L-karnityna – działanie, dawkowanie i wpływ na odchudzanie

Kobieta w sportowym stroju z przewieszonym przez ramię ręcznikiem stoi oparta o różową ścianę, jedną rękę ma na biodrze, w drugiej trzyma butelkę z wodą

L-karnityna jest naturalną substancją, która występuje w komórkach organizmu człowieka. L-karnityna występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Związek ten postacią suplementów diety jest stosowany przez osoby redukujące masę ciała. Jak działa L-karnityna, efekty stosowania i dawkowanie?

L-karnityna – co to jest? 

L-karnitynę ze względu na jej właściwości określa się jako witaminopodobną substancję ze względu na jej silne działanie antyoksydacyjne. Podstawowe zadanie L-karnityny to udział w metabolizmie lipidów, co odbywa się poprzez transport długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów. To właśnie w mitochondriach powstaje energia niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – pracy narządów oraz aktywności fizycznej. Spalanie kwasów tłuszczowych w celach energetycznych jest bardzo pożądane w kwestii redukcji masy ciała, dlatego bardzo często stosowana jest L-karnityna na odchudzanie. L-karnityna wykazuje także korzystne działanie w chorobach układu sercowo-naczyniowego, chorobach wątroby, nerek i układu mięśniowego. 

L-karnityna w organizmie człowieka jest syntetyzowana z metioniny i lizyny, czyli aminokwasów egzogennych w wątrobie, nerkach i mózgu. Ze względu na jej produkcję endogenną i dostępność L-karnityny w zbilansowanej diecie rzadko stwierdza się jej niedobory o znaczeniu klinicznym. Na niewystarczającą podaż L-karnityny wraz z dietą są narażone osoby będące na dietach wegańskich i wegetariańskich. To samo dotyczy osób niedożywionych oraz pacjentów cierpiących na choroby wątroby i nerek. 

L-karnityna – działanie 

L-karnityna uczestniczy głównie w przemianach i wykorzystaniu kwasów tłuszczowych w celach energetycznych. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie wątroby, nerek oraz poprawia zdolności wysiłkowe organizmu. To tylko niektóre z funkcji, jakie pełni L-karnityna.

Jak działa L-karnityna?

  • L-karnityna działa przeciwutleniająco, hamuje powstawanie uszkodzeń wywołanych przez obecność wolnych rodników.
  • L-karnityna zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych.
  • Hamuje powstawanie tkanki tłuszczowej.
  • Uczestniczy w transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondrium, gdzie wykorzystywane są w celach energetycznych. 
  • L-karnityna wspiera procesy oczyszczania ustroju z substancji toksycznych. 
  • L-karnityna bierze udział w usuwaniu leków z organizmu, głównie antybiotyków. 
  • L-karnityna wspiera możliwości wysiłkowe podczas treningu. 
  • Bierze udział w przemianach węglowodanów, a wysokie stężenie L-karnityny w mięśniach zmniejsza wykorzystanie glikogenu mięśniowego. 
  • Obniża zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Uczestniczy w biosyntezie neuroprzekaźnika acetylocholiny.
  • L-karnityna bierze udział w procesie termogenezy i termoregulacji organizmu, co poprawia zdolności do szybkiej adaptacji w przypadku skrajnej temperatury otoczenia. 
Czytaj również:  Zasady zdrowego odżywiania - jak prawidłowo dbać o organizm

Warto wspomnieć o formie acetylowanej L-karnityny, która w odróżnieniu od L-karnityny przekracza barierę krew-mózg i tym samym uczestniczy w przemianach zachodzących w układzie nerwowym. Korzystne efekty stosowania acetylo-L-karnityny dostrzega się u osób cierpiących na choroby neurodegeneracyjne np. chorobę Alzheimera i chorobę Parkinsona. 

Dłonie mężczyzny – w jednej trzyma opakowanie po tabletkach, na drugiej znajduje się tabletka

L-karnityna, a odchudzanie 

Wpływ L-karnityny na odchudzanie ma swoje biochemiczne uzasadnienie. Działanie L-karnityny jest związane przede wszystkim z utlenianiem kwasów tłuszczowych, czyli spalaniem tkanki tłuszczowej. Udział L-karnityny w przemianach metabolicznych kwasów tłuszczowych zwiększa ich wykorzystanie jako źródła energii. Dzięki temu nasilają się procesy spalania kwasów tłuszczowych i tym samym powstawania zapasów w postaci tłuszczu podskórnego. Dlatego podwyższenie jej stężenia będzie miało wpływ na efekt odchudzający stosowania L-karnityny. 

Zmniejszenie procentowego udziału tkanki tłuszczowej będzie także wpływać na zmniejszenie ryzyka powstawania nadwagi i otyłości. Następstwem nadmiernej masy ciała są zachorowania na choroby metaboliczne m.in. cukrzycę typu 2.

L-karnityna zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne oraz poprawia zdolności wysiłkowe, co jest bardzo ważne z punktu widzenia osób uprawiających sport. A jak wiadomo, aktywność fizyczna jest jednym z filarów zdrowego odchudzania. Dodatkowo normalizacja profilu lipidowego będzie przeciwdziałać zmianom miażdżycowym i chorobom układu krążenia. 

L-karnityna – jaka najlepsza forma preparatu? Suplementy diety, w których występuje L-karnityna, najczęściej występują w tabletkach. Dostępna jest także L-karnityna w płynie i w postaci proszku do rozpuszczania w wodzie. Dawkowanie L-karnityny powinno odbywać się według wskazań producenta suplementu. 

Należy mieć na uwadze, że przyjmowana L-karnityna na odchudzanie może jedynie wzmocnić zdrową redukcję, która będzie opierać się na zbilansowanej diecie uwzględniającej właściwy deficyt energetyczny. 

L-karnityna – gdzie występuje?

Źródła pokarmowe L-karnityny to przede wszystkim produkty odzwierzęce. Największą jej ilość zawiera mięso oraz przetwory mleczne. Zboża, warzywa i owoce zawierają niewielkie ilości L-karnityny. 

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej i zdrowej na L-karnitynę wynosi około 15 mg. Ta ilość jest możliwa do uzyskanie poprzez produkcję własną organizmu, a badania pokazują, że człowiek o masie ciała 70 kg wytwarza nawet do 34 mg L-karnityny na dobę. 

Czytaj również:  Dieta w niedoczynności tarczycy - na czym polega?

L-karnityna ze źródeł pokarmowych może dostarczać od 20 do 200 mg tego składnika. Duża rozpiętość jest spowodowana rodzajem stosowanej diety. Z pewnością wysokie ilości L-karnityny będzie zawierać dieta wysokobiałkowa, dieta paleo i dieta ketogenna. Niskie ilości L-karnityny będą dotyczyć diet roślinnych – diety wegańskiej i wegetariańskiej, dlatego u tych osób będzie przeważać endogenna synteza tego związku. 

Dieta zbilansowana według wskazówek Piramidy Zdrowego Żywienia w pokrywa w pełni zapotrzebowanie na L-karnitynę. 

Źródła pokarmowe L-karnityny

ProduktZawartość L-karnityny(mg/100 g produktu)
Mięso z kangura737
Konina423
Wołowina139
Eskalopki wieprzowe83
Filet z kaczki73,2
Boczniaki53
Filet z indyka51,5
Jogurt naturalny39,9
Maślanka38,5
Filet z kurczaka34,4
Twaróg24
Ogórek4,5
Kalafior3,3

L-karnityna jest substancją rozpuszczalną w wodzie, dlatego dochodzi do jej strat podczas obróbki termicznej, szczególnie podczas gotowania. 

L-karnityna – skutki uboczne

Należy podkreślić, że nie jest możliwe uzyskanie nadmiernych ilości L-karnityny ze źródeł pokarmowych. Jedyne zagrożenie może nieść dodatkowa podaż pochodząca spoza źródeł naturalnych.  L-karnityna w postaci suplementu diety jest środkiem bezpiecznym i przebadanym, jednak należy stosować dawkowanie L-karnityny według wskazówek zamieszczonych na opakowaniu produktu. Zważywszy na fakt, że źródła pokarmowe w zbilansowanej diecie w pełni pokrywają zapotrzebowanie, to dodatkowe przyjmowanie L-karnityny nie jest konieczne. Nie dotyczy to osób na dietach eliminacyjnych, dietach bezmięsnych i bezmlecznych.

Nadmierne stosowanie suplementów zawierających L-karnitynę może skutkować dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego oraz zaburzeniami mikroflory jelitowej.