energetyczną poszczególnych owoców. Owoce zawierają glukozę, fruktozę i sacharozę, które są naturalnymi cukrami prostymi występującymi w przyrodzie. 

Należy wiedzieć, że rozbieżności pod względem ilości kalorii, czy zawartości cukrów prostych pomiędzy różnymi gatunkami owoców mogą być bardzo duże. To z kolei przekłada się na indeks glikemiczny owoców i wpływ na gospodarkę cukrową organizmu.

Ile kalorii mają owoce?

Owoce, mimo słodkiego smaku i zawartości cukrów prostych, zawierają niewielką ilość kalorii w 100 g naturalnego produktu. Najwięcej energii ma awokado, ze względu na bardzo nietypową dla owoców wysoką zawartość tłuszczu, bo zawiera aż 15 gramów w 100 g produktu. Jest to jednocześnie owoc, który cechuje najniższa ilość węglowodanów, dlatego bardzo dobrze sprawdzi się w menu osób stosujących dietę z niskim indeksem glikemicznym. 

Najwięcej kalorii wynikających z wysokiej zawartości węglowodanów mają banany, winogrona oraz ku zaskoczeniu wielu osób – kiwi. Warto wspomnieć, że bardzo kaloryczne są owoce suszone ze względu na minimalną zawartość wody i tym samym zwiększoną ilość cukrów. 

Czy jedzenie owoców na noc jest zdrowe?

Na to pytanie trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Ze względu na różną zawartość cukrów prostych, a co za tym idzie kaloryczność produktu jedzenie owoców na kolację może dać odmienny skutek. Osobom z prawidłowo działającą gospodarką cukrową, owoce na noc z pewnością nie zaszkodzą, jednak dla osób otyłych, obciążonych cukrzycą typu 2 nie jest to dobry nawyk. Pacjenci z zaburzeniami gospodarki cukrowej nie powinni jednak rezygnować ze spożycia owoców, a wybierać te mniej dojrzałe i mniej słodkie.

Jakie owoce można jeść na noc? Będą to z pewnością owoce o niskim udziale węglowodanów np. truskawki, maliny, porzeczki i jagody. Owoce jagodowe zawierają ważne antyoksydanty, które będą redukować szkodliwe działanie wolnych rodników. 

Należy podkreślić, że wieczorem aktywność fizyczna i umysłowa spada, dlatego jedzenie owoców na noc, szczególnie tych zawierających cukry proste może sprzyjać tyciu. Połączenie jednak owoców z jogurtem lub kefirem, dzięki obecności białka i tłuszczów, znacząco obniży ładunek glikemiczny całego posiłku, a cukry występujące w owocach będą wchłaniane wolniej. Bez względu na to, co spożywamy na kolację, ostatni posiłek należy spożyć na 2-3 godziny przed snem. 

Dodatkowo jedzenie surowych owoców na noc niesie ze sobą niebezpieczeństwo problemów ze strony przewodu pokarmowego. Cukry proste pochodzące z owoców mogą zacząć fermentować w jelitach, a to będzie dawało dyskomfort w postaci wzdęć, gazów lub nawet bólu brzucha. 

Zalecenia wynikające z zasad zdrowego żywienia nakazują spożycie przynajmniej 1-2 porcji owoców w ciągu dnia. Ze względu na duże rozbieżności w wartości odżywczej, jako porcję należy rozumieć np. pół jabłka, ćwiartka awokado, pół banana, 2/3 szklanki malin lub 1/3 szklanki czereśni. Nadmierne spożycie owoców, szczególnie tych o wysokiej zawartości cukrów prostych może prowadzić do uzyskania dodatniego bilansu energetycznego. 

Kiedy jeść owoce, by nie przytyć? 

Bez względu na to, co jemy, to nadmiar kalorii przekłada się na zwiększenie masy ciała. Czy jedzenie jabłek na noc jest zdrowe? Czy lepiej w drugiej części dnia  sięgać po warzywa? Należy z całą stanowczością podkreślić, że owoce w swojej naturalnej postaci to produkty, których regularne spożywanie niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych. 

Planując dietę redukcyjną, w pierwszej kolejności należy wyeliminować słodkie przekąski i słodzone napoje. Warto też przyjąć zasadę, aby połączyć spożycie owoców z produktami, które obniżą ładunek glikemiczny posiłku np. jogurtem, czy orzechami.

Zdecydowanie większe ilości owoców zjadają osoby na dietach roślinnych, szczególnie diecie wegańskiej. W ich przypadku trudno mówić o tendencji do przybierania nadmiernej masy ciała. Rzadko też spotykamy otyłych wegan, dlatego nie bójmy się jeść owoców, o ile ich ilość będzie wpisana w bilans energetyczny. 

Owoce są bardzo dobrym uzupełnieniem diety osób aktywnych fizycznie. Dobrym momentem na zjedzenie owoców, nawet tych o wysokiej zawartości węglowodanów będzie czas po zakończeniu treningu. W trakcie ćwiczeń zużywana jest glukoza i zmagazynowany glikogen mięśniowy, dlatego warto wówczas uzupełnić magazyn energii. 

Warto podkreślić, że naturalne owoce będą zawsze bardziej wartościowe, niż ich przetworzona wersja np. w formie soku, czy przetworów owocowych. 

Źródła:

1. Kunachowicz Hanna, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna, Przygoda Beata. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016
2. ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem