Kalkulator kalorii

Podaj masę ciała
Podaj prawidłowy wzrost
Podaj prawidłowy wiek

Kalkulator kalorii

Kalkulator kalorii lub kalkulator BMR służy do określenia dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dzięki niemu dowiesz się, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia, aby utrzymać prawidłową masę ciała, zrzucić zbędne kilogramy lub przytyć. Oblicz BMR i dopasuj dietę do potrzeb swojego organizmu oraz aktywności fizycznej.

Co to jest wskaźnik BMR?

BMR (ang. basal metabolic rate) to inaczej podstawowa przemiana materii (PPM). Obliczenie BMR jest niezbędne do określenia minimalnego zapotrzebowania kalorycznego potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Na podstawie BMR można obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), która uwzględnia również poziom aktywności fizycznej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

BMR najczęściej oblicza się na podstawie dwóch podobnych wzorów – Miffina lub Harrisa i Benedicta – każdy z nich uwzględnia następujące cechy:

  • płeć,
  • masę ciała,
  • wzrost,
  • wiek.

Wzór Harrisa i Benedicta dla kobiet:
PPM [kcal] = 655,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Wzór Harrisa i Benedicta dla mężczyzn:
PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

Wzór Mifflina dla kobiet:
PPM [kcal] = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161

Wzór Mifflina dla mężczyzn:
PPM [kcal] = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5

Pamiętaj jednak, że samo obliczenie BMR (podstawowej przemiany materii) nie wystarczy, aby określić, ile kalorii w ciągu dnia powinieneś dostarczyć organizmowi. Aby otrzymać całkowitą przemianę materii, uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej, który wynosi:

Współczynnik Poziom aktywności fizycznej
1,2brak aktywności fizycznej
1,4praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,6umiarkowana aktywność fizyczna (trening 1-2 razy w tygodniu)
1,75aktywny tryb życia (ok. 3-5 treningów w tygodniu)
2,0bardzo aktywny tryb życia (praca fizyczna oraz trening w ciągu dnia)
≥ 2,2wyczynowe uprawianie sportu

Do czego służy kalkulator kalorii?

Wzory na obliczenie BMR są dość zawiłe i skomplikowane. Podczas obliczeń łatwo popełnić błąd, dlatego dużo lepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z gotowego kalkulatora kalorii, który obliczy za nas zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając wzrost, masę ciała, wiek i, co najważniejsze – aktywność fizyczną. Jest to rozwiązanie przydatne zarówno przy nadwadze i otyłości, jak i w sytuacji, gdy potrzebujemy przytyć lub utrzymać aktualną masę ciała. W zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć, dzienne spożycie kalorii powinno być:

  • takie samo jak zapotrzebowanie kaloryczne – utrzymanie masy ciała, 
  • wyższe – zwiększenie masy ciała,
  • mniejsze – redukcja masy ciała.

Należy mieć na uwadze, że na zapotrzebowanie energetyczne danej osoby wpływ może mieć wiele czynników, których wzory czy kalkulatory kcal mogą nie uwzględniać (np. zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w organizmie, ogólny stan zdrowia, stan fizjologiczny, predyspozycje genetyczne, tryb życia). Dlatego zawsze warto dodatkowo skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży, osób bardzo młodych, seniorów i osób zmagających się z różnymi chorobami.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a odchudzanie

Znając swój wskaźnik BMR możemy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, a dzięki temu zaplanować redukcję masy ciała. Dieta odchudzająca to nic innego jak zachowanie ujemnego bilansu kalorycznego. Od wyniku uzyskanego w kalkulatorze kalorii – iloczynu BMR i współczynnika aktywności fizycznej – trzeba odjąć odpowiednią liczbę kalorii, aby uzyskać tzw. deficyt kaloryczny. Aby proces odchudzania przebiegał prawidłowo i nie zagrażał zdrowiu, należy uwzględnić deficyt kaloryczny rzędu 500-1000 kcal, który pozwala na utratę od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Liczbę kalorii w jadłospisie powinniśmy ograniczać stopniowo, zaczynając od wartości 200-300 kcal dziennie, a dopiero po kilku dniach czy tygodniach wprowadzić większy deficyt. Dieta redukcyjna zakładająca powolny spadek masy ciała przynosi najbardziej trwałe efekty.

W celu określenia parametrów diety odchudzającej najlepiej skonsultować się z dietetykiem lub skorzystać z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego. Zbyt niskoenergetyczna dieta może osłabić organizm, przyczynić się do niedoborów pokarmowych oraz doprowadzić do wystąpienia efektu jo-jo (powrotu masy ciała sprzed odchudzania).